Analizamos si vale la pena tomar suplementos de adaptógenos

Hierbas como ashwagandha, rhodiola, raíz de maca y otras plantas conocidas como los adaptógenos se han apoderado de Instagram (principalmente en cuencos para batidos y lattes) y se distribuyen por todos los sitios de bienestar como Goop ( Gweneth Paltrow jura por ellos ).

Los defensores afirman que las hierbas adaptogénicas son el verdadero negocio, que prometen estimular el sistema inmunológico , aumentar la concentración mental, fomentar un estado de ánimo equilibrado e incluso combatir el estrés elevado.

Pero, ¿de dónde provienen estas plantas curativas y qué tipo de beneficios para la salud ofrecen realmente? A continuación, un vistazo a si los adaptógenos tienen un lugar en su dieta.

¿Qué son los adaptógenos, de todos modos?

Los adaptógenos son hierbas a base de plantas llenas de compuestos complejos que ayudan a su cuerpo a mediar o adaptarse (de ahí el nombre 'adaptógeno') al estrés físico o psicológico al interactuar con sus sistemas celulares, dice Marjorie Nolan Cohn , RDN, CSSD, dietista con sede en Filadelfia y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Algunos investigar respalda esto, sugiriendo que los adaptógenos funcionan a través del eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA) del cuerpo, el principal centro de respuesta al estrés. Por ejemplo, si su cuerpo está produciendo demasiada hormona del estrés cortisol, los adaptógenos teóricamente intervendrían para ayudar a equilibrar eso.

Si bien los adaptógenos se han utilizado durante siglos tanto en la medicina china como en la ayurvédica, no hay una tonelada de evidencia científica sólida de que funcionan. Gran parte de la evidencia sobre los adaptógenos que mitigan la respuesta al estrés es investigación de laboratorio o estudios realizados en animales, por lo que todavía hay mucho que no saber.

¿Aún más? Si bien la mayoría de las enfermedades tienen inflamación en sus raíces, y los adaptógenos tienen propiedades reductoras de la inflamación, los expertos no están totalmente seguros de cómo funciona cada adaptógeno o si es una combinación de diferentes compuestos bioactivos (o una combinación de plantas) lo que produce beneficios. , dice Nolan Cohn.

Para muchas drogas, está bastante claro cuál es el mecanismo de acción a nivel celular, dice. Con los adaptógenos, hay menos comprensión de eso.

Hierbas adaptogénicas comunes y sus usos.

Muchos de los polvos a base de plantas que ves en las redes sociales y los sitios de bienestar son hierbas adaptogénicas con propiedades únicas. Estos son los más populares a tener en cuenta:

Cúrcuma

Curcumina, el químico amarillo brillante en cúrcuma , tiene algo de solido investigar Detrás de eso. Desempeña un papel en las funciones metabólicas y celulares e impacta en más de 100 vías moleculares, dice Nolan Cohn. La curcumina tiene una respuesta reductora de la inflamación en todo el cuerpo, señala. Algunos estudios descubre que puede desempeñar un papel en el manejo de afecciones inflamatorias, síndrome metabólico, ansiedad e incluso dolor muscular. Sin embargo, su cuerpo tiene dificultades para absorber la curcumina y no hay pautas establecidas para la ingesta, señala Nolan Cohn.

Ashwagandha

La raíz y la flor de la planta ashwagandha se han utilizado por sus propiedades medicinales durante años. Ashwagandha puede ayudar a darle más energía, al mismo tiempo que apoya el sueño reparador, dice Robin Foroutan, RDN, dietista de medicina integrativa con sede en Nueva York. Ayuda al cuerpo a equilibrar los niveles de cortisol. Más allá de la energía, también se usa para reducir la inflamación, dice Nolan Cohn. los Institutos Nacionales de Salud señala que 300 miligramos del adaptógeno dos veces al día después de la comida durante dos meses es posiblemente eficaz para aliviar el estrés.

Maca Root

Esta raíz peruana se promociona por su capacidad paraaumentar la libido, equilibrar las hormonas y aumentar la energía, pero antes de que se emocione demasiado, la investigación ha tenido dificultades para solidificar la beneficios de la maca en polvo , y el adaptógeno contiene sustancias que pueden interferir con función tiroidea . Una cosa que sí tiene: muchos nutrientes, como vitamina C, cobre, potasio, hierro y compuestos llamados antocianinas, que han demostrado ser protectores contra ciertas enfermedades crónicas.

Cordyceps

El café con champiñones ha experimentado un aumento en popularidad gracias al halo de salud que rodea a los propios hongos. Empresas como Four Sigmatic prometen que sus cervezas beneficiarán la inmunidad, la energía y el rendimiento deportivo, gracias a las diversas variedades de hongos en polvo en sus mezclas. Un pequeño piloto estudio encontró un vínculo prometedor entre los hongos cordyceps y el rendimiento atlético, pero los participantes consumieron cantidades concentradas: 1,000 miligramos, o mucho más de lo que encontraría en una taza de café con hongos.

Ginseng

El ginseng se ha utilizado para ayudar a regular las hormonas sexuales , fertilidad y funciones hormonales, aunque Nolan Cohn señala que la investigación sobre el adaptógeno es limitada. Uno 2015 revisión de alimentos afrodisíacos publicados en Reseñas de medicina sexual llegó a la conclusión de que la investigación sobre el ginseng rojo específicamente no es concluyente y que tomarlo a diario puede provocar problemas de salud (como dolores de cabeza o problemas de presión arterial) si se toma junto con medicamentos recetados.

Rhodiola

Esta raíz ártica podría ayudar a equilibrar las sustancias químicas del cerebro como la dopamina y la serotonina, previniendo el agotamiento, dice Foroutan. Y aunque hay algunas investigaciones al respecto, otros estudios han encontrado resultados mixtos en su capacidad para combatir la fatiga .

Albahaca Santa (Tulsi)

Esta hierba curativa de la familia de la albahaca, antiinflamatoria y rica en antioxidantes, ayuda a equilibrar los niveles de cortisol y mejorar el estado de ánimo, dice Foroutan. Algunos investigar sugiere que puede ser útil en enfermedades crónicas como la diabetes, el síndrome metabólico y el estrés (todos regresando a la inflamación), pero faltan estudios en humanos.

¿Debería tomar suplementos de adaptógeno?

Puede agregar fácilmente algunos de estos adaptógenos a su dieta en forma de alimento, por ejemplo, beber té de albahaca sagrada o usar cúrcuma como condimento para el pollo, que generalmente es una opción segura. Pero si decide seguir la ruta del suplemento, haga su tarea. Puede ser un truco, admite Nolan Cohn.

Cuando se usan en dosis apropiadas, los adaptógenos son generalmente seguros, dice Nolan Cohn. Los efectos secundarios negativos (problemas gastrointestinales, por ejemplo) generalmente solo provienen de la megadosificación, que variará según lo que esté tomando. Los suplementos de mala calidad también son un problema, ya que los productos de baja calidad podrían contener plomo u otras impurezas, señala Foroutan.

Aún así, diferentes adaptógenos pueden tener diferentes interacciones farmacológicas y es posible que no sean adecuados para todos. El NIH, por ejemplo, sugiere ashwagandha podría afectar negativamente a los embarazos e interactuar con medicamentos para la presión arterial alta. Hable con su médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento, especialmente si está tomando algún medicamento recetado.

Una regla general: compre suplementos que hayan sido probados por un tercero para garantizar la pureza y la calidad, dice Nolan Cohn. Por lo general, tendrán un Etiqueta NSF en ellos para indicar que el contenido de la botella está representado con precisión en la etiqueta. Luego, dosifique adecuadamente. Un profesional puede ayudarlo a elaborar un plan nutricional que incorpore adaptógenos de manera saludable.

La recomendación generalizada con los suplementos y las hierbas, especialmente cuando se trata de algo específico, es comenzar con poco y ir despacio, dice Nolan Cohn. Para estar seguro, también debe trabajar siempre con un profesional médico, idealmente un dietista registrado con especialidad en medicina funcional.