10 causas del dolor al caminar y qué hacer al respecto, según los expertos

Todos sabemos eso caminando es una de las formas de ejercicio más seguras y fáciles, entonces, ¿por qué debería molestarse en leer sobre los riesgos?

Cuando se deja ignorado, un dolor de pie inocente o el dolor en las piernas puede convertirse en un problema crónico. Incluso los caminantes más inteligentes pueden verse cojeando como resultado de un dolor inducido por caminar o de una vieja y molesta lesión por ejercicio que el caminar ha agravado.

Por molesto que pueda ser el problema inicial, el daño real es lo que sucede a continuación. Dejas de hacer ejercicio, pierdes tu motivación y perder tono muscular. Para asegurarnos de que una lesión debilitante al caminar no le impida alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, le pedimos a los principales expertos consejos sobre cómo evitar los dolores y tratar los dolores más comunes al caminar.

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1. Plantar fasciitis

Qué se siente: Sensibilidad en el talón o la planta del pie

Lo que es: La fascia plantar es la banda de tejido que va desde el hueso del talón hasta el metatarso del pie. Cuando este amortiguador de doble propósito y soporte para el arco se tensa, se desarrollan pequeños desgarros y el tejido se endurece como una respuesta protectora, causando dolor en el pie.

Los caminantes pueden trabajar demasiado en el área cuando golpean el pavimento, especialmente cuando usa zapatos duros sobre concreto, porque hay muy poco ceder cuando el pie aterriza, dice Teresa Schuemann, fisioterapeuta certificada por la junta en Proaxis Therapy en Fort Collins, CO.

La inflamación también puede resultar de cualquier cambio abrupto o aumento en su rutina normal de caminar. Las personas con arcos altos o que caminan sobre la parte interna de los pies (lo que se conoce como pronación) son particularmente susceptibles. Sabes que tienes plantar fasciitis si siente dolor en el talón o en el arco a primera hora de la mañana, porque la fascia se pone rígida durante la noche. Si el problema no se trata, puede causar una acumulación de calcio, lo que puede crear un crecimiento óseo doloroso alrededor del talón conocido como espolón del talón.

✔️ Qué hacer al respecto: Al primer signo de rigidez en la planta de su pie, afloje el tejido haciendo este estiramiento: Siéntese con el tobillo de su pie lesionado sobre el muslo opuesto. Tire de los dedos de los pies hacia la espinilla con la mano hasta que sienta un estiramiento en el arco. Pasa tu mano opuesta a lo largo de la planta de tu pie; debe sentir una banda de tejido tensa. Haz 10 estiramientos, sosteniendo cada uno durante 10 segundos. Luego, párese y masajee su pie haciéndolo rodar sobre una pelota de golf o una botella de agua llena.

Para reducir el dolor usar zapatos de apoyo o sandalias con una plantilla contorneada en todo momento. Elija zapatos para caminar que no sean demasiado flexibles en el medio. Deben ser flexibles en la pelota pero proporcionar rigidez y soporte en el arco, dice Melinda Reiner, D.P.M., podóloga en Syracuse, NY y ex vicepresidenta de la Asociación Estadounidense de Mujeres Podiatras.

Plantillas ortopédicas listas para usar (por Dr. Scholl’s o Viónico , por ejemplo) o un par hecho a medida puede ayudar a absorber parte del impacto de caminar, especialmente en superficies duras. Hasta que pueda caminar sin dolor, apéguese a caminos planos, estables y que dan acceso (como un camino de tierra nivelado) y evite el pavimento, la arena y el terreno irregular que podría causar demasiada flexión en el arco, dice Phillip Ward, DPM, un podólogo en Pinehurst, Carolina del Norte. Si su fascitis plantar empeora, pídale a un podólogo que le recete una férula nocturna para estabilizar su pie en una posición ligeramente flexionada, lo que contrarrestará la tensión mientras duerme.

2. Uña encarnada

Qué se siente: Dolor o hinchazón en los lados de los dedos de los pies.

Lo que es: El dolor en el dedo del pie puede desarrollarse cuando las esquinas o los lados de las uñas de los pies crecen hacia los lados en lugar de hacia adelante, ejerciendo presión sobre los tejidos blandos circundantes e incluso creciendo hacia la piel. Es más probable que desarrolle uñas encarnadas si sus zapatos son demasiado cortos o demasiado apretados, lo que causa traumatismos repetidos en el dedo del pie al caminar, dice el Dr. Ward. Si el exceso de presión se prolonga demasiado, como durante una caminata larga o una caminata benéfica, podría sangrar debajo de la uña y, ¡lo siento, ick! - la uña del pie podría caerse.

✔️ Qué hacer al respecto: Deja margen de maniobra en tus zapatos. Es posible que deba aumentar la mitad del tamaño cuando compras zapatillas , porque sus pies tienden a hincharse durante el ejercicio. Usar cortaúñas (no cortaúñas o tijeras) para cortar en línea recta en lugar de redondear las esquinas cuando te haces una pedicura.

Las personas que sobrepronan cuando caminan pueden exacerbar los problemas existentes en los dedos gordos del pie, dice el Dr. Ward, quien sugiere usar insertos para reducir la pronación (caminar sobre la parte interna de los pies). Si usted tiene diabetes o cualquier trastorno circulatorio, haga que un podólogo le trate las uñas encarnadas.

3. Juanete

Qué se siente: Dolor en el costado del dedo gordo del pie

Lo que es: Un juanete se desarrolla cuando los huesos de la articulación en el lado externo del dedo gordo o meñique se desalinean, formando una inflamación dolorosa. Los caminantes con pie plano, arcos bajos o artritis pueden ser más propensos a desarrollar juanetes.

✔️ Qué hacer al respecto: Use zapatos que sean más anchos, especialmente en la puntera, dice el Dr. Ward. Si no quiere gastar dinero en zapatos nuevos, pídale a su reparador de zapatos que estire los viejos. Amortiguar el juanete con almohadillas de venta libre puede brindar alivio, y aplicar hielo durante 20 minutos después de caminar adormecerá el área. La ecografía u otros tratamientos de fisioterapia pueden reducir la inflamación. Los casos graves pueden requerir cirugía para eliminar la protuberancia ósea y realinear la articulación del dedo del pie.

4. Tendinitis de Aquiles

Qué se siente: Dolor en la parte posterior del talón y la pantorrilla

Lo que es: El tendón de Aquiles, que conecta el músculo de la pantorrilla con el talón, puede irritarse al caminar demasiado, especialmente si no lo hace. La flexión repetida del pie al subir y bajar colinas empinadas o en terrenos irregulares también puede tensar el tendón y provocar dolor en la parte inferior de la pierna.

✔️ Qué hacer al respecto: Para los casos leves, reduzca el kilometraje o sustituya las actividades que no soporten peso, como nadando o entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo , siempre que no agraven el dolor.

Evite caminar cuesta arriba, porque esto aumenta el estiramiento del tendón, lo irrita y lo debilita, dice el Dr. Schuemann. Regular estiramiento de pantorrillas también puede ayudar a prevenir la tendinitis de Aquiles, dice Michael J. Mueller, P.T., Ph.D. , profesor de fisioterapia en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en St. Louis. En casos graves, limite o deje de caminar y coloque compresas frías en el área lesionada durante 15 a 20 minutos, hasta 3 a 4 veces al día, para reducir la inflamación y el dolor. Cuando vuelva a caminar, quédese en superficies planas para mantener el pie en una posición neutra y aumente gradualmente la distancia y la intensidad.

5. Distensión lumbar

Qué se siente: Dolor en la espalda media a baja

Lo que es: Caminar no suele causar dolor lumbar, pero el movimiento repetitivo puede empeorar una lesión lumbar existente. Es fácil tirar la espalda cuando los tendones y ligamentos alrededor de la columna están sobrecargados. Artritis o inflamación de nervios circundantes también puede causar dolor en esta región.

✔️ Qué hacer al respecto: Para la prevención general del dolor de espalda, mantenga fuertes los músculos del tronco. Mientras caminas engancha tus abdominales tirando de su ombligo hacia su columna vertebral como si estuviera tratando de aplanar su vientre para cerrar la cremallera de los jeans ajustados.

Evite inclinarse por la cintura, una tendencia cuando camina rápido o cuesta arriba, dice el Dr. Schuemann. En cambio, mantenga la columna alargada e incline todo el cuerpo ligeramente hacia adelante desde los tobillos.

Un ejercicio de tirón corto también puede prevenir la caída al realinear su postura. ¡Incluso puedes hacerlo mientras caminas! Simplemente cruce los brazos a la altura de las muñecas frente a la cintura y levante los brazos como si se estuviera subiendo una camisa por la cabeza. Aumente la altura a medida que se estire, luego baje los brazos y deje que los hombros caigan en su lugar. Los isquiotibiales tensos y los flexores de la cadera también pueden causar distorsiones posturales que ejercen presión sobre la espalda baja, así que asegúrese de mantén esas áreas flexibles , también.

6. Neuroma

Qué se siente: Dolor en la parte anterior del pie o entre los dedos.

Lo que es: Si el tejido que rodea un nervio cerca de la base de los dedos se engrosa, puede causar hormigueo, entumecimiento o dolor que irradia a las áreas circundantes. Puede sentirse como si estuviera pisando una canica. Esta afección, conocida como neuroma de Morton, se desarrolla con frecuencia entre la base del tercer y cuarto dedo del pie. Es hasta cinco veces más común en las mujeres que en los hombres, posiblemente porque los pies de las mujeres están estructurados de manera diferente y porque las mujeres tienden a usar zapatos estrechos, altos o muy planos. Si tiene neuroma de Morton, caminar puede irritarlo, dice el Dr. Ward.

✔️ Qué hacer al respecto: El tratamiento varía desde simplemente usar zapatos más espaciosos hasta la cirugía, según la gravedad del neuroma. Consulte a un podólogo al primer signo de dolor en el pie, ya que esta afección puede empeorar rápidamente. Asegúrese de que sus zapatos para caminar tengan una puntera espaciosa. Limite el tiempo que pasa con tacones y, si debe usarlos, viaje con zapatos cómodos como bailarinas de apoyo y luego póngase el par más elegante. Las plantillas o almohadillas de venta libre que alivian la presión y absorben los golpes también pueden ayudar.

7. Férulas en la espinilla

Qué se siente: Rigidez o dolor en las espinillas

Lo que es: Sus espinillas tienen que soportar hasta seis veces su peso mientras hace ejercicio, por lo que las actividades de golpeteo de pies como caminar y correr pueden causar problemas en los músculos y los tejidos circundantes y crear inflamación. La tensión y el dolor en las piernas se deben a que las pantorrillas fuertes tiran repetidamente de los músculos más débiles cerca de la espinilla.

Los caminantes que caminan demasiado demasiado pronto, o demasiado rápido demasiado pronto, o que suben muchas colinas son susceptibles a esta lesión porque el pie tiene que flexionarse más con cada paso, lo que sobrecarga los músculos de la espinilla, explica el Dr. Frank Kelly, cirujano ortopédico en Eatonton, GA. Pasar demasiadas horas caminando sobre concreto también puede provocar este tipo de inflamación. El dolor severo o puntiagudo en la espinilla también podría ser una fractura por estrés de la tibia.

✔️ Qué hacer al respecto: Reduzca su caminata durante tres a ocho semanas para que los tejidos tengan tiempo de curarse. Si le duele caminar, evítelo, dice Joel Press, M.D. , fisiatra en jefe del Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York y profesor de medicina de rehabilitación en Weill Cornell Medical College. Es posible que necesite un medicamento antiinflamatorio, como ibuprofeno, o compresas frías para reducir la hinchazón y aliviar el dolor. Mientras tanto, manténgase en forma mediante el entrenamiento cruzado con ejercicios de bajo impacto como la natación o el ciclismo. También debe fortalecer los músculos de la parte delantera de la parte inferior de la pierna (tibial anterior) para ayudar a prevenir una recurrencia.

Utilice este sencillo ejercicio: mientras está de pie, levante los dedos de los pies hacia las espinillas 20 veces. Trabaje hasta tres series y, a medida que se fortalezca, coloque un peso de tobillo de 2 o 3 libras sobre los dedos de los pies para agregar más resistencia.

Una vez que esté listo para comenzar a caminar nuevamente, elija un camino de tierra y camine durante 20 minutos a un ritmo moderado. Aumente la distancia o la velocidad ligeramente cada semana. Si le empiezan a doler las espinillas, descanse uno o dos días y, cuando vuelva a hacer ejercicio, tómelo aún más despacio, dice Byron Russell, P.T., Ph.D. , director del departamento de fisioterapia de la Midwestern University en Glendale, AZ.

8. Bursitis

Qué se siente: Dolor en la parte exterior de las caderas.

Lo que es: Aunque existen muchas causas potenciales de dolor de cadera, es común que los sacos llenos de líquido (bolsas) que amortiguan la articulación de la cadera se inflamen con el estrés repetitivo. Las personas con una pierna un poco más larga que la otra son más susceptibles a este tipo de dolor de cadera. Demasiado caminar sin desarrollarlo también puede ser una causa.

✔️ Qué hacer al respecto: En lugar de caminar, ande en una bicicleta estática, nade o realice alguna otra actividad que no sea de soporte de peso durante algunas semanas, dice el Dr. Kelly, quien también sugiere un medicamento antiinflamatorio de venta libre para aliviar el malestar. Cuando empiece a caminar de nuevo, no retroceda donde lo dejó. Empiece gradualmente: al principio camine día por medio. Dedique los primeros 5 minutos a calentar caminando lentamente y haga los últimos 5 minutos a un ritmo más lento y de enfriamiento, dice. En casos más graves, es posible que necesite temporalmente un bastón o muletas para reducir la presión.

9. Rodilla del corredor

Como es: Palpitante frente a la rótula

Lo que es: Cada vez que su zapato golpea el suelo, su rodilla lo siente. Eventualmente, su rótula puede comenzar a rozar su fémur (el hueso que conecta su rodilla con su cadera), causando daño al cartílago y tendinitis. Caminantes con rótula desalineada, lesión previa, músculos del muslo débiles o desequilibrados, cartílago blando de la rodilla o pie plano , o aquellos que simplemente caminan demasiado, tienen un mayor riesgo de padecer la rodilla del corredor. El dolor de rodilla suele aparecer cuando camina cuesta abajo, dobla las rodillas o está sentado durante un largo período de tiempo.

✔️ Qué hacer al respecto: Cambie a otro tipo de ejercicio hasta que desaparezca el dolor de rodilla, generalmente de 8 a 12 semanas. Haga algunos fortalecedores cuádruples para ayudar a alinear la rótula y reforzar el soporte alrededor de su rodilla: siéntese con la espalda contra la pared, la pierna derecha doblada con el pie apoyado en el piso y la pierna izquierda recta frente a usted. Contraiga los cuádriceps y levante la pierna izquierda, manteniendo el pie flexionado. Repita 12 veces; trabajar hasta tres series por pierna. Mientras está de pie, coloque una banda enrollada alrededor de ambos pies y dé un paso lateral de 12 a 15 veces hacia la derecha y luego de regreso a la izquierda. Al caminar o caminar cuesta abajo, dé pasos más pequeños y trate de no doblar demasiado las rodillas, o intente caminar de lado para ejercitar los músculos laterales de la cadera.

10. Fractura por estrés

Qué se siente: Dolor agudo en el pie o la parte inferior de la pierna.

Lo que es: Si siente sensibilidad o dolor al presionar un punto del pie o la parte inferior de la pierna, es posible que tenga una fractura por sobrecarga, una pequeña grieta en un hueso. Más comunes en la parte inferior de la pierna, tienden a ocurrir cuando los músculos de la pierna se sobrecargan debido a un estrés repetitivo porque el impacto es absorbido por el hueso, en lugar del músculo. Esto puede suceder si ignora una férula en la espinilla, por ejemplo, porque la tensión continua en los músculos y tejidos eventualmente se trasladará al hueso.

Es más probable que caminar conduzca a una fractura por estrés si camina durante demasiado tiempo sin aumentar su capacidad, especialmente si tiene arcos altos o pies planos rígidos. Las mujeres pueden ser más vulnerables porque su menor masa muscular y densidad ósea no siempre actúan como amortiguadores adecuados.

✔️ Qué hacer al respecto: Relájese y deje que el dolor de su pie o pierna se cure durante varias semanas. Necesita levantarse para evitar cargar los huesos, dice Sheila Dugan, M.D. , fisiatra y catedrático interino del departamento de medicina física y rehabilitación de Rush Medical College. Reemplace caminar con natación, aeróbicos acuáticos o entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo.

Cuando regrese a su régimen habitual, deténgase antes de que se sienta incómodo. Si camina 1 milla y vuelve a tener síntomas, reduzca la velocidad y comience a caminar un cuarto de milla y tome varias semanas para aumentar la distancia más larga, dice Russell.

Reemplace sus zapatos para caminar cuando la amortiguación interior se haya desgastado, para asegurarse de que tiene una absorción de impactos adecuada. Para optimizar la salud ósea , haz entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo dos veces por semana y come alimentos ricos en calcio como yogur y queso y verduras como la col rizada, o tome un suplemento si su médico cree que lo necesita. Debes apuntar a 1000 mg de calcio al día (1200 mg si tienes 51 años o más).