6 maneras fáciles de ser mucho más optimista sobre cualquier cosa

Si eres pesimista, puedes saltar al peor de los casos en un nanosegundo. Recibes una invitación a cenar de un nuevo vecino y te imaginas una comida incómoda, seguida de una vida de aversión mutua en tu propia cuadra. La ropa nueva es un tormento, al acecho de un ruinoso toque de aderezo para ensaladas. ¿Un viaje a una de las estaciones de esquí más bellas del país? En el mejor de los casos, tendrá un frío terrible o se romperá un tobillo; en el peor de los casos, terminarás ciego por la nieve.

La negatividad puede parecer un gran mecanismo de defensa: si mantiene sus expectativas lo suficientemente bajas, no será aplastado cuando las cosas no funcionen. Pero investigaciones recientes han revelado que la tendencia a ser una manta húmeda en casi cualquier situación, un rasgo que los expertos denominan 'pesimismo disposicional', no solo arruina un buen momento y evita que hagas amigos. Parece que es una mala estrategia en todos los aspectos. Resulta que a los optimistas les va mejor en la mayoría de las avenidas de la vida, ya sea en el trabajo, la escuela, los deportes o las relaciones. Se deprimen con menos frecuencia que los pesimistas, ganan más dinero y tienen matrimonios más felices (no querrá perderse estos 5 secretos para un matrimonio feliz, de una pareja que se conoció hace 84 años).

Y no solo a corto plazo. Existe evidencia de que los optimistas también viven más. Un estudio de 9 años sobre la salud cardiovascular en más de 900 hombres y mujeres en los Países Bajos encontró que los pesimistas no solo mueren antes de una enfermedad cardíaca que los optimistas, sino que también mueren antes de casi todo. Y el pesimismo incluso se ha relacionado con mayores probabilidades de desarrollar demencia.

Afortunadamente, una perspectiva sombría no tiene por qué ser permanente. Investigadores líderes dicen que el optimismo y el pesimismo son dos extremos de un continuo, con aproximadamente el 80% de la población de EE. UU. Dispersa de levemente optimista a implacablemente. Pero la investigación revela que si estás agachado en el otro extremo, puedes deslizarte, o al menos obtener algunos de los beneficios que generalmente se agrupan en el lado optimista de la escala, dice Suzanne Segerstrom, PhD, investigadora de optimismo en la Universidad de Kentucky y autor de Rompiendo la ley de Murphy . Solo se necesitan unos pocos cambios. Son pequeños, graduales, y no son lo que cabría esperar.

En uno de los estudios favoritos de Segerstrom, los investigadores pidieron a un grupo de personas que usaran una hermosa pieza de música clásica para elevar su estado de ánimo, mientras les decían a otros voluntarios que simplemente escucharan la sinfonía. El resultado: el concierto no ayudó a aquellos que estaban concentrados en levantar el ánimo, pero los demás terminaron sintiéndose mucho mejor.

'Para ser verdaderamente feliz, tienes que dejar de intentarlo', dice Segerstrom (es cierto; la gente naturalmente feliz nunca hace estas 6 cosas). Incluso vigilándote a ti mismo ¿Me siento mejor todavía? —Se interpone en el camino, muestran los estudios.

En su lugar, intente comprometerse. 'El compromiso pasa por alto el pesimismo', dice. Una razón: cuando estás completamente involucrado en algo, puede distraerte del pasatiempo favorito de un pesimista: la rumia. (Eso es lo que los psicólogos llaman el patrón destructivo de obsesionarse sin cesar con problemas o preocupaciones). Cuando estás rumiando, no es solo un mal día, siempre es un mal día y una mala vida, y eres una mala persona. El hábito hará explotar incluso un problema menor al tamaño de la valla publicitaria. Ocupa tanto ancho de banda, que tiene espacio para concentrarse en un solución ? No es de extrañar que los optimistas logren más que los pesimistas.

Ajuste de actitud: Encuentra distracciones rápidas que puedas usar cuando te des cuenta de que estás atrapado en el mismo pensamiento negativo, sugiere Segerstrom. Prueba actividades que demanden toda tu atención: ve a una clase de yoga (o una clase de kickboxing o aeróbic, donde debes comprometerte por completo para evitar caerte de bruces). En la oficina, intente llamar a un amigo o poner música absorbente. (Distraete y tonificarse ridículamente al mismo tiempo con Prevención Ajuste de 10 minutos en 10 entrenamientos .)

Rumiar es solo un camino hacia el pesimismo. Otro hábito que atenúa su perspectiva: un proceso llamado catastrofismo, que reescribe mentalmente las sombrías posibilidades hasta que se convierten en verdaderos escenarios apocalípticos. Una simple tos se convierte en neumonía (y no del tipo de la que se recupera tampoco). Una fecha límite incumplida es el primer paso en un viaje rápido hacia el desempleo permanente.

Esta combinación de rumiación y catastrofización tiene un terrible doblez: los escenarios del peor de los casos pueden ser absurdos, pero reproducirlos una y otra vez los hace parecer no solo lógicos sino inevitables. Y le quita la alegría a la vida.

Ajuste de actitud: Exagere esos escenarios hasta el punto de la hilaridad cómica, dice Karen Reivich, PhD, codirectora del Penn Resiliency Project en la Universidad de Pennsylvania y coautora de El factor de resiliencia . 'En algún momento piensas, Oh, vamos, ahora. ¿Realmente voy a vivir debajo de un paso subterráneo en una caja de refrigerador porque llego un día tarde en un proyecto? '

No se detenga con la caja del refrigerador. Imagínese tratando de atrapar ardillas para la cena, tal vez incluso preparando un poco de fondue de ardilla para las otras damas de bolsa que ha conocido debajo del puente. Luego pinta el escenario opuesto. ¡Tu proyecto hace que tu empresa se convierta en un millón de dólares! ¡Te ascienden a CEO! Por último, escriba el resultado más probable. Lo más probable es que no incluya la suite ejecutiva, o la que está debajo de la autopista.

'La belleza de esta tontería es que sientes un poco de poder sobre tus pensamientos y la situación', dice Reivich. 'Esa sensación de control es el antídoto contra el pesimismo'.

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Los investigadores han aprendido que tanto el optimismo como el pesimismo se reducen a poco más que nuestro estilo 'explicativo', la forma distintiva de una persona de interpretar los altibajos de la vida. Cuando sucede algo bueno, los pesimistas lo descartan como una casualidad; los optimistas se llevan el mérito. Cuando suceden cosas malas, los pesimistas se culpan a sí mismos y esperan sufrir durante mucho tiempo, mientras que los optimistas ven los malos eventos como algo que tiene poco que ver con ellos y como problemas únicos que pasarán rápidamente. Un pesimista que falla un tiro en la cancha de tenis dice: 'Soy pésimo en el tenis'; un optimista dice: 'Mi oponente tiene un servicio increíble'.

El psicólogo de la Universidad de Pensilvania, Martin E. P. Seligman, PhD, autor de Optimismo aprendido y pionero de la psicología positiva, fue el primero en descubrir que el estilo explicativo de una persona es bastante estable y que a menudo explica por qué los pesimistas fracasan cuando los optimistas triunfan. Después de todo, es más fácil seguir practicando su servicio de tenis si está seguro de que lo hará bien contra alguien de su nivel.

Gracias al poder de su estilo explicativo, a los optimistas les resulta más fácil incluso cuando las cosas salen mal. Las pacientes con cáncer de mama optimistas están tan deprimidas por las malas noticias como sus contrapartes pesimistas, han descubierto los investigadores. Pero las mujeres con una disposición optimista son más propensas a esperar que su terrible experiencia de cáncer tenga un resultado positivo, muestran los estudios; No es sorprendente que estas mujeres reporten un bienestar emocional significativamente mayor durante el tratamiento, mientras que las pesimistas sufren más angustia. (Cambie su forma de pensar para cambiar su vida con afirmaciones positivas).

La buena noticia: los investigadores han descubierto que las personas pesimistas y que se culpan a sí mismas pueden aprender a encontrar explicaciones alternativas para los contratiempos y avanzar hacia la resolución de problemas. Sin embargo, hacer un cambio de mentalidad a largo plazo requiere un esfuerzo continuo.

Ajuste de actitud: Cuando se sorprenda pensando como un pesimista, replantee el problema para que no sea todo culpa suya. En lugar de estar solo en una fiesta pensando, Nadie está interesado en hablar conmigo, ¡me veo patético! prueba algo como ¿Dónde está la anfitriona? ¡Nunca dejaría que una recién llegada se las arreglara sola sin hacer las presentaciones!

Por supuesto, un verdadero optimista no buscaría un chivo expiatorio, y usted tiene que reconocer su contribución a un problema si quiere mejorarlo. Pero es útil reconocer que usted no es el problema, incluso si su comportamiento podría necesitar algunos ajustes. Finalmente, establezca una meta pequeña y alcanzable: encuentre a esa anfitriona y pídale que le presente a tres personas en la fiesta.

¿Por qué los optimistas tienden a terminar con tantas cosas por las que sentirse bien? Mucho después de que los pesimistas se hayan rendido y se hayan ido a casa, los optimistas siguen intentando resolver los problemas. En un estudio, los optimistas continuaron trabajando para descifrar un anagrama imposible de resolver entre un 50 y un 100% más que los pesimistas.

No hubo mucha recompensa por la persistencia en el ejercicio del anagrama (y los pesimistas todavía están pensando, tontos! ). Pero en el mundo real, los estudios muestran que la perseverancia conduce a un mayor éxito en la escuela, un sueldo más abundante y una serie de otras ventajas.

De hecho, en un estudio de estudiantes de derecho, Segerstrom descubrió que el nivel de optimismo de una persona en el primer año de la facultad de derecho se correspondía con su salario 10 años después. El impacto no fue insignificante: en una escala de optimismo de 5 puntos, cada aumento de 1 punto en el optimismo se traducía en un aumento de $ 33,000 en los ingresos anuales.

Ajuste de actitud: La forma más rápida de entrar en el circuito de retroalimentación positiva que mantiene a los optimistas fuertes (el trabajo duro conduce al éxito, lo que conduce a una mayor confianza en uno mismo y la voluntad de trabajar aún más duro, lo que lleva a ...) es actuar como uno. Es más, los estudios que analizan el enfoque de 'fingir hasta que lo consigas' muestran que puede tener un impacto sorprendentemente fuerte e inmediato en tus emociones. En una investigación en la Universidad de Wake Forest, por ejemplo, los científicos pidieron a un grupo de 50 estudiantes que actuaran como extrovertidos durante 15 minutos en una discusión grupal, incluso si no les apetecía. Cuanto más asertivos y enérgicos actuaban los estudiantes, más felices eran.

Lo mejor de este tipo de cambio cognitivo-conductual es que ni siquiera requiere mucha fe, dice Segerstrom. 'No tienes que creer que un antibiótico va a funcionar para que funcione'. Lo mismo ocurre con los beneficios de adoptar una mentalidad positiva. (Adelante, roba estos 10 secretos de mujeres felices).

Si no está de humor para jugar, conectarse con un optimista puede ser la siguiente mejor estrategia. Un estudio de un año de más de 100 parejas en edad universitaria de la Universidad de Oregon encontró que tanto los pensadores positivos como sus parejas tienen una mayor satisfacción en sus relaciones que las parejas sin optimismo, en parte porque los tipos despreocupados tienden a ver a sus parejas. como apoyo.

'Si eres el socio de un optimista, ambos estarán más satisfechos en la relación y más constructivos en la resolución de conflictos', dice Sanjay Srivastava, PhD, investigador principal del estudio. No es que una cosmovisión optimista sea contagiosa, es solo que te sentirás más positivo acerca de la relación.

Ajuste de actitud: Además de 'deslizar' el optimismo de su pareja, socialice con amigos alegres y comparta ideas con sus colegas más positivos; La investigación sugiere que este tipo de relaciones con tipos positivos también pueden hacer que te sientas mejor (todas las mujeres necesitan estos 8 tipos de amigos; ¿cuántos tienes?). ¿Y si estás casado con un pesimista o estás solo? Tus amigos y compañeros de trabajo optimistas son tu mejor caja de resonancia.

No tienes que pasar años en terapia para ser más positivo. Los estudios han demostrado que estas tres estrategias toman solo 1 semana para lograr una mejora real, según Seligman.

Utilice sus puntos fuertes característicos de una nueva forma: Los investigadores preguntaron a los participantes del estudio sobre sus cinco principales fortalezas (la generosidad, por ejemplo, o la creatividad) y luego les dijeron que usaran una de estas fortalezas de una manera nueva y diferente todos los días durante 1 semana (eche un vistazo a estas 9 formas simples de impulsar tu creatividad). ¿El resultado? Los voluntarios aumentaron considerablemente su felicidad durante 6 meses completos.

Anote las cosas buenas: Todos los días, se pidió a un grupo de adultos que escribieran tres cosas que habían salido bien y por qué sucedieron. Y nuevamente, a pesar de que el experimento duró solo 1 semana, los participantes informaron sentirse más felices durante los 6 meses posteriores.

Haga una visita de agradecimiento: A las personas se les dio 1 semana para escribir y luego entregar una carta de agradecimiento en persona a alguien que había sido especialmente amable con ellos, pero a quien nunca habían agradecido adecuadamente. El impulso de felicidad de este experimento duró aproximadamente 1 mes.