12 formas de aumentar su metabolismo y quemar calorías durante todo el día

Probablemente no necesite que los científicos le digan que su metabolismo se ralentiza con la edad. La mujer promedio aumenta 1 1/2 libras al año durante su vida adulta, lo suficiente para acumular más de 40 libras a los 50 años, si no combate la montaña rusa de hormonas , pérdida de masa muscular y estrés que conspira para frenar su motor de quema de grasa. Afortunadamente, hay una manera de ayudar a acelerar de nuevo. El aumento de peso en la mediana edad no es inevitable: al comer alimentos que estimulan el metabolismo y siguiendo el camino, dormirá mejor, tendrá más energía, se sentirá más firme y notará que su ropa está más holgada en tan solo dos semanas. A continuación, le indicamos cómo aumentar su metabolismo.

Reduzca las calorías, pero no demasiadas

Por supuesto, perder peso implica reducir las calorías, pero limitar demasiado la ingesta de calorías puede generar un doble golpe en su metabolismo. Cuando come menos de lo que necesita para la función biológica básica (aproximadamente 2,000 calorías para la mayoría de las mujeres), su cuerpo frena su metabolismo. También comienza a descomponer el preciado tejido muscular que quema calorías para obtener energía, dice Dan Benardot , PhD, RD, profesor asociado de nutrición y kinesiología en la Universidad Estatal de Georgia. 'Coma lo suficiente para no tener hambre: un refrigerio de 150 calorías a media mañana ya media tarde entre tres comidas (aproximadamente 430 calorías cada una) mantendrá su metabolismo acelerado'.

Disfruta de un abundante desayuno todas las mañanas.

Desayunar acelera su metabolismo y mantiene energía alto todo el día. No es casualidad que las mujeres que se saltan esta comida tengan 4 1/2 veces más probabilidades de ser obesas. Si nada más, toma un yogur. O pruebe la avena hecha con leche al 2 por ciento y cubierta con nueces para un refuerzo de proteínas esenciales.

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, por lo que sus sacudidas diarias de java pueden acelerar su metabolismo entre un cinco y un ocho por ciento, alrededor de 98 a 174 calorías al día. A Estudio de 2012 de Obesidad sugiere que la ingesta alta de cafeína se asocia con la pérdida de peso a través de la termogénesis (la forma en que su cuerpo mantiene el calor) y la oxidación de grasas.

Conozca los beneficios del café en el siguiente video:

Incorpora más fibra a tu dieta

Incorporando más alimentos ricos en fibra en su dieta, como verduras, frutas, cereales integrales, frijoles y otras legumbres, le hará sentirse satisfecho por más tiempo y mantendrá a raya los antojos de alimentos no saludables. Los estudios encuentran que las mujeres que consumen más fibra en los alimentos aumentan menos de peso con el tiempo. Las mujeres deben apuntar a conseguir 21 a 25 gramos de fibra diariamente, y los hombres de 30 a 38 gramos. Las verduras y frutas con más fibra son las frambuesas, las peras, las manzanas, los guisantes, el brócoli y las hojas de nabo. Asegurarse de obtener un buen equilibrio de proteínas, fibra y grasas todos los días mantendrá sus niveles hormonales bajo control y le ayudará a evitar que gane grasa abdominal.

Mantente hidratado

A Estudio de 2012 en Obesidad sugiere que El agua potable puede ayudar a promover la pérdida de peso al reducir la ingesta de calorías y alterar el metabolismo. Los investigadores creen que se debe a que está reemplazando las bebidas calóricas azucaradas con agua. También creen que beber agua puede ayudar a promover la lipólisis, que es la descomposición de grasas y otros lípidos.

Acelera las cosas con HIIT

Los estudios han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es eficaz para quemar grasa del vientre y estimular su metabolismo más que el cardio en estado estable. Alternar entre breves ráfagas de esfuerzo intenso y períodos de menor intensidad restablece su metabolismo a un ritmo más alto, por lo que quema más calorías horas después de su entrenamiento. Esto se conoce como EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio). Prueba este entrenamiento HIIT de 10 minutos que puedes hacer en casa.

Iniciar entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a desarrollar masa muscular magra, que comienza a disminuir una vez que alcanzas los 30 años. A diferencia de la grasa, los músculos ocupan menos espacio, por lo que bajará tallas o se sentirá más cómodo con su par de jeans favoritos antes de ver una disminución significativa de peso.

De acuerdo a una estudio en el Revista de fisiología aplicada , el entrenamiento de fuerza aumenta su tasa metabólica en reposo, por lo que quema calorías incluso cuando no está haciendo ejercicio. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, hacer ejercicios compuestos es una de las formas más efectivas de trabajar varios músculos a la vez y ahorrar tiempo en el gimnasio. Los movimientos compuestos, como una sentadilla ponderada con una prensa de hombros o una estocada inversa a un curl de bíceps, trabajarán varios grupos de músculos, por lo que obtendrá más beneficios por su inversión.

Pruebe este ejercicio compuesto para estimular su metabolismo:

Incrementa tu ingesta de proteínas

Tu cuerpo necesita proteína para mantener la masa muscular. Agregue una porción, como tres onzas de carne magra, dos cucharadas de nueces u ocho onzas de yogur bajo en grasa, a cada comida y refrigerio. Al igual que la fibra, la proteína lo mantiene saciado durante un largo período de tiempo y frena los antojos de alimentos refinados y procesados, que tienden a ser ricos en calorías.

Come alimentos ricos en hierro

Es esencial para transportar el oxígeno que los músculos necesitan para quemar grasa, dice Tammy Lakatos , RD, coautor de Encienda su metabolismo . Hasta que menopausia , las mujeres pierden planchar cada mes hasta la menstruación. A menos que reabastezca sus tiendas, corre el riesgo de tener poca energía y un metabolismo flácido. Los mariscos, las carnes magras, los frijoles, los cereales fortificados y las espinacas son fuentes excelentes. Mira esta lista de alimentos con más hierro que la carne de res .

Obtenga más vitamina D

Esta vitamina es esencial para preservar el tejido muscular que acelera el metabolismo. Desafortunadamente, los investigadores estiman que un mísero cuatro por ciento de los estadounidenses mayores de 50 años ingieren suficiente vitamina D. a través de su dieta. Obtenga el 90 por ciento de su valor diario recomendado (400 UI) en una porción de 3,5 onzas de salmón. Otras buenas fuentes: atún, camarones, tofu, leche y cereales fortificados y huevos.

Limit alcohol

Cuando toma una bebida, quema menos grasa y más lentamente de lo habitual porque el alcohol se usa como combustible en su lugar, especialmente las bebidas con alto contenido de azúcar. Ve por estos bebidas alcohólicas bajas en calorías en la próxima hora feliz para mantener su cintura bajo control. Uno de los errores más grandes que comete la gente cuando bebe alcohol es el tamaño de las porciones. Asegúrese de ceñirse a una porción; para la cerveza, son 12 onzas, el vino es 5 onzas y el licor es 1,5 onzas. Evite los mezcladores azucarados que agregan calorías vacías y beba lentamente para saborear completamente su bebida.

Consuma más alimentos ricos en calcio

'Hay alguna evidencia de que deficiencia de calcio , que es común en muchas mujeres, puede ralentizar el metabolismo ”, dice Lakatos. La investigación muestra que consumir calcio a través de productos lácteos como la leche descremada y el yogur bajo en grasa también puede reducir la absorción de grasa de otros alimentos.

Los principales alimentos que estimulan el metabolismo

Manténgase activo tanto como sea posible

Las 350 calorías más fáciles que jamás quemarás: el ejercicio es obviamente importante, pero la actividad diaria regular conocida como 'NEAT' ( termogénesis de actividad sin ejercicio ) es igualmente esencial para un metabolismo saludable. Los pequeños movimientos, como estirar las piernas, subir escaleras, incluso simplemente pararse para hablar por teléfono, aumentan su gasto de energía y pueden sumar hasta 350 calorías adicionales quemadas al día.