Bob Stefkoimágenes falsas Ayuno intermitente (IF) tiene toneladas de beneficios, que incluyen pérdida de peso , previniendo diabetes y reduciendo su riesgo de cáncer . Muchas personas que siguen IF dicen que les ha ayudado a saborear más sus comidas y a comprender la diferencia entre el hambre y los antojos. También les ha ayudado a abrirse paso mesetas de pérdida de peso .
'SI te hace sentir bien porque te estás deshaciendo de la inflamación', dice, Wendy Scinta , M.D., presidente de la Asociación de Medicina de la Obesidad y miembro de Prevención Junta de Revisión Médica. 'Sigo el Dieta 16: 8 y descubro que cuando prescribo IF a pacientes que quieren perder 100 libras y parece que no pueden perder las últimas 15 libras, IF les ayuda a lograrlo '.
Pero IF no es para todos (el Dr. Scinta no lo recomienda para personas que tienen antecedentes de trastornos alimentarios o mujeres embarazadas), y es importante comprender los efectos secundarios que lo acompañan.
No importa qué tipo de método de ayuno intermitente esté interesado en seguir, aquí hay efectos secundarios que debe conocer.
1. Los novatos pueden sentirse hipoglucémicos.
Al principio, puede experimentar hipoglucemia , una afección causada por niveles muy bajos de azúcar en sangre. Esto puede provocar dolores de cabeza, aumento de la frecuencia cardíaca, mareos y náuseas, según el Dr. Scinta. Ah, y mal humor: nadie se alegra cuando restringe la comida. `` Cuando no comes, tu cuerpo primero quemará el glucógeno (glucosa almacenada) en el hígado y los músculos (por lo tanto, se sentirá irritado al principio), luego comenzará a quemar grasa como combustible '', dice Frances Largeman-Roth , R.D.N., experto en nutrición y bienestar, autor de Comer en color y creador de la Programa VIP de FLR , dice. Pero a medida que su cuerpo se vuelve más ceto adaptativo y aprende a funcionar con grasa en lugar de glucosa, el Dr. Scinta dice que la hipoglucemia se vuelve menos preocupante.
Sin embargo, si continúa sintiéndose mareado o aturdido con el tiempo, Largeman-Roth recomienda comer algo, incluso si es un pequeño refrigerio. 'Bajar de peso nunca es una razón suficiente para desmayarse', dice.
Y asegúrese de alimentarse con alimentos saludables y satisfactorios durante las comidas. Las proteínas magras, las frutas y verduras, los cereales integrales y las grasas saludables, como los aguacates, las nueces y el aceite de oliva extra virgen, mantendrán equilibrados los niveles de azúcar en la sangre durante el ayuno y proporcionarán los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.
La Dra. Scinta dice que a menudo descubre que las personas que toman IF tienen dificultades para obtener suficientes proteínas, así que recuerde comer con regularidad, incluidos los refrigerios, cuando no esté en ayunas. 'Debe intentar obtener al menos un gramo de proteína por kilogramo de peso al día', dice.
2. Tendrá menos antojos de carbohidratos y alimentos procesados.
El Dr. Scinta dice que muchas personas que siguen el IF tienen un mejor momento para mantener equilibrados sus niveles de azúcar en sangre. Debido a que SI lo obliga a dejar de comer en un momento determinado, se alimentará con alimentos más satisfactorios, como proteínas magras y fibra , para mantenerse lleno durante su ayuno. 'Lo que he descubierto con IF es que me ha ayudado a controlar mi consumo de carbohidratos', dice el Dr. Scinta. 'No solo estás comiendo tanto, sino que no estás comiendo tanto de las cosas malas'.
IF también promueve la saciedad a través de la producción de hormonas reductoras del apetito. A 2019 estudio de Obesidad sugiere que el IF puede ayudar a disminuir los niveles de grelina, la hormona que estimula el hambre, en adultos con sobrepeso y mejorar la capacidad de las personas para cambiar entre quemar carbohidratos para obtener energía y quemar grasas para obtener energía.
“Hay personas que comen de noche por aburrimiento o estrés, no porque tengan hambre. Poner barandillas en los momentos en que pueden comer puede ayudarlos a evitar comer cuando no es necesario ”, dice Largeman-Roth.
El Dr. Scinta y Largeman-Roth también aconsejan a las personas que se mantengan hidratadas mientras ayunan porque las personas tienden a confundir la sed con el hambre.
'Cuando las personas ayunan por la mañana, beben mucho café, que es un diurético, y se olvidan de beber agua', dice el Dr. Scinta. 'Todas las funciones del cuerpo requieren agua, por lo que mantenerse hidratado es increíblemente importante', dice Largeman-Roth. 'Obtenemos aproximadamente el 20% de nuestra ingesta de agua de los alimentos que comemos, por lo que cuando ayunamos, estamos perdiendo una fuente importante de hidratación', dice.
3. Mejorará su sensibilidad a la insulina.
A 2018 estudio en Metabolismo celular encontré que los hombres con prediabetes que siguieron IF mejoraron su sensibilidad a la insulina, a pesar de que no bajaron de peso. ¿Como funciona exactamente? Siempre que come, su cuerpo libera la hormona insulina para mover el azúcar del torrente sanguíneo a las células para obtener energía. Pero las personas con prediabetes no responden bien a la insulina, por lo que sus niveles de azúcar en sangre se mantienen elevados. Aumentar el tiempo entre comidas puede ayudar porque su cuerpo libera menos insulina.
Sin embargo, el Dr. Scinta dice que las personas que toman medicamentos insulinodependientes deben consultar con su médico antes de seguir la IF porque puede afectar la efectividad de su tratamiento. 'Personas con tipo 1 o 2 diabetes están tomando estos medicamentos para reducir su glucosa, por lo que necesitan tener comidas consistentes para evitar picos en su azúcar en la sangre ', dice el Dr. Scinta.
4. Sus entrenamientos pueden verse afectados.
Seguir IF y hacer ejercicio es totalmente seguro, pero deberá hacer algunos ajustes en su horario para que no se quede sin dinero. Supongamos que está siguiendo la dieta 5: 2: hacer entrenamientos de bajo impacto en lugar de entrenamientos más intensos, como levantar pesas, correr y HIIT, en los días en que está limitando las calorías puede ayudar a su cuerpo a adaptarse a las nuevas demandas. A medida que su cuerpo se acostumbre a quemar grasa como combustible, la intensidad de sus entrenamientos no será una gran preocupación.
Dicho eso, el último Lo que quiere hacer es desmayarse durante su clase de HIIT, por lo que el Dr. Scinta recomienda programar sus entrenamientos al comienzo o al final de su ayuno. De esta forma, puede disfrutar de una refrigerio post-entrenamiento . Los alimentos que son fáciles de digerir, como un batido, yogur bajo en grasa y mantequilla de maní con tostadas, funcionan mejor entrenamiento previo , mientras que los alimentos con una proporción más alta de carbohidratos a proteínas, como un tazón de avena, son ideales para después del entrenamiento.
Por esta razón, los expertos en salud recomiendan seguir la dieta 16: 8 en lugar de 5: 2 y otros métodos de ayuno intermitente si eres muy activo.
