ayo888 / getty imágenes Algunos nutrientes parecen recibir todo el amor. Vitamina D , por ejemplo, ha aparecido recientemente en los titulares proclamando que podría reducir su riesgo de todo, desde el cáncer hasta depresión . Y seguramente ha intentado tomar un poco de vitamina C extra o beber un vaso de jugo de naranja cuando sintió que se acercaba un resfriado. Pero otros nutrientes, aunque son igualmente importantes, tienden a pasar desapercibidos. ¿Uno de esos héroes olvidados? El oligoelemento de cobre. (Sana todo tu cuerpo con Desintoxicación del hígado de 12 días de Rodale para la salud total del cuerpo .)
Un poderoso mineral
'El cobre es extremadamente importante', dice Kristi King, RDN, dietista pediátrica senior en el Texas Children's Hospital en Houston e instructora clínica en Baylor College of Medicine. Desempeña un papel crucial en la lucha contra inflamación crónica , formando glóbulos rojos y mejorando la inmunidad. También es esencial para la formación de mielina, que aísla sus nervios y asegura que su sistema nervioso funcione correctamente. El cobre juega un papel en el metabolismo del colesterol y la glucosa. Y un nuevo estudio de la Universidad de California, Berkeley, muestra que el metal es clave para quemar grasa.
'La ciencia no ha investigado realmente el cobre en el pasado, pero eso está cambiando', dice King. `` A medida que la imagen de su función en el cuerpo se vuelva más clara, creo que veremos que es tan poderoso como algo como la vitamina D ''.
¿Cuánto es suficiente?
Una de las razones por las que se ha pasado por alto el cobre es que es difícil de medir. 'Se trata de una prueba muy especializada y muy cara que rara vez se administra en el consultorio del médico', dice King. Si bien puede ser difícil saber con certeza si tiene deficiencia de cobre, existen muchos signos reveladores de que debe intentar aumentar su consumo.
'Una deficiencia de cobre puede parecerse a una deficiencia de hierro en términos de síntomas, especialmente fatiga ”, dice Sonya Angelone, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. El dolor en las articulaciones es un primer signo común, según King, y a largo plazo, la falta de cobre puede contribuir a la osteoporosis. Advierte que las personas con problemas de mala absorción, incluidas las personas con enfermedad celíaca o diarrea crónica, tienen un mayor riesgo de no absorber suficiente cobre.
Mejores fuentes
david kay / shutterstock La buena noticia es que no es difícil obtener suficiente cobre, siempre que coma una dieta bastante saludable y bien balanceada con muchas verduras. 'El cobre se encuentra en alimentos vegetales mínimamente procesados', dice Angelone, y señala que las verduras de hojas verdes como la acelga, las hojas de mostaza y la col rizada son buenas opciones. Los frutos secos (en particular los anacardos), las semillas, los cereales integrales, las ostras y los champiñones también contienen cobre.
'Una de las fuentes más ricas en cobre es el hígado; ahí es donde el cobre tiende a estar presente en cualquier animal', dice King, aunque reconoce que el hígado es una venta difícil para muchas personas. No necesita comerlo para obtener suficiente cobre, pero si le gusta, es una manera fácil de cumplir con su cuota de cobre.
La cantidad diaria recomendada de cobre es de 0,9 mg. Una onza de hígado de res tiene aproximadamente el doble de esa cantidad; una onza de anacardos contiene 0,6 mg; una taza de col rizada cocida contiene 0,2 mg.
¿No planeas comer hígado para la cena? Es fácil obtener lo que necesita tomando cantidades más pequeñas durante el día, dice Angelone. Para un plan de alimentación consciente del cobre, recomienda lo siguiente:
Desayuno: & frac34; taza de cereal integral (0.1 mg), 1 taza de fresas (0.07 mg), leche baja en grasa o alternativa a la leche
Almuerzo: sopa de lentejas con espinacas (0.58 mg), ⅓ taza de hummus (0.5 mg), 1 onza de galletas de trigo integral (0.1 mg), naranja (0.06 mg)
Cena: pescado a la plancha con & frac12; taza de champiñones crimini (0.18 mg), 1 taza de espárragos (0.3 mg), & frac12; taza de arroz integral (0.1 mg), ensalada con 2 tazas de lechuga (0.05 mg)
Demasiado de una cosa buena
Una vez que sepa lo vital que es el cobre para su salud, es posible que sienta la tentación de salir y comprar un suplemento . No lo hagas. El límite superior de seguridad para el cobre es de 10 mg al día y, si ingiere demasiado, se acumulará en el hígado. 'Puede tener un sabor metálico en la boca, vómitos e incluso cirrosis del hígado', dice King. Pero esta advertencia solo se aplica a los suplementos: es casi imposible obtener una dosis tóxica comiendo alimentos ricos en cobre.
