Hero Images / Getty Images A muchas mujeres les preocupa cómo cambiarán sus cuerpos cuando lleguen a la menopausia. Pero lo que quizás no se dé cuenta es que la perimenopausia, también conocida como el cambio antes del cambio, es cuando es más probable que comience a notar los síntomas.
La menopausia, que las mujeres alcanzan, en promedio, alrededor de los 51, simplemente significa que has pasado un año completo sin tener periodo . Algunas personas llegan allí sin ningún problema técnico, por lo que no necesariamente notará nada antes de que desaparezcan sus períodos. Pero muchos otros no tienen tanta suerte: a medida que su cuerpo concluye sus años fértiles, sus niveles hormonales pueden comenzar a fluctuar y pueden surgir síntomas como cambios de humor y sofocos.
Estar en la perimenopausia, que puede comenzar 10 años antes de la menopausia, también significa que ciertos aspectos de su salud están a punto de cambiar. En este momento, sus niveles de estrógeno pueden estar disminuyendo lentamente, pero es solo cuestión de tiempo antes de que alcancen un mínimo histórico ... y permanezcan allí por el resto de su vida. Como resultado, su riesgo de enfermedades como la osteoporosis y las enfermedades cardíacas está a punto de aumentar.
Eso puede sonar aterrador, pero al hacer algunos cambios en sus hábitos alimenticios, es posible que pueda aliviar muchas de las molestias y mantener su cuerpo más saludable a medida que envejece, dice Sherry Ross, MD, obstetra-ginecóloga en St. John's Health Center en Santa Mónica, California. Aquí hay cinco movimientos dietéticos que vale la pena hacer cuando la menopausia está en el horizonte.
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Consume más calcio.
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La palabra oficial del Institutos Nacionales de Salud (NIH) es que sus necesidades de calcio aumentan a 1200 mg por día (de 1000 mg) a partir de los 50 años. Pero no espere hasta los 50 para concentrarse en este importante mineral: tan pronto como ingrese a la perimenopausia, sus niveles de estrógeno comienzan a disminuir, y mientras eso sucede, sus huesos tienen más dificultades para retener el calcio. Eso lo pone en riesgo de adelgazamiento de los huesos, también conocido como osteopenia u osteoporosis, que luego pueden conducir a fracturas debilitantes.
Afortunadamente, el calcio es bastante fácil de consumir. Un vaso de leche o una taza de yogur tiene alrededor de 300 mg, dice Ross. Algunas verduras de hoja verde (como la col rizada y el bok choy), el pescado enlatado que contiene espinas (como las sardinas y el salmón enlatado) y los jugos, panes y cereales fortificados también contienen calcio. (¿Sin lácteos? Aquí están 10 fuentes más sin leche del constructor de huesos .)
Si sospecha que no obtendrá lo suficiente solo con la dieta, hable con su médico. Los suplementos de calcio conllevan un mayor riesgo de cálculos renales y ataques cardíacos, y las investigaciones han demostrado que es posible que ni siquiera prevenir fracturas o huesos rotos .
Realice un seguimiento de sus factores desencadenantes.
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Sobre 75% de mujeres luchar contra los sofocos repentinos y los sudores nocturnos, según la Sociedad Norteamericana de Menopausia. Si bien nadie sabe exactamente qué los causa, es probable que tenga que ver con la caída de estrógeno y un hipotalmo súper sensible, la parte del cerebro que controla la temperatura corporal. (Aquí están 6 razones por las que podría sudar más después de los 40, además de la menopausia .)
Aunque los sofocos aparentemente pueden surgir de la nada, algunas mujeres notan que ciertos alimentos aumentan sus posibilidades de sobrecalentamiento. Esté atento a las comidas picantes y aquellas con cafeína y alcohol para que pueda reducirlas si es necesario.
Mientras tanto, agregar más avena y pescados grasos como el salmón a su dieta podría ayudar. Estos alimentos pueden reducir su colesterol y los estudios han encontrado que mujeres con niveles altos de colesterol sufren con más frecuencia sofocos.
PRIMA DE PREVENCIÓN: 6 mejores posturas de yoga para aliviar los síntomas de la menopausia
Hidratar, hidratar, hidratar.
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Beba tanta agua como sea posible, dice Ross. ¿La razón? Los cambios hormonales durante la perimenopausia pueden resultar en retención de agua y aumento de gases, los cuales conducen a hinchazón. El antídoto perfecto para la retención de agua y la hinchazón, por extraño que parezca, es beber aún más agua. Ross recomienda beber de dos a tres litros todos los días o comer abundantes alimentos a base de agua como bayas, apio, pepino, lechuga y sandía. Beber té verde, un diurético natural, también puede ayudar a eliminar la hinchazón. (Estos cinco refrigerios simples ayudan a eliminar la hinchazón del vientre).
Por el contrario, es importante vigilar la ingesta de alimentos salados, así como los que producen gases como frijoles, brócoli, coles de Bruselas, repollo y coliflor.
Haga que su agua sepa aún mejor con estas atrevidas recetas de agua:
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Beba menos alcohol.
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Un vaso de Riesling puede ser un regalo bienvenido después de un largo día, pero beber demasiado podría aumentar el riesgo de cáncer de mama. Una revisión de 2015 publicada en la revista La salud de la mujer demostró que el consumo de alcohol se asoció positivamente con el riesgo de cáncer de mama, y sus posibilidades ya están aumentando con solo tener más de 40 años.
El alcohol parece ser problemático porque causa estrógeno para aumentar y los niveles elevados de esta hormona se han relacionado con el cáncer de mama. Los cócteles y la cerveza también tienden a aumentar de peso, y las células grasas también producen estrógeno. Si decides beber, una bebida al día debería ser tu máximo.
Come menos basura.
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A medida que envejece, su masa muscular disminuye naturalmente mientras aumentan sus reservas de grasa. No es sorprendente que muchas mujeres perimenopáusicas tengan problemas para perder o incluso mantener su peso actual. Si la balanza comienza a subir sobre usted, Ross recomienda reducir entre 200 y 300 calorías por día para mantener su tamaño, pero no a expensas de una buena nutrición. (Estos son los 14 mejores bocadillos para bajar de peso que puedes comprar en Amazon. )
Si tiene que reducir las calorías, opte por rechazar los alimentos con menos valor nutricional, como el alcohol o las grasas, dice. Eliminar la basura y agregar proteínas magras y alimentos a base de agua también reducirá su riesgo de enfermedad cardíaca y mejorará la función cognitiva a medida que envejece.
