imágenes falsas Muchas personas optar por no hacer ejercicio porque sienten que no tienen suficiente tiempo en su días ocupados . Bueno, ¿y si te dijéramos que hay un tipo de entrenamiento que te hará sudar en solo 10 minutos? Conoce el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Cuando escuche una alta intensidad, puede imaginarse a los CrossFitters trepando cuerdas o arrastrando cadenas pesadas por el gimnasio. Y claro, esa podría ser una versión de un entrenamiento HIIT. Pero HIIT en realidad puede ser mucho más suave y accesible de lo que mucha gente piensa, todo mientras mejora su salud, ralentiza su reloj biológico y tonificando tu cuerpo .
Aquí está todo lo que necesita saber antes de hacer HIIT en el pavimento:
¿Qué es HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad?
En pocas palabras, HIIT es un tipo de entrenamiento que incluye ráfagas de ejercicio rápidas e intensas destinadas a aumentar su frecuencia cardíaca . Trabajas bastante duro (de ahí la parte de alta intensidad) durante estas ráfagas cortas (la parte del intervalo). Pero aquí está la cuestión: es súper accesible, incluso para principiantes, porque cuando no está realizando los ejercicios de alta intensidad, está recuperando el aliento descansando activamente, tal vez caminando, extensión o trotar ligeramente.
Los intervalos se miden típicamente en una proporción de trabajo-descanso de 1: 2 (o una proporción de 1: 1 para el HIITer más avanzado). Por ejemplo, puede correr durante 30 segundos y luego caminar durante 1 minuto, luego repetir hasta que haya entrenado por un total de 10 minutos. Y debido a que está poniendo tanta energía en esos intervalos de alta intensidad, no necesita caminar penosamente en la caminadora durante 45 minutos para hacer un buen entrenamiento. Esa es una de las razones por las que los entrenamientos HIIT son cortos, a menudo solo de 10 a 20 minutos.
Los entrenamientos HIIT son una forma eficaz de ponerse en forma y un salvavidas en los días ocupados. Pero también hay otros beneficios del HIIT a considerar que van mucho más allá de la pérdida de peso.
Beneficios del HIIT
1. Los entrenamientos HIIT son flexibles.
La gente a veces piensa que HIIT es para atletas incondicionales, pero puedes personalizar los intervalos para encontrar un buen punto de partida para ti. Más, HIIT se puede hacer en cualquier lugar y sin equipo, para que pueda empezar hoy mismo.
2. HIIT quema grasa y mejora su resistencia más rápido que otros tipos de entrenamientos.
Un análisis de 2017 de 18 estudios encontraron que el entrenamiento HIIT se asoció con una mayor reducción en grasa corporal y una mayor mejora en la aptitud cardíaca y pulmonar en adultos obesos en comparación con el ejercicio tradicional (por ejemplo, una carrera de 30 minutos).
3. HIIT retrocede el reloj a nivel celular.
Un estudio reciente publicado en el European Heart Journal descubrió que el entrenamiento por intervalos puede aumentar la longitud de los telómeros, las tapas de los cromosomas que protegen el ADN y lo ayudan a envejecer de manera saludable. En otras palabras, los entrenamientos HIIT pueden ayudarte a envejecer mejor.
4. El entrenamiento HIIT acelera tu metabolismo.
No solo se ha descubierto que este tipo de entrenamiento ayuda a eliminar la grasa corporal, sino que HIIT te permite entrenar más duro de lo que lo harías de otra manera, ya que estás haciendo las partes de alta intensidad en intervalos. Eso aumenta tu frecuencia cardíaca, por eso te quemas más calorías , grasas y carbohidratos durante su entrenamiento, acelerando tu metabolismo . Y dado que construye músculo, también aumenta su descansando metabolismo, lo que significa que estás quemando más calorías incluso cuando vuelves a ver una temporada de La corona (un trato bastante bueno, si me preguntas).
Mladen Zivkovicimágenes falsasConsejos de entrenamiento HIIT
Dado que los entrenamientos HIIT están diseñados para ser rápidos y eficientes, debes asegurarte de que cada vez que vayas al gimnasio estés maximizando tus esfuerzos. Para obtener tantos beneficios como sea posible, tenga en cuenta estos consejos.
1. Esfuércese durante sus intervalos de 'trabajo'.
Si está haciendo un esfuerzo del 50 por ciento cuando se supone que debe estar dando el 80, entonces su entrenamiento HIIT no será la herramienta para quemar calorías que desea. No tenga miedo de esforzarse mucho durante esos intervalos de trabajo, no necesariamente 'con todo'. Quieres mantener un ritmo desafiante mientras te mantienes en buena forma. Empujarse. Vea si puede obtener una repetición más que en la última ronda. Deje que la anticipación de ese período de descanso lo motive a hacer lo mejor que pueda. Puede hacerlo porque el alivio está pronto en camino.
2. Elija movimientos de cuerpo completo.
Puedes hacer entrenamientos HIIT con prácticamente cualquier ejercicio. Sin embargo, si quieres golpear todos los grupos musculares, prueba ejercicios de cuerpo completo como burpees, sentadillas, flexiones y saltos. Cuando se sienta cómodo, busque ejercicios en los que pueda agregar pesas como mancuernas, balones medicinales o pesas rusas. Esto ayudará a mejorar el crecimiento de la masa muscular magra. Generalmente para HIIT, es mejor usar pesos más livianos ya que estos entrenamientos están destinados a probar la resistencia en lugar de la fuerza.
3. No se exceda.
Intente realizar entre 2 y 3 sesiones de HIIT por semana y mezcle otros tipos de ejercicio como el entrenamiento de resistencia (piense en una caminata larga) o entrenamiento de fuerza (piense en una sesión de levantamiento de pesas) otros días de la semana.
Entrenamientos HIIT para probar
Entrenamiento HIIT 1: Charleston
Comenzando en la posición correcta de la tabla (aquí le mostramos cómo solucionar problemas de su forma), dé un paso hacia adelante entre sus manos y empuje a través de esa rodilla para levantar la otra pierna. Regrese a la tabla; Repita en el otro lado.
Tipo profesional: Para que este movimiento sea más desafiante, puede saltar del pie plantado mientras levanta la pierna opuesta.
Entrenamiento HIIT 2: Enhebre la aguja
Desde la plancha, teje una pierna por debajo de tu cuerpo y tócala con la mano opuesta. Regrese a la tabla; Repita en el otro lado.
Entrenamiento HIIT 3: Pop Jack
Desde la tabla, salta con ambas piernas hacia adelante en una sentadilla de sumo amplia con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. ( Aquí se explica cómo hacer sentadillas y estocadas sin matarte las rodillas !) Coloque sus manos frente a su pecho, como si estuviera listo para atrapar una pelota. Regrese a la plancha y repita.
Entrenamiento HIIT 4: Flexiones de lado a lado
Desde la plancha, lleve el brazo derecho y la pierna derecha más hacia el costado, luego haga una lagartija (colóquese de rodillas, si es necesario). Regrese a la tabla; repita a la izquierda.
Entrenamiento HIIT 5: Empuje
Desde la plancha, salta con los pies, justo detrás de las manos. Salte alto hacia el cielo con los brazos extendidos, luego vuélvase hacia abajo. Vuelve a la tabla y repite.
Entrenamiento HIIT 6: Plank Jack con Tuck
Desde la plancha, salta con las piernas hacia afuera y luego hacia adentro. Luego, salta con los pies hacia adelante, doblando las rodillas hacia el abdomen. Vuelve a la tabla y repite.
Tipo profesional: Aprenda el posicionamiento adecuado del plan aquí, antes de comenzar este movimiento.
Entrenamiento HIIT 7: Superman
Desde la plancha, deja caer tu cuerpo al suelo. Levante los brazos por encima de la cabeza y levántelos ligeramente (o levante los brazos Y las piernas, si su espalda baja lo permite). Tírese al suelo y coloque las manos debajo de los hombros para presionar hacia atrás para hacer la tabla. Repetir.
Entrenamiento HIIT 8: tic tac lateral
Desde la tabla, salta con ambos pies fuera de tu mano derecha. Regrese a la plancha. Salta con ambos pies fuera de tu mano izquierda. Repetir.
Entrenamiento HIIT 9: gusano de pulgada
Desde la tabla, camine con las manos hasta que casi toquen sus pies. Camine hacia atrás para volver a la tabla. Repetir.
Entrenamiento HIIT 10: Leggy Burpee
Desde la plancha, saca las manos un poco más anchas que los hombros y haz una lagartija. Salta con los pies. Levántate y haz dos estocadas (alternando las piernas), luego da un salto alto. Métete hacia abajo con los pies adentro, luego salta hacia la tabla con los brazos anchos. Repetir.
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