La fatiga por crujidos es real, por varias razones. Uno: los abdominales no estimulan a los músculos abdominales a trabajar en todo su rango de movimiento. Entonces, incluso si está haciendo cien abdominales al día, es posible que se sienta decepcionado de no tener un núcleo tan fuerte como le gustaría.
Y dos: cuando se hace incorrectamente, los abdominales son excesivamente agotadores para sucuello y espalda. Muchas personas tienden a poner las manos detrás de la nuca y flexionar el cuello sin que los abdominales se levanten. Esto pondrá mucha tensión en la columna y provocará dolores y molestias innecesarios a la larga.
Afortunadamente, muchos otros ejercicios abdominales son seguros y efectivos. Cuando los mezcla y combina, puede crear una rutina que le ayudará a fortalecer diferentes capas de su núcleo, el grupo de músculos que sostienen su columna y su pelvis. Tener un núcleo fuerte significa que tendrá una mejor postura, más equilibrio y menos dolor en las articulaciones.
¿No estás seguro de cómo variar tu rutina de abdominales para obtener los mejores resultados? No te preocupes: hemos reunido algunos de los mejores movimientos centrales que puedes usar para crear circuitos que te harán sentir el ardor en todos los lugares correctos. Simplemente elija cinco ejercicios de esta lista, cámbielos cada semana y sus entrenamientos se volverán más interesantes y desafiantes.
Equipo : Esterilla de yoga, toalla
Repeticiones y series : Intente realizar de 10 a 20 repeticiones lentas y controladas por ejercicio, a excepción de la plancha y las presas huecas. Manténgalos entre 20 segundos y 1 minuto. Realiza hasta 3 series.
Cómo hacerlo : Enrolle una toalla ( o coge un AbMat ) y colóquelo debajo de la espalda baja. Siéntese en posición de mariposa con las plantas de los pies enfrentadas. Inicie el movimiento recostándose en el suelo. Inhalar. Mientras exhala, refuerce su núcleo y levante con sus abdominales. Toca tus pies con las manos y repite.
Consejos profesionales : Colocar una toalla debajo de la espalda baja apoyará la columna y permitirá que los abdominales hagan la mayor parte del trabajo en lugar de las caderas. Además, coloca tus abdominales en una posición más extendida al principio, lo que te permite flexionarlos en todo su rango de movimiento.
Cómo hacerlo : Acuéstese boca arriba y levante las piernas hasta que queden perpendiculares a su torso. Tire del ombligo hacia la columna y levante las caderas unos centímetros del suelo. Baje las caderas hasta el suelo y reinicie el movimiento.
Consejos profesionales : Para hacer este movimiento más difícil, intente completar cada repetición sin dejar que las caderas toquen el suelo.
Cómo hacerlo : Empiece de espaldas y levante las piernas hasta que queden rectas por encima de las caderas. Pega tu espalda baja al piso reforzando tus abdominales. Luego, baje las piernas lo más que pueda mientras mantiene la espalda conectada al suelo. Una vez que haya encontrado una altura desafiante, levante los pies una pulgada. Empiece a hacer pequeñas patadas hacia arriba y hacia abajo con las piernas. Inhale y exhale por la nariz mientras completa las repeticiones.
Consejos profesionales : Mantener la zona lumbar pegada al suelo es clave para maximizar los efectos de este movimiento, así como para proteger la zona lumbar. Está bien levantar un poco los pies para mantener esa conexión, pero asegúrese de que el ejercicio siga siendo un desafío.
Cómo hacerlo : Acuéstese boca arriba y apriete los abdominales como si estuviera dejando caer el ombligo al suelo. Levanta las piernas ligeramente mientras mantienes la parte baja de la espalda conectada al suelo. Haga una tijera con la pierna derecha sobre la izquierda como tijera con la pierna izquierda sobre la derecha. Luego, continúa cambiando continuamente hasta que hayas completado tus repeticiones.
Consejos profesionales : Una vez más, concéntrate realmente en mantener la parte baja de la espalda pegada al suelo. Si le resulta difícil, levante las piernas un poco más.
Cómo hacerlo : Empiece de espaldas con las piernas estiradas frente a usted. Siéntese y toque los talones mientras lleva las rodillas hacia el pecho. Luego, bájese mientras sus piernas se estiran hacia el piso. Siéntese de nuevo para comenzar otra repetición.
Consejos profesionales : Para hacer este movimiento más desafiante, baje las piernas y el torso lo más bajo que pueda sin tocar el piso antes de volver a sentarse. Para que sea más fácil, mantenga las rodillas dobladas durante todo el movimiento.
Cómo hacerlo : Acuéstese y comience con los brazos estirados por encima de la cabeza. Inhala y succiona tu ombligo hacia el suelo. Mientras exhala, siéntese y levante las piernas estiradas para que se encuentren con los brazos. Baja y repite.
Consejos profesionales : Si esto es demasiado desafiante, apóyese sobre sus antebrazos para recibir un poco de ayuda. Desde aquí, doble las rodillas y llévelas hasta 90 grados. Baja el torso al suelo mientras estiras las piernas. Luego, haga abdominales y lleve las rodillas hacia el pecho.
Cómo hacerlo: Empiece en el suelo, con la cabeza hacia el techo y las piernas estiradas hacia el frente. Refuerce su núcleo pegando su espalda baja al piso. Mientras mantiene ese compromiso, levante las piernas aproximadamente a un pie del piso. Mueve tus pies hacia arriba y hacia abajo. Cada subida y bajada equivale a una repetición.
Consejos profesionales : ¡Mantenga la zona lumbar en contacto con el suelo! Si tiene problemas para hacer esto, es posible que deba levantar los pies un poco más hasta que pueda mantener ese núcleo enganchado.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Levante las rodillas hasta que estén directamente sobre los huesos de su asiento. Luego, haz abdominales y levanta los hombros del suelo. Deja caer tu barbilla hacia tu pecho. Estire los brazos hacia las caderas con los pulgares hacia el techo. Conduce tu espalda baja hacia el suelo. Desde aquí, estire las piernas hacia el techo y luego lleve los brazos hacia las orejas. Baje las piernas hasta el suelo hasta que empiece a sentir que su espalda baja pierde contacto con el suelo. Cuando llegue a ese punto, levante ligeramente las piernas para encontrar su punto ideal. Mantenga esta posición durante 20 segundos hasta un minuto. ¡Asegúrate de respirar!
Consejos profesionales: Si este movimiento es muy fuerte, está bien mantener la posición con las rodillas dobladas y los hombros levantados del piso. A medida que se fortalece en esta posición, puede trabajar en estirar las piernas y acercarlas al suelo. La clave es mantener la parte baja de la espalda apoyada en el suelo. Una vez que encuentre dónde está su punto ideal, no tiene que pensar tanto en ponerse en la posición.
Cómo hacerlo : Apóyese sobre su antebrazo derecho para sostener la plancha lateral. Luego, baje la cadera derecha al suelo. Aprieta tus abdominales para levantar de nuevo. Complete las repeticiones que desee y haga lo mismo en el otro lado.
Consejos profesionales: Asegúrese de mantener los huesos de la cadera apilados uno encima del otro y de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Asegúrese de que el codo en el suelo esté directamente debajo del hombro. Puede colocar el brazo opuesto en la cadera o recto en el aire.
Cómo hacerlo : Empiece de espaldas con las piernas apuntando hacia el techo. Haz abdominales y apunta a tocarte los dedos de los pies. Baja y repite el movimiento.
Consejo profesional : Está bien si no puedes tocarte los dedos de los pies en este caso. Intenta llegar tan alto como puedas. Si sus isquiotibiales están tensos, doble ligeramente las rodillas.
Cómo hacerlo : Acuéstese boca abajo, luego levántese sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Mantenga los codos directamente debajo de los hombros. Aleja los hombros de las orejas. Aprieta los abdominales y los glúteos y mantén las caderas, el cuello y la columna en una línea recta. Apunta a sostener entre 20 segundos y un minuto. Mantenga e inhale y exhale por la nariz.
Consejo profesional : Absténgase de subir esas caderas hacia el techo. Si es demasiado difícil de mantener, deje caer las rodillas al suelo y mantenga esta posición.
Cómo hacerlo : Acuéstese boca arriba y levante los brazos hasta que las muñecas estén directamente sobre los hombros. Levante las piernas hasta que estén justo sobre las caderas. Mantenga las piernas rectas. Aprieta tu estómago contra el suelo. Para iniciar el movimiento, deje caer la pierna derecha y el brazo izquierdo hacia el suelo. Vuelva a colocarlos hacia el techo para restablecerlos y luego baje la pierna izquierda y el brazo derecho al piso. Mantenga siempre la pierna y el brazo que no trabaja apuntando hacia el techo. Haz la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
Consejo profesional : Este movimiento requiere un poco de coordinación, por lo que si tiene problemas para aislar los brazos y las piernas, desacelere el movimiento. Tómese un segundo para pensar qué pierna y brazo está bajando y cuál debe permanecer en el aire. Como la mayoría de los otros movimientos de esta lista, es vital mantener la zona lumbar conectada al suelo. Si siente que se arquea, no deje caer los brazos y las piernas tanto.
Cómo hacerlo : De espaldas al suelo, levante las piernas hasta que estén completamente verticales. Haga un crujido hacia el techo y luego bájese. Repita para completar otra repetición.
Consejo profesional : Este crujido es genial porque no aplica tanta torsión en la columna. Para evitar ejercer presión sobre el cuello, no intente doblar la cabeza hacia las piernas con los brazos. En su lugar, mire hacia el techo y concéntrese en levantar los hombros y el pecho hasta las rodillas.
Cómo hacerlo : Comience en una posición de tabla de antebrazo. Antes de comenzar el movimiento, asegúrese de que sus codos estén debajo de sus hombros y que sus caderas no estén levantadas en el aire. Aprieta tu trasero y tus abdominales. Luego, rote la pelvis hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Cualquiera que sea su esquema de repeticiones deseado, asegúrese de realizar la misma cantidad en cada lado.
Consejo profesional : Inhale antes de iniciar el balanceo en plancha y luego exhale mientras intenta acercar la cadera al suelo lo más posible. Asegúrate de apretar tus oblicuos (tus abdominales laterales) en el camino hacia abajo.
Cómo hacerlo : Relájese boca arriba y lleve las rodillas a 90 grados. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Luego, levante el pecho hacia las rodillas y las rodillas hacia el pecho. Reinicie y repita la cantidad de repeticiones que elija.
Consejo profesional : Esta es otra gran variación del crujido que involucra los músculos abdominales más profundos sin tanto desgaste en la columna vertebral. Evite llevar la cabeza hacia las rodillas. En su lugar, levante los hombros para mantener su cuello seguro y sin dolor.
