Hilmar Hilmar Es posible que haya oído hablar de los ejercicios de Kegel: apretar y soltar el músculos del piso pélvico —Como una forma de fortalece tu vida sexual . Pero, dado que se dirigen a los músculos que envuelven la uretra, también pueden hacer maravillas para el control de la vejiga: las investigaciones muestran que hasta el 70% de las mujeres con incontinencia de esfuerzo que ejercitaban regularmente su piso pélvico experimentaron una mejoría.
Dicho esto, los ejercicios, llamados así por el ginecólogo Arnold Kegel, MD, quien escribió por primera vez sobre ellos en 1948, no son tan fáciles como parecen. Al menos la mitad de las mujeres con incontinencia urinaria tienen dificultades para aislar los músculos del suelo pélvico, dice el Dr. Benjamin Brucker, urólogo del centro médico de la NYU. Si hacer ejercicios de Kegel por su cuenta no le ha funcionado, es posible que esté usando los músculos incorrectos o una técnica incorrecta. Pruebe estos consejos para asegurarse de que su suelo pélvico obtenga el mejor ejercicio posible:
¿Cuál es la forma correcta de hacer los ejercicios de Kegel?
- Para tener una idea de qué músculos está trabajando, intente dejar de orinar a mitad de camino. Esa es el área que desea enfocarse durante los ejercicios de Kegel.
- Imagínese apretando un guijarro con su vagina.
- Pruebe sus ejercicios de Kegel frente a un espejo de mano. Si los está haciendo correctamente, su perineo, o el área cubierta de piel entre la vagina y el ano, debería contraerse con cada repetición.
Idealmente, cada repetición debería durar 10 segundos, pero no es tarea fácil. Comience con al menos 4 o 5 repeticiones de 2 segundos de retención, 2 o 3 veces al día, y aumente su tiempo de retención semana a semana.
¿Y si necesito más ayuda?
Imágenes de Liam Norris / Getty Si no está seguro de que los ejercicios de Kegel le hayan funcionado, considere programar una cita con un fisioterapeuta del piso pélvico; para las mujeres que tienen problemas para aislar los músculos del piso pélvico, la fisioterapia puede hacer una gran diferencia, dice el Dr. Brucker. Su fisioterapeuta le recetará un programa de ejercicios personalizado para fortalecer su piso pélvico con el tiempo.
`` Al igual que la forma en que un entrenador físico trabaja contigo en las repeticiones en el gimnasio, aumentamos la duración de cada Kegel de dos segundos a cinco o diez segundos a medida que te vuelves más fuerte '', dice Amy Stein, MPT, fundadora de Beyond Basics Physical Terapia en la ciudad de Nueva York y fisioterapeuta en ejercicio del suelo pélvico. Los músculos de la pelvis también afectan las piernas y los abdominales, y viceversa, por lo que, después de ayudarla a aislar y ejercitar el piso pélvico, un fisioterapeuta le presentará ejercicios para fortalecer el núcleo. 'Si sus músculos abdominales o de las piernas están débiles, sus músculos pélvicos pueden estar trabajando horas extras', dice Stein. Prueba Pilates para un entrenamiento básico que se extiende a tu suelo pélvico.
¿Cómo sé si mis ejercicios de Kegel están funcionando?
Su ginecólogo / urólogo o fisioterapeuta del suelo pélvico también puede sugerir la biorretroalimentación, un sistema de sensor electrónico que maximiza la eficacia de cada sesión de Kegel. Los sensores detectan la fuerza de cada contracción y de dónde proviene, para que usted y su médico puedan ver si está usando los músculos correctos o no. Por supuesto, debe practicar todos los días en casa, o en el trabajo, o en el automóvil, o en el supermercado ... Puede hacer 'el entrenamiento invisible' en cualquier lugar, pero el Dr. Brucker sugiere que lo haga parte de su rutina diaria. . 'Haga sus ejercicios de Kegel inmediatamente después de ponerse la ropa, o cuando esté sentado leyendo el periódico, para que recuerde hacerlos todos los días', dice.
