Janine Lamontagneimágenes falsas Muévete, gluten. Hay algo nuevo que podría ser la causa de todos sus problemas de bienestar: las lectinas.
Las lectinas son una proteína natural que se encuentra en los frijoles, las legumbres, los cereales integrales y algunas verduras. Las lectinas recientemente alcanzaron el gran éxito después de Steven Gundry , MD, un cirujano cardíaco, los destacó en su libro La paradoja de las plantas . En el libro, dice que las lectinas son peligrosas porque aumentan inflamación y causan problemas digestivos y enfermedades crónicas. Ah, y pueden hacerte engordar. ¡Ay!
Eso ha llevado a muchas personas a eliminar los alimentos con alto contenido de lectinas de su dieta (incluida Kelly Clarkson, quien dice que perdió 37 libras sin hacer ejercicio después de leer The Plant Paradox). Pero, ¿realmente vale la pena? ¿Hay alguna desventaja que deba conocer? Esto es lo que necesita saber para seguir una dieta sin lectina.
¿Qué son las lectinas?
Las lectinas son una clase de proteínas vegetales que se unen a ciertos azúcares. Las lectinas pueden ser un mecanismo de defensa de las plantas para evitar que los insectos y los animales las coman. A veces se les llama 'antinutrientes', según el Dr. Gundry, porque interfieren con la absorción y digestión de nutrientes.
Alimentos ricos en lectinas
- Frijoles y legumbres, incluida la soja y el maní.
- Cereales integrales
- Vegetales de sombra nocturna como tomates, berenjenas, papas y pimientos
- Leche de vaca y huevos (porque las vacas lecheras y los pollos comerciales se alimentan con cereales que contienen lectina como el trigo y el maíz)
¿Son las lectinas malas para ti?
Algunos creen que las lectinas actúan como una toxina inflamatoria. Una de las afirmaciones es que incitan a la 'guerra biológica' en el cuerpo para provocar aumento de peso, problemas digestivos,acné, artritis y niebla mental, explica Christine Palumbo, RD , dietista registrada y miembro del Comité de Nominaciones de la Academia de Nutrición y Dietética.
Esas son algunas acusaciones bastante contundentes y no son del todo falsas. Los frijoles rojos en particular contienen un tipo de lectina llamada fitohemaglutinina . Puede ser tóxico incluso en pequeñas cantidades, pero solo si comiera los frijoles crudos, lo que probablemente nunca consideraría hacer. Cocinarlos desactiva la lectina y la vuelve inofensiva, según el FDA . (La única excepción son los frijoles rojos secos cocidos en una olla de cocción lenta, donde la temperatura no es lo suficientemente alta como para desactivar la lectina).
Algunos estudios También han descubierto que ciertas lectinas pueden dañar el tracto digestivo. Pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en que los hallazgos no son realmente aplicables a los humanos. Han mirado lectinas purificadas y aisladas, no lectinas en el contexto de la comida. Y se han hecho en tubos de ensayo o en animales, explica. Megan Meyer, doctora , director de comunicación científica de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria. No he visto nada con estudios en humanos, ni siquiera en situaciones clínicamente relevantes que analicen las lectinas en la dieta.
Cómo seguir una dieta sin lectina
Si le preocupa cómo los alimentos que contienen lectinas están afectando su salud, entonces puede reducir las lectinas en su dieta evitando los alimentos procesados o envasados que las contienen. A veces son obvias, como un frasco de salsa de tomate o una sopa de frijoles negros enlatada. Pero a veces son engañosos: puede haber un espesante a base de soja en su aderezo para ensaladas comprado en la tienda o un edulcorante a base de maíz en su cereal de desayuno, por ejemplo.
El Dr. Gundry se da cuenta de que es difícil eliminar por completo los alimentos que contienen lectina, por lo que recomienda remojar los frijoles y los granos antes de cocinarlos para ayudar a reducir la cantidad de lectinas. También dice que cocción a presión, pelar, quitar la semilla y fermentar puede ayudar.
Que comer con una dieta libre de lectina
los FDA dice que cocinar los frijoles desactiva la lectina y la vuelve inofensiva. (La única excepción son los frijoles rojos secos cocidos en una olla de cocción lenta, donde la temperatura no es lo suficientemente alta como para desactivar la lectina). Estudios británicos , la FDA también aconseja remojar los frijoles en agua durante al menos cinco horas, escurrirlos y hervirlos en agua dulce durante al menos 30 minutos.
Dicho esto, hay muchos alimentos sin lectina para disfrutar. Mira este completo lista de alimentos sin lectina , que incluye:
- Aguacates
- Brócoli y otras verduras crucíferas como la coliflor y las coles de Bruselas
- Aceite de oliva
- Verduras de hoja verde como espinacas, col rizada y lechuga romana
- Hierbas como perejil, menta, albahaca y cilantro.
¿Existen riesgos de una dieta sin lectina?
Bueno, no, una dieta sin lectina probablemente no te hará daño. Pero probablemente tampoco te sirva de nada, dicen Palumbo y Meyer. No solo sería realmente difícil, sino que no hay pruebas sólidas que demuestren que podría beneficiarse. Estos traficantes del miedo que quieren vender libros, son charlatanes, dice Palumbo. Están buscando ese pequeño detalle que puedan inflar en un reclamo dramático. Se necesita un poco de información correcta, pero no es toda la historia.
Además, es muy probable que se pierda algunos nutrientes importantes. Los cereales integrales, los frijoles y las verduras son fuentes ricas en fibra, que se reconoce universalmente como importante para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedad del corazón y promover niveles saludables de azúcar en sangre. Entonces, la investigación apunta a lo contrario, dice Meyer. Estos alimentos nos ayudan, no duelen.
¿La única excepción? Si tiene problemas digestivos y no ha encontrado alivio al eliminar otros alimentos (como el gluten o FODMAP ), no hay nada de malo en ver si deshacerse de las lectinas podría ayudar, dice Palumbo. Solo asegúrese de trabajar con un dietista registrado, preferiblemente uno que se especialice en problemas digestivos. Ellos pueden supervisar su dieta para asegurarse de que está eliminando los alimentos de la manera correcta y de que seguirá recibiendo toda la nutrición que necesita.
