40 peores alimentos para el corazón, según cardiólogos y dietistas

Anímate: lo que tienes en el plato puede ayudarte a mantener tu capacidad cardíaca. Los alimentos saludables para el corazón contienen nutrientes que se ha demostrado que benefician al sistema cardiovascular o reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas al reducir el colesterol LDL 'malo' y triglicéridos en sangre, reducir la presión arterial , controlando el peso y / o mejorando la sensibilidad a la insulina, dice Rania Batayneh, MPH, propietaria de Nutrición esencial para ti y el autor de La dieta One One One .

Omega-3, potasio, calcio, magnesio , fibra, fitonutrientes y antioxidantes obtienen las máximas calificaciones en estas categorías, lo que hace que la dieta mediterránea y la Dieta tablero las mejores opciones para quienes buscan mantener o mejorar la salud del corazón.

La ciencia respalda esta premisa: un menú centrado en productos agrícolas, cereales integrales, nueces y frijoles, además de un poco de lácteos y grasas saludables para el corazón, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en aproximadamente un tercio, según un estudio. Estudio de 2016 en el Revista del Colegio Americano de Cardiología . Entonces, ¿qué alimentos reciben luz verde de los dietistas y cuáles reciben luz roja? Aquí están los 40 peores alimentos para tu corazón.

Deshazte del deli. `` Incluso las versiones con bajo contenido de grasa de los embutidos curados contienen el conservante nitrato de sodio '', dice Suzanne Fisher, RD, LDN, fundadora de Fisher Nutrition Systems en Cooper City, Florida.

Los nitratos pueden aumentar inflamación interna , y 'la inflamación crónica tiene un vínculo directo con el desarrollo de la aterosclerosis', el endurecimiento o estrechamiento de las arterias, agrega.

Vinculado estrechamente a los embutidos se encuentra otra opción de embutidos: las salchichas.

Los hot dogs y las salchichas pueden tener un alto contenido de grasas saturadas. Incluso las opciones bajas en grasa tienden a estar llenas de sal. Es importante vigilar su sodio ingesta, ya que una mayor cantidad de sodio en la dieta a menudo conduce a presión arterial más alta , Dice Batayneh.

Lo mismo ocurre con las aves asadas en el supermercado: a menudo contienen mucho más sodio y grasas saturadas que los típicos productos avícolas caseros si los compra completamente sazonados y con piel.

Asa el tuyo en casa (¡prueba nuestra receta definitiva de pollo entero asado!) Para controlar la cantidad de sodio agregado o busca un pollo sin condimentar y quítale la piel para reducir la grasa saturada.

Es posible que desee cambiar su estrategia de condimentos, ya que muchos de los comprados en la tienda están cargados de azúcar y / o sodio agregados.

'La salsa de tomate también es muy rica en sodio', dice Juan Rivera, MD , cardiólogo en Miami, Florida y corresponsal médico en jefe de la cadena Univision y autor de La dieta del mojito .

Solo dos cucharadas contienen 320 miligramos de sodio, el 14 por ciento del límite diario sugerido de 2,300 miligramos , recomendado por la American Heart Association. Además, cuenta con ocho gramos de azúcar por porción de dos cucharadas.

En noticias relacionadas con los condimentos, es mejor para su corazón mantenerse alejado de la salsa (o no consumirla) en su parrillada. Un par de cucharadas de la variedad típica de botella tiene aproximadamente 310 miligramos de sodio. Busque las de Tessamae o Annie por un poco menos de sodio y menos azúcares añadidos, o mejor aún: haz el tuyo y sazona al gusto.

Sobre 70 por ciento de nuestro consumo total de sodio proviene de alimentos que encontramos en paquetes o comemos en restaurantes. Otro 15 por ciento se encuentra naturalmente en los ingredientes. Pero eso deja otro 15 por ciento más o menos de sodio que tenemos el control total de agregar nosotros mismos, ya sea a través del salero en la mesa o por cucharadas en las recetas.

Comience agregando la mitad de lo que requiere una receta y escale para usar solo lo que necesita. Para que no te eches más por costumbre, deja la sal en la cocina y solo llévala a la mesa si la necesitas después del primer bocado.

Lo que hace que los aderezos para ensaladas bajos en grasa sean un crimen cardíaco es que en realidad son fuentes ocultas de azúcar y sal, dice Fisher.

Cuando se quita la grasa, generalmente se agrega azúcar para mantener el sabor y la textura, dice ella. El hecho de que sea bajo en grasas o calorías no significa que sea saludable.

Recomiendo a mis clientes que miren más allá macronutrientes . Incluso cuando las macros se ajustan perfectamente a lo que se recomienda tradicionalmente para los niveles de grasas, carbohidratos y proteínas, una dieta puede fallar en nutrición, dice Fisher. Por ejemplo, ¿las fuentes de carbohidratos están altamente procesadas y son bajas en fibra ? ¿La proteína es magra? ¿La grasa es saludable para el corazón?

Incluso peor que la grasa reducida es anormalmente cero grasa. Los alimentos envasados ​​sin grasa alguna vez se promocionaron como una opción saludable para las personas que desean perder peso y mantener un estilo de vida más saludable, dice Fisher. No más.

Una buena regla general: Evite cualquier producto que normalmente no sea libre de grasa. Lo que no tiene en grasa, lo compensa con azúcar.

Lea las etiquetas de los alimentos y las listas de ingredientes para determinar que es posible que se hayan agregado muchos gramos de azúcar como sustituto de la grasa. Muchos tipos de grasas naturales son saludables y promover la saciedad , que a la larga puede reducir los antojos y comer en exceso, continúa.

Busque una mantequilla de nueces totalmente natural, con toda la grasa y sin azúcar para obtener una gran fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Las mantequillas de maní bajas en grasa generalmente contienen la misma cantidad de calorías que su contraparte convencional. Nuevamente, estás intercambiando grasa por azúcar, dice Fisher.

La lista de ingredientes debe leer: cacahuetes, sal. Obtendrá puntos de bonificación de Fisher si puede detectar o moler un frasco hecho solo con nueces (en otras palabras, sin sodio adicional).

En otro ejemplo de que no todas las grasas son malas, mire por segunda vez la etiqueta nutricional de su cereal frío. ¿Tiene más de ocho gramos de azúcar por porción para compensar su bajo nivel de grasa? Saltarlo.

La grasa dietética fue el enemigo durante muchos años. Ahora, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que una dieta alta en azúcar agregada puede ser una amenaza igual de grande al contribuir a la obesidad, la inflamación, el colesterol alto y la diabetes, todos los cuales son factores de riesgo para enfermedad del corazón , Dice Batayneh.

No todas las leches de frutos secos son iguales. Los sustitutos de la leche aromatizados y endulzados se alinean en los estantes de los supermercados, lo que dificulta elegir la opción más saludable, dice Fisher.

Ella sugiere tomar una leche de frutos secos cardioprotectora, como la leche de almendras sin azúcar. Las adiciones, como el sabor a chocolate y vainilla, pueden aumentar rápidamente las calorías.

Más comida frita, más problemas. Los participantes del estudio que consumieron grandes cantidades de alimentos fritos tenían un mayor riesgo de muerte por enfermedad de las arterias coronarias, como se informó en La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica .

Los métodos de freír convencionales pueden incluir aceites que contienen grasas trans, un tipo de grasa que se ha demostrado que aumenta el tipo de colesterol malo y reduce el tipo bueno, dice Batayneh.

Las grasas trans aumentaron en popularidad en las últimas décadas debido a su capacidad para reutilizarse una y otra vez en freidoras comerciales, pero ahora que sus verdaderos colores nutricionales están saliendo a la luz, el Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) ha prohibido su uso. Los restaurantes y los fabricantes de alimentos tienen hasta el 1 de enero de 2020 para eliminarlos por completo.

Sin embargo, no es solo el pájaro maltratado y frito lo que es duro para tu ticker. Los altos niveles de consumo de papa se han relacionado con un mayor riesgo para ambos hipertensión y diabetes tipo 2 en la investigación científica. Y freír las papas da un golpe doble a su salud cardíaca.

Aumento de las porciones de papas fritas agregadas a más libras que cualquier otro alimento (incluidas bebidas azucaradas, carnes procesadas y carnes rojas) en a Revista de Medicina de Nueva Inglaterra estudio .

Además de amplias calorías: 160 calorías por porción para 15 Lay's —Los chips son bajos en fibra y proteínas y ofrecen un buen batido de sodio.

El tamaño de la porción y los azúcares pueden ser engañosos en estos sorbos. ¿Qué podría parecer más saludable que una fruta? zalamero ? En teoría, deberían ser saludables, a menos que cuentes cuántos gramos de azúcar estás consumiendo realmente, señala Fisher.

Considere cuántas frutas se necesitan para exprimir un vaso lleno de jugo. Además, al beber fruta en lugar de comerla entera, se pierde la fibra esencial que podría ayudar a normalizar los niveles elevados de lípidos en sangre, un factor de riesgo clave de enfermedad cardíaca, dice Fisher.

Lo mismo ocurre con los jugos verdes, dice Fisher. Si decide tomar uno, tenga en cuenta el tamaño de la porción. La mayoría de las botellas y vasos de restaurante están hechos para una, pero lo más probable es que contengan dos o más porciones. Por lo tanto, duplicar o triplicar las calorías y los gramos de azúcar que puede estar bebiendo de una sola vez, dice ella.

Si bien los rangos de sodio pueden variar, la mayoría de los caldos contienen al menos 500 miligramos de sodio por taza. Mezcle otros ingredientes salados y obtendrá más de un tercio de su límite diario de sodio en una porción.

Las sopas enlatadas son extremadamente ricas en sodio, lo que puede aumentar presión arterial para todos y exacerbar la condición de las personas con insuficiencia cardíaca, dice Rivera.

Verduras pueden caer en la misma trampa.

Esto no se aplica a todas las verduras enlatadas, de hecho, ¡algunas pueden ser una gran adición a sus comidas semanales! Sin embargo, algunos productos vegetales enlatados están empaquetados con un exceso de sodio agregado que puede tomar una verdura sin sal y hacer que tenga más que un refrigerio procesado, dice Jenna A. Werner, R.D., creadora de Happy Slim Saludable . Siempre asesoro a mis clientes: Lee esas etiquetas .

Aunque estos diminutos capullos no contienen calorías, pueden aumentar el nivel de sodio de su bagel y salmón ahumado o plato a la parrilla. rápido . Ya que vienen en escabeche en una salmuera salada, solo una cucharada de alcaparras tiene 400 miligramos de sodio.

A veces, es bueno ser sencillo, como en yogur griego natural . Los yogures afrutados pueden contener más de seis cucharaditas de azúcar por porción. Una mejor opción es comprar yogur griego natural y mezclarlo con su propia fruta fresca o congelada sin azúcar ”, dice Fisher. 'La fruta proporcionará fibra y fitonutrientes de los que carece el yogur de frutas premezclado'.

Este favorito de la mañana puede aumentar las calorías de su desayuno rápidamente, si no tiene cuidado con el tamaño de las porciones. La mayoría de la granola está repleta de azúcar y calorías y es deficiente en nutrientes esenciales y fibra. La mejor eleccion es avena o un cereal integral bajo en azúcar, dice Fisher.

Su dosis diaria completa de azúcar podría estar escondida en esa taza grande.

Si eso no es suficiente para sorprenderte, piensa en esto: un grande blended frappuccino puede proporcionar más carbohidratos que 4 & frac12; trozos de pan, sin fibra ni ningún valor nutricional, en realidad, dice Werner. Cuando se ordenan con leche entera, estas bebidas pueden disparar su consumo de grasas saturadas bastante alto durante el día.

Alto contenido de azúcar + alto contenido de grasa = daña el corazón. En su lugar, opte por un café helado con un chorrito de almendras sin azúcar o leche descremada. Prueba estos bebidas Starbucks bajas en azúcar en lugar de.

¿Quieres ser aún mejor? Bebe tu café negro . Y hagas lo que hagas, no tires la crema de café no láctea.

Pueden contener grasas trans o aceite hidrogenado, lo que aumenta el riesgo de desarrollar placa en las arterias del corazón, dice Rivera. Además, algunas versiones sin grasa contienen hasta 65 calorías en dos cucharadas , lo que facilita que su hábito de preparar cerveza se convierta en una misión de aumento de volumen.

La mantequilla no es tan mala después de todo. A Revisión de 2016 en Más uno encontró muy pocos vínculos entre el consumo de mantequilla y enfermedad del corazón . En cambio, la margarina parece ser más un villano, ya que puede estar llena de aditivos y grasas saturadas.

Todos estos factores pueden 'aumentar los triglicéridos en la sangre, lo que puede conducir a la acumulación de placa arterial', dice Rivera.

Los pasteles, donas y otras golosinas de panadería no solo tienen un alto contenido de grasa, azúcar y harina blanca, sino que también pueden transportar grasas trans al torrente sanguíneo.

Como recordatorio, las grasas trans pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, ya que simultáneamente reducen los beneficios colesterol y elevar el colesterol malo, dice Fisher.

No se deje engañar por la jerga de las etiquetas. 'Incluso cuando la información nutricional enumera '0 gramos de grasas trans', siempre es importante leer los ingredientes', dice Werner. 'Si ve aceite hidrogenado, hay una pequeña cantidad de grasas trans ocultas', que pueden acumularse rápidamente después de varios rollos. 'Apegarse a una porción es una opción, pero ¿por qué arriesgarse?' ella pregunta.

Da la vuelta al paquete y estudia el contenido de sodio . Tome nota de la cantidad que realmente va a comer, no de la cantidad que hay en cada porción.

Algunos alimentos y comidas congeladas pueden contener más de 1,000 miligramos de sodio en una sola comida, y algunos incluso en una sola porción, dice Werner. Eso significa que una comida podría llevarlo a la mitad de su cuota diaria. Para ayudar a mantener su presión arterial bajo control, lea esas etiquetas con atención.

Tanta energía y barras de reemplazo de comidas en realidad, son barras de caramelo elegantes que se comercializan como saludables, dice Fisher.

Si bien algunos están elaborados con comida real, hay cientos de paneles de información nutricional atemorizantes escondidos en el pasillo de la barra energética.

Lea las etiquetas y evite las opciones altamente procesadas. Elija granola o barras energéticas que contengan menos de cinco gramos de azúcar por porción, dice Fisher. Prefiero las barras que tienen pocos ingredientes y son principalmente a base de nueces por ser una excelente fuente de ácidos grasos omega-3.

Las barras de caramelo reales también ponen a prueba tu corazón. Investigación publicada en el Revista de la Asociación Médica Estadounidense descubrió que la industria azucarera financió muchos de los estudios que encontraron que la grasa era el criminal culinario de enfermedades cardíacas más buscado. Resulta que el consumo excesivo de azúcar (una sola Barra 3 mosqueteros tiene 36 gramos, o apenas 3 cucharadas) se ha relacionado científicamente con las enfermedades cardíacas desde al menos la década de 1950.

Intente integrar más proteínas de origen vegetal, como frijoles y nueces, para lograr el mayor impulso para la salud del corazón. Se ha demostrado que el consumo de carne roja aumenta el riesgo cardiovascular, dice Rivera.

A Estudio 2018 desde el European Heart Journal puede señalar por qué. Comparado con carnes blancas o fuentes de proteína vegetariana , la carne roja hace que el cuerpo produzca más bacterias intestinales N-óxido de trimetilamina (TMAO) durante la digestión. Las altas cantidades de TMAO en el cuerpo se han asociado con un mayor riesgo de ataques al corazón y accidente cerebrovascular, según la Clínica Cleveland.

próximo20 alimentos que reducen la presión arterial de forma natural