Este artículo fue revisado médicamente por Marjorie Cohn, MS, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y miembro de la Junta de Revisión Médica de Prevención, el 16 de octubre de 2019.
Si ha estado leyendo sobre las últimas tendencias dietéticas, definitivamente ha oído hablar de Entero30 . Cuando tiene que decir sayonara a la pasta, el alcohol, los postres y los lácteos durante un mes, puede revelar cosas sobre su dieta que probablemente desee cambiar. De descubrir sensibilidades alimentarias para combatir la adicción al azúcar, la dieta Whole30 puede transformar la forma en que come, por lo que no es de extrañar que la gente esté buscando la Dieta de inspiración paleo para ayudarlos a perder peso.
Pero antes de tomar el tren de 30 días con el único propósito de perder peso, sepa esto: en esencia, Whole30 es una dieta de eliminación inspirada para ayudarlo a sentirse mejor, no es un plan de pérdida de peso. Entonces, ¿tienes que contar calorías en Whole 30? No, no hay conteo de calorías y absolutamente no seguimiento de macros , carbohidratos, lo que sea. Se aconseja a las personas que suban a la báscula solo al principio y al final del programa.
The Whole30: La guía de 30 días para la salud total y la libertad alimentaria.98 COMPRA AHORA Dicho esto, muchas personas que prueban la dieta Whole30 hacer terminar perdiendo algo de peso. El beneficio de Whole30 es que fomenta el consumo de alimentos integrales, que son alimentos en su estado más natural. dice Sara Haas, RDN , un experto en nutrición con formación formal en las artes culinarias. Eliminar el azúcar significa que probablemente terminará evitando las calorías vacías de los productos horneados y el alcohol. También puede encontrar que su el vientre se siente más plano como resultado de evitar los alimentos envasados altamente procesados, que tienden a estar cargados de sodio.
Y qué pueden comes en Whole30?
Durante la dieta Whole30, dejará de consumir azúcar refinada, edulcorantes artificiales, cereales, lácteos, legumbres y alcohol durante 30 días. Eso significa que la gran mayoría de los alimentos procesados, desde las galletas hasta el ketchup, están fuera. Sí, no hay happy hours durante un mes. Alimentos que normalmente se consideran buenos para usted, como la quinua, el hummus y yogur griego , Are also no-perro.
¿Por qué tan estricto? Según los fundadores de la dieta, Melissa y Dallas Hartwig, estos son los alimentos que tienen más probabilidades de causar inflamación y daño intestinal. También son los alimentos que, según los fundadores, desestabilizan niveles de azúcar en sangre y dar lugar a antojos.
Pero es difícil decir si eso es cierto para todos. En general, limitar el azúcar y el alcohol siempre es una buena idea. ¿Pero lácteos, cereales y legumbres? No desencadenan una respuesta inflamatoria en todas las personas, dice Haas.
Con el azúcar, los cereales, los productos lácteos y las legumbres fuera de los límites, esto es lo que siguen los que siguen el plan pueden come:
- Frutas y verduras frescas (se permiten frutas secas en pequeñas cantidades)
- Proteínas magras, como pescado, aves, carne de res y cerdo (preferiblemente alimentadas con pasto y orgánicas)
- Huevos
- Grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate, aceite de coco o ghee
- Nueces y mantequillas de nueces, como anacardos, nueces de macadamia, nueces y mantequilla de almendras
¿Por qué Whole30 dura un mes?
Esa es la cantidad de tiempo que le toma a su cuerpo restablecerse y comenzar el proceso de curación, dicen los autores. También es tiempo suficiente para cambiar sus gustos y mejorar su relación con la comida, por lo que, naturalmente, comienza a preferir los alimentos integrales a sus contrapartes altamente procesadas . Una vez transcurridos los 30 días, se le recomienda que reintroduzca lentamente los alimentos prohibidos para ver qué funciona para usted y qué no.
Por supuesto, un mes de alimentación saludable no es suficiente para garantizar que no volverá a sus viejas costumbres. Pero es tiempo suficiente para sentar las bases de nuevos hábitos y reorientar sus papilas gustativas hacia alimentos más saludables, dice Haas.
Los mejores consejos para bajar de peso Whole30
¿Cómo aprovechar al máximo el programa Whole30? A continuación, le indicamos cómo prepararse para el éxito de Whole30.
1. Limpia tu cocina.
Planificar con anticipación puede ayudarlo a prosperar con cualquier dieta, y la dieta Whole30 no es diferente. Antes de comenzar, querrá limpiar su refrigerador y gabinetes. Elimine la tentación de raíz deshaciéndose del helado, las galletas, las patatas fritas y otra comida chatarra. Porque fuera de la vista, fuera de la mente, ¿verdad? Abastecerse de verduras, frutas, proteína magra , huevos , nueces y semillas, y productos aprobados sin lácteos.
2. Haz un menú semanal y ve de compras.
Encontrar opciones aprobadas por Whole30 en los restaurantes puede ser complicado, especialmente porque el azúcar agregada está fuera de los límites (y en serio, lo dulce está básicamente en todo). Esto significa que cocinarás mucho en casa. En lugar de tratar de averiguar las comidas y los refrigerios sobre la marcha, planifique las comidas para una semana con anticipación. ¿Necesitas algunas ideas? Prueba algunos de estos Desayunos Whole30 aprobados y cenas , recoger El libro de cocina Whole30 , o use Whole30 en línea herramienta de planificación de comidas .
Una vez que haya planificado sus comidas y refrigerios, haga una lista de compras y vaya a la tienda. Hacer una gran compra garantiza que tendrá todo a mano durante la semana, por lo que no habrá problemas de última hora. Asegúrese de leer atentamente las etiquetas de los ingredientes de los alimentos envasados que compra. Por ejemplo, algunas leches de almendras contienen carragenina, un emulsionante no aprobado, la salsa de soja tiene trazas de gluten y las carnes frías tienen conservantes.
Whole30 cenas vegetarianas 
Whole30 desayunos 
Whole30 Batidos 
Aderezos para ensaladas Whole30 3. Planifique las comidas.
Lave y corte las verduras, haga un lote de 30 aderezos para ensaladas enteros o salsa, hornear o asar proteínas, y repartir bocadillos en bolsas para llevar. Cuanto más tu preparación de comidas con anticipación , es menos probable que se muera de hambre sin tener a la vista una opción compatible con Whole30.
4. Tenga a mano bocadillos aprobados.
La buena noticia es que, a medida que pasa el tiempo, anhelará menos sus favoritos chatarra. Pero esa primera semana puede ser notoriamente difícil a medida que su cuerpo pasa a una forma más limpia de comer. Ahora más que nunca, asegúrese de comer comidas regulares y equilibradas y de tener bocadillos aprobados como chips de plátano con salsa y palitos de apio con mantequilla de almendras a la mano. Siempre es más fácil decir no a las galletas o papas fritas cuando ' está satisfecho de comer algo limpio y delicioso, o de tener otro refrigerio o plato que esperar.
5. Haga su tarea.
Incluso si intenta comer en casa tanto como sea posible, es probable que surjan situaciones inevitables, como la cena de un cliente. Cuando eso suceda, siga estos consejos saludables para salir a cenar. Eche un vistazo al menú o llame al restaurante con anticipación para averiguar qué puede pedir. O, si es una situación en la que es menos probable que las personas noten que no estás mordisqueando (como en un cóctel), solo come antes de ir y bebe algo aprobado por Whole30 que podría pasar por una bebida mezclada, como agua mineral con limón.
6. Encuentre nuevas formas de socializar.
Es especialmente difícil decir no a las bebidas o ir a la heladería cuando hay amigos de por medio. En lugar de esconderse como un ermitaño durante un mes, intente sacar la comida de la ecuación social. Pídale a sus amigos que vayan a caminar, que vean una película o que se reúnan en un café y tomen un café o té negro. Sus seres queridos tienen el poder de desviarlo seriamente cuando se trata de bajar de peso; así es como puede mantenerse en el camino correcto.
7. Acepte los errores y siga adelante.
Entonces se dio cuenta de que el aderezo para ensaladas embotellado tenía azúcar, o se rompió y agarró una galleta de la sala de descanso. No es lo ideal, pero tampoco es el fin del mundo, siempre y cuando vuelva a encarrilarse. Simplemente acepte el lío y prometa seguir adelante y no mirar hacia atrás, dice Haas. No uses un desliz como excusa para tirar la toalla.
8. Evite SWYPO.
Eso es Whole30 habla por el sexo con los pantalones puestos. Básicamente, es un nombre tonto para la idea de que recrear golosinas con ingredientes aprobados por Whole30, como masa de pizza de coliflor o brownies de calabaza sin azúcar, no vale la pena. Como intentar tener sexo con los pantalones puestos, este tipo de golosinas nunca son tan buenas como las reales, por lo que es mejor que las evites por completo.
Pero lo que es más importante, van en contra del espíritu de Whole30, que se trata de aprender a disfrutar de la comida pura y simple y de mejorar su relación emocional con la comida. Entonces, si te estás atiborrando de un pastel de café hecho con calabacín, estás perdiendo el punto. El plan es de solo 30 días. Solo concéntrese en comer alimentos integrales y disfrutarlos mientras lo hace, dice Haas.
9. Reintroduzca los alimentos de uno en uno.
¡Felicitaciones! Pasaste Whole30 y te sientes muy bien. Tan genial, de hecho, que estás listo para celebrar con un poco de pizza y cerveza. Pero es posible que no desee hacer eso todavía.
Sí, la dieta Whole30 lo alienta a reintroducir alimentos prohibidos. Pero el propósito de una dieta de eliminación es descubrir qué alimentos funcionan y cuáles no. Vuelva a agregar todo de una vez y no podrá saber qué ingrediente puede estar causando el problema. Además, después de 30 días de una alimentación impecable, es probable que hartarse de basura te haga sentir muy mal.
Una mejor idea es reincorporar pequeñas cantidades de alimentos que no sean Whole30 uno a la vez, esperando unos días antes de agregar algo más. Por ejemplo, después del día 30, continúe con la dieta, pero tome yogur para el desayuno y agregue un poco. queso a tu ensalada. Haga esto durante unos días y vea si aparece algún síntoma. Si lo hacen, sabrá que los lácteos son problemáticos para usted. Luego, intente lo mismo con otro grupo de alimentos, como granos sin gluten . Reintroducir los granos sin gluten y los que contienen gluten por separado puede ayudarlo a determinar si tiene un sensibilidad al gluten .
¿Y si encuentra algo que no es tan saludable y que no echa mucho de menos? Nadie dice que tengas que volver a comerlo. Conocer mejor tu cuerpo es uno de los mayores beneficios de Whole30, así que sigue adelante y obtén esas recompensas.
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