Cuando escuche la palabra 'gordo', probablemente piense automáticamente 'malo'. Eso es porque durante años hemos escuchado que la grasa causa ataques cardíacos, colesterol alto, aumento de peso e incluso bajones por la tarde.
Ahora lo sabemos mejor. La ciencia ha demostrado que no todas las grasas son iguales. Por supuesto, algunas grasas siguen siendo malas y un exceso de cualquier tipo de grasa es perjudicial para la cintura y la salud.
Pero la investigación ha demostrado que ciertos tipos de grasas saludables nos protegen del colesterol alto, la diabetes y la presión arterial alta. Estos tipos de grasas saludables están resultando ser tan saludables que probablemente necesite comer, consiga esto, más.
Específicamente, necesita dos tipos de grasas saludables para el corazón:
Grasas Omega-3 Llamadas así debido a un enlace químico que se ubica en la posición número 3 en la cadena de ácidos grasos, estas grasas líquidas ayudan a reducir el colesterol LDL malo, aumentan el colesterol HDL bueno, disminuyen los triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre) y pueden reducir el riesgo de sangre. coágulos.
Los omega-3 ayudan a los músculos del corazón a latir a un ritmo constante, por lo que los estudios han demostrado que los hombres que comen más pescado tienen menos ataques cardíacos fatales. Se encuentra principalmente en peces de agua fría como el salmón, esta importante grasa para reducir el colesterol no es producida por nuestros cuerpos. Debemos consumirlo de los alimentos, y pocas personas comen lo suficiente.
Grasas monoinsaturadas Se sabe que estas importantes grasas saludables para el corazón reducen el colesterol LDL malo y aumentan el colesterol HDL bueno. Se encuentran en el aceite de oliva, las almendras y los aguacates.
Sin embargo, no se equivoque: demasiada grasa total (más del 25% de las calorías) sigue siendo una mala idea. Quiere limitar las grasas saturadas y grasas trans. Y reduzca las grasas omega-6, como el aceite de maíz.
Pero finalmente, ¡hay grasa tan saludable que realmente puedes disfrutarla! Pruebe nuestros sencillos consejos para obtener automáticamente el equilibrio correcto de grasas en su dieta, comenzando ahora.
Impulsar los omega-3
Hay dos fuentes de omega-3:
Pez El pescado proporciona importantes grasas omega-3 llamadas EPA y DHA. Los tipos de pescado con alto contenido de EPA y DHA incluyen el salmón, la caballa, las sardinas, el arenque, las anchoas, la trucha arco iris, el pescado azul, el caviar y el atún blanco enlatado en agua.
Plantas Las plantas contienen ácido alfa-linolénico (ALA). Los alimentos vegetales con alto contenido de ALA incluyen aceite de canola, linaza, aceite de linaza, nueces, aceite de nuez y vegetales de hojas verde oscuro. En su cuerpo, el ALA solo se convierte parcialmente en EPA y DHA, que son mucho más potentes.
Consigue tanto Necesita al menos 0,5 g de EPA y DHA por día y 1 g por día de ALA. Aquí hay nueve formas de obtener automáticamente las cantidades de omega-3 que su corazón necesita:
- Come pescado graso dos veces por semana. De esa manera, obtendrá un promedio de aproximadamente 0,5 g de EPA y DHA por día.
- Diga: 'Tomaré el salmón'. La mayoría de los restaurantes ofrecen un plato principal de salmón, una manera fácil de obtener omega-3. Una porción de salmón del tamaño de una baraja de cartas (aproximadamente 3 oz) le aportará casi 2 g de EPA y DHA. Llévate a casa lo que queda para las hamburguesas de salmón al día siguiente.
- Come sándwiches de ensalada de atún. Compre atún blanco enlatado en agua (el atún claro tiene menos omega-3). Use mayonesa sin grasa o mayonesa elaborada con aceite de canola. Una porción de 3 onzas de atún tiene un promedio de 1,1 g de EPA y DHA. (El atún de restaurante es principalmente de aleta amarilla, no un pescado con alto contenido de omega-3).
- Pide pizza con anchoas. Cinco anchoas tienen 0,4 g de EPA y DHA.
- Haga un minimeal de sardinas con tostadas de pan integral. Dos sardinas tienen 0,36 g de EPA y DHA.
- Celebre con caviar. Una cucharada de caviar tiene 1 g de omega-3.
- Use aceite de canola para hornear y cocinar. Compre mayonesa, margarina y aderezo para ensaladas hecho con aceite de canola. Una cucharada de aceite de canola tiene 1,3 g de ALA.
- Crea aderezos para ensaladas con aceite de nuez y vinagre de vino tinto. Una cucharada de aceite de nuez tiene 1,4 g de ALA.
- Espolvoree semillas de lino molidas sobre cereal o yogur. La linaza es la planta con el nivel más alto de ALA con diferencia. Una cucharada de linaza tiene 2,2 g de ALA. Puede comprar linaza en tiendas naturistas o supermercados de alimentos naturales como Fresh Fields.
Impulsar los monoinsaturados
En los países mediterráneos, las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y posiblemente incluso cánceres de mama y colon. Desafortunadamente, en Estados Unidos obtenemos aproximadamente un tercio de nuestros monoinsaturados de una fuente diferente: la carne, lo que significa que también obtenemos grasas saturadas que obstruyen las arterias. Lo que necesitamos es menos carne y más monos de fuentes saludables para el corazón.
Las mejores fuentes de monos incluyen aceite de oliva, aceitunas, aceite de canola (también una buena fuente de omega-3), la mayoría de las nueces (almendras, anacardos, nueces, pistachos), aguacates, maní y mantequilla de maní. Desea que hasta el 15 por ciento o más de sus calorías diarias provengan de esta grasa. Aquí hay siete formas de alcanzar ese objetivo automáticamente:
- Aliñe las ensaladas en aceite de oliva. Compra aderezo para ensaladas hecho con aceite de oliva o haz el tuyo propio. (Bonificación: un aderezo con grasa significa que absorbe más carotenoides protectores de sus verduras).
- Vuélvete loco. Espolvoree 2 cucharadas soperas de nueces tostadas y picadas al día sobre cereales, yogur, salteados, guisos, arroces o sopas cremosas.
- Sumerja el pan crujiente en aceite de oliva.
- Opta por el aceite de oliva en la cocina. Aunque puede encontrar aceites especiales de girasol y cártamo con alto contenido de mono (llamados altos en oleico), no son buenos sustitutos del aceite de oliva, ya que carecen de los fitoquímicos que combaten las enfermedades que contiene el aceite de oliva.
- Saborea la mantequilla de maní. Disfrute de la mantequilla de maní en cantidades moderadas (1 o 2 cucharadas).
- Aprecia los aguacates. Deja de dejar pasar este delicioso manjar. Una cuarta parte de un aguacate contiene 4,5 g de monoinsaturados.
- Condimente con aceitunas. Agregue ponche a ensaladas y guisos con aceitunas picadas.
Maneras fáciles de reducir
En cuanto a esas otras grasas no tan saludables, debe controlar tres tipos diferentes: grasas omega-6, grasas saturadas y grasas trans.
Grasas omega-6 Nuestras dietas deben tener algunas de estas grasas poliinsaturadas que se encuentran en los aceites vegetales como el aceite de maíz. Pero nos hemos excedido y necesitamos recortar. Los expertos creen que los humanos evolucionaron con una dieta de porciones iguales de grasas omega-6 y omega-3. Hoy en día, debido a que comemos tanto maíz, soja y aceite de semilla de algodón, obtenemos de 10 a 20 veces más omega-6 que la persona de la Edad de Piedra. En su cuerpo, eso dificulta el trabajo de los omega-3. Reduce el colesterol LDL pero también puede reducir el colesterol HDL saludable. Algunas investigaciones apuntan a que también podría fomentar el cáncer de mama. No intente consumir más de cuatro veces la cantidad de omega-6 que obtiene de omega-3, o alrededor de 6 g al día. Así es cómo:
- Prepara o compra aderezos para ensaladas con aceite de oliva. Los aderezos para ensaladas embotellados son a menudo a base de aceite de soja.
- Use aceite de oliva o de canola para cocinar y hornear en lugar de aceite de maíz, cártamo o girasol.
- Margarina y mayonesa a menudo se elaboran con aceite de soja u otros aceites con alto contenido de omega-6. En su lugar, busque marcas hechas con aceite de canola.
Grasas saturadas Estos son los principales sospechosos dietéticos cuando se trata de niveles altos de colesterol LDL (el material que obstruye las arterias). Mantenga estas grasas al mínimo. Obtiene grasas saturadas de cortes grasos de carne, piel de ave, leche entera y al 2 por ciento, queso entero, mantequilla, helado de primera calidad y aceite de coco. Desea obtener solo el 7% o menos de sus calorías diarias totales de estas grasas. Aquí hay seis formas de alcanzar ese objetivo:
- Tengo más comidas vegetarianas.
- Bebida leche descremada o al 1 por ciento.
- Escoger Queso reducido en grasa o sin grasa.
- Come carne con moderación; elija cortes extra magros.
- Disfrutar yogur y helado sin grasa o con bajo contenido de grasa en lugar de marcas premium.
- Come el pollo, sujete la piel, que contiene la mayor parte de grasas saturadas.
Grasas trans Con una presencia generalizada en los alimentos procesados y las comidas rápidas, se ha descubierto que estas grasas aumentan los niveles de colesterol LDL y reducen los niveles de colesterol HDL. También existe un posible vínculo con el cáncer de mama. Los encontrará en comidas rápidas fritas y alimentos procesados (margarinas, galletas, galletas saladas, platos principales congelados) con aceite parcialmente hidrogenado como ingrediente. Eliminar si es posible, pero establecer una ingesta máxima de 1 g al día. Aquí hay formas fáciles de reducir las grasas trans:
- Cuando compras para las galletas saladas, las galletas, los platos principales y postres congelados y los bocadillos, elija productos sin aceites parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes. No asuma que todos los productos de las tiendas naturistas son libres de trans; verifique la etiqueta.
- Cambie a margarinas libres de trans. Cualquier margarina sin grasa es buena, así como Country Morning Blend Light, Brummel & Brown Spread Made with Yogurt, Promise Ultra Spread y Spectrum Naturals (que se venden en tiendas de alimentos naturales).
- En el drive-thru, Pida una hamburguesa pequeña y simple o un sándwich de pollo a la parrilla sin mayonesa en lugar de un sándwich de filete de pescado frito o nuggets de pollo.
- Omita las papas fritas. En su lugar, pida una papa al horno sin crema agria y mantequilla.
