17 mejores alimentos para ayudarlo a defecar cuando está estreñido, según los expertos

No poder hacer caca es el peor . Estreñimiento o falta de evacuaciones intestinales regulares , puede ser causado por una variedad de cosas diferentes. Y eso incluye lo que comes.

Claro, hay diferentes tácticas que puede intentar para que las cosas se muevan nuevamente, incluida la medicación. Pero si no cree que su estreñimiento se deba a una condición de salud subyacente y quiere tomar el asunto en sus propias manos, los médicos y dietistas dicen que comer los alimentos adecuados debería ayudar a estimular su sistema digestivo.

Es mejor resolver el problema de adentro hacia afuera, dice un gastroenterólogo certificado por la junta Ashkan Farhadi, M.D. , director del Proyecto de Enfermedades Digestivas del MemorialCare Medical Group en Fountain Valley, CA.

En general, quieres buscar alimentos ricos en fibra para ayudar a aumentar tu caca . Es más fácil mover algo a través del colon que es más voluminoso, explica el Dr. Farhadi. (Algunos alimentos incluso tienen compuestos únicos y ayudan a estimular la actividad intestinal). Por lo tanto, si la naturaleza no ha llamado por un tiempo y desea probar una ruta natural primero, cargue con estos alimentos para ayudar a aliviar el estreñimiento lo antes posible.

Las ciruelas pasas secas son conocidas por ayudar con el estreñimiento, y con razón. Las ciruelas pasas son una buena fuente de fibra, dice Jessica Cording, M.S., R.D., autora de El pequeño libro de los cambiadores de juego . Las ciruelas pasas también contienen un compuesto llamado sorbitol que ayuda a ablandar las heces y facilita el paso a través de su sistema, dice ella. ¿Quieres sacar aún más partido a tus ciruelas pasas? El Dr. Farhadi recomienda remojarlos en agua durante la noche.

Estas diminutas semillas negras son muy, muy ricas en fibra, dice Cording. Ayudan a aumentar el volumen de las heces y a mover las cosas a través de su sistema. Ella recomienda agregar semillas de chia a batidos, avena o yogur para ayudar a aliviar el estreñimiento (y agregar un impulso de grasas saludables y proteínas a su comida).

Si te gusta la idea de las semillas de chía, pero no soportas la textura , Cording recomienda optar por semillas de lino molidas. La linaza molida tiene un sabor agradable, cálido y a nuez, y obtendrá mucha fibra con ella, dice. También son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Puede intentar mezclar lino con cereal tibio, agrégalo a un batido o espolvorear sobre una ensalada.

Hay una razón por la que tiende a hacer una buena caca después de beber su taza de la mañana. Café ayuda a aliviar el estreñimiento a través de la cafeína que proporciona, dice Julie Upton, R.D., cofundadora del sitio web de nutrición Apetito por la salud . La cafeína aumenta la motilidad gastrointestinal. Básicamente, la cafeína en su taza de café ayuda a que el músculo intestinal se contraiga, y eso puede ayudarlo a defecar.

Esta fruta dulce y jugosa es una de las mejores opciones del Dr. Farhadi para el estreñimiento. La papaya es otra fruta rica en fibra: una papaya mediana tiene 5 gramos, dice Keri Gans, R.D., autora de La dieta del cambio pequeño . También ofrece una dosis de calcio , magnesio y potasio .

Las peras son fantásticas para el estreñimiento, dice Cording. Tienen un alto contenido de fibra, en particular fibra soluble, que puede ser útil para aumentar el volumen de las heces, dice.

Las lentejas son una forma fácil y económica de obtener un montón de fibra (y proteína vegetal de calidad ) En seguida. Cording señala que puede obtener aproximadamente 6 gramos de fibra en media taza de lentejas, lo que ayudará a mantener su sistema digestivo en movimiento, sin mencionar que lo mantendrá lleno y satisfecho.

Las manzanas contienen una forma soluble de fibra llamada pectina que se convierte en ácidos grasos de cadena corta en el intestino, explica Cording. Esos ácidos grasos llevan agua al colon y ayudan a ablandar las heces, lo que facilita su evacuación.

Las uvas son un gran ponche dos por uno para combatir el estreñimiento. Las uvas tienen mucha fibra, pero también mucha agua, dice Cording. Esa combinación es realmente útil, dado que necesita agua para ayudar a pasar la fibra a través de su sistema digestivo.

Los higos son muy ricos en fibra, dice Cording, y agrega que debido a que están tan concentrados, no es necesario comer tantos. Los higos también tienen una enzima llamada ficaína que se cree que ayuda con el estreñimiento.

La avena tiene un alto contenido de fibra soluble, lo que ayuda a aumentar el volumen de las heces, dice Cording. También son bastante agradables para el estómago, dice, y no son tan ricas en fibra como para causar molestias '. Además, son tan versátiles (¡avena, batidos, muffins!) Y se pueden incorporar a otros alimentos.

Si tiene que elegir entre ciruelas pasas y pasas, Cording recomienda utilizar las ciruelas pasas. Aún así, las pasas son una buena fuente de fibra, dice, y definitivamente pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. Básicamente, no los pase por alto si actualmente están en su despensa; espolvoréelos sobre avena o yogur para obtener más dulzura y textura.

Los kiwis tienen mucha fibra y líquido, pero también contienen una enzima llamada actinidaína que ayuda con el proceso digestivo, dice Cording. El kiwi puede ser una forma muy suave de estimular el proceso digestivo, agrega.

Las frutas cítricas son una gran fuente de fibra soluble y agua ( y vitamina C! ), Dice Cording. Simplemente puede comer una naranja, o puede tomar jugo de limón en agua tibia para poner las cosas en movimiento, dice.

Esta verdura (y muchas otras verduras de hojas verdes oscuras) contiene mucha fibra y magnesio , que Cording describe como el relajante muscular de la naturaleza. Pruebe una ensalada de espinacas o mezcle algunas verduras en un batido para aliviarse.

Las alcachofas son sorprendentemente ricas en fibra, dice Cording. Específicamente, contienen un tipo de fibra soluble llamada inulina que también puede ayudar a controlar la bacterias en tu intestino . Puede ser una forma útil de estimular la digestión, dice Cording.

¿Quieres algo con almidón (y lleno de estimulantes vitamina A )? Optar por patatas dulces sobre patatas blancas . Tienen un contenido de fibra mucho más alto que una papa blanca, dice Cording. Solo asegúrate de mantener la piel, ya que ahí es donde está gran parte de la fibra, dice.

Si ha estado lidiando con el estreñimiento y está interfiriendo con su calidad de vida, el Dr. Farhadi dice que es hora de ver a un médico. Eso también es cierto si esto parece ser algo habitual para usted; es posible que su médico quiera realizar algunas pruebas para asegurarse de que no esté lidiando con una afección de salud subyacente, como síndrome del intestino irritable (SII) o diabetes . Una vez que su médico descubra qué hay detrás de su estreñimiento, puede ayudarlo a idear un plan de tratamiento que funcione mejor para usted.

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