30 bocadillos dulces saludables que satisfarán cuando se presente un antojo, según los dietistas

Si un antojo por algo dulce generalmente significa devorar una barra de chocolate, una manga llena de galletas o un tubo lleno de helado, los bocadillos dulces saludables pueden sonar como un oxímoron. La buena noticia: puede disfrutar de las cosas más dulces de la vida sin abandonar por completo su estilo de vida saludable.

En lugar de buscar alimentos altamente procesados ​​y cargados de azúcar cada vez que se le antoja algo dulce, actualiza tu arsenal de snacks . Un bocadillo dulce y saludable es uno con ingredientes que podemos reconocer de la naturaleza, dice Kristin Koskinen, R.D.N. Eso significa fruta fresca, congelada o seca, chocolate negro , batidos y golosinas hechas con alimentos integrales como nueces, semillas, dátiles y coco, dice ella.

Haga este ajuste, y no solo está reduciendo las cosas no tan saludables (aditivos, conservantes y azúcares agregados), sino que también está nutriendo su cuerpo con vitaminas y minerales, llenando fibra y proteína y grasas saludables, que ayudarán a calmar dolores de hambre hasta su próxima comida.

Cómo elegir un bocadillo dulce saludable

Consulte con usted mismo: Eres tú Realmente ¿Tiene hambre o simplemente está de humor para visitar la máquina expendedora de la oficina? Haga que sus refrigerios tengan un propósito y no los coma, ya que eso podría convertir su refrigerio saludable en una comida, dice Sarah Pflugradt, R.D. , autor de Obtienes un cuerpo .

Horario en bocadillos dulces: Idealmente, los refrigerios cierran la brecha entre las comidas, manteniendo su azúcar en sangre bajo control y su energía y estado de ánimo durante todo el día. Si sabe que pasarán más de cuatro horas entre las comidas (para la mayoría de nosotros, ese es el período entre el almuerzo y la cena), planifique un refrigerio para evitar tener hambre o comer en exceso por la noche, sugiere Liz Wyosnick, una mujer con sede en Seattle. RD y titular de la práctica privada Equilibriyum .

Recuerda tus macros: Un refrigerio saludable es básicamente como una comida en miniatura, dice Beth Auguste , dietista registrada y especialista en acondicionamiento físico femenino con sede en Filadelfia. Eso significa que por cada 100 calorías, debe haber alrededor de 3 gramos de grasa, de 8 a 10 gramos de proteína y de 8 a 10 gramos de carbohidratos. Asegúrese de incluir también algo de fibra (de 3 a 10 gramos) para ayudar a ralentizar la digestión y la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo. Con esta combinación, tendrá un suministro constante de energía en lugar de la subida y bajada del azúcar que vienen con los bocadillos dulces.

Considere su recuento de calorías: Dependiendo de su estilo de vida y tamaño, un rango de calorías razonable para los bocadillos es de alrededor de 200 a 300 calorías. Una simple regla general: 100 calorías te mantendrán durante aproximadamente 1 hora, dice Wyosnick.

Minimice los azúcares añadidos: La investigación vincula los azúcares añadidos (también conocidos como azúcares no que se encuentra naturalmente en los alimentos) al aumento de peso, la obesidad, diabetes tipo 2 , y enfermedad del corazón —Que es la razón por la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda que limite su consumo a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias (o no más de 6 cucharaditas adicionales por día). Si está buscando un bocadillo preenvasado, busque azúcares furtivos en la etiqueta de ingredientes como jugo de caña orgánico, edulcorante de maíz, jarabe de maíz, fructosa, lactosa, maltosa, melaza y jarabe de malta.

Domina tu gusto por lo dulce: El azúcar puede ser adictivo, ya que más alimentos de sabor dulce pueden alimentar los antojos de más, según un informe reciente. revisión en Fronteras y psicología . A la luz de esto, trate de equilibrar su ingesta de dulces con algunos bocadillos salados también sugiere Wyosnick.

La próxima vez que su gusto por lo dulce lo llame, busque un bocadillo saludable que sea naturalmente dulce y saciante. Aquí, 30 opciones saludables que se ajustan a los requisitos:

Si le apetece el chocolate, no es necesario que evite el pasillo de los dulces. Simplemente opte por una barra que contenga al menos un 70 por ciento de chocolate amargo, que es rico en fitonutrientes antioxidantes llamados flavonoides que pueden ayudar a mejorar la salud de su corazón y apoyar la pérdida de peso, según un informe reciente. artículo en el Revista de ciencia nutricional .

Cocina Hu y Chocolate negro de Lily marque todas las casillas, dice Tamar Samuels, R.D., propietaria de Toda una gran nutrición . Rompe un trozo y disfrútalo con un puñado de almendras, una gran fuente de proteína de origen vegetal , vitamina E, calcio y magnesio para un refrigerio saludable y satisfactorio.

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Para un bocadillo rápido y nutritivo que puede disfrutar en casi cualquier lugar, busque un tarro Mason y coloque una capa de su granola favorita, yogur griego con un remolino de miel y trozos de kiwi, sugiere Koskinen.

Dato curioso: un solo kiwi proporciona más del 100% de su valor diario de vitamina C, lo que ayuda a mantener un fuerte sistema inmunológico .

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La próxima vez que tenga antojo de masa para galletas con chispas de chocolate, busque el bocado perfecto de carbohidratos, proteínas y grasas saludables de 190 calorías, sugiere Danielle Allen, un dietista registrado con sede en Massachusetts.

Para hacer un lote de 12 bocados energéticos, mezcle ⅔ de taza de mantequilla de maní (o la mantequilla de nueces que prefiera), & frac12; taza de chispas de chocolate semidulce, 1 taza de avena a la antigua, & frac12; taza de semillas de lino molidas y 2 cucharadas de miel. Refrigérelos durante unos 15 a 30 minutos, enróllelos y estarán buenos hasta una semana en el refrigerador.

A veces, lo simple es lo mejor. Corta una manzana y sírvela con tu queso favorito para obtener un bocado dulce y sabroso, sugiere Koskinen. Tampoco se moleste en pelar la manzana, gran parte de su fibra de relleno se encuentra en la cáscara.

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Otro combo clásico pero un poco más lujoso: higos con queso de cabra. Lavar y cortar los higos frescos, cortarlos por la mitad, untarlos con queso de cabra y rociar con miel .

Pequeñas pequeñas potencias semillas de chia están llenas de fibra y también proporcionan algo de proteína. Un favorito para preparadores de comida , el pudín de chía es un delicioso bocadillo dulce.

Para hacerlo, mezcle 1 taza de leche (¡de cualquier tipo!) Y un remolino de miel, luego mezcle 2 cucharadas de semillas de chía. Déjelo enfriar durante unos 20 minutos o en remojo durante la noche, luego disfrútelo. Mézclalo con diferentes aderezos de frutas y nueces, como bayas y nueces mixtas o albaricoques y almendras.

Hecho con crema espesa, crema batida y una gran cantidad de azúcar agregada, la mousse de chocolate tradicional seguramente te pesará y aumentará tu nivel de azúcar en la sangre, dice Wyosnick.

Su solución: haga mousse de chocolate con aguacate con 1 aguacate (que es rico en fibra y grasas saludables para el corazón), & frac14; taza de miel, & frac14; taza de cacao en polvo sin azúcar, 2 cucharadas de leche de almendras sin azúcar, una cucharadita de extracto de vainilla y una pizca de sal. Cúbralo con bayas frescas y una pizca de nueces.

En el departamento de refrigerios saludables, la mezcla de frutos secos a menudo tiene una mala reputación, ya que puede ser alta en calorías, especialmente si está comiendo una mezcla con nueces y semillas cubiertas de yogur o dulces. Sin embargo, si se limita a un pequeño puñado de frutas, nueces y semillas, la mezcla de frutos secos puede convertirse en un bocadillo saciante, salado y dulce.

Para hacer el suyo, mezcle & frac34; taza de almendras tostadas y cacahuetes, & frac12; taza de semillas de girasol crudas, semillas de calabaza, arándanos secos sin azúcar y chispas de chocolate semidulce, 1 taza de palomitas de maíz simples, & frac14; cucharadita de sal marina, & frac12; cucharadita de canela y una pizca de nuez moscada, sugiere Allen.

Para otra golosina sin hornear, prepare estos bocaditos energéticos de anacardo de coco de All Great Nutrition . Con coco rallado, mantequilla de anacardo cremosa y rica en nutrientes, chispas de chocolate, un remolino de jarabe de arce, extracto de vainilla y canela, este dulce bocadillo es delicioso y abundante. Para aumentar el contenido de proteínas, agregue & frac14; vaso de proteína en polvo de vainilla o chocolate , sugiere Samuels.

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Si tienes ganas de algo fresco y dulce, prueba estos. Pele los plátanos, inserte palitos de helado en ellos y derrita el 70 por ciento de cacao o más chispas de chocolate en una caldera doble. Sumerja, congele y disfrute.

Una opción más fácil: simplemente corte los plátanos en rodajas y rocíelos con chocolate. Combinado con chocolate negro rico en antioxidantes y relleno de vitaminas C y B-6, fibra y potasio , los plátanos congelados son un bocadillo delicioso y nutritivo.

Con un alto contenido de proteínas, grasas saludables y antioxidantes, el refrigerio clásico para niños está aprobado por dietistas. Para un toque adulto, llene cada rama de apio con su mantequilla de nueces o semillas favorita, luego espolvoree con algunas chispas de chocolate negro (para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud, recuerde optar por un 70% de cacao o más), dice Koskinen.

Con un alto contenido de azúcares naturales, los dátiles secos saben a caramelo natural, dice Kristina Cooke , dietista registrada de práctica privada que se especializa en diabetes y control de peso. Para una delicia decadente, retire el hueso del dátil y rellénelo con una cucharadita de mantequilla de nueces o semillas. Como los dátiles secos son muy azucarados, consuma uno o dos dátiles por bocadillo, sugiere Cooke.

Esta golosina helada sorprenderá a toda su familia, especialmente si tiene un amante de los unicornios bajo su techo. Qué hacer: Prep & frac12; una taza de fresas, mango y arándanos en tazones separados aptos para microondas. Microondas cada uno durante aproximadamente 1 minuto. En una licuadora, mezcle por separado cada & frac12; taza de fruta con 1 taza de yogur griego natural 0% y una pizca de stevia si lo desea.

En una bandeja para hornear forrada, agregue cucharadas grandes de cada yogur de color y use una cuchara para mezclar los colores. Cubra con hojuelas de coco, congele, rompa en pedazos y disfrute. Con yogur griego y fruta como base, la corteza de unicornio proporciona proteínas, fibra, antioxidantes y nutrientes como la vitamina C para mantener la piel sana y brillante, dice Cooke.

Si es bueno queso cottage te parece una comida dietética poco divertida, prepárate para convertirte en un fan. Simplemente mezcle & frac12; taza de requesón con 1 taza de frambuesas y un chorrito de miel para endulzarlo.

Con 13 gramos de proteína en el requesón y 8 gramos de fibra en las frambuesas, seguro que te mantendrás lleno con este refrigerio, dice Pflugradt.

Para un refrigerio sobrealimentado y fácil de hacer ejercicio, mezcle una cucharada de proteína de chocolate en polvo, un puñado de fresas y espinacas (una combinación rica en vitamina C y hierro que aumenta la absorción de hierro) y una cucharada de semillas de linaza o semillas de chía (una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 que apoyan la salud del corazón).

Consejo profesional: para reducir la tiza y darle una consistencia más similar a la de un batido, use un plátano congelado en lugar de hielo, dice Lee Cotton, R.D.N .

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Si parece que nunca puede comer fruta fresca lo suficientemente rápido, este refrigerio es para usted. Lave y seque las uvas, colóquelas en un recipiente hermético y póngalas en el congelador.

Después de que se hayan congelado, sírvelas con tus nueces o semillas favoritas, como almendras o pistachos, para obtener una dosis adicional de grasas saludables que llenan, sugiere Koskinen.

Los pasteles de arroz son, posiblemente, bastante aburridos. Pero aquí le mostramos cómo hacerlos hermosos y deliciosos: Los 2 mejores pasteles de arroz con una mezcla de & frac14; taza de ricotta y 1 cucharadita de mermelada de albaricoque. Cúbralo con & frac12; una taza de rodajas de manzana y & frac12; taza de arándanos.

Con la fibra de la fruta más la grasa de la ricota, seguro que te saciarás, dice Julie Cunningham , dietista titulada y especialista en educación y cuidado de la diabetes.

Si anhelas algo dulce y salado, no puedes equivocarte con una cecina de sabor dulce, dice Auguste. Este refrigerio de mano es fácil de comer mientras viaja sin necesidad de preparación ni limpieza, y le dará la energía que necesita con un gran impulso de proteínas. Para una opción más natural y baja en sodio, pruebe el Epic Provisions Tiras de salvia, arándano y pavo .

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Si no puede decirle que no a Nutella, pruebe una crema de tahini de chocolate como este de Soom Foods , sugiere Auguste. Con grasas saludables para el corazón, la mitad de las grasas saturadas, un tercio del azúcar y el doble de proteínas, esta pasta para untar es una excelente alternativa. Úntela sobre una tostada integral para obtener un refrigerio dulce y equilibrado.

Para otra selección apta para el congelador, considere las ciruelas pasas congeladas. Son mi bocadillo dulce saludable favorito: guardo una bolsa grande de ellos en mi congelador y saco 3 o 4 después del almuerzo todos los días, dice Lauren Harris-Pincus, R.D., propietaria de Nutrición protagonizada por ti .

Famosas por su contenido de fibra y sorbitol (ambos laxantes naturales), las ciruelas pasas también aportan potasio, magnesio, vitamina K y polifenoles, que pueden ayudar a mantener huesos sanos.

¿No tienes tiempo para preparar bocadillos? Elija una barra nutricional empaquetada como Barras RX , Barras de guerrero de salud , o Barras GoMacro , dice Samuels. Todo lo anterior ayudará a satisfacer su gusto por lo dulce con etiquetas de ingredientes que consisten principalmente en ingredientes de alimentos integrales.

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¿Qué podría ser mejor que las bayas frescas y la crema? Para una versión portátil más saludable del refrigerio clásico, mezcle & frac14; taza de yogur griego, 1 taza de arándanos congelados, 1 taza de espinacas tiernas, & frac12; una taza de jugo de uva, 1 cucharadita de extracto de vainilla y un chorrito de miel o jarabe de arce, dice Koskinen.

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En lugar de cargarse de manzana crujiente o tarta, manténgalo simple con manzanas asadas . Configura el horno a 375 grados Fahrenheit, luego corta en cuartos y descorazona una manzana. Mezcle los trozos en 1 cucharadita de aceite de coco y una pizca de canela, luego hornee por 30 minutos.

Para un toque crujiente adicional y un relleno de grasas saludables, cúbralo con una pizca de nueces, sugiere Micah Siva, dietista, chef y creador de NutriciónXCocina .

Este batido de chocolate dulce proporciona el 45% de la calcio que necesitas por día en un solo vertido. Qué hacer: Mezcle 1 taza de leche de almendras con chocolate sin azúcar, & frac12; un plátano, & frac12; una taza de frambuesas (frescas o congeladas está bien), 1 cucharada de mantequilla de almendras, 1 cucharada de semillas de chía y un puñado de cubitos de hielo. Adorne con un poco de canela y estará listo, dice Bonnie Taub-Dix, R.D., autora de Léalo antes de comerlo .

Las palomitas de maíz, bajas en calorías pero altas en fibra, son un bocadillo sorprendentemente abundante. Esta vez, sin embargo, omita la mantequilla y la sal para resaltar su lado dulce. Lanzamiento 1 & frac12; tazas de palomitas de maíz con & frac12; una cucharada de chispas de chocolate amargo y almendras para un bocadillo dulce y saludable que marca todas las casillas, dice Siva.

Con solo cinco ingredientes y cero azúcares añadidos, estas diminutas galletas de Comer comida para pájaros son adorables, fáciles de hacer y deliciosos.

Qué hacer: Mezcle almendras tostadas crudas o sin sal, dátiles sin hueso y picados, mantequilla de almendras, semillas de cacao y extracto de vainilla. ¡Simplemente forme la masa en bocados del tamaño de una galleta y disfrute! ( Encuentra la receta completa aquí .)

¿Estás cansado del yogur griego de siempre? Aquí está su solución: agregue una cucharadita de cacao en polvo y cúbralo con bayas frescas para obtener un dulce que satisfará sus antojos, dice Siva.

Otro toque delicioso: pele una mandarina y agregue las rodajas a su yogur griego para obtener un sabor cremoso similar al de un sueño. El yogur lleno de probióticos y las naranjas ricas en vitamina C proporcionan un refrigerio dulce que ayuda a mantener la salud inmunológica, dice Cotton.

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El hummus ya no es solo para palitos de zanahoria y apio. La semana pasada descubrí sabores de especias de calabaza, chocolate y masa para pasteles en mi supermercado, dice Auguste. Para hacer hummus de postre casero, mezcle una lata de garbanzos, agregue un remolino de miel y mezcle un poco de cacao en polvo, mantequilla de maní o incluso chispas de chocolate. Sumerja en fresas para un bocadillo abundante con alto contenido de proteínas, grasas saludables y fibra.

Sí, helado casero y saludable definitivamente es una cosa. ¿El secreto? Plátanos súper maduros. Pela y congela algunos, luego échalos en tu licuadora con un poco de mantequilla de maní. Agregue una pizca de canela y extracto de vainilla, mezcle hasta que esté ultra cremoso y suave, luego cubra un tazón con maní tostado para darle el toque final a la heladería. Encuentra la receta en Pinch of Yum .