Kathryn Savoy Si nunca ha usado una pesa rusa, estos herramientas de entrenamiento de fuerza puede parecer intimidante al principio. Pero una vez que aprenda a ejercitarse con ellos de manera segura y eficaz, descubrirá que son uno de los mejores equipos para los entrenamientos en casa y son una excelente manera de darle vida a su rutina de levantamiento de pesas. Las barras ocupan demasiado espacio y las mancuernas no son tan versátiles para ejercicios compuestos, como peso muerto y columpios. Pero debido a la forma en que están diseñadas las pesas rusas (una pelota con peso con un mango), activará muchos grupos de músculos a la vez haciendo una variedad de ejercicios.
El mango permite movimientos de fuerza de molienda (peso muerto) y movimientos balísticos (columpios), por lo que tiene una herramienta que puede usar tanto para fuerza como para acondicionamiento de una manera de bajo impacto, dice Renee Peel , un entrenador personal certificado por NSCA en el Habitación Fhitting con Fuerte Primero Certificaciones de kettlebell nivel 1 y 2.
Los beneficios de hacer ejercicio con pesas rusas
Los ejercicios con pesas rusas son muy funcionales e imitan muchos movimientos cotidianos. La forma y distribución del peso se parece más a cosas que recogería en la vida real, como bolsas de la compra, un bolso o un asiento de seguridad para bebé. El peso no se asienta uniformemente en ambos lados con un buen mango en el medio, dice Peel.
Además, las pesas rusas son excelentes para desarrollar el antebrazo y la fuerza de agarre. Debido a que las manijas de las pesas rusas suelen ser más gruesas que la mayoría de las mancuernas, los músculos trabajan más duro solo para sostenerlas. La forma en que se distribuye el peso y el movimiento de la campana desafía tu agarre de una manera aún más dinámica, explica Peel. Por ejemplo, al hacer swings o arrebatos con pesas rusas, el peso se mueve y su cuerpo necesita reaccionar para aguantar.
A medida que envejece, naturalmente pierde potencia y masa muscular, pero las pesas rusas pueden ayudarlo a desarrollar músculos más fuertes y una mejor resistencia a través del entrenamiento de potencia. El swing con pesas rusas es un gran ejemplo de esto. En un swing con pesas rusas, todos los músculos de tu cuerpo deben tensarse y ser explosivos. Esto puede mejorar la fuerza y la estabilidad, dice Peel.
Cómo elegir el mejor peso de kettlebell para ti
A diferencia de las mancuernas y las barras, los pesos de las pesas rusas generalmente se miden en kilogramos. Entonces, una pesa rusa de 6 kg equivale a 13 libras y una pesa rusa de 16 kg a 35 libras. Como regla general, los músculos más grandes pueden levantar más, por lo que debe elegir una pesa rusa más pesada. Los movimientos compuestos de la parte inferior del cuerpo suelen ser más fuertes que los de la parte superior. Entonces, para la mayoría de las personas, un peso muerto será el levantamiento más pesado, seguido de la sentadilla, luego, para la parte superior del cuerpo, la espalda suele ser más fuerte que el pecho y los hombros, dice Peel.
También debes tener en cuenta la cantidad de repeticiones y conjuntos para cada ejercicio al elegir el peso correcto. Si está pensando en comprar pesas rusas, Peel recomienda comprar un par. De esta manera, puede usar uno para la parte superior del cuerpo, como el remo y la prensa, y luego un par para duplicar el peso para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, dice Peel. La mayoría de mis clientas se benefician de tener un par de pesas rusas de 12 kg y un par de pesas rusas de 16 kg. La mayoría de mis clientes masculinos trabajarán con pesas rusas de 20 kg y 24 kg. Dicho esto, no existen reglas estrictas o rápidas cuando se trata de elegir pesos. ¡Permítase jugar con diferentes pesos para una variedad de movimientos, tanto balísticos como de molienda, y posiblemente también trabajo de abajo hacia arriba! ella dice.
- Repeticiones: de seis a 12 repeticiones de tres a cinco rondas
- Equipo: Un par de pesas rusas medio-pesadas
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Los movimientos bilaterales, que implican el uso de las dos manos, lo desafían a levantar pesos más pesados y reclutar múltiples grupos de músculos a la vez. En este caso, estás activando tus glúteos, espalda y núcleo.
Cómo hacer un peso muerto con pesas rusas: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y coloque una pesa rusa entre los arcos de los pies. Agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos, asegurándose de que los hombros estén por encima de las caderas y las caderas por encima de las rodillas. Esta es tu posición de peso muerto. Apoyando su núcleo y manteniendo la espalda plana, empuje los hombros hacia atrás y hacia abajo. Presionando firmemente los pies en el suelo, levante la pesa rusa hasta ponerse de pie, apretando los glúteos. Vuelve a bajar la pesa rusa al suelo con la columna recta y no dejes que tu pecho caiga más allá de tus caderas.
Cuando pasa de un movimiento bilateral a uno unilateral, está agregando un componente antirrotación, dice Peel.
Esto significa que su núcleo se recluta para evitar que su cuerpo gire, como resultado de que el peso se carga hacia un lado. Esto también es excelente para desarrollar una mayor estabilidad y prevenir lesiones, dice ella.
Cómo hacer un peso muerto con kettlebell con una sola mano: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y coloque una pesa rusa entre los arcos de los pies. Agarre el mango de la pesa rusa con una mano, asegurándose de que los hombros estén por encima de las caderas y las caderas por encima de las rodillas. Extienda el otro brazo hacia un lado o frente a usted y cierre el puño con la mano. Apoyando su núcleo y manteniendo la espalda plana, empuje los hombros hacia atrás y hacia abajo. Presionando firmemente los pies en el suelo, levante la pesa rusa hasta ponerse de pie, apretando los glúteos. Vuelve a bajar la pesa rusa al suelo con la columna recta y no dejes que tu pecho caiga más allá de tus caderas. Alterna las manos o completa seis repeticiones antes de cambiar de mano.
Con este ejercicio de kettlebell en particular, el kettlebell debe moverse en una línea recta, como una cremallera. En la parte superior del ejercicio, el pecho y la espalda deben estar levantados, no encorvados, y los codos apuntando hacia los costados.
Cómo limpiar una copa de pesas rusas: Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y coloque una pesa rusa entre los arcos de los pies. Agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos, asegurándose de que los hombros estén por encima de las caderas y las caderas por encima de las rodillas. Apoyando su núcleo y manteniendo la espalda plana, cierre la pesa rusa en línea recta hacia su pecho, sosteniendo la pesa rusa en sus cuernos. De manera agresiva, levante las piernas presionando los pies contra el suelo. Vuelve a bajar la pesa rusa al suelo con la columna recta y no dejes que tu pecho caiga más allá de tus caderas.
Este ejercicio con pesas rusas activará tus cuádriceps y glúteos, al mismo tiempo que activa tu núcleo para mantener el pecho levantado. La sentadilla en copa con pesas rusas es un gran movimiento para garantizar que realmente estás involucrando tu núcleo en un ponerse en cuclillas .
Cómo hacer una sentadilla en copa con kettlebell: Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y sostenga una pesa rusa con ambas manos en los cuernos hacia el pecho. Tus codos apuntan hacia el suelo. Tensa los glúteos y el tronco, siéntate sobre los talones y empuja el trasero hacia atrás y hacia abajo. Asegúrese de que sus pies estén firmemente en su lugar y no se levanten del suelo. Sus rodillas y tobillos tampoco deben hundirse hacia adentro. Mire hacia adelante, ni hacia arriba ni hacia abajo, y mantenga la espalda recta y el pecho levantado. Empuje los talones para volver a la posición inicial.
Similar a una sentadilla en copa, la copa pulmón fortalece las piernas y los glúteos, pero también pone a prueba su equilibrio y estabilidad. Debes mantener los abdominales tensos y las caderas cuadradas durante todo el movimiento. Dejar que las rodillas se abran hacia los lados puede provocar lesiones.
Cómo hacer una estocada de copa con pesas rusas: Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y sostenga una pesa rusa con ambas manos en los cuernos hacia el pecho. Codos apuntando hacia el suelo. Involucrando tus piernas y glúteos, da un gran paso hacia atrás con tu pierna derecha y golpea tu rodilla derecha contra el suelo, formando dos ángulos de 90 grados con tus piernas delanteras y traseras. Empuje con el pie delantero para volver a levantarse y mantener el equilibrio. Alterna piernas o completa seis repeticiones antes de cambiar de pierna.
Al realizar una limpieza total, la configuración adecuada es clave. Peels dice que debe asegurarse de que la campana esté colocada entre sus pies y detrás de los dedos de los pies para que no levante con la espalda.
Comience en una posición de peso muerto con las caderas por encima de las rodillas y los hombros por encima de las caderas. De esta manera, puede generar la mayor potencia de sus caderas y glúteos, dice Peel. Si bien muchas personas piensan que necesitan levantar la campana desde esta posición, debes empujar con las piernas fuera del suelo. La campana debe ir hacia arriba y cerca de su cuerpo. Ayuda imaginar una pared frente a ti y no puedes dejar que la campana la golpee, agrega.
Cómo hacer una limpieza a muerte con pesas rusas: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y coloque una pesa rusa entre los arcos de los pies. Sujete el mango de la pesa rusa sin apretar con una mano y asegúrese de que los hombros estén por encima de las caderas y las caderas por encima de las rodillas. Extienda el otro brazo hacia un lado o frente a usted. Empuje con las piernas para pararse y cierre la pesa rusa hacia su cintura antes de llevar el codo hacia atrás y golpear la pesa rusa en una posición de rack. Para evitar que la pesa rusa golpee su muñeca, mantenga la pesa rusa cerca de su cuerpo. Completa seis repeticiones antes de cambiar de lado.
Una vez que limpie la pesa rusa hasta el hombro en una posición de rejilla, debe asegurarse de que su muñeca esté plana y los nudillos hacia arriba. Piense en enganchar la pesa rusa con los dedos. El mango de la pesa rusa debe descansar en diagonal sobre la palma de la mano y sobre las muñecas.
Cómo hacer una sentadilla compensada con pesas rusas: Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y sostenga una pesa rusa en una posición de rejilla con una mano desde la limpieza muerta. Extienda el otro brazo frente a usted o hacia un lado y cierre el puño con la mano. Tensa los glúteos y el tronco, siéntate sobre los talones y empuja el trasero hacia atrás y hacia abajo. Asegúrese de que sus pies estén firmemente en su lugar y no se levanten del suelo. Sus rodillas y tobillos tampoco deben hundirse hacia adentro. Mire hacia adelante, ni hacia arriba ni hacia abajo, y mantenga la espalda recta y el pecho levantado. Empuje los talones para volver a la posición inicial. Completa seis repeticiones antes de cambiar de brazo.
Desafiando su equilibrio y fuerza de agarre, la estocada inversa compensada lo obliga a involucrar su espalda, pecho y núcleo para pararse erguido.
Cómo hacer una estocada inversa compensada con pesas rusas: Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y sostenga una pesa rusa en una posición de rejilla con una mano desde la limpieza muerta. Extienda el otro brazo frente a usted o hacia un lado y cierre el puño con la mano. Involucrando tus piernas y glúteos, da un gran paso hacia atrás con la pierna opuesta y golpea tu rodilla contra el suelo, formando dos ángulos de 90 grados con tus piernas delanteras y traseras. Empuje con el pie delantero para volver a levantarse y mantener el equilibrio. Alterna piernas o completa seis repeticiones antes de cambiar de lado.
Como uno de los ejercicios balísticos con pesas rusas más populares, un fuerte swing comienza con una sólida bisagra de cadera. Comience con la campana hacia abajo en el suelo en una posición de caminata, a la distancia del brazo en el piso. Asegúrese de tensar las piernas, los glúteos y el tronco en la parte superior del ejercicio. A algunas personas les gusta pensar en él como una tabla de pie. ¡No olvides respirar! Inhale mientras balancea la pesa rusa entre las piernas y exhale en la tabla de pie.
Cómo hacer un swing con pesas rusas: Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y la pesa rusa en una posición de caminata. Agarre el mango de la pesa rusa sin apretar con ambas manos. Colgando de las caderas, empuja tu trasero hacia atrás y refuerza tu núcleo mientras mantienes la espalda plana. Balancee la pesa rusa entre las piernas, apretando los muslos y los glúteos. Luego, presione agresivamente los pies contra el suelo, impulsando la pesa rusa hasta la altura del pecho. Continúe durante al menos 12 repeticiones, luego balancee la pesa rusa entre sus piernas antes de colocarla de manera segura en el suelo en una posición de caminata.
Querrá agarrar otra pesa rusa para este ejercicio. Dado que sus glúteos y piernas son grupos de músculos más grandes, pueden soportar más carga. Estos músculos que producen energía son esenciales para transportar cosas más pesadas y prevenir lesiones.
Cómo hacer un peso muerto con pesas rusas de sumo: Párese con los pies más separados que la distancia de la cadera con los dedos de los pies ligeramente hacia los lados. Coloque dos pesas rusas entre sus pies y agarre un mango de pesas rusas con cada mano. Asegúrese de que sus hombros estén por encima de sus caderas y sus caderas por encima de sus rodillas. Refuerce su núcleo mientras mantiene la espalda plana y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Presionando firmemente los pies en el suelo, levante las pesas rusas para ponerse de pie. Lleva las pesas rusas al suelo con la columna recta y no dejes que tu pecho caiga más allá de tus caderas.
Este peso muerto con una sola pierna trabajará toda la cadena posterior y desafiará su equilibrio mientras lo hace. La clave es moverse con control y asegurarse de que sus caderas permanezcan cuadradas para evitar lesiones.
Cómo hacer un peso muerto con kettlebell de una sola pierna: Párese con los pies juntos y sostenga una pesa rusa con una mano. Levanta la rodilla opuesta a la altura de la cadera. Apoyando su núcleo, lentamente saque la pierna libre para empujar las caderas hacia atrás, haciendo una línea recta desde la cabeza hasta el talón. Mantén una ligera flexión en la pierna de apoyo para mantener el equilibrio. Involucrando sus glúteos y muslos, tire de la pierna trasera hacia adelante hasta que su torso esté erguido nuevamente.
Nada imita el acto de cargar comestibles pesados por un tramo de escaleras como esta variación del transporte del granjero, que te hace marchar en el lugar. Apriete su núcleo mientras levanta las piernas hasta las caderas.
Cómo hacer el transporte de un granjero: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y sostenga una pesa rusa en cada mano a los lados. Levante una pierna del suelo, doblando la rodilla a la altura de la cadera. Baje la pierna y levante la otra pierna del suelo y llévela a la altura de la cadera. Esta es una repetición. Continúe alternando lados durante 12 repeticiones, de pie con el pecho y la espalda erguidos.
Este ejercicio con pesas rusas pondrá a prueba su fuerza de agarre y antebrazo, así como su equilibrio. Asegúrese de involucrar su núcleo para mantener el pecho levantado y la espalda erguida.
Cómo hacer una marcha en copa de pesas rusas: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Sostenga una pesa rusa por los cuernos con ambas manos en el pecho. Codos apuntando hacia el suelo. Levante una pierna del suelo, doblando la rodilla a la altura de la cadera. Baje la pierna y levante la otra pierna del suelo y llévela a la altura de la cadera. Esta es una repetición. Continúe alternando lados durante 12 repeticiones, de pie con el pecho y la espalda erguidos.
Asegúrese de evitar redondear la espalda con este ejercicio de pesas rusas. Desea mantener una espalda plana con una bisagra de cadera durante todo el movimiento para asegurarse de que está activando los músculos correctos y protegiendo su espalda baja.
Cómo hacer una fila de bisagras con pesas rusas: Párese con los pies más separados que la distancia de las caderas y coloque dos pesas rusas entre los pies uno frente al otro y sostenga un mango en cada mano. Asegúrese de que sus hombros estén por encima de sus caderas y sus caderas por encima de sus rodillas. Mantenga la espalda plana y empuje los hombros hacia atrás. Luego, levante una pesa rusa del suelo y rema hacia su caja torácica. Vuelve a bajar la pesa rusa al suelo y rema con la otra pesa rusa hasta la caja torácica. Luego, bájalo. Esta es una repetición. Asegúrese de mantener la bisagra de la cadera durante todo el ejercicio.
Mezclar su postura con la fila desafiará los músculos de la espalda de una manera diferente. Este ejercicio con pesas rusas de remo inclinado también tiene un elemento antirrotación para su núcleo, lo que lo obliga a mantener el equilibrio en una postura dividida.
Cómo hacer una pesa rusa fila doblada: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Da un paso atrás con una pierna. Coloque una pesa rusa justo al lado de su pie delantero y sujétela con la mano del mismo lado. Mantenga la mayor parte de su peso en la pierna delantera. Extienda el otro brazo hacia un lado o frente a usted, haciendo un puño con la mano. Esto le ayuda a evitar la rotación de las caderas y el torso. Bisagra en la cadera, llevando el torso hacia adelante. Rema la pesa rusa hacia la caja torácica mientras mantienes la forma adecuada. Vuelve a bajar la pesa rusa al suelo. Completa seis repeticiones antes de cambiar de lado.
Con una posicin de medio arrodillado, usted activa el derecho músculos de la parte superior del cuerpo mientras protege su espalda. Una gran posición para principiantes, esta configuración también te ayuda a involucrar tu núcleo para una prensa más segura. Concentrarse en su respiración también puede ayudar con este ejercicio. Inhala en el camino hacia arriba y exhala en la parte superior.
Cómo hacer una prensa de pesas rusas de medio arrodillamiento: Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y sostenga una pesa rusa en una posición de rack con un brazo. Extienda el otro brazo frente a usted o hacia un lado y cierre el puño con esa mano. Da un gran paso hacia atrás con la pierna del mismo lado, apoyando la rodilla en el suelo. Debes formar dos ángulos de 90 grados con tus patas delanteras y traseras. Apretando su núcleo y comprometiendo sus hombros, presione la pesa rusa hacia arriba en línea recta con la pesa rusa sobre la cabeza y los bíceps junto a las orejas. Vuelva a bajar la pesa rusa a la posición de rejilla. Completa seis repeticiones antes de cambiar de lado.
Este ejercicio te obliga a usar tus tríceps más que su pecho para presionar la pesa rusa hacia arriba. Asegúrese de que su hombro no se salga de las orejas y mantenga la pesa rusa por encima del codo.
Cómo hacer una prensa de piso con pesas rusas: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de yoga, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una pesa rusa con una mano con la campana por encima del codo y coloque la otra mano en el suelo a un lado con la palma hacia abajo. Presione la pesa rusa sobre su pecho y luego bájela de nuevo a la posición inicial. Alterna los brazos o completa seis repeticiones antes de cambiar de lado.
Compuesto por una serie de movimientos, el atuendo turco es el ejercicio de pesas rusas definitivo para todo el cuerpo. Empieza por acostarse en el suelo para finalmente ponerse de pie. Pero esta variación de 1/4 le permite rodar sobre su antebrazo libre, involucrando sus abdominales y hombros.
Cómo hacer 1/4 de atuendo turco: Acuéstese de lado en posición fetal y envuelva sus manos alrededor del mango de la pesa rusa con los dedos superiores sobre los dedos de la mano inferior. Ruede sobre su espalda, agarrando el mango con ambas manos. Presione la pesa rusa hacia el techo con ambos brazos. Luego, transfiera el peso con una mano, asegurándose de que sea estable. Suelta el brazo libre con la palma hacia abajo en el suelo y apunta tu pierna libre a un ángulo de 45 grados. Acerque el talón del lado cargado a su trasero, presionando firmemente en el suelo. Empuje su pie contra el suelo, golpee el brazo cargado y gire sobre su antebrazo libre sin encoger los hombros hacia las orejas. Mantenga su pecho bien abierto. Haga una pausa por un momento antes de recostarse en el suelo. Esta es una repetición. Asegúrese de mantener la vista en la pesa rusa durante todo el movimiento. Alterna los brazos o completa tres repeticiones antes de cambiar de lado.
Para aprovechar al máximo este ejercicio, asegúrese de mantener el tronco apretado y el pecho levantado. Esto te ayudará a mantener estable el torso y evitará la rotación mientras haces círculos con la pesa rusa.
Cómo hacer halos: Arrodíllate sobre una colchoneta de yoga y sostén una pesa rusa de abajo hacia arriba con las manos alrededor de los cuernos hasta el pecho, con los codos apuntando directamente hacia el suelo. Manteniendo los hombros hacia abajo, el pecho orgulloso y los abdominales contraídos, gire la pesa rusa en un círculo alrededor de su cabeza al nivel de los ojos. Asegúrese de que los cuernos de las pesas rusas desaparezcan detrás de su cabeza. Una revolución es una repetición.
Trabajando las piernas y los hombros, este ejercicio de entrenamiento de potencia seguramente aumentará su frecuencia cardíaca. Recuerde mantener los pies firmemente presionados en el suelo para generar energía desde el suelo hacia arriba.
Cómo hacer propulsores de pesas rusas: Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y sostenga una pesa rusa con una mano en posición de rejilla. Extienda el otro brazo hacia un lado o frente a usted, haciendo un puño con la mano. Manteniendo el pecho levantado, siéntese sobre los talones para ponerse en cuclillas. Mientras se pone de pie, use las piernas y los hombros para presionar la pesa rusa por encima de la cabeza. Esta es una repetición. Alterna los brazos o completa seis repeticiones antes de cambiar de lado. Muévase con control mientras se pone en cuclillas y lleva la pesa rusa a una posición de rejilla.
Cuando agrega una pesa rusa a la mezcla, las planchas se vuelven un poco más picantes. Este movimiento no solo ayuda a fortalece tu núcleo , la activación anti-rotación trabaja específicamente los oblicuos y otros estabilizadores dentro de su torso. El movimiento de tracción también desafía los músculos de la parte posterior de los hombros.
Cómo hacer el arrastre de plancha con pesas rusas : Con la pesa rusa en el piso debajo de su pecho, colóquese en una posición de tabla con las muñecas directamente debajo de los hombros. Antes de comenzar, asegúrese de que su espalda esté plana con la cabeza, la columna y las caderas en una línea lo más recta posible. A continuación: levante la pesa rusa con la mano derecha y arrástrela hacia la parte exterior de su torso. Coloque su mano derecha hacia abajo. Luego toma tu mano izquierda y arrástrala hacia el lado opuesto fuera de tu torso. Baja tu mano izquierda. Repita durante la cantidad de tiempo o descanso que desee. ¡Asegúrate de respirar mientras mantienes ese núcleo enganchado!
Este ejercicio trabaja los músculos estabilizadores del hombro así como también su núcleo, mientras desafía el rango de movimiento de la parte inferior del cuerpo. Es importante tener en cuenta que con este movimiento solo debes bajar tan bajo como tu cuerpo lo permita. Lento y constante es el nombre del juego del molino de viento con pesas rusas, ya que el enfoque aquí está en la fuerza y la movilidad en lugar de la potencia y la velocidad.
Cómo hacer un molino de viento con pesas rusas : Párese con las piernas más separadas que el ancho de los hombros. Mientras coloca la pesa en su base con la mano derecha, presione la pesa rusa por encima de la cabeza. Gire el dedo del pie izquierdo alrededor de 45 a 90 grados, luego mire hacia arriba para ver el peso. Mantenga su mirada aquí mientras alarga su brazo izquierdo hacia abajo por su pierna izquierda. Bisagra en las caderas mientras baja lentamente hacia el dedo del pie izquierdo. Mantenga la pesa rusa directamente sobre su cintura escapular mientras su torso gira hacia el piso. Deténgase cuando sienta un estiramiento en el tendón de la corva izquierdo. Luego, vuelva lentamente a ponerse de pie. Continúe tantas repeticiones como desee y luego repita en el lado opuesto.
