wmaster890imágenes falsas Incluso las ensaladas pueden ser bombas secretas de calorías (¡culpe al aderezo ranchero!), Pero si su plato se ve demasiado escaso, terminará muriéndose de hambre una hora después. Como muchas cosas en la vida, una buena ensalada tiene que ver con el equilibrio. Quieres una mezcla de proteína saciante , frutas y verduras llenas de fibra y grasas saludables. Qué ese ¿parece? Sigue leyendo:
Cómo preparar una ensalada baja en calorías que te mantenga lleno
Comprenda sus necesidades personales: Primero, bajo en calorías significa algo diferente para todos, dependiendo de su género, altura, edad y nivel de actividad, dice Keri Gans, M.S., R.D.N, autora de los Dieta de cambio pequeño . Sin embargo, ella dice que apuntar entre 400 y 500 calorías para una comida es un buen objetivo en promedio. ( Descubra sus necesidades calóricas estimadas aquí .)
Mantenlo equilibrado: Una ensalada verdaderamente satisfactoria tiene algunos jugadores clave, dice Gans. Primero, construya su base con tantas verduras crudas o al vapor como pueda. Esto asegura que su comida incluya toneladas de fibra , nutrientes y variedad. Luego, agregue un fuente magra de proteína (como tofu o pollo), un carbohidratos ricos en fibra (como quinua o legumbres) y una grasa saludable (aguacate o almendras en rodajas).
Nuevamente, depende de sus necesidades personales, pero una ensalada abundante debe tener al menos 15 gramos de proteína y 5 gramos de fibra.
Cuidado con los delincuentes furtivos: Las verduras asadas pueden hacer que una ensalada tenga más calorías debido al aceite adicional, por lo que es mejor pedir la mayoría de las verduras al vapor o crudas, dice Gans. Las grasas saludables también pueden acumular calorías si no tiene mucho cuidado con el tamaño de las porciones. Si bien el aguacate es una adición fantástica, por ejemplo, consumir medio aguacate en lugar de un cuarto da como resultado más de 80 calorías adicionales.
Finalmente, pregunta siempre por tu aderezo para ensaladas en el lateral para que pueda controlar la cantidad, dice Gans. Si lo va a agregar usted mismo, asegúrese de rociar no más de dos cucharadas.
Ahora que ya sabes lo básico, puedes pasar a la parte divertida: ¡comer! Ingredientes sabrosos, aderezos deliciosos y la proporción perfecta de verduras, proteínas y grasas han confirmado su asistencia a esta fiesta:
ANAKOPAimágenes falsas Esta ensalada de salmón, que aparece en Llena tu plato, pierde peso , tiene todos los ingredientes de una comida satisfactoria: casi 30 gramos de proteína magra, aguacate para su dosis de grasas saludables y almendras en rodajas para un crujiente abundante. La explosión de tomates uva y vinagre balsámico agrega un toque de sabor a una comida que no es nada sencilla.
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LILECHKA75imágenes falsas Los camarones son una excelente alternativa rica en proteínas a la carne de res o el pollo, lo que los convierte en un adorno ideal para ensaladas cuando está tratando de limitar sus calorías. Esta mezcla también incluye huevos para una dosis extra de proteína, aceite de oliva para algunas grasas insaturadas saludables para el corazón y jugo de lima para un sabor fresco y cítrico sin el aderezo rico en azúcar.
ARMANDO RAFAEL ¿Una ensalada de pasta baja en calorías? Créelo. Este plato inspirado en el verano solo tiene 402 calorías por porción, junto con 13 gramos de proteína y 7 gramos de fibra de relleno. El penne de trigo integral crea la base abundante, las fresas dan una dosis de dulzura y vitamina C , mientras que la mozzarella aumenta el perfil de sabor junto con aceite de oliva y chalotes.
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CON POULOS El bistec no tiene por qué ser marrón y aburrido. Vístelo con rúcula de colores, pomelo y repollo rojo para una comida saludable y rica en nutrientes que frena tus antojos de dulces y salados. Para colmo, mezclarás miel, jugo de limon y mostaza para un aderezo sencillo que rebosa de sabor.
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BHOFACK2imágenes falsas No hay nada como probar una ensalada Cobb clásica cuando estás muriendo de hambre , especialmente porque sirve pechuga de pavo magra, verduras crujientes y sabroso queso azul para un trío que te hace la boca agua. Sáltate el rancho y ve por vinagre de sidra de manzana mezclado con mostaza para un aderezo bajo en calorías.
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MANDEL MITCH ¿Harto de verduras? Mismo. Puedes cambiarlos totalmente por un carbohidratos saludables . En este caso, el arroz integral y las lentejas ofrecen una base rica en proteínas y fibra, mientras que una gran cantidad de verduras, desde zanahorias a los tomates a las cebollas y el apio: aumente el factor de nutrientes con vitaminas A y C, folato y antioxidantes. Espolvoree un poco de cayena y pimentón para darle un toque ahumado característico.
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MIKE GARDEN En lugar de las típicas espinacas o lechugas, opte por las coles de Bruselas afeitadas. Es una buena manera de cambiar las cosas y colar un poco de fibra mientras lo hace. Combinado con avellanas crujientes, sabroso Pecorino Romano, limón asado y cebollino finamente picado, no te decepcionará. Solo asegúrese de duplicar el tamaño de la porción para que sea una comida completa con poco menos de 400 calorías, 18 gramos de proteína y 8 gramos de fibra.
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IRKIEVimágenes falsas Para consumir sus productos de temporada favoritos, cubra un calabaza con remolacha rica en antioxidantes para una comida creativa y colorida que querrá hacer una y otra vez (sí, ¡incluso cuando hace frío!). La quinua ofrece proteína y fibra de origen vegetal, mientras que la rúcula mantiene el factor de frescura. ¿Y el aderezo de zanahoria y jengibre? Absoluta perfección.
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ARMANDO RAFAEL No dejes que la falta de carne te engañe: esta ensalada está repleta de frijoles blancos y queso feta desmenuzado para servir proteínas, fibra y sabor veraniego. Un grupo saludable de la espinaca contiene toneladas de hierro , los tomates cherry ricos en vitaminas aportan dulzura agria y las hierbas frescas, pimienta, aportan frescura adicional. Pero la verdadera estrella es la vinagreta de moras, que querrás verter encima todo después de intentarlo.
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MANDEL MITCH ¿Deseas un burrito? En su lugar, opte por esta ensalada al estilo del suroeste. Obtendrá todos sus rellenos favoritos (pechuga de pollo tierna, frijoles negros, maíz, tomate, cebolla y lima) sin la bomba de grasa. ¿La mejor parte? Aún así, puedes rociarlo en una combinación ligera de salsa ranchera y cilantro por menos de 300 calorías y la friolera de 34 gramos de proteína.
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ANGELO CAGGIANO Esta elegante comida es todo lo que desea de una ensalada ligera pero satisfactoria: vieiras picantes a la sartén, corazones de alcachofa ricos en fibra, jugosos tomates ciruela, albahaca fragante y una vinagreta picante para colmo. Si bien una porción solo tiene 233 calorías, obtendrá 24 gramos de proteína junto con fibra saciante y grasas saludables para mantener su barriga llena hasta su próxima comida. Si necesita aumentar las calorías, ¡simplemente agregue más verduras a la mezcla!
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LEVI MARRÓN ¿Alguna vez has visto una ensalada tan esencialmente otoñal? Convierta su calabaza en un festín saludable combinándola con queso de cabra salado, semillas de granada dulce, semillas crujientes y verduras frescas para ensalada de invierno. Sáltese la vinagreta comprada en la tienda y prepare la suya propia con sabores notables como miel , DO y vinagre de champán. Para hacer esto un poco más sustancioso, agregue más calabaza o incluso un grano como la quinua para obtener más fibra y proteína.
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CHRISTOPHER TESTANI Dato curioso: la quinua es un proteína completa de origen vegetal —Lo que significa que tiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir. Además, se cocina rápidamente (a diferencia del arroz integral o la cebada), por lo que no perderá mucho tiempo trabajando como esclavo con esta sabrosa comida. Mezclado con frijoles negros ricos en proteínas, aguacate cremoso, tomates uva, un poco de ajo y lima, tienes una ensalada completamente vegana que sirve hasta 10 gramos de fibra que llena el intestino. y sabor.
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DRONGimágenes falsas A veces, lo simple es todo lo que necesitas. Esta ensalada inspirada en el verano se convierte en camarones hervidos para obtener una proteína baja en calorías, queso de cabra para obtener un sabor salado y naranja vibrante para un toque dulce y cítrico. Las nueces picadas brindan un crujido saludable para el corazón que saborearás cada vez que pruebes este plato saludable.
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CON POULOS Una ensalada picada es una excelente manera de evitar la lechuga empapada y darle algunas texturas frescas a una comida que de otro modo sería básica. Simplemente necesitará pechuga de pollo magra para alcanzar su cuota de proteínas, pero todas las verduras realmente amplifican esta comida. Desde tomate hasta pepino, pimiento y cebolla, no faltan sabores interesantes para disfrutar en cada bocado (¡pero no te olvides del queso feta!). Para llevarlo a un nivel superior, sírvalo en pitas tostadas.
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PHILIPPE DESNERCKimágenes falsas Las manzanas reinan con su bondad fresca, dulce y llena de fibra. Las migajas de queso azul complementan la fruta a la perfección, mientras que las nueces y las semillas de lino molidas brindan un crujido satisfactorio y una grasa saludable. Para hacer de esta una comida, asegúrese de duplicar (o incluso triplicar) el tamaño de la porción, ¡ya que también es una excelente guarnición o ensalada antes de la cena!
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imágenes falsas Agregue un poco de color a su ensalada de pollo clásica con fresas cortadas a la mitad, arándanos dulces, tomates amarillos y rábanos morados en rodajas finas para una comida que cubra casi toda su cuota de frutas y verduras para el día. El sabroso queso de cabra se desmorona y las nueces tostadas ofrecen proteínas adicionales para un total de 31 gramos.
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DAVID PRINCE Este combo dulce y salado es de lo que están hechos los sueños de almuerzo. Las jugosas mandarinas contienen toneladas de vitamina C, las semillas de granada tienen una acidez sutil y el bistec tierno aumenta las proteínas. Espolvorea un puñado de almendras para darle un toque crujiente y tendrás una ensalada saludable y baja en calorías que te mantendrá lleno durante horas.
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HOWARD PUCKETT Existe una ensalada de pollo nutritiva, y comienza con mayonesa de wasabi. También cubrirás tu tierna proteína con yogur para darle un poco de sabor y espolvorearás nueces tostadas, uvas dulces y apio crujiente encima para obtener una mezcla clásica. Es muy fácil de armar, así que tenlo todo a mano como cualquier otro. forma fácil de preparar comidas llenando almuerzos durante toda la semana.
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MANDEL MITCH Si le apetece la cocina asiática pero quiere evitar el exceso de sodio, grasa y calorías que obtendría con la comida para llevar clásica, esta es la ensalada para usted. El salmón glaseado con arce no solo está repleto de proteínas saciantes, sino que estimula el sabor como el jengibre y el sésamo para llevarlo al siguiente nivel. Tírelo sobre una cama de verduras, brotes y verduras ricas en fibra para que sea una comida equilibrada.
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