Todos hemos estado allí: el reloj marca la medianoche y nuestros pensamientos corren como si acabáramos de entrar a la oficina con nuestra primera taza de café. ¿Dormir? Nunca había oído hablar de ella, menos unos pocos minutos de sueño rápido entre dar vueltas y vueltas.
Este escenario es demasiado común para muchos. Es increíblemente desafiante calmar una mente acelerada después de un día completo de trabajo, crianza de los hijos y ocuparse de otras responsabilidades, sin mencionar tratar de sobrevivir a una pandemia. La buena noticia es que puede entrenar su mente para que se calme, de modo que pueda descansar adecuadamente por la noche, mejorar la concentración en el trabajo y aliviar el estrés —Todo a través de la práctica de la meditación.
En un mundo cada vez más construido sobre falsedades, la necesidad de establecer un GPS interno infalible es primordial para la seguridad y la cordura, dice Kelly Morris, profesora de meditación y fundadora de La llamada infinita . La meditación puede proporcionarle el restablecimiento instantáneo necesario para avanzar de manera coherente y elegante.
¿Qué es la meditación exactamente?
La meditación es la práctica de despertar intencionalmente nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales en el espacio mental de observancia y aceptación, dice Andrea Parsons, M.S.W., L.C.S.W., psicoterapeuta tanto en práctica privada como en una de las HMO más grandes del país. La meditación nos pide que seamos observadores de nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales en lugar de críticos de ellos.
Una práctica de meditación diaria nos permite aclarar lo que estamos experimentando al dirigir nuestro enfoque a nuestro mundo interior, dice Parsons. A muchos de nosotros se nos ha enseñado a descartar o rechazar ciertas emociones o pensamientos, lo que crea una separación de uno mismo. Practicar la meditación nos ayuda a reconectarnos con nosotros mismos.
Debido a que la meditación implica enfocarse hacia adentro con la mente y ser un observador de nuestros pensamientos, la práctica da como resultado una serie de beneficios psicológicos y físicos , como mejorar nuestra capacidad para resolver problemas y reducir las hormonas del estrés en el cuerpo. Y no tiene que pasar horas sentado con las piernas cruzadas para obtener los beneficios.
d3signimágenes falsas Los beneficios de la meditación
Solo unos minutos de meditación al día pueden tener efectos profundos en su salud. La meditación es una fuente inagotable de beneficios y recompensas, desde mejorar el sueño hasta reducir la soledad y mejorar la piel, dice Morris.
La meditación mejora nuestra capacidad para resolver problemas.
Nuestras habilidades para resolver problemas pueden verse afectadas cuando nuestras mentes están distraídas o estamos cansados, pero la meditación puede ayudar a traer concentración y alerta. La meditación nos mantiene al tanto de lo que está sucediendo en el momento, dice Parsons. Esto nos permite responder de manera más efectiva a nuestro entorno en comparación con cuando nuestra mente está repitiendo el pasado o anticipando algún tipo de pérdida futura.
La meditación reduce el estrés.
Cuando nos estresamos, nuestros cuerpos activar la respuesta al estrés , en el que el sistema nervioso libera una avalancha de hormonas del estrés que incluyen adrenalina y cortisol. La activación es cuando notamos una respuesta fisiológica en nuestros cuerpos como resultado de la liberación de las hormonas del estrés, como latidos cardíacos, palmas sudorosas, malestar estomacal, explica Parsons. A menudo activamos la respuesta al estrés debido a un pensamiento catastrófico o al reproducir un trastorno del pasado. Las personas que meditan con regularidad pueden evitar activar la respuesta al estrés, dice, y agrega que la meditación nos ayuda a estar presentes.
La meditación puede incluso ayudar a estimular el sistema inmunológico.
Participantes de un estudio quienes se acercaron a los pensamientos y sentimientos no deseados sin juzgarlos en lugar de luchar contra ellos mostraron más activación en la región de la emoción positiva de su cerebro, dice Parson. Estos participantes también produjeron más anticuerpos cuando se les administró la vacuna contra la influenza en comparación con otros participantes.
No existe una forma adecuada de meditar.
Muchos se desaniman de meditar porque creen que hay que enseñarles o no lo están haciendo bien. Hay tantas formas de meditar como personas en el mundo, dice Morris. Al igual que el proverbial copo de nieve, todos son ligeramente diferentes en sus necesidades, perspectivas y capacidades. Como tal, no existe una forma única y 'adecuada' de meditar.
Los conceptos erróneos comunes sobre la meditación incluyen que es demasiado difícil, aburrida, misteriosa, egoísta y que solo pertenece a las culturas orientales, dice Morris. Pero este no es el caso. Hay infinitas formas de meditar, desde prácticas para principiantes hasta prácticas avanzadas. Las seis categorías principales de meditación son meditación de atención plena, meditación enfocada, meditación espiritual, meditación con mantras y Meditación trascendental (MT) :
- Meditación de atención plena implica prestar atención a sus pensamientos y observarlos sin juzgarlos.
- Meditación enfocada es cuando te concentras usando cualquiera de los cinco sentidos, como respirar o mirar la llama de una vela.
- Meditacion espiritual se utiliza en las religiones, cuando los participantes reflexionan sobre una conexión o propósito más profundo.
- Meditación mantra es cuando recitas un mantra una y otra vez, como Om.
- Meditación trascendental se basa en la meditación mantra en la que el participante recibe un mantra personalizado de un instructor de MT.
- Meditación de movimiento Implica mover el cuerpo de alguna manera que traiga paz, como qigong, caminar o yoga.
Otros tipos de meditación incluyen meditación de baño de sonido , visualización, Meditación Vipassana , meditación de chakras y muchos, muchos más. Querrá familiarizarse con los distintos métodos y luego comenzar con el que le resulte más cómodo y accesible. Debido a que la meditación es tan personalizable, ¡seguramente encontrarás algo que funcione!
Tiina y Geirimágenes falsas ¿En qué debes pensar al meditar?
Tanto si eres un principiante como un practicante avanzado, la mente no hará más que divagar, dice Morris. Para la mayoría de las personas, la mente ha sido entrenada para ser discursiva desde su nacimiento. Es normal tener cinco o seis pensamientos al mismo tiempo e incluso ser recompensado por ello; la lengua vernácula común es 'multitarea', explica. La concentración en un solo punto, sin embargo, hace feliz al cerebro.
Los principiantes a menudo se sienten frustrados con la tendencia de la mente a divagar durante la meditación. Eso es porque están asumiendo que la mente debe estar en silencio cuando están meditando con éxito. Esto simplemente no es cierto y evita que muchas personas exploren una práctica de meditación que tenga la capacidad de mejorar sus vidas en todos los niveles, dice Morris.
Al final, van a surgir pensamientos mientras meditas, pero la clave no es tratar de silenciarlos. En cambio, obsérvelos. Los meditadores, como todos los demás, se ven obligados a pensar en los pensamientos que decida el Ejército del Pensamiento. No estamos a cargo, explica Morris. Con el tiempo, el meditador se da cuenta de que no está pensando, que sus pensamientos en realidad lo están pensando. Por lo general, no elegimos nuestros pensamientos, aunque podemos pensar que sí. Es útil recordar que la meditación no es un esfuerzo para 'no pensar'.
Cuando (¡no si!) La mente vaga más allá del control, Parsons recomienda traerla de vuelta suavemente con la respiración o llamar la atención sobre un punto focal como una vela o un sonido. Morris agrega que sentir en las sensaciones del cuerpo o del suelo debajo de ti también puede ayudarte a centrarte.
Cómo iniciar una práctica de meditación
Como todo lo demás, la meditación requiere práctica. Descubrí que la mayoría de las personas leerán un artículo sobre meditación e intentarán sentarse con la mejor de las intenciones, pero solo durarán unos minutos como máximo, dice Morris.
Para maximizar la probabilidad de permanecer con la meditación, recomiendo comenzando con tres minutos por la mañana o por la noche, Parson explica. Si tiene antecedentes de trauma, Parsons recomienda consultar con un profesional de salud mental, ya que meditar puede exacerbar los síntomas en los sobrevivientes. Poco a poco, vaya aumentando hasta más minutos de meditación. Así como un atleta o músico alcanza su nivel de habilidad después de años de práctica, debemos desarrollar gradualmente nuestra práctica de meditación, dice.
Morris sugiere trabajar de 10 a 20 minutos de meditación al día. Si encuentra una posición sentada cómoda, puede sentarse durante 10 a 20 minutos. Es el contenido de la mente lo que hace que las personas se pongan de pie y decidan que 10 o 20 minutos es demasiado tiempo, dice. Los principiantes que quieran explorar las posibilidades de la meditación pueden participar con esta sencilla guía: Despierta, ve al baño, siéntate. No revise su correo electrónico, mensajes de texto, DM, páginas de redes sociales, noticias o cualquier otra cosa. Simplemente levántese y siéntese directamente antes de que el día pase factura.
Imágenes Tetraimágenes falsas Recursos de meditación para principiantes
Hay una gran cantidad de recursos para ayudar a meditar en casa, que incluyen cojines de meditación y herramientas para ayudar con el enfoque, como Mala Collective’s Mala beads . Parsons recomienda referirse a instructores, como Maestro zen Thich Nhat Hanh , Sacerdote zen ángel Kyodo williams , Jack Kornfield, Ph.D. , Jon Kabat-Zinn, Ph.D. , y Tara Brach, Ph.D. Cada practicante tiene su enfoque único, por lo que consultar varios recursos puede ayudarlo a encontrar el que mejor se adapte a usted, dice ella, y agrega que todos los sitios tienen meditaciones.
También puedes descargar la aplicación Temporizador de información . Respeto su compromiso de ofrecer más de 30.000 meditaciones gratuitas, dice Parsons. También recomiendo el Meditación liberadora app, que es una aplicación basada en suscripción creada por y para negros, indígenas y personas de color. Otras aplicaciones de meditación incluyen Calma , Espacio de cabeza , y Mindvalley .
Parsons dice que incluso puede consultar los podcasts. yo recomiendo 10% más feliz por Dan Harris , que ofrece una guía de cordura del coronavirus de forma gratuita, dice ella. yo tambien pienso eso El podcast Rubin Mindfulness Meditation es una forma única de meditación con profesores rotativos que guían la meditación que se centra en las obras de arte.
Si está buscando una formación más específica, consulte las sesiones de Morris en La llamada infinita . El Infinity Call es una práctica de meditación virtual basada en la conexión a tierra dedicada a sanar las vidas de todas aquellas personas que se identifican como mujeres en todo el mundo reconectándolas y sus identidades con la Tierra, dice ella. Por último, siempre puedes probar meditaciones grupales, en estudios o en persona. Eso tiende a ayudar a las personas a mantenerse más concentradas en comparación con meditar solas, dice Parsons. Verifique si un estudio cerca de usted está abierto antes de programar una clase.
Tu práctica de meditación será única para ti. Independientemente de cómo cultive uno, sepa que tiene una gran cantidad de recursos, apoyo y orientación para comenzar. Tenga en cuenta que comenzar una práctica de meditación puede ser difícil, pero los beneficios psicológicos y físicos hacen que valga la pena seguir con ella.
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