Chris Philpot Cuando se trata de su rutina de gimnasia, los ejercicios que fortalecen los músculos del piso pélvico probablemente no estén en la parte superior de su lista. Pero deberían serlo. 'Un suelo pélvico más fuerte ayudará a reducir el riesgo de incontinencia, mejorará su salud sexual y aumentará la fuerza y la estabilidad de su núcleo', dice Amy Stein, fundadora de Beyond Basics Physical Therapy en la ciudad de Nueva York y autora de Curar el dolor pélvico .
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Entonces, ¿cuál es exactamente tu suelo pélvico? Básicamente, se compone de músculos, ligamentos, tejidos y nervios en los que nunca piensas realmente, pero que realmente necesitas. 'El suelo pélvico actúa como una hamaca que sostiene la vejiga, el útero, la vagina y el recto', dice Stein. Entonces, cuando el piso pélvico está débil, todas estas áreas no pueden funcionar tan bien como deberían.
Una de las claves para mantener fuerte el suelo pélvico es aprender a aislarlo para poder ejercitarlo, dice Stein. Y puedes hacer eso con los ejercicios de Kegel. Es probable que haya oído hablar de los ejercicios de Kegel antes; para hacerlos, apriete los músculos que usaría para detener el flujo de orina y luego suéltelos (para obtener más aclaraciones, aquí se explica cómo hacer ejercicios de Kegel en 3 sencillos pasos ). Al hacer un Kegel, no debería ver ni sentir nada más moverse, como los glúteos o la parte interna de los muslos.
También tenga en cuenta que la parte de liberación de un Kegel es tan crucial como la tensión: apretar y relajar constituye un Kegel. 'Apretar demasiado puede acortar los músculos del suelo pélvico y hacer que tiren de la vejiga y la uretra', dice Stein. Esto puede aumentar el riesgo de pérdida de orina y, de hecho, dificultar el logro del orgasmo durante las relaciones sexuales. Trate de hacer 3 series de 10 repeticiones de ejercicios de Kegel por día; puede hacerlas en cualquier momento y en cualquier lugar, ya que nadie puede darse cuenta de que está apretando y soltando.
¿Tienes ejercicios de Kegel? Bueno. Ahora pruebe los 4 movimientos de Stein para fortalecer su suelo pélvico.
Puente
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Inhale, active el suelo pélvico y levante las caderas. Aguanta hasta 10 segundos (¡sigue respirando!). Baja las caderas y suelta el suelo pélvico. Haz 10 repeticiones.
Chris Philpot Pared en cuclillas
Párese contra una pared, con los pies separados a la altura de las caderas. Inhale, active el suelo pélvico y colóquese en cuclillas como si estuviera sentado en una silla. Mantenga durante 10 segundos. Vuelva a ponerse de pie y suelte el suelo pélvico. Descanse durante 10 segundos. Esa es una repetición. Haz 10.
Chris Philpot Saltos de tijera
Empiece con las piernas juntas. Involucre su piso pélvico mientras separa las piernas de un salto y lleva los brazos por encima de la cabeza. Suelta el suelo pélvico mientras vuelves a juntar las piernas. Repita de 30 a 60 segundos.
Chris Philpot Crunch de insectos muertos
Acuéstese boca arriba como se muestra. Extiende los brazos hacia el techo. Inhale, active el suelo pélvico y extienda el brazo derecho más allá de la cabeza y la pierna derecha hacia adelante. Suelte el suelo pélvico y lleve el brazo y la pierna a la posición inicial. Repita con el brazo y la pierna izquierdos. Haz 10 repeticiones de cada lado.
Chris Philpot
