Los 10 mejores estiramientos para aliviar el dolor lumbar, según los entrenadores

Cuando está lidiando con los dolores y, a menudo, el dolor debilitante de dolor lumbar , es muy probable que todo lo que quieras hacer sea quedarte en la cama. Pero investigar muestra que hacer una combinación de ejercicios de fuerza y ​​aeróbicos y estirar dos o tres veces por semana puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor lumbar.

Lo bueno de los estiramientos suaves es que es factible de hacer cuando tienes dolor y, a menudo, proporciona el alivio más rápido, dice Jamie Costello , director de fitness en el Pritikin Longevity Center + Spa , quien recomienda estos cinco estiramientos para la próxima vez que ataque el dolor de espalda.

💡Algunos consejos que debe tener en cuenta antes de comenzar 💡

• Trate de mantener cada estiramiento durante al menos 10 segundos y preferiblemente 30 segundos o más. Los beneficios para aliviar el dolor aumentarán cuanto más tiempo mantenga estos estiramientos.
• En lugar de apresurarse en los movimientos, Costello recomienda poner música relajante y usar este tiempo de estiramiento como una oportunidad para relajarse y renovarse.
• ¡No olvides respirar! Puede parecer una tontería, pero concentrarse en usar la respiración puede ayudarlo a sobrellevar cualquier sensación de incomodidad.

1. Postura del niño

Esta postura de yoga común estira suavemente los músculos de la espalda baja, que probablemente se contraigan si siente dolor.

Cómo hacer la pose del niño: Comience en la posición de la mesa sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extienda los brazos frente a usted, colocando las palmas de las manos en el suelo. Sienta lentamente las caderas hacia los talones, dejando caer la cabeza y el pecho hacia abajo mientras los brazos se extienden más y alcanzan la pared frente a ti. Si este estiramiento es demasiado, coloque una almohada debajo de su vientre para apoyarse un poco y disminuir el estiramiento de los músculos lumbares. Mantenga esta postura durante 20 a 30 segundos o incluso más.

2. Estiramiento gato / vaca

Este movimiento dinámico mueve los músculos lumbares en dos direcciones y se basa en la postura del niño para ayudar a alargar los músculos contraídos y aliviar el dolor.

Cómo estirar un gato / vaca: Comience en la posición de la mesa sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tu columna debe estar paralela al suelo en esta posición. Luego, redondee la espalda, estirando la parte media de la espalda entre los omóplatos, de manera similar a como un gato se estira doblando la espalda. Mantenga durante cinco segundos, luego relájese y deje que su estómago caiga hacia abajo mientras arquea suavemente la espalda baja y manténgalo aquí durante otros cinco segundos. Repite estos movimientos durante 30 segundos o más.

3. Giro en decúbito supino

Este estiramiento no solo ayuda a estirar la zona lumbar, sino también los glúteos, que pueden tensarse cuando experimenta dolor lumbar y, en última instancia, causa más dolor.

Cómo hacer un giro supino: Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extienda los brazos hacia los lados en posición de 'T'. Mantenga los hombros en el suelo mientras gira suavemente ambas rodillas hacia un lado. Quédese aquí de 20 a 30 segundos, luego regrese las rodillas al centro y repita en el otro lado. Si el estiramiento es demasiado para usted, coloque una almohada o una pila de mantas debajo de las rodillas cuando gire hacia cada lado.

4. Estiramiento de rodilla a pecho

Al igual que en los otros estiramientos de esta lista, esta postura alarga los músculos lumbares contraídos.

Cómo hacer estiramiento de rodilla a pecho: Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Deje que las manos descansen detrás de las rodillas o justo debajo de las rótulas. Lleve lentamente ambas rodillas hacia su pecho, usando sus manos para tirar suavemente de sus rodillas. Mantén esta posición de 20 a 30 segundos e intenta balancear las caderas de lado a lado y hacia arriba y hacia abajo para ayudar a masajear la zona lumbar, luego vuelve a la posición inicial.

5. La inclinación pélvica

Cuando sufre de dolor lumbar, puede sentir como si toda su área pélvica estuviera inamovible. Este estiramiento puede ayudarlo a comenzar a devolver algo de movimiento a esta área con suavidad.

Cómo hacer una inclinación pélvica: Empiece por recostarse sobre una colchoneta de yoga con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Trate de relajar la parte baja de la espalda, manteniéndola en una posición neutral (lo que significa que debe sentir una ligera curva en la parte baja de la espalda si coloca la parte superior de la mano debajo de la espalda). Activa los músculos centrales y luego aplana la zona lumbar contra el suelo inclinando ligeramente la pelvis hacia arriba. Repite de 12 a 15 veces.

6. Estiramiento de la figura 4 en decúbito supino

Esta clásica pose de yoga ayuda a abrir las caderas tanto como es buena para masajear la zona lumbar. `` Esta postura estira los glúteos externos, así como el piriforme, los cuales pueden contribuir a una espalda baja tensa '', dice Hilary Wright , Y7 instructor y director de educación continua.

Cómo hacer un estiramiento de figura 4 en decúbito supino: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de yoga con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la pierna derecha, flexiona el pie derecho y cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Si esto es suficiente, quédese aquí, o lleve la rodilla izquierda hacia adentro y sosténgala detrás del muslo izquierdo para aumentar la intensidad. Mantenga de 10 a 15 respiraciones y luego cambie al otro lado.

7. Estiramiento reclinado de la mano al dedo gordo del pie (Supta padangusthasana)

'Los tendones de la corva y los aductores tensos, también conocidos como la parte interna de los muslos, pueden contribuir a una espalda baja tensa', explica Wright. Esta postura estira las cosas al relajar estos músculos.

Cómo hacer un estiramiento reclinado de la mano al dedo gordo del pie: Acuéstese boca arriba y levante la pierna derecha hacia su cara.

Entrelaza las manos detrás del muslo o la pantorrilla, dependiendo de qué tan apretados se sientan los isquiotibiales. Mantenga su pierna opuesta activa y su cadera opuesta apoyada en el suelo. Su cabeza y hombros deben permanecer en el suelo. Mantenga durante 10 respiraciones. Ahora, aún manteniendo la cadera opuesta apoyada en el suelo, deje que la pierna derecha baje hacia la derecha. Solo baje la pierna derecha hacia un lado lo más que pueda sin que la cadera opuesta se levante.

8. Postura de cara de vaca (Gomukhasana)

Esta postura estira los glúteos externos, lo que puede causar dolor lumbar si están tensos, dice Wright.

Cómo hacer la pose de cara de vaca: Desde una posición sentada, lleve el talón izquierdo hacia el glúteo derecho, con la rodilla izquierda apuntando hacia el frente. Ahora coloque la pierna derecha encima de la izquierda, juntando las rodillas de modo que ambas queden mirando hacia adelante. Está bien si no se apilan directamente uno encima del otro. Tus pies deben estar a ambos lados de ti, con los dedos apuntando hacia atrás. Mantenga la columna vertebral larga sentándose erguido o agregue una ligera inclinación hacia adelante para aumentar la intensidad.

9. Postura del puente

El ablandamiento alrededor de su sacro permite que se libere algo de tensión alrededor de la espalda baja y el alargamiento a través de los huesos del asiento fomenta la activación de la parte inferior de su glúteo mayor , que ayuda a sostener la zona lumbar, liberando el dolor y la tensión ”, dice Wright.

Cómo hacer la postura del puente: Tumbado de espaldas, doble las rodillas y coloque ambos pies sobre la esterilla de yoga. Asegúrese de que sus pies estén separados a la altura de las caderas con los talones cerca de los glúteos. Presione sus pies para levantar las caderas. Desde aquí, trate de ablandar alrededor de su sacro y alargue los huesos del asiento hacia las rodillas. Mantenga durante 30 segundos.

10. Plancha del antebrazo

Wright dice que esta variación de la tabla activa su núcleo, lo que le ayudará a eliminar algo de presión en la parte baja de la espalda al fortalecer los músculos que la rodean.

Cómo hacer una tabla de antebrazo: Desde la parte superior de una posición de flexión de brazos, deja caer los antebrazos sobre la colchoneta directamente debajo de los hombros. Puede entrelazar las manos o llevar los antebrazos paralelos entre sí, dependiendo de cómo se sientan los hombros. Patea con los talones y activa tu núcleo. Mantén la posición durante al menos 30 segundos, avanzando hasta un minuto.

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