8 mejores dietas para bajar de peso en 2021, según expertos

Pasar la página del calendario a un nuevo año a menudo es una señal de que es hora de comenzar de nuevo, y eso nunca se ha sentido más agradable que en 2021. Después de casi un año quedándose en casa,preocupandose,y productos horneados que consienten en exceso y Netflix, muchos de nosotros estamos ansiosos por ponernos activos, estar saludables y quitarnos todos esos libras de cuarentena en los próximos 12 meses. Comer una dieta rica en nutrientes puede hacernos sentir mejor y con más energía, y nos permite saber que estamos dando pasos hacia una vida más saludable, dice un dietista Amanda Beaver, RDN, de Houston Methodist Wellness Services. Es algo en lo que realmente podemos tomar medidas después de un año que ha estado totalmente fuera de nuestro control, agrega.

Pero cuando comienzas a investigar las mejores formas de perder peso, tu cabeza puede comenzar a dar vueltas con todas las diferentes dietas milagrosas que existen: ¡ceto! paleo! 5-2 ¡ayuno! Y, por supuesto, cada uno de estos tiene un ejército de verdaderos creyentes, que publican en todo Instagram sobre lo bien que se sienten al renunciar a los carbohidratos, el azúcar, la carne o la cena. Puede ser imposible saber cuál probar. Lo más importante que debe hacer al adoptar una nueva dieta es hacerse estas preguntas: ¿Es sostenible? ¿Prohíbe ciertos alimentos, incluidos sus favoritos? ¿Puedes mantenerte en esta dieta mientras socializas con tu familia y vas a restaurantes? dice Beaver.

Le pedimos a un panel de expertos que revisara algunas de las dietas más comentadas y discutiera lo bueno, lo malo y lo hambriento. Aquí están sus recomendaciones de los 8 mejores para probar y 4 para olvidarse.

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Basado en el estilo de vida saludable para el corazón de Grecia, Italia, España y Portugal, Dietas de estilo mediterráneo incluya grasas saludables como aguacates, aceite de oliva, nueces y pescado al menos dos veces por semana, muchos frijoles, frutas, verduras de hoja verde y granos integrales, e incluso un vaso diario de vino tinto. Puede comer queso con moderación, pero limite la carne roja a una o dos veces por semana.

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Cómo funciona para bajar de peso: Aunque el atractivo principal de esta dieta son sus numerosos beneficios para la salud, puede reducir el riesgo de padecer ambos enfermedad crónica y deterioro cognitivo — También puede conducir a la pérdida de peso si limita su ingesta de calorías a 1500 por día o menos. . Estudios han descubierto que seguir una dieta mediterránea tradicional o una versión baja en carbohidratos puede resultar en una pérdida de peso de aproximadamente un 5-10% del peso corporal durante 12 meses. Y ese peso se mantiene, un estudio británico reciente descubrió que para las personas que habían perdido grandes cantidades de peso, las que consumían una dieta de estilo mediterráneo tenían el doble de probabilidades de no recuperarla. '¡Esta dieta es fácil de mantener, porque la comida es deliciosa!' dice Beaver.

El bajo en sodio Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión (DASH) La dieta se diseñó como una forma de ayudar a las personas a controlar su presión arterial sin usar medicamentos, aunque algunos libros la han utilizado como base para una dieta para adelgazar. DASH enfatiza las frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y limita las grasas saturadas y el colesterol de la dieta.

Cómo funciona para bajar de peso: Sin duda mejorará su salud con esta dieta, y si restringe las calorías mientras sigue las reglas saludables para el corazón de DASH, puedes perder peso y baja tu presión arterial . A estudio reciente encontrado en adultos mayores obesos encontró que aquellos que siguieron la dieta DASH perdieron peso y disminuyeron la grasa corporal, junto con muchos otros beneficios para la salud. 'DASH es una de mis dietas favoritas', dice Meridan Zerner, R.D., dietista de Cooper Clinic en Dallas. 'Obtiene los beneficios antiinflamatorios, ricos en fibra y saludables para el corazón, y si usa un plan personalizado limitado en calorías, puede perder peso por completo'.

Anteriormente conocido como Controlador de peso , esta compañía de dietas ha existido por tanto tiempo, su abuela probablemente la probó cuando estaba tratando de quitarle el peso al bebé. Con la versión más reciente, myWW +, se le clasifica en un programa codificado por colores que le asigna una cierta cantidad de puntos por día (los alimentos reciben puntos según las calorías, las grasas saturadas, el azúcar y las proteínas): puede comer lo que quiera dentro de ese rango. También puede comer una cantidad ilimitada de alimentos de 0 puntos (la mayoría de las frutas y verduras y proteínas magras como pescado, tofu, frijoles, huevos y pechuga de pollo entran en esta categoría). Las membresías comienzan en $ 3.22 por semana para una aplicación de seguimiento de puntos y soporte digital; $ 12.69 a la semana le brinda acceso ilimitado a reuniones y un entrenador personal.

Cómo funciona para bajar de peso: Las investigaciones han encontrado consistentemente que WW es eficaz para quitarse los kilos de forma segura. A Estudio de 2013 encontraron que las personas asignadas a WW tenían más de ocho veces más probabilidades de perder el 10% de su peso corporal durante 6 meses que las que intentaban hacer dieta por su cuenta. 'Existe mucha evidencia de que el uso de una aplicación de seguimiento puede ayudarlo a perder peso', dice Zerner. Ella agrega que incluso si deja de rastrear cada comida, es fácil mantener la pérdida de peso una vez que internaliza qué alimentos saludables son bajos o 0 puntos.

Yendo un paso más allá de la dieta vegetariana tradicional, veganos rehuir todos productos de origen animal, incluidos lácteos, huevos y miel. Si bien muchos eligen este estilo de vida por razones éticas o ambientales, algunas personas también buscan la dieta vegana para perder peso. Y con la nueva era de carnes a base de plantas , volverse vegano es más fácil que nunca.

Cómo funciona para bajar de peso: Ser vegano no necesariamente te ayudará a perder peso. Después de todo, los dulces, la pasta y las papas fritas pueden caer bajo la etiqueta vegana sin ser particularmente saludables o bajos en calorías. 'Si comes alimentos veganos de alta calidad, como verduras de hoja verde y proteínas de origen vegetal, puedes perder más peso que los vegetarianos u omnívoros', dice Beaver; estudios confirmar que quienes siguen una dieta a base de plantas tienen un IMC promedio más bajo que los que comen productos animales. A Estudio australiano 2020 Llegó a la interesante conclusión de que los veganos y vegetarianos tienen más probabilidades de seguir la dieta a largo plazo que los que tienen planes como el paleo, porque estaban motivados por creencias éticas y morales en lugar de solo por la pérdida de peso.

Mientras que la dieta vegana va un paso más allá del vegetarianismo, la Dieta flexitariana da un paso atrás, explica Dawn Jackson Blatner, R.D., nutricionista y autora de La dieta flexitariana . 'Esta es una dieta muy a favor de las plantas, pero te da la flexibilidad de comer un hot dog en un estadio de béisbol o comer un poco de pavo en Acción de Gracias', dice. No hay limitaciones estrictas de calorías, aunque el libro de Blatner proporciona un plan de 5 semanas que proporciona alrededor de 1.500 calorías al día.

Cómo funciona para bajar de peso: Si llena su plato con más verduras, frutas, granos integrales y proteínas vegetales, y si sigue el plan de bajas calorías, puede perder peso y mejorar su salud. A revisión reciente encontró que las personas que seguían una dieta flexitariana tenían un IMC más bajo y tasas más bajas de síndrome metabólico que las personas que comen carne con regularidad.

Hay algunas formas diferentes de hacer ayuno intermitente plan: Algunas personas comen lo que quieran 5 días a la semana, luego consumen una dieta muy baja en calorías (generalmente alrededor de 500 calorías) los otros 2 días; otros restringen su alimentación a un Ventana de 8 horas cotidiano. Digamos, comer alimentos ilimitados entre las 8 a.m. y las 4 p.m. y ayunar durante las otras 16 horas.

Cómo funciona para bajar de peso: Al limitar su consumo total de calorías, perderá kilos, dice Zerner, quien señala que hay alguna evidencia de que esta dieta también puede aumentar la tasa de metabolismo y tener otros efectos positivos para la salud. A Metaestudio de 2015 descubrió que las personas que realizaban ayuno intermitente perdían aproximadamente la misma cantidad de peso que las que realizaban una dieta regular restringida en calorías.

Constantemente calificada como una de las mejores dietas por U.S. News & World Report, Volumétricos fue creado por Barbara Rolls, Ph.D., profesora de nutrición en Penn State University. La estrategia aquí es simple: Llénese de alimentos que proporcionen la mayor cantidad de nutrición con la menor cantidad de calorías. Los alimentos se dividen en cuatro categorías, desde los menos densos en energía (frutas, verduras sin almidón, sopas a base de caldo) hasta los más densos en energía (galletas saladas, galletas, chocolate, nueces y mantequilla); las personas que hacen dieta planifican sus comidas para incluir tantos alimentos de menor densidad como sea posible.

Cómo funciona para bajar de peso: Las matemáticas aquí son simples: cuantas menos calorías consumas, más peso perderás . A Estudio de 2016 encontraron una asociación significativa entre las dietas de baja densidad energética y la pérdida de peso.

Similar a una dieta flexitariana, una dieta a base de plantas no tiene reglas súper estrictas: solo te concentras en comer alimentos integrales derivados de plantas la mayoría del tiempo, con margen de maniobra para el ocasional trozo de pollo o huevos revueltos. Básicamente, está tomando la dieta estadounidense estándar, que presenta un gran trozo de carne en el centro del plato, con algunas verduras esparcidas a un lado, y volteándola, es decir, verduras, frutas, frijoles, nueces y granos integrales. , son la estrella del espectáculo, y la carne de res, las aves, el pescado, los huevos y los lácteos solo hacen pequeñas apariciones cuando se tiene un verdadero antojo.

Cómo funciona para bajar de peso: Los alimentos de origen vegetal tienden a ser más alto en fibra y más bajo en grasa que los productos animales, lo que lo mantiene lleno por menos calorías. Según una gran estudio, los adultos con sobrepeso y obesidad que siguieron una dieta a base de plantas durante seis meses perdieron un promedio de 26 libras.

los dieta paleo todavía está recibiendo mucha atención, a pesar de que es casi imposible para los humanos de hoy en día seguir con esta dieta a largo plazo. Basada en los patrones de alimentación de nuestros antepasados ​​paleolíticos, esta dieta requiere una estricta adherencia a los alimentos que habrían sido cazados y recolectados, incluyendo carnes magras, nueces y semillas, frutas y verduras. Si bien elimina los alimentos procesados, también elimina los lácteos, los cereales, los frijoles y las legumbres. 'Cualquier dieta que tenga una lista deslumbrante de lo que no permitido va a ser muy difícil de mantener '', dice Bonnie Taub-Dix, R.D.N., creadora de BetterThanDieting.com , autor de Léalo antes de comerlo . 'Quieres una dieta que te haga sentir equilibrado tanto emocional como físicamente'. Si bien la eliminación de los alimentos procesados ​​es algo bueno, la eliminación completa de los cereales integrales saludables puede dejarlo con un escasez de importantes vitaminas y minerales , según la Academia de Nutrición y Dietética.

Claro, puede perder peso inicialmente con esta dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, que pone su cuerpo en un estado de cetosis; sin carbohidratos que quemar para obtener energía, sus células comienzan a quemar la grasa almacenada. Pero mantener su cuerpo en lo que es básicamente un estado de crisis no es un plan viable a largo plazo, dice Kristine Clark, Ph.D., nutricionista deportiva de Penn State University, quien también señala que la dieta puede conducir a efectos secundarios como dolores de cabeza, dolor muscular, estreñimiento y fatiga.

Los batidos de col rizada están repentinamente calientes, gracias a la reciente pérdida de peso de Adele, que los periódicos han vinculado a la estricta Dieta Sirtfood . La dieta se centra en los poderes de los alimentos que contienen un grupo de proteínas llamadas sirtuinas, como la col rizada, el vino tinto, las fresas, las cebollas, la soja, el perejil, el té matcha y los pescados grasos como el salmón y la caballa. La primera fase de la dieta implica muchos jugos verdes y calorías restringidas, antes de pasar a la fase de mantenimiento. Restringir las calorías siempre resultará en una pérdida de peso a corto plazo, pero no ha habido estudios independientes que respalden esta dieta.

Hablando de la pérdida de peso de las celebridades, nadie ha mostrado un cambio más dramático este año que Rebel Wilson, quien dice que ha adelgazado con una combinación de ejercicio y el Método Mayr, desarrollado hace un siglo por un médico austriaco. Lo que sabemos sobre la dieta parece legítimo: implica reducir gluten y lácteos, comer alimentos con alto contenido alcalino, como pescado y verduras, y comer despacio y atentamente (¡incluyendo masticar cada bocado de comida al menos 40 veces!). Para obtener la experiencia Mayr completa, debe visitar un clínica costosa en austria , por lo que es mejor simplemente seguir una dieta basada en plantas y recordar comer sin distracciones, dice la dietista Amy Gorin, M.S., R.D.N.