medios médicos / shutterstock Para las mujeres de cierta edad, parece que hay muchas cosas que nunca hacemos lo suficiente: hacer ejercicio, dormir, comer los alimentos adecuados y conos .
Ya sea para unvida sexual mejoradao la gracia de no orinarnos involuntariamente mientras nos reímos después del parto, constantemente nos dicen que los ejercicios de Kegel (rimas con bagels) son la respuesta.
En su forma más básica, un Kegel es un ejercicio vaginal que incluye una breve maniobra de apretar y sostener que se supone que debe repetirse a diario. El objetivo es simple: mejorar el tono muscular y el control de la zona baja. Si se hace correctamente, los ejercicios de Kegel pueden ayudar fortalecer el suelo pélvico , que normalmente se vuelve laxo debido al parto, la edad, la atrofia y la obesidad ”, explica la uroginecóloga Betsy Greenleaf, DO, con sede en Nueva Jersey. 'Desarrollar estos músculos puede ayudar a la urgencia y frecuencia urinaria, la incontinencia urinaria, el parto, la estabilidad del núcleo y el orgasmo'. (Aquí están 7 datos extraños sobre la vagina que debes saber .)
Suena bien, ¿verdad? Bueno, en realidad no siempre es tan sencillo. Si usted es alguien con los músculos del piso pélvico tensos, dolor pélvico no diagnosticado o no está seguro de cómo hacer un Kegel, querrá esperar y leer esto primero.
Mucho depende del estado de su suelo pélvico.
Pero antes que nada: ¿Dónde está? Los músculos del piso pélvico son similares a una hamaca que se extiende desde el hueso púbico hasta la base de la columna, manteniendo el útero, la vagina, la vejiga y el intestino en su lugar. Usas los músculos cada vez que vas al baño.
trista / shutterstock Para comprender mejor el estado de su piso pélvico, pregúntese: ¿Ha lidiado con incontinencia continua (goteo al toser, estornudar, reír o levantar algo), o le han diagnosticado prolapso de órganos pélvicos? Si es así, es posible que tenga un suelo pélvico débil. (Aquí hay 4 posturas de yoga que ayudan a vencer su fuga furtiva).
Por otro lado, ¿ha enfrentado habitualmente relaciones sexuales dolorosas, dolor durante los exámenes ginecológicos de rutina, problemas para vaciar la vejiga, estreñimiento crónico, dolor lumbar o de cadera no resuelto y / o dolor pélvico? (La fisioterapeuta pélvica Jane O'Brien Franczak, del Johns Hopkins Women's Center for Pelvic Health de Maryland, explica que el dolor pélvico se define como dolor en cualquier parte de la región entre el hueso púbico y el coxis, desde la parte superior de los huesos de la cadera hasta el asiento. El dolor se puede sentir en el interior o en la superficie alrededor de los genitales.) Si es así, es posible que tenga un piso pélvico demasiado tonificado.
Deberías hacer ejercicios de Kegel si ...
Tiene un suelo pélvico débil. `` Sugerimos ejercicios de los músculos del piso pélvico para todas las mujeres con incontinencia urinaria * y prolapso de órganos pélvicos '', dice R. Mark Ellerkmann, MD, director del Centro de Uroginecología en el Centro Weinberg para la Salud y Medicina de la Mujer en el Centro Médico Mercy en Baltimore, especializada en medicina pélvica femenina y cirugía reconstructiva. Los ejercicios de Kegel pueden fortalecer los músculos del piso pélvico, permitiendo que la uretra funcione mejor y evitando que ocurra o empeore el prolapso de los órganos pélvicos. 'Las revisiones sistemáticas de ensayos aleatorizados han encontrado que, en comparación con ningún tratamiento, las mujeres tratadas con ejercicios de los músculos pélvicos tenían más probabilidades de informar mejoría o curación', dice.
El estado de su suelo pélvico entra en juego especialmente cuando está embarazada. A medida que el útero crece para adaptarse al feto, ejerce más y más presión sobre la vejiga, lo que puede provocar incontinencia. Los ejercicios de Kegel pueden ayudar con el control de la vejiga y prevenir la incontinencia. 'Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a mantener un suelo pélvico fuerte y ayudar a las mujeres a 'recuperarse' antes del parto', dice Kathryn Rutenberg, médico asistente de la facultad de obstetricia y ginecología en Mount Sinai West en la ciudad de Nueva York. (¿Quiere equilibrar sus hormonas y perder peso? Entonces consulte La dieta de reactivación hormonal para empezar a sentirse y verse mejor.)
* Una cosa a tener en cuenta sobre la incontinencia: vale la pena averiguar qué está causando la fuga antes de comenzar a hacer Kegeling en una tormenta. “La idea errónea es que si tiene alguna pérdida de orina de cualquier tipo o si tiene urgencia frecuente de ir al baño, los ejercicios de Kegel son la respuesta. Pero primero debe averiguar la verdadera causa de su queja '', dice Erica Azzaretto, de la fisioterapia de 5 puntos centrada en la salud pélvica en la ciudad de Nueva York. Al evaluar a los nuevos pacientes, revisará la ingesta de alimentos (en busca de elementos irritantes de la vejiga), la cantidad de líquido que ingiera y realizará un examen interno para determinar si los músculos del piso pélvico están débiles o tensos. (Aquí hay 11 soluciones para una vejiga débil).
Pero definitivamente evítalos si ...
Tiene un suelo pélvico estrecho. Para aquellos que exhiben síntomas de músculos del piso pélvico demasiado tonificados, una evaluación también es el mejor punto de partida. 'Si ya tienes el suelo pélvico tenso, los ejercicios de Kegel pueden empeorarlo', dice Azzaretto. 'Es como haber tirado de tu músculo isquiotibial y luego hacer muchos flexiones de isquiotibiales, simplemente lo agravará'. Un fisioterapeuta del piso pélvico puede trabajar para aliviar y alargar un piso pélvico corto, tenso o doloroso (la duración del tratamiento es individual para el paciente). Solo después de eso debería comenzar el fortalecimiento.
Y cuando se trata del embarazo, según Rutenberg, 'un piso pélvico demasiado apretado puede ser difícil de relajar y esto es fundamental en la fase de pujas del parto vaginal'. A veces, agrega, es necesaria una epidural para ayudar a que los músculos del piso pélvico 'se suelten' y permitir que la mujer empuje si tiene un piso pélvico demasiado tenso y sin tratar.
Si estás en el campo de 'hacer Kegel', debes hacerlo de la manera correcta.
'Al igual que cualquier acondicionamiento muscular, la consistencia, la rutina y la adherencia a un programa estructurado es clave para alcanzar el éxito', dice Ellerkmann. “Uno puede pensar en los ejercicios de Kegel como fisioterapia, que es, o hacer ejercicio en el gimnasio. Los ejercicios de Kegel no serán útiles si no los haces de manera constante '.
¿La otra regla de oro? Nunca practique sus ejercicios de Kegel mientras orina. Los profesionales dicen que detener el flujo de orina a mitad de camino, una táctica comúnmente promocionada, solo es bueno para identificar inicialmente los músculos del piso pélvico. 'No se recomienda iniciar y detener la orina de forma repetida', advierte Greenleaf. 'Esto puede aumentar la presión en la pelvis obligando a la orina a viajar hacia atrás hasta los riñones'.
Si está autorizado para los ejercicios de Kegel, intente hacer de 8 a 12 contracciones, manteniendo cada repetición durante 8 a 10 segundos con un descanso de 5 a 10 segundos en el medio, repitiendo hasta 3 veces al día. Ellerkmann aconseja a los pacientes que continúen con este tratamiento durante 15 a 20 semanas.
Para saber si está haciendo Kegeling correctamente, Franczak dice que puede verificar usando varios métodos, que incluyen:
megapíxel / shutterstock • Sostenga un espejo entre las piernas y observe el área entre el recto y la vagina. Esto se llama perineo y debe levantarse durante un Kegel.
• Coloque un dedo dentro de la vagina. Prueba un Kegel. Debe sentir un apretón, una elevación y un tirón hacia adentro en el dedo.
• Intentar detener el flujo de orina al orinar. (Tenga en cuenta la advertencia anterior).
¿Qué pasa si no está seguro de lo que está pasando con su suelo pélvico?
Hero Images / getty images Empiece por hablar con su ginecólogo. Es probable que pueda darle un control de referencia y recomendarle a un fisioterapeuta del suelo pélvico para una evaluación más completa. 'Si bien un obstetra-ginecólogo puede determinar los músculos débiles del suelo pélvico, la experiencia de un fisioterapeuta del suelo pélvico suele ser de gran ayuda', dice Rutenberg.
Busque un terapeuta certificado por el Sección sobre la salud de la mujer de la Asociación Estadounidense de Terapia Física oa través del Instituto de rehabilitación pélvica Herman & Wallace . Un fisioterapeuta del piso pélvico hará una evaluación completa para evaluar la postura y la fuerza, así como un examen interno de los músculos del piso pélvico, dice Azzaretto. Dependiendo de sus necesidades, se pueden realizar terapias de masajes, biorretroalimentación y / o ejercicios guiados.
