Finalmente te acuestas en la cama sabiendo que mañana tienes un día ajetreado, pero parece que no puedes acallar tus pensamientos para quedarte dormido. Das vueltas y vueltas, y la preocupación se arrastra. Uf, mañana estaré exhausto. Por supuesto, esta línea de pensamiento no ayuda y mantiene el círculo vicioso.
Todos nos encontramos en este escenario, y eso se debe a como dormimos es profundamente personal. No se garantiza que una estrategia para inducir el sueño que funcione para una persona ayude a otro noctámbulo. Pero los expertos están comenzando a ver muchas promesas en las prácticas calmantes que han ido ganando popularidad de manera constante: atención plena y meditación .
Especialmente durante la pandemia de COVID-19, la gente realmente tuvo problemas con la interrupción del sueño, dice Maryanna Klatt, Ph.D. , profesor del Departamento de Medicina Familiar y Comunitaria de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Ohio. Cuando hay problemas sin resolver, como la falta de control, es cuando la atención plena puede ser aún más eficaz para ayudarlo a estar de acuerdo con el hecho de que las cosas no están bien, dice ella.
Pero no es tan simple como escuchar una meditación guiada del sueño para ayudarlo a quedarse dormido, dice Jason Ong, Ph.D., director de medicina conductual del sueño en Salud Nox y profesor asociado adjunto de neurología en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. La gente piensa en [la meditación] como una especie de sustitución de la medicación de muchas maneras, pero en realidad se basa y se basa en los principios de la atención plena y el cultivo de la conciencia del momento presente.
Retroceder: ¿Qué sucede en tu cuerpo cuando no puedes dormir?
Para comprender lo que significa Ong, es útil tener un poco de experiencia sobre nuestra fisiología. Cuando se trata de problemas para dormir, especialmente para las personas con insomnio crónico, a menudo están tan absortos en tratar de hacer que suceda el sueño que crea una sensación de presión que hace que el sueño se haga realidad. menos probable que suceda, dice Ong. Esencialmente, activa la respuesta de lucha o escape que está construido en nuestro cuerpo. Cuando eso se activa, su cuerpo piensa que necesita estar en guardia o alerta y tiende a anular las partes de su cerebro que regulan el sueño y la vigilia.
Por eso, una vez que tienes ese primer pensamiento Solo desearía que mi cerebro dejara de pensar y me dejara dormir , está bastante condenado, ya se está estresando por no dormir, lo que hace que sea aún más difícil quedarse dormido.
¿Cómo pueden la atención plena o la meditación ayudar a mejorar su sueño?
El sueño tiende a ser mucho más fácil cuando en realidad tienes sueño, pero a veces apagamos las luces y nos metemos debajo de las sábanas solo porque es hora de ir a la cama sin prestar atención a si ese es el caso, pero la atención plena podría cambiar eso.
Nuestro pensamiento es que si te conectas a tierra en el momento presente y eres consciente de lo que debes buscar, tienes una mejor oportunidad de reducir esa respuesta de lucha o huida, dice Ong. Muchas personas con insomnio se van a la cama porque están cansadas de lidiar con el día y quieren escapar, pero no es así como el cerebro regula el sueño y la vigilia. La meditación te ayuda a mantenerte de meterse en tu propio camino y permite que su cerebro regule el sueño y la vigilia basándose en cómo lo hace naturalmente.
Espera, ¿cuál es la diferencia entre la atención plena y la meditación?
Sí, hay una diferencia. Mindfulness es una forma de estar en el momento presente con una mentalidad relativamente no crítica o no reactiva y la meditación puede ser una forma de practicar la atención plena, explica. Michael Goldstein, Ph.D. , investigador del Laboratorio de Sistemas Inflamatorios y del Sueño en Centro Médico Beth Israel Deaconess y la Escuela de Medicina de Harvard.
Klatt señala que puede incorporar pequeños aspectos de la atención plena en sus actividades diarias, como prestar atención a la sensación del agua, la textura de la esponja y el olor a detergente mientras lava los platos.
En cuanto a la meditación, a Ong le gusta usar la metáfora de la localización de trenes. Es la actividad en la que la gente simplemente observa los trenes, generalmente parados en el andén o incluso lejos de la estación de tren, explica. A veces, los buscadores de trenes toman fotos o escriben notas; están interesados en las cualidades del tren, en lugar de usarlos para dar un paseo.
Ahora, imagina que tu mente es como una estación de tren. Tus pensamientos y emociones son como trenes entrando y saliendo, dice Ong. La mayoría de nosotros usamos esos pensamientos para analizar, juzgar o hacer algo, como la gente que usa los trenes como medio de transporte.
En el caso de la meditación, no estás tratando de hacer nada con los trenes en la estación, estás parado a un lado observándolos. No puede apagar su mente, dice Ong, pero puede hacer que funcione de manera diferente observando sus pensamientos y emociones, en lugar de tratar de deshacerse de ellos. Cuando hace esto, la intensidad de sus pensamientos tiende a disiparse, por lo que no activan su sistema de respuesta al estrés, lo que aumenta sus posibilidades de quedarse dormido.
Los estudios han encontrado que tanto la atención plena como la meditación pueden ayudarte a dormir, pero los científicos todavía están tratando de averiguar por qué. ¿Es que la atención plena general te hace más consciente de lo que sucede en tu cuerpo, para que sepas cuándo ir a dormir? ¿O es que la meditación ayuda a tu cuerpo a calmarse y a tu mente a evitar la rumia que detiene el sueño? Goldstein dice que la mayoría de las investigaciones se enfocan en la meditación, pero los científicos están comenzando a hacer un mejor trabajo al separar los dos y ver cómo se superponen.
¿Deberías meditar justo antes de acostarte?
Realmente depende de si tiene insomnio crónico o problemas ocasionales para conciliar el sueño. Por ejemplo, un estudio descubrió que dos tipos diferentes de meditación están relacionados con la liberación de melatonina, una hormona que promueve el sueño.
Pero otras investigaciones, que incluyen un pequeño estudio en los que Goldstein y Ong trabajaron juntos, descubrió que las personas que recibieron entrenamiento en mindfulness en realidad tienen activado cerebros durante la noche, similar a los cerebros de las personas con insomnio.
La atención plena y el insomnio en realidad pueden aumentar el estado de alerta cerebral, dice Goldstein. Parece ser bastante consistente con miles de años de filosofía budista y otros orígenes de estas prácticas de atención plena que tienen como objetivo cultivar un estado de alerta relajado. Esa excitación dentro de la mente se espera con la meditación y no es algo malo.
La mejor práctica de atención plena es cuando puedes tomar conciencia o atención plena hacia todo lo que haces durante el día y dormir es solo una de esas cosas, dice Klatt. Pero incluso si está atento todo el día y no puede dejarlo pasar para poder dormir, entonces hacer una meditación antes de irse a la cama puede ser útil.
Debido a que los efectos pueden variar de una persona a otra, es posible que deba experimentar para ver qué horario funciona mejor para usted.
Cómo meditar para dormir mejor
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1. Escriba sus preocupaciones.
Una de las meditaciones que le digo a la gente es escribir las preocupaciones que tienen en un papel y ponerlas boca abajo en la mesita de noche para que reconozcan que están ahí, dice Klatt. Dite a ti mismo, Esto es lo que me molesta, pero no voy a procesar esto ahora mismo. Esas preocupaciones seguirán ahí por la mañana, pero estoy cristalizando cuáles son para poder dejarlas pasar por la noche.
2. Mueva un poco su cuerpo.
Intente hacer algunos estiramientos lentos o posturas de yoga. El sueño es una cuestión de cuerpo y mente, dice Klatt. No puedes tener el cuerpo tenso, así que creo que esa es la razón por la que las meditaciones del sueño son aún más efectivas cuando implican algún movimiento corporal.
Klatt de hecho desarrolló un programa de ocho semanas llamado Mindfulness en movimiento que combina yoga, meditación y música en un entorno grupal de apoyo, y La investigación ha mostrado puede ayudar a mejorar la calidad del sueño tanto para los sobrevivientes de cáncer como para sus cuidadores.
3. Alivie la tensión en todo su cuerpo.
Esto es especialmente útil después de hacer algunos estiramientos antes de acostarse. Métete debajo de las sábanas y aprieta cada parte del cuerpo de modo que mantengas todo tu cuerpo en tensión durante varios segundos allí, y luego comienza a liberar cada parte del cuerpo, una a la vez, sugiere Klatt. Lleva a su cuerpo a una relajación que es tan efectiva antes de irse a dormir.
4. Pruebe una meditación de escaneo corporal.
los escaneo corporal es uno en el que muchas veces la gente se duerme, dice Ong. Acuéstate y ponte cómodo. Luego, comenzando con la parte superior de la cabeza y bajando lentamente hasta los dedos de los pies, preste atención a cada parte del cuerpo (incluidas las cosas que normalmente pasaría por alto, como las orejas, los labios, los hombros, los dedos y las rodillas) y observe cómo cada una siente. No juzgues, solo reconoce las sensaciones.
5. Practique la respiración abdominal.
Las cosas relacionadas con la respiración parecen ser realmente útiles, dice Goldstein. De hecho, un estudio de su descubrió que la respiración yóguica ayudó a los estudiantes universitarios a manejar mejor el estrés. Con la respiración abdominal, el objetivo es respirar desde el área del estómago en lugar del área del pecho.
A menudo recomiendo tener una mano en el vientre y otra en el pecho, dice Goldstein. Eso te ayuda a notar la respiración del pecho y la respiración del vientre. Hay conexiones más fuertes desde el vientre hasta el diafragma, por lo que cuando respiramos con el vientre, estamos activando esas conexiones relativamente calmantes más que cuando respiramos con el pecho.
6. Concéntrese en descansar.
Si ha probado algunas cosas y el sueño simplemente no ocurre, Klatt sugiere que se detenga y simplemente se diga a sí mismo: No tengo que dormir, solo voy a descansar . Creo que puede ser una práctica útil porque sabes cómo es: tu mente va y piensas: Oh dios mio me voy a agotar, tengo que irme a dormir , ella dice. Y si abandonas la lucha y piensas Solo voy a descansar , eso es la atención plena en sí misma.
7. Obtenga más información sobre la atención plena.
Puede ayudar hacer un poco de tarea y educarse sobre la atención plena para que tenga una mejor idea de cómo incorporarla a otros aspectos de su vida y, como resultado, cosechar los beneficios en su cama. Algunas aplicaciones son bastante buenos en términos de obtener una introducción básica a la atención plena, dice Ong, que trabaja con Espacio de cabeza . También está el Reducción del estrés basada en la atención plena programa, que son cursos que duran aproximadamente ocho semanas y son una inmersión más profunda en la atención plena.
¿La meditación mejorará tu sueño esta noche?
La gente suele probar una práctica de meditación por una noche o algunas noches y no notar la diferencia, pero el sueño varía naturalmente de una noche a otra, dice Goldstein.
Sugiere llevar un registro diario de cosas como la calidad del sueño; meditación; siestas ejercicio; sustancias como alcohol, cafeína o medicamentos que toma; hora de meterse en la cama; hora de apagar las luces; despertares a media noche; cuánto tiempo se tarda en conciliar el sueño; y a qué hora te levantas por la mañana. Trate de notar patrones en cómo ciertos comportamientos afectan su sueño a lo largo del tiempo y realice cambios nuevos una semana antes de juzgar si son útiles.
La meditación de atención plena no es algo que se hace de una vez, es una práctica continua.
También es crucial consultar a su médico para una evaluación del sueño si realmente está luchando. Si una condición subyacente como que la apnea del sueño es la raíz de sus dar vueltas y vueltas, entonces la meditación no será su solución. Una evaluación puede ayudar a determinar qué es lo que realmente está interfiriendo con su sueño y ayudarlo a usted y a su médico a elaborar un plan de tratamiento individualizado, dice Goldstein.
Si ese plan incluye atención plena o meditación, la paciencia y la coherencia son cruciales. La gente quiere hacerlo una vez y que funcione, dice Klatt. La meditación de atención plena es una práctica que realmente debes llevar a toda tu vida. No es una cosa hecha y hecha, es una práctica continua.
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