imágenes falsas En una era de dieta rápida y pérdida de peso rápida, dietas bajas en carbohidratos están teniendo un momento importante. Si desea bajar de peso, los defensores de las dietas bajas en carbohidratos dicen que no hay una forma mejor y más rápida de hacerlo que limitar o eliminar por completo los carbohidratos.
'Los carbohidratos siempre han estado en la tabla de cortar', dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com , y autor de Léalo antes de comerlo: de la etiqueta a la mesa . La proteína pasa por alto y eso se debe a que la proteína es muy satisfactoria, pero la verdad es que los carbohidratos no son malos. Es la compañía que mantiene los carbohidratos '.
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'Hay una gran diferencia entre comer una rebanada de pan tostado integral con los huevos por la mañana y un croissant con los huevos', explica Taub-Dix. 'Es hora de que cambiemos la conversación y empecemos a asociar los carbohidratos con cosas positivas. Los carbohidratos son dar energía y proporcionan una gran cantidad de vitaminas y fibra , que la mayoría de nosotros no lo suficiente.
A diferencia de las proteínas y las grasas, los carbohidratos son la fuente de energía de nuestro cuerpo, por lo que se queman los carbohidratos antes de quemar la grasa. La proteína, por otro lado, no se usa como energía y es el componente básico para la reparación muscular. Entonces, si lleva un estilo de vida muy activo, los carbohidratos son esenciales en su dieta.
Dicho esto, reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudarlo a perder peso rápidamente si lo hace bien. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre las dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso y sus pros y contras. Además, desglosamos los tipos más populares de dietas bajas en carbohidratos para que pueda decidir cuál es la mejor para su estilo de vida.
¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?
Una dieta baja en carbohidratos se define como cualquier plan de alimentación que limite los carbohidratos, incluidos los que se encuentran en los cereales, las verduras con almidón y las frutas. Hay muchos tipos diferentes de dietas bajas en carbohidratos y cada una tiene sus propias restricciones sobre la cantidad de carbohidratos que puede consumir a diario.
Sobre el dieta cetogénica , por ejemplo, solo el cinco por ciento de sus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. Esta es una gran diferencia de lo que Pautas dietéticas de EE. UU. recomiendo, que es que del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. Con una dieta de 2,000 calorías, eso es alrededor de 225 a 325 gramos de carbohidratos al día.
🍞 Las pautas dietéticas de EE. UU. Establecen que del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. 🍞
'Lo que dicen las pautas es que deberíamos obtener alrededor del 50 por ciento de nuestras calorías de los carbohidratos, pero eso no nos da derecho a sobrecargarnos', dice Taub-Dix.
Practicar el control de las porciones juega un papel importante en la pérdida y el mantenimiento de peso. Por ejemplo, dos tazas de pasta pueden equivaler fácilmente a cinco piezas de pan, o un bagel de Nueva York de ocho onzas puede ser ocho piezas de pan a la vez. 'La pasta de trigo integral es mejor para usted que la pasta blanca, pero la pasta blanca en las porciones adecuadas puede hacer que se sienta más satisfecho', explica Taub-Dix.
[poll id = '0f143912-68fc-4d12-a938-4772724d0463_7556845742a78' type = 'text' question = '¿Crees que la dieta cetogénica es una forma saludable de perder peso?' answer1 = 'Sí, me ha funcionado'. answer2 = 'No, es demasiado restrictivo y difícil de sostener'] [/ poll]¿Puede una dieta baja en carbohidratos ayudarlo a perder peso?
Las dietas bajas en carbohidratos funcionan mejor para perder peso a corto plazo porque le impiden consumir carbohidratos simples, como azúcar, pasta blanca y pan blanco. Estas calorías vacías pueden acumularse y provocar un aumento de peso con el tiempo. En cambio, las dietas bajas en carbohidratos lo alientan a comer más proteínas y grasas en lugar de carbohidratos porque las proteínas y las grasas promueven la saciedad y ayudan a mantener estabilizados los niveles de azúcar en la sangre.
Al minimizar los carbohidratos, las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta ceto, ayudarán a su cuerpo a alcanzar la cetosis, un estado en el que su cuerpo usa la grasa como combustible. Naturalmente, perderá más peso si quema más grasa, pero el problema de seguir dietas bajas en carbohidratos es que pueden ser muy restrictivas y no son sostenibles a largo plazo.
'Si no tengo tostadas con mi desayuno, sentiré que me falta algo en el día', dice Taux-Dix. 'Hay un factor' ah 'en comer carbohidratos. Libera serotonina, lo que nos reconforta. Es como recibir un abrazo de tu comida '.
Y la ciencia está de acuerdo: los beneficios a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso son muy discutibles. De acuerdo a una Estudio 2018 en el Revista europea de nutrición , las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas dan como resultado la pérdida de peso, pero la adherencia a la dieta a largo plazo es muy difícil y, por lo tanto, puede causar yo-yo dieting .
El mejor enfoque para seguir una dieta baja en carbohidratos para perder peso es disfrutar de los carbohidratos con moderación. A Estudio 2018 de BMJ sugiere que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos o tienen una ingesta moderada de carbohidratos queman más calorías que aquellas con una ingesta alta de carbohidratos. Además, los niveles de grelina, la hormona que aumenta el apetito, son más bajos en las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos que en una alta en carbohidratos.
¿Cuáles son las desventajas de seguir una dieta baja en carbohidratos?
Existen preocupaciones de salud de que seguir una dieta baja en carbohidratos puede fomentar hábitos alimenticios poco saludables, como llenarse de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y restringir ciertas verduras, frutas, legumbres y granos integrales de su dieta.
A Estudio 2018 de La lanceta sugiere que restringir los carbohidratos de su dieta puede aumentar la mortalidad. El estudio siguió a 15,828 adultos entre las edades de 45 y 64. Lo que los investigadores encontraron fue que las personas que obtienen del 50 al 55 por ciento de su energía de los carbohidratos tenían el menor riesgo de mortalidad en comparación con las personas que consumían el 40 por ciento o menos de carbohidratos y tenían un mayor riesgo de mortalidad.
Dado que las dietas bajas en carbohidratos lo alientan a reducir los carbohidratos en su conjunto, se perderán verduras con almidón, frutas y granos integrales en su dieta, que son grandes fuentes de fibra, vitaminas y antioxidantes que mejoran la salud. La falta de estos nutrientes clave en su dieta puede provocar deficiencias nutricionales, inflamación y enfermedades.
Y mientras se llena de la proteína tiene sus beneficios , la investigación muestra que comer demasiada carne de res, cerdo, pollo y otras formas de proteína animal se ha asociado con problemas cardíacos. De acuerdo a una Estudio 2018 en Circulación: insuficiencia cardíaca , seguir una dieta alta en proteínas puede aumentar su riesgo de insuficiencia cardíaca.
En general, restringir los carbohidratos de su dieta puede tener consecuencias negativas a largo plazo para su salud si no tiene un plan de alimentación equilibrado que incluya una variedad de alimentos.
Las dietas bajas en carbohidratos más populares para bajar de peso
La buena noticia sobre las dietas bajas en carbohidratos es que hay muchas opciones, y no todas implican contar los carbohidratos o ceñirse a una cantidad muy pequeña. Aquí hay un desglose de algunas de las dietas bajas en carbohidratos más populares y lo que debe considerar antes de decidir seguirlas.
- Dieta cetogénica : La dieta cetogénica, también conocida como dieta cetogénica, comenzó originalmente en la década de 1920 como una forma de ayudar a tratar la epilepsia, pero desde entonces se ha convertido en una de las dietas bajas en carbohidratos más populares para bajar de peso. En la dieta ceto, limitará la ingesta de carbohidratos a no más del cinco por ciento de sus calorías diarias. Esto ayudará a su cuerpo a alcanzar la cetosis, un estado en el que su cuerpo usa la grasa como combustible en lugar de los carbohidratos. Si bien la dieta cetogénica ha ayudado a miles de personas a perder peso, es muy restrictiva, lo que puede ser difícil de mantener a largo plazo.
- Dieta Atkins: Otra dieta popular baja en carbohidratos, tal vez recuerdes Atkins desde principios de los 90. La dieta Atkins es una dieta alta en proteínas y grasas que le ayuda a perder peso al consumir carne, lácteos y grasas, en lugar de carbohidratos. Atkins tiene tres planes diferentes: Atkins 20, Atkins 40 y Atkins 100. Los tres planes implican mantener baja la ingesta diaria de carbohidratos. Durante la primera fase del Atkins 20, por ejemplo, solo tendrá de 20 a 25 gramos de carbohidratos netos al día. A medida que avanza en su plan, aumenta gradualmente la cantidad de carbohidratos netos que puede disfrutar.
- Whole30: los Dieta Whole30 es un plan de alimentación inspirado en Paleo, en el que restringe el azúcar, el alcohol, los lácteos, los cereales, el gluten y las legumbres de su dieta durante 30 días. El objetivo de Whole30 no es necesariamente perder peso, sino ayudarlo a combatir su adicción al azúcar, concentrarse en una alimentación sana y descubrir sensibilidades alimentarias. Sin embargo, muchas personas siguen Whole30 como una forma de desintoxicarse después de las vacaciones o perder peso antes de un gran evento, como una boda. Debido a que lo ayuda a evitar comer alimentos empaquetados altamente procesados y promueve la cocina casera saludable, es posible que pierda una cantidad significativa de peso, dependiendo de sus hábitos alimenticios antes de comenzar la dieta. ¿Por qué 30? Los creadores de la dieta creen que 30 días es todo lo que necesitas para restablecer tu cuerpo y mejorar tu relación con la comida.
- Dieta paleo: los dieta paleo es otro plan de alimentación bajo en carbohidratos que se enfoca en comer proteínas magras, verduras, frutas y grasas saludables. La dieta Paleo imita los patrones de alimentación de nuestros antepasados paleolíticos que solo comían alimentos que cazaban o recolectaban. Esto significa que puede comer frutas, verduras, nueces y semillas, y proteínas magras, pero los productos lácteos, los cereales, los frijoles y legumbres, y los alimentos altamente procesados, como el azúcar y los edulcorantes artificiales, están prohibidos.
La conclusión es que las dietas bajas en carbohidratos no deben seguirse a largo plazo
Si desea seguir una dieta baja en carbohidratos para perder peso, asegúrese de hablar con su médico y un dietista registrado para que lo ayude a encontrar la dieta adecuada para usted. Como mencionamos, restringir los carbohidratos puede provocar deficiencias nutricionales y dietas yo-yo, por lo que debe asegurarse de seguir recibiendo una dieta equilibrada que lo haga sentir satisfecho y le brinde los nutrientes que necesita.
Como señala Taub-Dix, 'cuando se trata de dietas, debería ser algo con lo que puedas vivir para siempre. Mucha gente dice que engañó con su dieta o que me bajé del tren, pero una dieta que puedes mantener de por vida no debería parecer que te saliste de algo '.
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