Usted sale a cenar y siente una mano en su hombro cuando una voz familiar dice su nombre. Te das la vuelta y esta persona está sonriendo. La conoces; de hecho, la conoces desde hace años. Pero su nombre se ha evaporado de tu mente, y todo lo que puedes reunir es un ¡Oye ... tú!
Antes de comenzar a buscar en Google signos de demencia, tenga la seguridad de que algunos cambios en memoria y la cognición son una parte normal del proceso de envejecimiento, especialmente si se manifiestan como problemas para encontrar palabras o fallas momentáneas de atención ( ¿Por qué entré a la cocina? ). Muchas de nuestras habilidades cognitivas, como la multitarea y la velocidad de procesamiento, alcanzan su punto máximo alrededor de los 30 años y luego tienden a declinar muy sutilmente con la edad, dice Joel Kramer, Psy.D., director del programa de Neuropsicología de la Memoria y el Envejecimiento de la Universidad de California en San Francisco.
Pero no es necesario. Al hacer elecciones inteligentes de estilo de vida, puede volver a entrenar su cerebro para que se mantenga alerta y concentrado. Preguntamos a algunos de los expertos más inteligentes consejos respaldados por investigaciones sobre cómo mantener la cabeza joven .
1. Trate de recordar antes de buscar en Google.
Internet es genial para decirte el nombre de ese actor cuyo nombre no se mueve de la punta de tu lengua. Pero está alimentando una condición moderna llamada amnesia digital: olvidar información porque confías en un dispositivo computarizado para recordarla por ti. Es la razón por la que la mitad de nosotros no podemos llamar a nuestros hijos oa la oficina sin usar nuestra lista de contactos, según un encuesta por la empresa de seguridad de Internet Kaspersky Lab.
El cerebro es una máquina de úselo o piérdalo, dice Sara Mednick, Ph.D., profesora asociada de ciencia cognitiva en la Universidad de California, Irvine. Cuando aprendemos cosas nuevas y luego las recordamos, activamos el hipocampo y la corteza prefrontal, áreas del cerebro íntimamente relacionadas con la memoria. Pero cuando confiamos en fuentes externas, como nuestros teléfonos o Internet, para recordar por nosotros, esas regiones del cerebro pueden debilitarse.
La próxima vez que tenga dificultades para nombrar a un actor, desafíese a no buscarlo. Trabaje a través de él y confíe en que su cerebro sabe la respuesta; solo necesita encontrarla allí, dice Mednick. De manera similar, intente llegar a una nueva dirección sin usar Google Maps, o si eso es demasiado abrumador, tome una nueva ruta a casa desde el trabajo. Se trata de no vivir en modo automático, dice Mednick. Cuanto más pienses en las cosas o pruebes enfoques novedosos, más involucrarás a tu cerebro para mantenerlo más saludable por más tiempo.
mikroman6imágenes falsas2. Duerma una siesta.
Descanso de calidad dormir no es tímido cuando se trata de pensar rápido en sus pies. A medida que pasamos del sueño de ondas lentas en la primera parte de la noche a sueño REM En las primeras horas de la mañana, nuestros recuerdos transforman el material que hemos aprendido a lo largo del día en conocimientos prácticos reales.
No hay sustituto para esas siete u ocho horas. Pero una siesta estratégicamente programada puede acercarse sorprendentemente, dice Mednick. Cuando tomamos una siesta a la mitad del día, nuestro tiempo en cada etapa es más eficiente, dice ella. En una siesta de 90 minutos, pasa por el sueño de onda lenta y REM, pero lo hace en la misma proporción en que ocurre durante toda una noche de sueño. Debido a esto, una siesta de 90 minutos puede rivalizar con lo que obtendría de la noche a la mañana en términos de consolidación de la memoria, creatividad y productividad. ¿Demasiado complicado para incluir 90 minutos en tu horario? Una siesta de 30 minutos también puede ayudar a bloquear la información.
3. Haga ejercicio todos los días.
Cada vez que te mueves de una manera que hace que tu sangre bombee, le das un impulso a tu cerebro. La sangre está llena de oxígeno y nutrientes que alimentan nuestro cerebro, dice Gary W. Small, M.D., director del UCLA Longevity Center y autor de 2 semanas para un cerebro más joven . El ejercicio también estimula al cuerpo a producir una proteína que actúa como fertilizante para el cerebro, estimulando las neuronas para que broten ramas para que puedan comunicarse de manera más efectiva, dice el Dr. Small. Cuando los investigadores de la Universidad de Illinois pidieron a 120 adultos entre 55 y 80 que pasaran 40 minutos tres días a la semana, ya sea caminando enérgicamente o estirando y tonificando, ellos fundar que después de un año, un centro de memoria (el hippo & shy; campus) del cerebro de los caminantes era un 2% más grande que en el extensión y grupo tonificante. Ese porcentaje puede parecer pequeño, pero es suficiente para revertir esencialmente la contracción del cerebro que ocurre naturalmente con el envejecimiento en el mismo período de tiempo, señala el Dr. Small.
Incluso un solo ejercicio podría ser suficiente para darle un impulso cognitivo inmediato. Un 2019 pequeño pero prometedor estudio descubrió que las personas que realizaban 30 minutos de ciclismo estacionario tenían una mejor capacidad para recordar nombres que otras que simplemente descansaban.
4. No hagas tantas tareas a la vez.
La multitarea nos hace sentir productivos, pero en realidad es todo lo contrario. El cerebro no está diseñado para concentrarse en varias tareas a la vez, dice el Dr. Small. Como resultado, nuestros cerebros se sienten estresados cuando realizamos múltiples tareas y cometemos más errores, lo que tiene el efecto final de hacernos menos eficientes. (Una interrupción de cuatro segundos, el tiempo que lleva mirar su teléfono, puede triplicar sus posibilidades de cometer un error durante una tarea).
Ese estrés , percibido o no, también desencadena la liberación de hormonas que interfieren con la memoria a corto plazo. Por eso, si el teléfono suena cuando estás en medio de una conversación con alguien, puede ser complicado recordar lo que estabas diciendo después de colgar.
En lugar de intentar hacer malabarismos con toda su lista de tareas al mismo tiempo, trabaje de manera más inteligente y realice una sola tarea. Primero, coloque su teléfono fuera de la vista; La capacidad del cerebro para retener y procesar datos se ve comprometida siempre que un teléfono inteligente está al alcance, incluso si está apagado. El Dr. Small dice que designar horarios específicos para responder correos electrónicos todos los días puede aplastar la compulsión de revisar su bandeja de entrada constantemente. Si el atractivo del correo electrónico o las redes sociales es demasiado tentador, utilice un programa de gestión del tiempo digital como Doctor del tiempo o RescueTime para bloquear el acceso a sitios específicos.
Algunas personas también tienen éxito con una técnica llamada agrupación, en la que se agrupan tareas similares y luego las aborda durante un período de tiempo específico. Programe un tiempo cada día para pequeñas tareas administrativas, idealmente un momento en el que tenga poca energía, como
tarde, dice la experta en gestión del tiempo Laura Vanderkam. Esto le permitirá concentrarse en un trabajo más profundo en otros momentos y, en general, será más eficiente y más inteligente.
5. Come para tu cerebro.
La nutrición tiene un impacto sorprendente en la memoria y el enfoque del día a día, lo que da forma a su capacidad para retener información y más. Pruebe estas tres recomendaciones basadas en la ciencia:
Bayas y remolachas Los radicales libres de origen natural se forman constantemente en el cerebro a lo largo de la vida diaria. Si se les permite permanecer, actúan como óxido, lo que hace que las neuronas envejezcan más rápido, dice Lisa Mosconi, Ph.D., directora asociada de la Clínica de Prevención de Alzheimer en Weill Cornell Medical College en la ciudad de Nueva York. Bayas están repletas de antocianinas, compuestos antioxidantes con una capacidad única para cruzar la barrera hematoencefálica, lo que significa que las cosas en esas frambuesas realmente ingresan a tu cerebro, atrapan radicales libres y los escoltan como policías atrapando a los malos, dice Mosconi. Incluso pequeñas cantidades pueden ayudar. Remolacha son ricos en nitrato, que se convierte en óxido nítrico en la sangre. El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos de todo el cuerpo, mejorando el flujo sanguíneo. Cuanta más sangre llegue a tu cerebro, más afilado estarás.
Cúrcuma Esta especia es rica en curcumina , una potente sustancia antiinflamatoria. En un pequeño estudio , las personas sin demencia que tomaron 90 mg dos veces al día mostraron una mejor memoria y atención en comparación con las que tomaron un placebo. La curcumina podría ser una de las razones por las que las personas que comen mucha comida india o curry picante tienden a obtener mejores resultados en las pruebas cognitivas que las que no lo hacen, y por qué las tasas de Alzheimer son más bajas en la India que en los EE. UU., Dice el Dr. Small, quien dirigió el estudio. Tome un suplemento (consulte primero con su médico) o intente cocinar con el especia dos veces a la semana. El aceite que se usa para cocinar aumenta la absorción, por lo que es posible que no necesite comer tanto como lo haría en un suplemento.
Otra cosa importante para recordar, cuando se trata de comer: Trate de no tener hambre, esa sensación de mal humor que se apodera de usted cuando está hambriento (hambriento + enojado), saboteando más que su estado de ánimo. Si pasa demasiado tiempo sin comer, su glucemia los niveles bajan, y eso perjudica su enfoque y toma de decisiones, dice la psicóloga de la Clínica Cleveland Susan Albers, Psy.D., autora de Gestión de perchas. Eso se debe a que su cerebro funciona con glucosa o azúcar, y para eso necesita alimentos. La cantidad de tiempo que tarda la percha en golpear varía de una persona a otra, por lo que la clave es conocer su propio límite y luego esforzarse por estar un paso por delante de su hambre a lo largo del día. Intenta comer algo que ofrezca proteína y grasas saludables para mantener el poder, como nueces, bocadillos de garbanzos inflados o barras de proteína .
3 vínculos sorprendentes con la demencia
3 vínculos sorprendentes con la demencia
Las personas tienen un control notable sobre ciertos factores del estilo de vida que pueden ayudar a reducir el riesgo de cambios cerebrales patológicos. Los estudios sugieren que quizás un tercio de toda la demencia puede estar asociada con factores de riesgo modificables, dice Kramer.
Enfermedad cardiovascular: Condiciones que afectan su corazón también afectan la capacidad de su cerebro para funcionar de manera óptima, dice Kramer. Estos incluyen enfermedades cardíacas y presión arterial alta, ambas fuertemente relacionadas con el deterioro cognitivo. Haga lo que pueda para prevenir o tratar las enfermedades cardiovasculares, así como obesidad , que está relacionado con una memoria deteriorada y una velocidad de procesamiento más lenta.
Niveles altos de azúcar en sangre: El riesgo de demencia aumenta en personas con tipo 2 diabetes (algunos médicos incluso se refieren a la enfermedad de Alzheimer como diabetes tipo 3), pero incluso los no diabéticos con niveles elevados de azúcar en sangre pueden tener un mayor riesgo de deterioro cognitivo, posiblemente debido a los niveles de azúcar en la sangre. inflamatorio efectos en el cerebro. Mosconi recomienda centrarse en edulcorantes naturales como la miel y miel de maple , así como frutas y frutos secos, en lugar de azúcar refinada.
Soledad: La salud del cerebro se ve comprometida por aislamiento social . Es muy estresante sentirse solo. Y estrés es tóxico para el cerebro y el cuerpo, dice Mednick, que alimenta la inflamación que causa estragos en la memoria. Para expandir sus conexiones, intente ofrecerse como voluntario o inscribirse en una clase. Invite a alguien a cenar: Fomenta la conversación y la sensación de cercanía, los cuales alivian el estrés que induce la inflamación.
Este artículo apareció originalmente en la edición de mayo de 2020 de Prevención.
El apoyo de lectores como usted nos ayuda a hacer nuestro mejor trabajo. Ir aquí suscribirse a Prevención y obtén 12 regalos GRATIS. Y suscríbete a nuestro boletín GRATUITO aquí para obtener consejos diarios sobre salud, nutrición y estado físico.
