Tyler Joe Este artículo fue revisado médicamente por Elizabeth Barchi, MD, especialista en medicina deportiva y miembro de la Junta de Revisión Médica de Prevención, el 17 de junio de 2019.
Los hombros son la articulación más flexible de todo el cuerpo, sin embargo, el dolor de hombro afecta a casi 18 a 26 por ciento de los adultos estadounidenses —Y no hay una sola razón para ello. 'El dolor de hombro puede ser causado por una gran variedad de factores', dice Guerras Liles , uno de los formadores fundadores de ESPEJO , un espejo de cuerpo entero que transmite más de 50 entrenamientos en vivo cada semana y tiene una extensa biblioteca de entrenamientos a pedido. Si sus entrenamientos son muy intensivos en los hombros con poca recuperación o trabajo de movilidad para compensar el uso excesivo, puede provocar desgaste. También puede ser causado por tener una rutina que los usa mucho, como cargar cosas '.
Además, si realiza un trabajo de escritorio que constantemente lo tiene encorvado sobre su computadora, podría desarrollar dolor en el hombro debido a esa falta de rango de movimiento a lo largo del día. El dolor de hombro contribuye a una mala postura, dolor de cuello e incluso dificultad para respirar.
Puede reducir el dolor de hombro fortaleciendo toda su parte superior del cuerpo y hacer estiramientos que ayuden a relajar los músculos tensos y mejoren su rango de movimiento. 'Los hombros están destinados a soportar los grupos de músculos más grandes, no deberían soportar la mayor parte de la carga', dice Liles. 'Entonces, cuando su pecho, núcleo, brazos y espalda son fuertes, todos trabajan al unísono para completar un movimiento o actividad de manera segura y efectiva'. La forma adecuada es crucial. 'Si estás haciendo un press de hombros pesado sin un compromiso adecuado de los abdominales, no solo corres el riesgo de lastimarte el hombro, sino también tu espalda baja y la salud de la columna también están en riesgo ”, añade.
Para ayudarlo a poner sus hombros en forma y reducir el dolor, complete este entrenamiento de hombros diseñado por Liles. 'Si estás entrenando para la fuerza y la hipertrofia (ganando tamaño), haz de seis a 12 repeticiones, pero si estás entrenando para la resistencia muscular, baja los pesos o simplemente usa tu peso corporal con repeticiones más altas', dice Liles. 'Tenga en cuenta que cuanto más pesa, más eficientes se vuelven sus músculos para utilizar las calorías y mejorar su metabolismo'. Como siempre, consulte con su médico si experimenta dolor en el hombro para obtener recomendaciones de ejercicios.
Tiempo: 30 a 40 minutos
Repeticiones: 6 a 12 repeticiones por ejercicio durante 3 a 5 rondas
Equipo: 1 juego de mancuernas de peso medio y una esterilla de yoga
Vestir: Pantalones cortos 2 en 1 de ALO Yoga Unity en gris cazador / gris jaspeado , Camiseta sin mangas con músculos sin costuras Amplify de ALO Yoga en Hunter Heather , y Zapatos deportivos con cordones Techloom Breeze Knit para hombre de APL
Si bien esta postura clásica de yoga puede parecer simple, en realidad es uno de los mejores abridores de hombros y también ayuda a alargar la columna y aporta más conciencia a su núcleo.
Cómo hacer la pose del niño: En una estera de yoga, colóquese en la posición de la mesa con las manos separadas a la distancia de los hombros. Junte los dos dedos gordos de los pies y separe las rodillas a la distancia de las caderas. Presione las caderas hacia atrás contra los talones y estire los brazos, extendiendo las palmas hacia la parte superior de la colchoneta. Siéntase libre de usar un bloque de yoga debajo de cada mano para ayudarlo a profundizar el estiramiento. Mantenga la postura durante al menos tres respiraciones.
Trabajarás tu espalda, trasero y abdominales inferiores tanto como sus hombros en este ejercicio de peso corporal.
Cómo hacer nadadores: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de yoga con los brazos extendidos por encima de la cabeza frente a usted y las piernas detrás de usted. Involucrando sus hombros, espalda, glúteos y núcleo, levante el brazo derecho y la pierna izquierda de la colchoneta. Bájelas de nuevo a la colchoneta y luego alterne entre manos y piernas opuestas. Recuerde mantener el cuello y la columna alargados, así como los hombros hacia abajo, para evitar ejercer presión sobre el cuello.
El aleteo escapular ocurre cuando hay función limitada de la parte superior del cuerpo , que puede evitar que levante, tire y empuje objetos pesados. Pero las lagartijas escapulares pueden ayudar a hacer alas al fortalecer la espalda y los hombros.
Cómo hacer flexiones escapulares: Póngase en posición de tabla alta con los hombros directamente sobre las muñecas. Imagina que hay una pelota entre tus omóplatos, pellizca los omóplatos como si estuvieras agarrando la pelota en tu espalda. Luego, baje su cuerpo hacia la colchoneta hasta que sus brazos formen un ángulo de 45 grados.
Tus oblicuos, también conocidos como michelines, recibirán tanta atención en este ejercicio de apertura de hombros. La clave para concretar este ejercicio es mantener las caderas cuadradas y en línea recta mientras gira el torso.
Cómo hacer planchas laterales: Acuéstese sobre su lado derecho sobre una estera de yoga. Apila la pierna izquierda encima de la derecha y levanta el cuerpo de la colchoneta presionando el antebrazo derecho contra la colchoneta. Estire su mano izquierda hacia el techo, estirando su brazo. Manteniendo las piernas y los pies apilados y apretando la parte interna de los muslos, pase el brazo izquierdo por debajo del torso y luego vuelva a subirlo al techo. Esta es una repetición. Repita en el otro lado.
Otro ejemplo de cómo la participación de su núcleo ayuda a fortalecer la parte superior de su cuerpo, esta caminata en tabla de lucio lo obliga a reclutar sus abdominales, hombros y piernas para evitar que su cuerpo se hunda hacia los lados y mantenga una línea recta.
Cómo hacer caminatas en tabla de lucio: Métete en una tabla con tu antebrazo derecho apilado frente a tu antebrazo izquierdo. Sin mover las caderas de un lado a otro, coloque el antebrazo derecho debajo del izquierdo y luego el antebrazo izquierdo debajo del derecho hasta que empuje su trasero hacia el techo lo más alto posible. Luego, vuelva a subir los antebrazos hasta la parte superior de la colchoneta, volviendo a la posición inicial.
Piense en este ejercicio como una progresión de la postura del niño, en la que mantiene las rodillas levantadas del suelo. Le ayudará a involucrar su núcleo para mantener sus caderas estables mientras las presiona hacia atrás en sus talones.
Cómo hacer una bestia cargada: En una estera de yoga, colóquese en una posición de tabla alta con los hombros directamente sobre las muñecas. Presione las caderas hacia atrás contra los talones mientras mantiene las rodillas levantadas del suelo unos centímetros. Piense en alejar la cabeza de las manos para profundizar el estiramiento. Luego, vuelva a colocar los brazos y las piernas en la tabla. Esta es una repetición.
Este ejercicio ayuda a mejorar el rango de movimiento de los hombros y prepara las articulaciones para levantar alimentos pesados y abrir puertas. También hace un gran estiramiento dinámico antes de un entrenamiento y durante el día para aliviar la tensión muscular.
Cómo hacer círculos con los hombros: Levante los hombros por encima de la cabeza, separados a una distancia de los hombros, con los dedos hacia el techo. Mueva los brazos hacia adelante y luego gírelos hacia los lados. Esta es una repetición.
El uso de un agarre supinado (por debajo de la mano) le permite apuntar a los músculos del brazo, incluido el bíceps.
Cómo hacer retracciones de hombros por debajo de la mano: Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba y los brazos doblados en un ángulo de 90 grados. Juntando los omóplatos, lleve los brazos a los lados hasta que los antebrazos estén paralelos al piso, mientras mantiene los brazos doblados a 90 grados. Luego, vuelva a colocar los brazos en la posición inicial. Esta es una repetición.
También conocido como conductores de automóviles, el ejercicio del volante fortalece los músculos delanteros del hombro mientras mejora su rango de movimiento para aliviar la tensión.
Cómo hacer volantes: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y sostenga una mancuerna con ambas manos, las palmas una frente a la otra y los brazos extendidos hacia afuera frente a usted. Gire la mancuerna hacia un lado y luego, como un volante, gírela hacia el otro lado. Continúe con este movimiento hasta que haya completado de seis a 12 repeticiones.
Este ejercicio de elevación de hombros se enfoca en los deltoides frontales y laterales en un movimiento fluido. Recuerde mantener los brazos lo más rectos posible todo el tiempo.
Cómo hacer elevaciones de hombros de adelante hacia los lados: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Sostenga un par de mancuernas en cada mano con las palmas hacia abajo. Manteniendo el torso quieto, levante las mancuernas directamente frente a su pecho con los brazos rectos. Luego, a medida que bajas las mancuernas, levántalas a los lados hasta que queden paralelas al piso, permitiendo una ligera flexión de los codos. Vuelva a bajarlos a la posición inicial y repita.
Este estiramiento es perfecto para relajar los hombros tensos y es especialmente bueno después de estar encorvado sobre su escritorio todo el día. Evite levantar los brazos demasiado alto en la pared para reducir el riesgo de pinzamiento del hombro .
Cómo hacer un estiramiento de pared de pie: Párese a unos dos pies frente a una pared con los pies separados a la distancia de las caderas. Coloque sus manos en la pared frente a usted y luego baje el pecho al piso y envíe su trasero hacia atrás, girando hacia las caderas. Mantenga durante al menos tres respiraciones para profundizar el estiramiento y luego vuelva a la posición inicial.
