17 consejos para crear una rutina de autocuidado sostenible, según los expertos

Con la pandemia de coronavirus que continúa arrasando los EE. UU., Lo que afecta los empleos, las finanzas, la vida familiar y la salud de miles de estadounidenses, estrés y los problemas de salud mental están en su punto más alto. A Fundación de la familia Kaiser La encuesta encontró que más de la mitad de los adultos estadounidenses dijeron que el estrés de la pandemia ha tenido un impacto negativo en su salud mental y bienestar. A partir de mayo Mental Health America (MHA) informó 80.000 nuevos casos de ansiedad o depresión como resultado de COVID-19. Nunca ha habido un momento más crucial para implementar una rutina de cuidado personal en su vida, para que pueda mantener su salud y bienestar en estos tiempos difíciles.

El término autocuidado ha llegado a significar mucho más que días de spa y clases de yoga. Para algunas personas, puede significar ir de compras, ir al gimnasio, hacer ejercicio por la mañana. meditaciones , comiendo chocolate, o leyendo un libro . El punto es hacer algo por usted —Cualquier cosa que te haga sentir fresco y rejuvenecido.

Las mujeres a menudo están ocupadas con sus vidas en el trabajo y en el hogar, especialmente aquellas con una familia. Tienen tanto en sus platos que rápidamente pueden sentirse quemados, dice Marcia Villavicencio , un entrenador de vida certificado que se enfoca en la mentalidad y el estado físico positivo para el cuerpo. Una rutina de autocuidado que sea fácil y que no les tome mucho tiempo es beneficiosa, no solo para su salud física, sino también para su salud mental.

Cada vez más mujeres se dan cuenta de que tienen que reservar un tiempo para recuperarse. En abril, Personas con información privilegiada, un panel compuesto por 14.000 mujeres, informó que el 93% de las mujeres ha continuado con sus rutinas de cuidado personal durante la pandemia, y el 92% de las mamás afirma que el cuidado personal les ayudó a mantener un sentido de normalidad. El 76% de los encuestados dijo que dedicar tiempo a una pequeña actividad de cuidado personal al día mejoraba su bienestar. Dar prioridad al autocuidado vale la pena, y en realidad hay un puñado de beneficios para la salud que hacen que valga la pena implementar una rutina.

Los beneficios para la salud de tener una rutina de cuidado personal

Aunque el cuidado personal puede parecer un lujo, es una práctica muy importante por motivos de salud. El cuidado personal a menudo se subestima en su impacto, dice Katie Krimer , L.C.S.W., terapeuta en Union Square Practice en Nueva York. Incluso los gestos más pequeños pueden ayudar a reducir estrés , hacerte sentir más presente en medio ansiedad y recordarte que vale la pena cuidar de ti. Con el tiempo, la práctica del cuidado personal puede mejorar la autoestima, reducir el estrés, aumentar la motivación y, lo que es más importante, enseñarnos que no todo en nuestras vidas tiene que girar en torno a los aspectos más difíciles de nuestro mundo interno y externo.

Coach de vida y autor Karen L. Garvey , MBA, explica que, al igual que los automóviles, nuestros cuerpos funcionan con combustible, pero no venimos con una luz de advertencia de combustible bajo para recordarnos que debemos recargar. En cambio, nuestro cuerpo nos envía mensajes de irritabilidad, enfermedad, falta de claridad mental, agotamiento, disminución de la productividad, etc. Estos síntomas de combustible agotado se pueden prevenir en gran medida mediante el cuidado personal, dice ella. Ella señala que las mujeres a menudo tienden a cuidar a los demás antes que a ellas mismas, pero mostrarte un poco de amor te dará más energía para devolver ese amor a los demás.

Dicho esto, crear una rutina de cuidado personal sostenible que se sienta como un placer en lugar de una tarea puede ser un desafío. Es por eso que recurrimos a los expertos en busca de sus mejores consejos sobre cómo crear una rutina de cuidado personal con la que realmente se apegará.

Antes de comenzar una nueva rutina de cuidado personal, dedique un tiempo a pensar realmente por qué necesita más cuidado personal (indague un poco aquí, ¿es porque trabaja demasiado, siempre antepone a los demás a usted, etc.?), así como a lo que espera lograr. Tal vez desee estar más tranquilo, más concentrado o sentirse mejor. Una vez que tenga claro esto, puede usarlo para ayudarlo a elegir cuál será una buena actividad o rutina para incorporar, dice Jane Scudder , coach certificado y orador motivacional.

Consulte con usted mismo para asegurarse de que se satisfagan sus necesidades más básicas. Asegure su máscara de oxígeno antes de ayudar a otros. Lo escuchamos en todos los vuelos y también es esencial para la vida, dice Rebecca Newman, L.C.S.W., psicoterapeuta con sede en Filadelfia. Esto significa asegurarse de dormir, ducharse, comer de manera nutritiva, tomar sus medicamentos y beber agua como mínimo antes de poder ayudar a los demás.

Carrie el sastre , terapeuta matrimonial y familiar con licencia en Birmingham Maple Clinic en Troy, MI, recomienda desglosar las actividades potenciales por tamaño. El pequeño puede tomar una ducha solo, mientras que el mediano puede ir a almorzar con un amigo. Grande podría ser un fin de semana, explica.

Una vez que tengas claro por qué si desea dedicarse más a su cuidado personal y tener ideas, anótelo todo en un papel, dice Krimer. Ella sugiere escribir sus motivaciones, opciones de cuidado personal y cualquier cosa que pueda interponerse en su camino. ¿Es que te estás diciendo a ti mismo que no tienes tiempo? ¿Es la creencia de que necesitas concentrarte en los demás y no en ti mismo? ¿Es que no cree que el cuidado personal tenga un impacto positivo en usted? Este puede ser un ejercicio de una sola vez, o puede convertirlo en una práctica de llevar un diario, lo que también puede ayudarlo a alcanzar sus metas.

¿En qué parte de tu vida se está agotando tu energía? ¿Es un amigo tóxico, un trabajo exigente o algo más? Piense en formas de agregar más cuidado personal a su vida o haga una lluvia de ideas sobre formas de reducir o deshacerse de las cosas / personas que agotan su energía, dice el terapeuta autorizado Brittney R. Cobb . Es hora de escuchar a su cuerpo cuando dice que está cansado y descubrir nuevas formas de ocupar espacio, limitar el uso de las redes sociales o aumentar las afirmaciones / el diálogo interno positivo.

Shena joven , Psy.D., psicólogo holístico e inclusivo del cuerpo, sugiere diseñar su rutina de cuidado personal con su mente, cuerpo y espíritu en el centro. Haz cosas que alimenten cada uno de estos aspectos tuyos con frecuencia y con intención, dice ella. Somos seres completos, pero nuestros esfuerzos de cuidado personal no siempre reflejan eso. Cuida de todo tu ser programando a tiempo para amar todas tus partes.

No se prepare para el fracaso tratando de hacerlo todo a la vez. Es importante ser realista acerca de su rutina de cuidado personal, lo que significa comenzar poco a poco y aumentar. Si recién está comenzando, entonces un diario de 20 minutos meditación , de tres a cinco viajes al gimnasio por semana, la mitad de cada domingo se dedica a exfoliar y preparación de comidas , y 10 minutos cada mañana y noche de práctica de gratitud probablemente durarán un día, como máximo, dice Scudder. Elija una o dos cosas para comenzar y sea realista, paciente y amable consigo mismo.

Si bien su objetivo puede ser hacer yoga durante 20 minutos a la vez, cualquier cosa es mejor que nada. La constancia es clave para hacer que un hábito se mantenga. Es mejor hacer ejercicio todos los días, incluso si son solo tres saludos al sol o un entrenamiento básico de YouTube de cinco minutos, que concentrarse en la cantidad de tiempo, dice Tamsin Astor , Ph.D., autor de La fuerza del hábito: desata tu poder desarrollando grandes hábitos

Puede parecer una tontería programar algo tan simple como una pausa de yoga de 5 minutos o 20 minutos para leer, pero reservar ese tiempo y protegerlo ferozmente es clave para crear una rutina de cuidado personal que se mantenga. Piense en crear tiempo para el cuidado personal dentro de su rutina habitual en lugar de mantenerlo separado. No cancelaría una reunión en el trabajo o un plan con un amigo si estuviera en su horario, por lo que incluir tiempo para usted mismo para manejar el estrés o hacer ejercicio en su horario lo ayudará a mantenerse concentrado en la tarea de la misma manera, dice Samantha Markovitz , entrenador certificado de salud y bienestar y fundador de Coaching de bienestar y estilo de vida GraceMark .

Cobbs sugiere crear formas de recordarse a sí mismo que debe mantenerse involucrado en el proceso de cuidar de usted durante el día. Tal vez establezca alarmas durante el día o coloque recordatorios en forma de notas adhesivas en su espejo o escritorio en el trabajo, destacando palabras clave que lo impulsarán a cuidarse a sí mismo, dice ella. De esta manera lo sabrás exactamente cuando es el momento de hacer una pausa y darse un poco de amor y atención.

No, en realidad no coma un sándwich, a menos que sea parte de su cuidado personal. Astor usa lo que ella llama las 3 S del cultivo de hábitos: mismo tiempo, mismo lugar, sándwich. Cuando agregue un nuevo hábito, colóquelo entre dos hábitos que practique constantemente de forma consecutiva. Es mucho más probable que se quede, dice. Por ejemplo, siéntese a meditar entre cepillarse los dientes y ducharse.

Como mujeres, a menudo se espera que digamos 'sí' a muchas demandas a lo largo del día. Esto sucede tanto en casa como en el trabajo, dice Josephine Hardman , Ph.D., un sanador intuitivo y entrenador espiritual. 'Una de las formas más importantes de practicar el cuidado personal es esforzarse en decir 'no' para proteger su energía, espacio, recursos y cordura'. Por lo menos, tómese un tiempo para considerarlo antes de decir que sí de inmediato. Hardman señala que, aunque pueda parecer que está siendo egoísta, si se pone a sí mismo en primer lugar y rompe el patrón de decir habitualmente que sí a todo, tendrá más energía y vitalidad para extender una mano amiga a los demás.

A veces puede ser difícil hacerse responsable, así que intente encontrar un amigo o un grupo que lo ayude. Participar en un desafío público de autocuidado en las redes sociales, con amigos o en el trabajo ofrece un nivel de responsabilidad que algunas personas necesitan para cumplir sus objetivos, aconseja Nedra Glover Tawwab , L.C.S.W., terapeuta fundador de Kaleidoscope Counseling en Charlotte, N.C. Si un grupo no es lo tuyo, incluso tener una persona a quien acudir puede marcar una gran diferencia. Encuentre a alguien con quien pueda compartir metas y animarse mutuamente. Nunca subestimes el poder de tener tu propia animadora personal, agrega Garvey. Al mismo tiempo, es posible que también desee distanciarse de las personas que no apoyan sus objetivos, dice.

Como dice el viejo refrán, lo perfecto es enemigo del bien. Si el perfeccionismo te está frenando, practica darte el espacio para dejar que las cosas se pongan desordenadas, aconseja Zoeller. Si dejas que los pensamientos ocupados se arremolinaran en tu cabeza durante la meditación, o te caes de una postura de yoga, todo está bien. Nadie en la historia del tiempo ha creado algo perfecto. De hecho, la mayoría de las historias de éxito más brillantes se crearon a partir de episodios de fracaso extremo. Cuando te permites la libertad de dejar ir la perfección, abres la puerta para crear algo nuevo, dice.

La responsabilidad es una cosa, pero compararse con los demás, especialmente en las redes sociales, puede ser perjudicial. Cuanto más te comparas con los demás, más te reprimes de la verdadera felicidad y de dar al mundo todo lo que tienes para ofrecer, dice. Lauren Zoeller , instructora de yoga y coach de vida certificada en Nashville. ¿Una solución? Reduzca su tiempo en las redes sociales. Disminuir su tiempo en las redes sociales le dará tiempo libre para concentrarse en las cualidades que USTED aporta, no en otra persona '', dice Zoeller. 'Compárate con quién eras ayer, no con quién es hoy otra persona'.

Hay mucha investigación disponible para mostrar la poder de las afirmaciones positivas , entonces, ¿por qué no utilizarlos como una herramienta para crear una rutina de autocuidado sostenible? Por ejemplo: 'Me estoy tomando el tiempo para hacer yoga, porque esta hora nutre mi mente, mi cuerpo y mi espíritu', sugiere Garvey. Aunque el proceso de aprovechar el poder de estas declaraciones es muy simple, no se deje engañar por la simplicidad. Las afirmaciones que se adoptan con diligencia pueden transformar un hábito no productivo en una nueva realidad positiva.

Tómese el tiempo para reconocerse a sí mismo practicando el cuidado personal en el momento y aprecie su éxito a largo plazo en mantener sus metas. Celebre sus logros y fortalezas, dice Benjamin Ritter, M.P.H., fundador de Vive para ti mismo Consultoría . Tómese el tiempo cada día para reconocer las áreas en las que ha tenido éxito y sus fortalezas personales. Enumere cada uno de ellos específicamente y revíselos diariamente.

En lugar de dejar que un problema en su rutina de cuidado personal lo desanime, planifíquelo. Esto no debe ser negativo, pero la realidad es que los planes mejor trazados a veces se rompen. Tal vez su hijo está enfermo, un vuelo se retrasa, su sitio web se bloquea o el discurso de un cliente se corrompe, dice Cudder. El punto no es saltar a cómo volverá a su ritmo, sino que debe desarrollar una forma de estar consigo mismo cuando algo se interponga en su camino de cuidado personal.