10 formas de revertir su depresión leve antes de que empeore

Cuando te sientes deprimido, puede ser tentador ir al lugar oscuro de tu mente, preocupándote de no volver a sentirte como tú mismo y ni siquiera deberías molestarte en intentar levantar el ánimo. Sin embargo, hay muchas cosas que puede hacer para detener en seco un caso leve de depresión, dice Helen Odessky, PsyD, psicóloga con sede en Chicago y autora de Evite que la ansiedad lo detenga . Aquí, Odessky y otros especialistas en salud mental comparten las tácticas que pueden ayudarlo a revertir su depresión leve antes de que empeore.

Ejercicio

Acampar en el sofá puede ser atractivo cuando experimentas una depresión leve, pero las investigaciones muestran que luchar contra el impulso de permanecer sedentario puede tener efectos poderosos. Uno estudio publicado en el Archivos de Medicina Interna descubrió que el ejercicio aeróbico era tan eficaz como los antidepresivos para aliviar síntomas de depresión . Un seguimiento de ese estudio incluso encontró que los efectos del ejercicio duraron más que los de los antidepresivos.

¿Todavía no estás de humor para desafiar el gimnasio o una clase de ejercicios? Simplemente puede dar una caminata rápida alrededor de la cuadra. Investigar muestra que caminando ayunar durante unos 35 minutos al día cinco veces a la semana, o caminar 60 minutos al día tres veces a la semana, tuvo una influencia significativa en los síntomas de depresión leve a moderada. (Puede obtener estos beneficios del ejercicio sin siquiera salir de casa con Prevención Encajar en 10: en forma y fuerte de por vida , que incluye entrenamientos de 10 minutos y comidas de 10 minutos, ¡pruébelo GRATIS hoy!) Los científicos creen que se debe a que el ejercicio estimula el neurotransmisor norepinefrina, que puede mejorar directamente el estado de ánimo.

Siéntate al sol

Hay una razón por la que un día hermoso y soleado puede ponerte instantáneamente de mejor humor: se cree que la exposición a la luz solar aumenta la serotonina, una sustancia química del cerebro relacionada con la mejora del estado de ánimo y que te ayuda a sentirte tranquilo y concentrado.

Si te sientes un poco deprimido, siéntate en un lugar soleado en la primera parte del día (estarás aumentando sus niveles de vitamina D mientras estás en eso). Uno estudio descubrieron que la exposición a la luz a primera hora de la mañana era más eficaz para mejorar el estado de ánimo que obtener la misma cantidad de exposición a la luz durante el mediodía o al final de la tarde.

Tómate un día de salud mental

Sentirse con exceso de trabajo, constantemente estresado y como si estuvieras haciendo demasiados malabares puede hacer que los síntomas de depresión leve empeoren, dice Susan Bartell, psicóloga en consulta privada. Por lo tanto, tómese un día libre para hacer algo que se sienta rejuvenecedor. Diríjase a su spa favorito, conduzca hasta un museo que siempre ha querido visitar o salga a almorzar (estos 15 derroches exclusivos para usted son justo lo que necesita).

La trabajadora social Kimberly Hershenson, LMSW, agrega que dedicar hasta 20 minutos de autocuidado la mayoría de los días puede ser de gran ayuda. 'Medita, date una ducha o un baño prolongado o haz que te lleven tu comida favorita', dice Hershenson. 'Tomarse el tiempo para hacer algo bueno por usted mismo puede ayudarlo a sentirse centrado y tranquilo, y ponerlo en un mejor espacio mental'. (Vea por qué vale la pena darse un baño para su salud en Prevención Prima.)

Anota 10 cosas por las que estás agradecido antes de acostarte

Cuando estás en un lugar oscuro, es fácil concentrarse en las cosas negativas de tu vida, lo que te mantiene en ese lugar oscuro. ¿Un antídoto? Nombrar 10 cosas por las que te sientes realmente agradecido, dice Hershenson. 'Puede ser cualquier cosa, desde ver tu reality show favorito hasta tu increíble relación con tu mamá', dice.

Hacer planes con amigos

Mantenerse en contacto con las personas que se preocupan por usted, incluso si realmente no tiene ganas de salir de su casa, puede ser una excelente manera de evitar que la depresión leve empeore, dice Odessky. 'Si te quedas aislado e hibernando, es más probable que la depresión gane', dice. Una advertencia: sea exigente cuando se trata de amigos con quien pasas tiempo, agrega Odessky. 'Llama a las personas más optimistas y positivas de tu vida, porque el optimismo y la positividad son contagiosos'.

Evite el tiempo frente a la pantalla por la noche

Probablemente ya sepa que quedarse despierto hasta tarde para ver televisión o desplazarse por su feed de Facebook tiene una buena posibilidad de arruinar su sueño ( Estas 100 pequeñas estrategias para dormir pueden ayudarte seriamente a dormir. ). Resulta que estos hábitos comunes tampoco hacen nada para mejorar su estado de ánimo: según un estudio de Johns Hopkins, la exposición a la luz brillante por la noche de televisores, computadoras, tabletas e incluso lámparas aumenta el riesgo de sufrir depresión. Los investigadores encontraron que la exposición crónica a la luz nocturna eleva ciertas hormonas del estrés en el cuerpo, lo que puede resultar en depresión.

Meditar

Apegarse a una práctica de meditación tiene un número creciente de beneficios comprobados por la investigación, y uno de ellos es aliviar el estrés psicológico. Según un reciente estudio en el diario Medicina interna de JAMA , la práctica de la meditación consciente, que simplemente significa respirar profundamente y estar presente en el momento en lugar de pensar en el pasado o el futuro, puede aliviar el estrés psicológico.

Dejar de fumar

Resulta que fumar no solo es horrible para la salud; también puede ponerte de mal humor. Uno estudio en el Revista médica británica descubrió que los fumadores que dejaron de fumar se sentían menos deprimidos y tenían una visión más positiva de la vida que los que seguían fumando. ( ¿Estás desanimado ... o deprimido? He aquí cómo saber .)

Di 'no' a esos gorros de noche

Al final de un día menos que estelar, tomar una copa de vino o su cóctel favorito puede ayudarlo a relajarse. Y aunque al principio puede parecer que beber alcohol alivia sus síntomas de depresión leve (o al menos lo adormece), en realidad puede empeorar la depresión debido a sus efectos depresores, dice Rebecca Lee, RN, enfermera registrada en la ciudad de Nueva York . (Si aún necesita tomar algo por la noche, estas 5 bebidas antes de acostarse tienen la ventaja adicional de ayudarlo a perder peso).

Cargue su dieta con frutas, verduras y cereales integrales

Existe una explicación científica por la que se siente tentado a consumir pasteles, pan y otros carbohidratos refinados cuando se siente bajo: estos alimentos aumentan la producción de serotonina, la sustancia química para sentirse bien que produce su cerebro. Y si bien está bien darse un gusto de vez en cuando, aquí hay una buena razón para seguir ese bagel de desayuno con una gran ensalada para el almuerzo: según uno estudio publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica , una dieta rica en fibra (piense en frutas y verduras que no sean jugos) y lactosa (piense en productos lácteos alimentados con pasto) se asoció significativamente con menores probabilidades de sufrir depresión, mientras que el consumo de granos refinados aumentó esas probabilidades. (Hagas lo que hagas, asegúrese de evitar estos 5 alimentos que lo pondrán de mal humor. )