PersonasImágenesimágenes falsas Si su barriga está minando la confianza de su cuerpo, no se desespere. Hay una buena posibilidad de que ni siquiera necesites perder grasa del vientre —Podría ser hinchado ! Esto es especialmente cierto si eres mujer. mayores de 40 años , ya que uno de los peores culpables de la hinchazón del vientre es un sistema digestivo lento, un problema que empeora a medida que envejecemos.
La buena noticia es que vencer la hinchazón, facilitar la digestión y recuperar la barriga plana se puede lograr con unos simples cambios de comida y ajustes en el estilo de vida. Incorpore los siguientes alimentos de barriga plana y cambios de menú en su rutina, y su ropa debería ajustarse más cómodamente en solo unos días.
Come: dos tipos de fibra
Por qué supera la hinchazón del vientre: El estreñimiento distiende tu barriga, pero una forma fácil de deshacerte de él es comenzar cada mañana con un desayuno que garantice a tu cuerpo un dosis diaria de fibra . Esto hace que el sistema digestivo se mueva en aproximadamente un día y lo mantiene así. Basado en estudio de los cereales para el desayuno , Los investigadores de la Universidad de Toronto dicen que consumir dos tipos de fibra a la vez es más efectivo.
Los científicos descubrieron que a los participantes les resultaba más fácil mantener la regularidad con un cereal que contenía tanto fibra insoluble voluminosa como fibra soluble en forma de gel. Los dos tipos trabajan juntos para llevar agua al colon y acelerar la eliminación, explica. Joanne Slavin , PhD, profesor de ciencia de los alimentos y nutrición en la Universidad de Minnesota. ¿El resultado? Te ves y te sientes más ligero.
Hacer esto: Encontrarás ambos tipos de fibra en avena . ¿No tienes tiempo para cocinar un lote antes de salir por la puerta? Prueba estos deliciosas recetas de avena durante la noche .
Saltar: carbohidratos refinados
Por qué supera la hinchazón del vientre: Cargar pan blanco, pasta o productos horneados azucarados es un camino infalible hacia bloatsville. ¿Por qué? El cuerpo descompone los carbohidratos refinados en glucosa o azúcar muy rápidamente, explica un experto en nutrición Amy Shapiro , RD. Parte de esa glucosa se usa como energía, pero lo que sea no la necesidad de inmediato se almacena en los músculos y el hígado para más tarde. ¿El problema? Cuando almacenamos glucosa, almacenamos cada molécula junto con dos moléculas de agua, dice Shapiro. Esa es una receta para la retención de agua, que puede hacerte sentir hinchado.
Haz esto en su lugar: Cambie los carbohidratos refinados por los complejos, como los cereales integrales o patatas dulces . Son más ricos en fibra y no hacen que el cuerpo almacene tanta agua, por lo que es menos probable que causen hinchazón, explica Shapiro. Si estás acostumbrado a hacer arroz blanco o pasta porque son rápidos, prueba un grano integral de cocción rápida como la quinua. Estas recetas de quinua en una olla Cenará en la mesa en solo 30 minutos.
Comer: alimentos ricos en potasio
Por qué superan la hinchazón del vientre: La tarifa alta en potasio ayuda a su cuerpo a deshacerse del exceso de peso de agua, minimizando su cintura. El exceso de líquido suele estar presente porque los dos minerales principales que controlan la cantidad de agua en su cuerpo: potasio y sodio —Han perdido el equilibrio. Cuando su nivel de sodio es demasiado alto, sus tejidos retienen más líquido.
Puede restaurar su equilibrio sodio-potasio aumentando su ingesta de potasio a un óptimo de 2600 mg por día, recomienda el Institutos Nacionales de Salud . Una cosa a tener en cuenta: la comida es una fuente segura de potasio, pero los suplementos no lo son. Pueden hacer que el potasio se acumule en su cuerpo y potencialmente provocar ritmos cardíacos anormales e incluso un ataque cardíaco, especialmente en personas con problemas renales o cardíacos, dice Leslie Bonci , RD, MPH, director de nutrición de Come Ready Nutrition.
Hacer esto: Esfuérzate por cargar frutas y verduras ricas en potasio , junto con lentejas, leche y jugo de naranja. A medida que reequilibra su sistema, eliminará el sodio adicional junto con el agua. ¡Presto! Menos hinchazón. Probablemente sepa que los plátanos están cargados de potasio. Pero las patatas tienen aún más. Estas patatas rellenas al horno son muy fáciles de preparar.
Saltar: sodio
Por qué supera la hinchazón del vientre: El sodio te hace retener agua, hinchando tu barriga. Y la mayoría de nosotros come más del doble de lo que deberíamos, superando los 3.400 mg al día, en lugar de los 2.300 mg recomendados. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades .
Haz esto en su lugar: Preste atención al recuento de sodio en los alimentos envasados. Representan alrededor del 70 por ciento del sodio en nuestras dietas, informa el CDC. Entonces prueba estos consejos inteligentes para adoptar una dieta baja en sodio .
Bebida: té de menta
Por qué supera la hinchazón del vientre: Beba sorbos de la infusión de hierbas cuando una gran comida deje su estómago lleno e incómodo. La menta ayuda a acelerar la digestión gracias a compuestos que promueven las contracciones musculares en el intestino, los resultados muestran . Lo uso todo el tiempo para aliviar la indigestión y los gases, dice Frances Largeman-Roth, RD , experto en nutrición y autor de Comer en color .
Hacer esto: Use bolsitas de té de menta compradas en la tienda u hojas de menta fresca empinadas en agua caliente durante cinco minutos.
Saltar: alcohol
Momentosimágenes falsas Por qué supera la hinchazón del vientre: Considere tomar un descanso de la bebida si la hinchazón es un problema. El alcohol es un agente inflamatorio y puede causar gases, dice Shapiro. También es súper deshidratante, lo que hace que el cuerpo retenga la mayor cantidad de agua posible. Eso puede llevar a una hinchazón visible, agrega.
Haz esto en su lugar: Evite el alcohol por completo si necesita desinflar rápidamente. ¿Y la próxima vez? Disfrute de una opción más baja en azúcar como una copa de vino, tequila con un chorrito de lima o uno de estas bebidas alcohólicas bajas en calorías . Bebe un vaso de agua antes y después de tu bebida para mantenerte hidratado también, recomienda Shapiro.
Agregar: más fluidos
Por qué supera la hinchazón del vientre: Mantenerse bien hidratado respalda las otras formas en que está tratando de aplanar su barriga, dice Bonci. Por ejemplo, cuando hay suficiente líquido presente en su sistema, los alimentos de doble fibra como la avena son más capaces de llevar líquido al intestino delgado y aliviar el estreñimiento. 'Las mujeres que no beben suficientes líquidos pueden tener esa sensación de vientre hinchado, a pesar de todos sus esfuerzos por deshacerse de ella', advierte Bonci.
¿Cuánto líquido necesitas? Trate de consumir al menos ocho vasos de líquido al día, además de muchos alimentos ricos en líquidos, como frutas y verduras. Puede cumplir con su cuota con cualquier líquido, incluido agua, leche, jugo, café y té. (Aunque no es alcohol, que tiene un efecto deshidratante).
Hacer esto: El agua del grifo es una excelente opción porque no tiene calorías, sal, azúcar ni aditivos. ¡Y es gratis! Si no es un fanático del sabor, animar las cosas con una infusión de fruta fresca.
Saltar: dulces y bebidas burbujeantes
Por qué supera la hinchazón del vientre: Una vez que el aire de cualquier fuente llega a su sistema digestivo, lo experimenta como un gas y una barriga distendida. Comer o beber rápidamente, tomar sorbos con una pajita, chupar caramelos duros y mascar chicle puede hacer que trague aire. Las burbujas en las bebidas carbonatadas también pueden inflarlo.
Haz esto en su lugar: 'Al comer, mastique lentamente con la boca cerrada', dice Bonci. Cambie las bebidas carbonatadas por bebidas sin gas como el agua o el té helado sin azúcar, y pierda la goma de mascar y los caramelos.
Añadir: yogur griego
Jenifotoimágenes falsas Por qué supera la hinchazón del vientre: Un desequilibrio de bacterias en su intestino puede hacer que su sistema digestivo se ralentice, dejándolo con una copia de seguridad e hinchado. investigación sugiere . Pero los yogures que contienen bacterias beneficiosas para el vientre como probióticos poder ayudar. Los probióticos ayudan a controlar la hinchazón del estómago al mejorar la movilidad intestinal, aliviando así el estreñimiento.
Hacer esto: Consuma cuatro onzas de yogur natural que contenga cultivos vivos y activos todos los días. Si está aburrido con el combo habitual de yogur y frutas, agite las cosas agregándolo a aderezos caseros para ensaladas , usándolo para preparar un adobo de carne, o cambiándolo en recetas de productos horneados por crema agria.
Saltar: productos crudos
Por qué supera la hinchazón del vientre: Las frutas y verduras frescas son saludables, pero también son alimentos de gran volumen que ocupan espacio en el estómago. Eso puede hacer que parezca que su barriga sobresale más.
Haz esto en su lugar: Distribuya su consumo de productos frescos a lo largo del día, de modo que en cualquier momento no coma más de un tercio del total diario recomendado de 4 1/2 tazas. También puede encoger los productos al cocinarlos, creando una porción más compacta, dice Bonci. Calabacín Asado con Salvia Frizzled o Puré De Coliflor Y Papas , ¿alguien?
Añadir: Proteína
Por qué supera la hinchazón del vientre: Proteína puede ayudarlo a mantenerse alejado de los bocadillos que inducen la hinchazón, como las galletas azucaradas o las papas fritas saladas. Comerlo en las comidas y bocadillos ayuda a las personas a sentirse satisfechas por más tiempo, por lo que es menos probable que busquen algo que no sea saludable, dice Largeman-Roth .
Hacer esto: Combinar su fuente de proteínas con alimentos ricos en fibra lo mantendrá lleno por más tiempo. Prueba estos cenas de paquetes de papel de aluminio llenos de proteínas y verduras y empaque las sobras para el almuerzo del día siguiente.
Saltar: bebidas de café azucaradas
Por qué supera la hinchazón del vientre: Ese café con leche sacarina podría darle un impulso, pero no le está haciendo ningún favor a su barriga. Algunas bebidas de café se pueden endulzar con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o néctar de agave, que contienen fructosa, dice Largeman-Roth. Pero grandes cantidades de fructosa pueden ser difíciles de digerir, lo que produce gases e hinchazón.
Haz esto en su lugar: Cambie la bebida elegante por un estimulante simple y sin azúcar como el té verde, recomienda Largeman-Roth. Estas bebidas saludables de Starbucks también son excelentes opciones. O prepare su propia bebida de café con bajo contenido de azúcar en casa, como este Mocha Latte Iluminado.
Añadir: especias como jengibre y semillas de hinojo.
Por qué superan la hinchazón del vientre: Ambos jengibre y las semillas de hinojo contienen compuestos que estimulan la digestión y alivian los gases para ayudar a que su vientre se aplana, dice Shapiro. Depender de las especias para darle sabor te ayuda a reducir la sal, que también puede mantener a raya la hinchazón.
Hacer esto: Remoje semillas de hinojo o jengibre fresco rallado en agua caliente para hacer un té que elimine la hinchazón, como nuestro té cítrico de jengibre fresco.
Saltar: alcoholes de azúcar
Por qué supera la hinchazón del vientre: No digerimos completamente estos edulcorantes bajos en calorías, que a menudo se encuentran en aguas saborizadas y alimentos bajos en carbohidratos, para diabéticos y sin azúcar. Como resultado, las bacterias del intestino grueso los fermentan, provocando gases, hinchazón e incluso diarrea.
Haz esto en su lugar: Revise las etiquetas de los alimentos en busca de alcoholes de azúcar de uso común como sorbitol, manitol, xilitol y lacitol. Si opta por utilizar un edulcorante, utilice pequeñas cantidades de los naturales, como miel, jarabe de arce, melaza y azúcar de coco.
Añadir: pescado graso
canoasimágenes falsas Por qué supera la hinchazón del vientre: Comer salmón, atún, caballa o arenque podría ayudarlo a perder más grasa, incluida la grasa abdominal. Los omega-3 que se encuentran en los pescados grasos parecen estimular la quema de calorías y promover la formación de grasa marrón que acelera el metabolismo, según un Estudio 2019 .
Hacer esto: El pescado no solo sirve para el almuerzo o la cena. Sírvase un poco de salmón por la mañana con esta envoltura de desayuno de salmón Everything Bagel.
