jacoblund Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tener glúteos más fuertes y tonificados, pero la verdad es que no existe una fórmula mágica para saber exactamente cuántas sentadillas debes hacer al día para conseguir un trasero más grande.
'El entrenamiento de fuerza cuenta con muchos beneficios para tu salud y bienestar en general, pero una cosa que el ejercicio no puede hacer es hacerte crecer un trasero' más grande ', dice Nicole Blades, entrenadora certificada por NASM en BodyRoc FitLab en Connecticut. '¿Qué sentadillas diarias o semanales voluntad Lo que hacemos es fortalecer esos grandes músculos de la parte inferior del cuerpo, principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las caderas ”.
Walter Kemp , formador certificado en obé fitness , dice que no hay una respuesta perfecta sobre cuántas sentadillas debes hacer cada día para un trasero más grande porque las personas tienen diferentes tipos de cuerpo. 'Todos estamos construidos de manera diferente y tenemos diferentes necesidades en cuanto al desarrollo muscular', dice Kemp.
Dicho esto, obtener una parte trasera más redonda significa hacer una variedad de ejercicios que se dirigen a diferentes músculos de los glúteos (sí, ¡hay más de un músculo!). Y es importante entrenar los otros músculos si finalmente quieres un trasero más redondo y grande. Esto es lo que necesita saber sobre sus glúteos y lo que puede hacer para mejorar su posición en cuclillas para que pueda obtener el mejor impulso de sus entrenamientos.
Si te estás preguntando cuántas repeticiones de sentadillas debes apuntar en un entrenamiento, lo ideal es de 10 a 15 repeticiones de tres a cuatro rondas.
¿Cuáles son los músculos de tus glúteos?
Los glúteos se componen de tres músculos: glúteo medio, glúteo menor y glúteo mayor. Tu glúteo mayor es el músculo más grande de tus glúteos y, a menudo, recibe la mayor acción porque es el motor principal para varios ejercicios de glúteos, como sentadillas, peso muerto e incluso correr. Pero eso no significa que debas ignorar tus otros músculos de los glúteos.
El glúteo medio y el mínimo son responsables de la abducción (alejar las piernas de la línea media), la rotación de la cadera y la estabilidad de la cadera. Una debilidad en estos músculos menores de los glúteos a menudo conduce a la rodilla ylumbalgia.
Zoe Rodríguez , entrenador personal e instructor certificado para Estudio Plank , una aplicación de acondicionamiento físico para clases de entrenamiento a pedido, dice: 'Hago mucho trabajo con bandas de resistencia para involucrar los músculos más pequeños de los glúteos.
Obtenga acceso * ilimitado * a la prevención Únete ahora Ejercicios como empujes de cadera, puentes de glúteos y almejas pueden redondear la parte superior de tu trasero para una apariencia más completa '. Rodríguez dice que estos ejercicios también se pueden usar como calentamiento para despertar los músculos antes de comenzar a hacer sentadillas, lo que nos lleva a nuestra siguiente pregunta:
¿Con qué frecuencia debo hacer sentadillas cada semana?
No deberías hacer sentadillas todos los días. De hecho, Rodríguez dice que los días de recuperación son tan importantes como trabajar los glúteos cuando se trata de construir un trasero más grande. 'En general, recomiendo hacer sentadillas dos o tres veces por semana con 36 a 48 horas de descanso para ese grupo de músculos', dice. 'Cuando haces ejercicio, creas microdesgarros en el tejido muscular, y necesitan tiempo para reconstruirse después de un entrenamiento'.
Además de trabajar los glúteos, también debes concentrarte en desarrollar flexores de cadera más fuertes. Estos músculos opuestos son importantes para la apertura de la cadera y la prevención de desequilibrios musculares. 'Hacer estiramientos de rana, abducciones con bandas y estocadas puede ayudar a apuntar a los flexores de la cadera y hacerlos más fuertes', dice Rodríguez.
Si te estás preguntando cuántas repeticiones de sentadillas deberías apuntar en un entrenamiento, Rodríguez dice que lo ideal es de 10 a 15 repeticiones de tres a cuatro rondas. 'Quieres concentrarte en el volumen en lugar de agregar carga. Esto te lleva al rango hipertrófico para estimular el crecimiento muscular ', dice Rodríguez.
¿Qué es la forma adecuada de sentadillas?
La regla número uno para lograr una sentadilla adecuada con una forma perfecta es en realidad involucrar a su núcleo. 'Mantener su núcleo activo ayuda a prevenir fácilmente lesiones evitables, como la distensión de la espalda baja. Mantener la espalda recta y mirar hacia adelante puede ayudar con esto ', dice Kemp. Aquí hay algunos otros consejos de forma que debe tener en cuenta mientras hace sentadillas:
Tus caderas
Una sentadilla fuerte comienza con una sólida bisagra de cadera. Esto asegura que está liderando con las caderas y no con las rodillas. Un error común que cometen muchas personas es tirar de las caderas hacia adelante e inclinar la pelvis hacia atrás. 'Es como meter el coxis debajo de ti en lugar de empujarlo hacia atrás mientras desciendes a la posición en cuclillas', dice Blades. Para corregir esto, Rodríguez recomienda sentarse sobre los talones y apuntar las rodillas hacia los dedos meñiques.
Tus pies
Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas con las manos a los lados o frente a usted. A medida que bajas tu trasero hacia el suelo, mantén los pies firmemente plantados. Siéntate sobre tus talones y empuja tu trasero hacia atrás y hacia abajo también te ayudará a activar tus cuádriceps y tensar tus glúteos. Apretar los glúteos ayuda a estabilizar las caderas, lo que le da impulso para volver a levantarse en un movimiento fluido.
Tus muslos
Los muslos también juegan un papel esencial para lograr la forma de sentadilla adecuada porque apoyan los flexores de la cadera y los glúteos. A medida que bajas las caderas hacia atrás y hacia abajo, los muslos deben estar paralelos al suelo, formando un ángulo recto. Involucrar los muslos también le ayuda a evitar que las rodillas y los tobillos se doblen hacia adentro. 'Asegúrese de que sus rodillas estén alineadas con sus tobillos y que pueda ver sus dedos de los pies. Las pantorrillas también deben estar en un ángulo de 90 grados: muévase como si estuviera sentado en una silla baja ”, dice Kemp. A Blades le gusta imaginar que está en una caja apretada y está tratando de presionar sus rodillas contra los lados. Esto le dará una base sólida para hacer sentadillas aún más bajas y mejorar su rango de movimiento.
Tu pecho
Durante todo el movimiento, debes levantar el pecho. Agacharse ejercerá más presión sobre la parte inferior del cuerpo y provocará dolor lumbar. Un buen marco de referencia es inclinarse hacia adelante a 45 grados, de modo que cuando esté mirando un espejo, su torso forme un ángulo con sus muslos. Consejo profesional de Kemp: 'Si está doblando la columna, no está trabajando los abdominales. Mantenga la columna recta y los abdominales enganchados. Podría ayudar mirar hacia adelante en lugar de hacia el suelo.
¿Qué tan bajo debo ponerme en cuclillas?
La respuesta es que varía para todos. Un buen marco de referencia es ir lo más bajo posible manteniendo una buena forma. Si nota que su formulario se rompe después de cierto punto, no lo presione. Idealmente, desea bajar a 90 grados o un poco más, dice Rodríguez. Una vez que esté en la parte inferior, conduzca con los talones. A veces me gusta levantar un poco los dedos de los pies porque me ayuda a concentrarme en empujar los talones ”, explica.
¿Cuáles son algunos movimientos avanzados de sentadillas?
Las sentadillas en sí mismas son bastante desafiantes, por lo que no necesita esforzarse mucho para hacerlas más intensas. Blades recomienda agregar ejercicios pliométricos, como hacer sentadillas, saltos, sentadillas o saltos de caja. Simplemente cambiar su postura ensanchando los dedos de los pies para hacer una sentadilla de sumo también se enfoca en la parte interna de los muslos. También puedes jugar con diferentes rangos de movimiento. Rodríguez dice que le gusta agregar pulsos en la parte inferior de una sentadilla antes de volver a levantarse, mientras que Blades se trata de propulsores de sentadilla con mancuernas y de explotar para presionar las pesas por encima de la cabeza. Por último, usar diferentes tipos de resistencia, ya sean pesas rusas, mancuernas o bandas de resistencia, le da a tu cuerpo un nuevo desafío.
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