Hero Images / Getty Images Ya sea que haya ido al gimnasio con regularidad durante años o que esté empezando a subir la apuesta inicial del entrenamiento ahora, hacer ejercicio después de los 40 puede ayudarlo a combatir el aumento de peso relacionado con la edad y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas. , y cáncer . La desventaja: es más probable que se vaya con dolores, molestias e incluso lesiones graves que cuando tenía entre 20 y 30 años.
A medida que envejece, su cuerpo no puede recuperarse tan rápido como antes, por lo que la recuperación lleva más tiempo. También puede tener que lidiar con los efectos acumulativos de ser muy activo durante muchos años. Los corredores de mucho tiempo, por ejemplo, pueden encontrar que sus rodillas han sufrido un serio desgaste. Pero aquellos que son nuevos en el ejercicio también están en riesgo, especialmente si se esfuerzan demasiado rápido o no aprenden la forma adecuada.
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El hecho es que las lesiones relacionadas con el ejercicio son más comunes después de los 40 años, por lo que es importante moderar su actividad física y aumentar la intensidad de entrenamiento óptima si está en esta demostración, dice Liam Champion, fisioterapeuta en Physiwiz . También es útil comprender qué lesiones son más comunes, de modo que pueda hacer un esfuerzo adicional para evitarlas. Aquí, los médicos, fisioterapeutas y entrenadores personales comparten las lesiones más comunes relacionadas con el ejercicio que ven en sus pacientes y clientes mayores de 40 años.
1. Dolor lumbar
imágenes falsas Dado el hecho de que la Asociación Americana de Quiropráctica estima una enorme 31 millones de estadounidenses experiencia lumbalgia en un momento dado, no es de extrañar que este punto caliente común pueda actuar cuando se tiene más de 40 años. Rachel Straub, fisióloga del ejercicio y coautora de Entrenamiento con pesas sin lesiones dice que la edad aumenta la probabilidad de problemas lumbares.
Desafortunadamente, demasiadas personas se lastiman la zona lumbar durante el ejercicio al extender demasiado o arquear la espalda baja, lo cual es común durante las flexiones, los columpios e incluso ciertas posturas de yoga, dice Straub. Una solución es aumentar la fuerza central, lo que ayuda a mantener la columna vertebral en una posición neutral a medida que realiza estos y todos sus ejercicios. (Pruebe esta rutina de yoga de 9 minutos que le ayudará a eliminar el dolor de la espalda baja).
Alice Holland, fisioterapeuta en Portland, Oregon y directora de Terapia Física Stride Strong está de acuerdo, pero agrega que no debe usar esto como una excusa para evitar el ejercicio porque un estilo de vida sedentario también es malo para la espalda. Con el tiempo, sentarse demasiado desacondiciona los músculos abdominales y glúteos, lo que provocará una presión adicional en la columna vertebral y, en última instancia, provocará dolor, dice Holland.
2. Problemas de rodilla
imágenes falsas Es posible que las rodillas doloridas no lo sorprendan si ha estado corriendo, esquiando o montando bicicleta durante años, pero también puede suceder si es nuevo en el ejercicio. Esto es especialmente cierto para las personas que han tenido un largo período de inactividad y luego intentan perder peso haciendo entrenamientos de alta intensidad, dice Hollalnd. Para prevenir el dolor de rodilla mayores de 40 años, mi recomendación es concentrarse en acondicionar y fortalecer los entrenamientos que progresan lentamente.
Barbara Bergin, MD , un cirujano ortopédico certificado por la junta en Austin, Texas, agrega que la rodilla es particularmente susceptible a lesiones a medida que envejecemos porque es más probable que se rompa un menisco viejo y debilitado en la rodilla. Las sentadillas, las flexiones profundas de rodilla y las estocadas tienen el potencial de causar una condición dolorosa en la rótula porque ejercen una mayor presión en esa área, dice Bergin. Y las mujeres son más susceptibles a esto que los hombres debido a la fisiología de nuestras rodillas y caderas. (Si tiene dolor de rodilla, esta es la mejor variación de estocada que debería hacer).
He aquí cómo hacer la estocada perfecta:
3. Lesiones del manguito rotador
imágenes falsas El hombro es la articulación más móvil de todo el cuerpo; ninguna otra articulación puede igualarlo en los grados de libertad que tiene, dice Champion. Pero esta movilidad reduce la estabilidad de la articulación del hombro, lo que la pone en mayor riesgo de lesiones, agrega.
Bergin dice distensiones del manguito rotador , la tendinitis, la bursitis y los desgarros son muy comunes después de los 40 porque el hombro es un área que es particularmente susceptible a esfuerzos repetitivos. Cualquier programa de ejercicio que implique levantar objetos pesados, levantar objetos repetidamente, hacer burpees y hacer flexiones pone a las personas mayores en riesgo, dice ella. De hecho, los cirujanos ortopédicos a menudo bromean diciendo que estos programas nos mantienen en el negocio.
4. Desgarros de isquiotibiales
imágenes falsas Si su juego de voleibol o sóftbol una vez a la semana es el único ejercicio físico para el que tiene tiempo, podría estar particularmente en riesgo de tener problemas en los isquiotibiales, dice Bryan Lang, doctor en fisioterapia y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento en Portland, Oregón. A las personas mayores de 40 años a menudo les gusta participar en deportes de equipo, pero muchas veces no se estiran y entrenamiento de fuerza los músculos que empujan al límite cuando participan en esos deportes, dice.
Las actividades que implican carreras rápidas son las más propensas a provocar un tirón o desgarro de los isquiotibiales. Para prevenir este problema, Lang recomienda hacer un ejercicio llamado flexión nórdica de los isquiotibiales, que según las investigaciones puede reducir sustancialmente la tasa de distensiones de los isquiotibiales por primera vez: enganche los pies debajo de una barra baja o una barandilla y apriete el torso. Luego, bájate lentamente al suelo, aterrizando sobre tus manos (estarás en una posición de flexión modificada) y presiona de nuevo a la posición inicial. Repite de 12 a 15 veces. (Estire esos isquiotibiales con estos 3 ejercicios).
5. Plantar fasciitis
imágenes falsas Si su trabajo implica estar mucho tiempo de pie, o sus entrenamientos incluyen muchos saltos, puede terminar con dolor en el talón y la planta del pie, gracias a la fascitis plantar (una inflamación de la banda de tejido que conecta el talón hueso a los dedos de los pies). La fascitis plantar también puede resultar de la tensión en los músculos de la pantorrilla y el talón, dice Lang.
Una forma de prevenir este doloroso problema: asegúrese de estirar las pantorrillas antes de hacer ejercicio y use una pelota de golf o lacrosse para masajear la parte inferior del pie antes y después de sus entrenamientos, sugiere Lang. (Aquí están 5 productos que pueden ayudar a aliviar el dolor de la fascitis plantar .)
