Enrique Díaz / 7ceroimágenes falsas Más de un tercio de los estadounidenses padecen un problema de salud grave que los pone en mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2, y el 90 por ciento de ellos no lo sabe.
Llamado prediabetes , esta condición ocurre cuando sus niveles de azúcar en sangre son más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para ser diabetes tipo 2. Las personas con prediabetes suelen tener algo de resistencia a la insulina o su páncreas no puede producir suficiente insulina para mantener el nivel de azúcar en sangre en un nivel saludable.
Aunque las personas con prediabetes tienen hasta un 50 por ciento de probabilidades de desarrollar diabetes durante los próximos 5 a 10 años, con cambios en el estilo de vida, como comer alimentos que reducen el azúcar en sangre, puede reducir su riesgo.
La prediabetes es una señal de advertencia de que ha sido resistente a la insulina durante algún tiempo, dice Hillary Wright , RD, directora de nutrición del Domar Center for Mind / Body Health. Sin embargo, muchos pueden prevenir o posponer la diabetes.
Además de volverse más activo, perder peso, disminuir el estrés, dejar de fumar y dormir lo suficiente, comer de manera más saludable puede ayudar a prevenir o revertir la prediabetes. Comience con los consejos a continuación y hable con su médico o un dietista registrado que se especialice en diabetes para obtener un asesoramiento más personalizado.
CÓMO COMER PARA PREVENIR (O REVERTIR) LA DIABETES
Coma cada 3 a 6 horas.
Desayune dentro de una hora o dos de despertarse y luego coma un refrigerio o comida cada tres a seis horas después de eso, dice Rebecca Denison, RD, doctora en medicina integrativa y educadora en diabetes en Greater Baltimore Medical Center Centro de Diabetes y Nutrición Geckle . Esto sumará un total de tres a seis comidas y refrigerios al día. Su cuerpo tarda entre cuatro y seis horas en digerir una comida. Desea comer solo un poquito antes de que realmente lo necesite para que su cuerpo no tenga que descubrir cómo mantener estable el azúcar en la sangre, explica Denison.
Equilibra tus comidas
Llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón. Divida la otra mitad en dos entre proteínas y carbohidratos de alimentos integrales como arroz integral, quinua, frijoles, legumbres o granos antiguos como el amaranto, el mijo o el farro. Estos carbohidratos complejos tienen más fibra y nutrientes que los carbohidratos procesados como el arroz blanco, el pan y la pasta, y la fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Coma sus comidas más abundantes al principio del día
Sigue el adagio, desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo. Si bien un pequeño refrigerio a la hora de acostarse de aproximadamente 100 a 150 calorías está bien, asegúrese de que la cena sea al menos cuatro horas antes de acostarse. Comer más al final del día puede aumentar el riesgo de obesidad y diabetes, explica Wright, autor de El plan de dieta para la prediabetes . La evidencia sugiere que es posible que deba secretar más insulina para regular su nivel de azúcar en la sangre en comparación con comer más temprano en el día.
Distribuye tus carbohidratos
Además de comer comidas pequeñas por la noche, es mejor limitar los platos llenos de pasta, arroz, azúcar y otros carbohidratos. Cuando te concentras en los carbohidratos de alimentos integrales distribuidos a lo largo del día, menos presión habrá sobre tu páncreas para absorber insulina constantemente, dice Wright. Quiere que su nivel de azúcar en sangre ruede como colinas a lo largo del día en lugar de subir como picos de montañas y caer en picado hacia los valles, agrega.
Tenga cuidado con las porciones
Si tiene sobrepeso, perder peso puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes tipo 2. Comer porciones más pequeñas puede ayudarlo a reducir las calorías y aún así sentirse satisfecho. Wright recomienda pensar en su hambre en una escala de 1 (sin hambre) a 10 (sin hambre) para ayudar con las porciones. Las personas son más conscientes de sus elecciones de alimentos si comen cuando su hambre es de 5 o 6, dice. De esa manera, no estará desesperado ni hambriento.
Beber agua
Elegir el agua como fuente de hidratación te ayudará a reducir las calorías líquidas innecesarias que no te llenan.
Elija un cambio de estilo de vida, no una dieta
Si necesita perder peso, busque un plan de alimentación que pueda seguir. Lo que resulte en una pérdida de peso duradera para usted es el mejor enfoque para usted, dice Wright. Si realiza cambios demasiado restrictivos que no puede mantener, tan pronto como se canse de esa dieta, volverá a hacer lo que hacía anteriormente, aumentará de peso y aumentará su riesgo de diabetes tipo 2.
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA BAJAR EL AZÚCAR EN LA SANGRE
Centrarse en los siguientes alimentos puede ayudar a regular su nivel de azúcar en sangre.
Verduras sin almidón
Haga que las verduras sin almidón sean la estrella de su plato, ocupando la mitad. Para cualquier persona en riesgo de diabetes, es importante llevar la ingesta de vegetales al siguiente nivel, dice Wright. Equilibrar su plato con la mitad de verduras lo llenará sin cargarlo con toneladas de carbohidratos. Déle crédito a la fibra y el agua de las verduras por ayudarlo a mantenerse satisfecho.
Verduras de hoja verde
Todas las verduras sin almidón son buenas, pero las verduras de hoja pueden tener un efecto más poderoso. en un revisión de seis estudios , Investigadores de Londres encontraron que consumir 1,35 porciones (alrededor de 1 1/3 tazas crudas o 2/3 taza cocidas) de verduras de hoja al día se asoció con una reducción del 14 por ciento en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con comer solo 0,2 porciones diarias.
Fruta entera
La fruta entera no es más que buena para las personas que tienen prediabetes, dice Wright. Simplemente no consuma productos en forma de jugo o batidos. Aunque un batido le da a uno una fuente concentrada de nutrientes, a menudo están llenos de calorías que no satisfacen nuestro hambre ya que contienen poca fibra, dice Denison. Entonces, en lugar de beber tu fruta, cómela, espaciándola a lo largo de tu día.
Cereales integrales
Se ha demostrado que comer cereales integrales causa los niveles de azúcar en sangre aumentan más lentamente después de una comida y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 . La fibra de los cereales integrales ralentiza la digestión de los carbohidratos, lo que reduce la demanda de insulina. Los cereales integrales también contienen antioxidantes y nutrientes antiinflamatorios que también pueden contribuir a prevenir la diabetes.
Verduras
En un estudio publicado en la revista Nutrición Clínica , los investigadores siguieron las dietas de más de 3.000 adultos que no tenían diabetes tipo 2 durante más de cuatro años. Descubrieron que las personas con el mayor consumo de legumbres, especialmente lentejas, tenían el menor riesgo de diabetes. Reemplazar la mitad de una porción de huevos, pan, arroz o papa al horno con legumbres diariamente también se asoció con un menor riesgo de incidencia de diabetes. Todas las legumbres, que incluyen lentejas y todo tipo de frijoles, son ricas en fibra y una buena fuente de proteínas.
Grasas saludables
Al igual que los carbohidratos, las grasas tienen que ver con dos preguntas: calidad y cantidad, dice Wright. Las grasas insaturadas se han relacionado con resistencia a la insulina mejorada . Elija fuentes como nueces, semillas, aceite de oliva, aceite de canola y aguacate, pero tenga en cuenta las porciones, ya que las grasas son densas en calorías. Cantidades moderadas de grasa en las comidas también ayudan a aumentar la saciedad.
Proteína magra
La proteína te ayuda a sentirte más lleno por más tiempo. También ralentiza la digestión, por lo que el nivel de azúcar en sangre aumenta y también disminuye más gradualmente después de una comida. Elija pescado, proteínas de origen vegetal como frijoles y legumbres, aves y carne de res magra.
