Este artículo fue revisado médicamente por Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., terapeuta de nutrición médica integradora y funcional certificada y miembro de la Junta de Revisión Médica de Prevención.
Cuando se trata de mantener tu cerebro sano a medida que envejece, su dieta juega un papel importante. Comer una variedad de alimentos es fundamental para obtener el vitaminas y nutrientes su cerebro necesita seguir funcionando al máximo.
A gran cantidad de literatura ha descubierto que ciertos nutrientes, flavonoides, grasas insaturadas y ácidos grasos omega-3 están asociados con un deterioro cognitivo más lento y una reducción riesgo de demencia , dice Puja Agarwal, Ph.D. , epidemióloga nutricional y profesora asistente en el Departamento de Medicina Interna del Rush Medical College en Chicago.
Comer alimentos integrales es la mejor manera de obtener esos nutrientes. Eso es porque los suplementos no funcionan tan bien en el vacío. Sin embargo, cuando consume una dieta equilibrada, la combinación de vitaminas, minerales, grasas saludables (y más) ayuda al cuerpo a absorber mejor los nutrientes que necesita.
Entonces, ¿qué vitaminas apoyan la salud del cerebro? ¿Y en qué alimentos puedes encontrarlos? Más adelante, los expertos comparten todo lo que necesita saber.
Ácidos grasos omega-3
Si alguna vez se ha preguntado por qué los pescados grasos como el salmón y el atún siempre se promocionan como parte de una dieta saludable, esta es una razón: tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa insaturada que protege el cerebro. efecto antiinflamatorio y es un bloque de construcción de membranas celulares en el cerebro.
Los omega-3 también tienen sido vinculado a niveles más bajos de beta amiloide, un tipo de proteína que se encuentra en el cerebro de las personas con daños relacionados con el Alzheimer. Los ácidos grasos omega-3 penetran fácilmente la barrera hematoencefálica y son esenciales para la estructura y el funcionamiento del cerebro, explica el Dr. Agarwal.
Dónde encontrarlo: Además de los pescados grasos, las buenas fuentes de omega-3 incluyen nueces y semillas y algunos alimentos fortificados como huevos y yogur.
Vitamina e
Esta vitamina funciona como un antioxidante en el cuerpo y protege las células del estrés oxidativo , un tipo de daño causado por los radicales libres (moléculas inestables en el cuerpo), incluso en el cerebro de personas con enfermedad de Alzheimer. El cerebro es particularmente susceptible al estrés oxidativo, que aumenta durante el envejecimiento y es un importante contribuyente a deterioro cognitivo .
Dónde encontrarlo: La vitamina E se puede encontrar en verduras de hojas verdes oscuras, aguacate, pimiento rojo, espárragos, mango, calabaza y nueces y semillas.
Vitaminas B
Cuando se trata de la salud del cerebro, concéntrese en las tres B: vitaminas B6, B12 y B9 ( folato ). Estos tres tipos de vitamina B son necesarios para la funcionamiento normal del cerebro , dice el Dr. Agarwal, y cualquier deficiencia en ellos puede aumentar el riesgo de pérdida de memoria y otras formas de deterioro cognitivo.
La razón: estas vitaminas ayudan impulsar la producción de neurotransmisores , o sustancias químicas cerebrales, que transmiten mensajes entre el cerebro y el cuerpo.
Dónde encontrarlos: Los frijoles son una de las mejores fuentes de vitamina B en todos los ámbitos. Puede encontrar B6 en plátanos, naranjas, papaya, melón, atún, salmón, aves y verduras de hojas verdes oscuras. El folato se encuentra en el brócoli, las verduras, los cereales integrales, los huevos, los cacahuetes y las semillas de girasol.
Vitamina B12 se encuentra únicamente en productos cárnicos y pesqueros; para los veganos y vegetarianos, la levadura nutricional es una buena forma de obtener su suministro. Las personas que siguen una dieta a base de plantas tienen un riesgo mucho mayor de padecer una verdadera deficiencia de B12, así que hable con su médico o dietista sobre si una Suplemento B12 es correcto para ti.
Vitamina C
Este antioxidante es conocido por sus poderes inmunitarios, pero vitamina C y otros flavonoides también apoyar el cerebro , potencialmente al controlar la inflamación que daña el cerebro.
En un estudio Según investigadores de la Universidad de Rush, incluido el Dr. Agarwal, las personas que consumían fresas ricas en vitamina C al menos una vez a la semana tenían menos probabilidades de desarrollar Alzheimer en el transcurso del período de estudio de casi 20 años.
Dónde encontrarlo: Obtenga vitamina C en abundancia del kiwi, pimientos rojos y verdes, cítricos, bayas, brócoli, coliflor, coles de Bruselas y tomates.
¿Qué pasa con los suplementos que pretenden mejorar la salud del cerebro?
Los estantes de las farmacias están llenos de innumerables vitaminas y suplementos que afirman apoyar la salud del cerebro, pero ¿realmente ayudan? Los expertos coinciden en que es mejor gastar su dinero en alimentos integrales nutritivos en lugar de tomar cápsulas.
Es importante recordar que los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos, lo que significa que es difícil saber si realmente contienen lo que se promete en el frasco.
Y luego está la falta de ciencia para confirmar que los suplementos para la salud del cerebro realmente ayudan. En general, los suplementos no suelen ser útiles para la salud del cerebro a menos que tenga una deficiencia de ciertos nutrientes, lo que ocurre pero es poco común, dice Gill Livingston, M.D. , profesor de psiquiatría en el University College London cuya investigación se centra en la prevención, intervención y atención de la demencia.
Sin embargo, si le preocupa tener un bajo contenido de nutrientes debido a su dieta, pero no califica como deficiente, un suplemento de alta calidad puede ayudar a prevenir una deficiencia, dice Marjorie Cohn, MS, RDN, médica integradora y funcional certificada terapeuta nutricional y propietaria de Nutrición MNC .
Si su médico o dietista determina que un suplemento es adecuado para usted, existen opciones de alta calidad. Busque un sello de aprobación de un programa de certificación de terceros como Consumer Lab, NSF International o la Convención de Farmacopea de EE. UU. (USP), lo que significa que el producto ha sido probado en cuanto a calidad, pureza y potencia, además de que realmente contiene el ingredientes que afirma.
La línea de fondo
Para mantener su mente alerta, concéntrese en comer alimentos saludables y ricos en nutrientes. Y recuerda: la dieta es solo uno pieza del rompecabezas. Mantenerse al día con otros hábitos de estilo de vida saludables, como hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y mantenerse socialmente activo, contribuirá en gran medida a mejorar la función cognitiva y reduciendo su riesgo de Alzheimer y demencia.
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