Este entrenamiento acuático de 30 minutos tonificará todo tu cuerpo

Ya sea que esté buscando un nuevo desafío de acondicionamiento físico o un entrenamiento de bajo impacto que sea suave para sus articulaciones, los entrenamientos en la piscina son una excelente manera de obtener entrenamiento cardiovascular y de fuerza en una sesión de sudor. De hecho, el agua proporciona aproximadamente 15 veces más resistencia que hacer los mismos movimientos en tierra, dice Mary E. Sanders, PhD, profesora asociada en ciencias del ejercicio en la Universidad de Nevada, Reno, y directora de WaterFit International.

'Cuanto más presiona durante un ejercicio, más resistencia proporciona el agua, por lo que puede adaptar el entrenamiento a cómo se siente en ese momento', dice Sanders. Estás usando tus brazos, hombros, piernas, glúteos y núcleo para mantenerte a flote y moverte contra la gravedad cuando estás en el agua. Por eso la natación es una de las mejores ejercicios para bajar de peso , si desea acelerar su metabolismo y quemar calorías.

Además, las investigaciones han demostrado que hacer ejercicio en el agua mejora la flexibilidad y ayuda a aliviar el dolor. 'El agua tonifica todo el cuerpo, pero también te relaja, por lo que es ideal para personas con lesiones y Problemas de espalda ”, dice Nicole Forsythe, instructora de ejercicios acuáticos en el gimnasio David Barton del hotel Delano en Miami, quien armó este circuito de 30 minutos en el agua.

Pero si no sabes nadar, no te preocupes. Los siguientes ejercicios están destinados a realizarse en menos de cuatro pies de agua, y son movimientos que tradicionalmente haces en tierra, por lo que no hay una técnica elegante aquí. Para aumentar la intensidad y la quema de calorías, agregue tres minutos de rodillas altas después de cada dos ejercicios. Repite todo el entrenamiento tres días a la semana y pronto dejarás atrás ese encubrimiento.

Calentamiento

Calienta caminando lo más rápido que puedas en la piscina durante 5 minutos o haciendo rodillas altas durante tres minutos. Luego, completa tres series de cada movimiento, descansando 15 segundos entre cada serie.

Fondos de tríceps

Este movimiento puede parecer simple, pero seguramente trabajará toda la parte superior del cuerpo, incluido el pecho, la espalda, tríceps y hombros. ¿Qué tan difícil puede ser entrar y salir de la piscina, verdad? Es más desafiante de lo que piensas.

Cómo hacer fondos de tríceps: Coloque las palmas de las manos sobre el borde de la piscina o agarre la canaleta. Involucrando los brazos y los hombros, empújese hacia arriba lo más alto que pueda estirando los brazos. Mantenga esta posición durante unos segundos. Manteniendo los codos cerca del cuerpo, bájese hasta que los codos formen ángulos de 90 grados. No dejes que tus pies toquen el fondo de la piscina. Sube y baja de 10 a 20 repeticiones.

Flexiones de brazos

Para aprovechar al máximo este ejercicio, debes moverte con control, trabajando contra la resistencia del agua. Con cada flexión, asegúrese de tensar sus bíceps y tríceps imaginando que está sosteniendo pesas en cada mano. Cuanto más rápido se mueva, mayor será la quema que sufrirá.

Cómo hacer flexiones de brazos: Párese con los pies ligeramente hacia afuera y lo suficientemente separados como para que sus hombros queden parcialmente sumergidos. Forme una 'T' con los brazos, doblando los codos, de modo que las palmas miren hacia el pecho, permitiendo que sus dedos se toquen.

Tensa los bíceps y tríceps, extiende los brazos hacia los lados desde los codos, como una puerta que se abre sobre una bisagra, de modo que tus palmas miren hacia adelante y tus brazos estén paralelos al fondo de la piscina. Cierre los brazos para completar una repetición. Haz 20 repeticiones.

Flexiones de piernas

Te sorprenderá lo sin aliento que te quedará después de algunas repeticiones de este movimiento. Correr en el agua puede resultar dos veces más difícil que correr en tierra. Trabaje rápidamente para aumentar su frecuencia cardíaca y tensar los glúteos cada vez que levante el talón.

Cómo hacer flexiones de piernas: Trabajando los isquiotibiales y las pantorrillas, este ejercicio te obliga a trabajar contra la resistencia del agua para bajar y levantar la pierna. Párese con los pies juntos. Extienda los brazos hacia los lados y sostenga el borde de la piscina con una mano para mantener el equilibrio. Doblando la rodilla izquierda, realice patadas a tope golpeando el trasero con el talón. Baja y repite con la pierna derecha para completar una repetición. Haz 20 repeticiones.

Saltos

Este ejercicio es básicamente lo que se siente al hacer sentadillas bajo el agua. Involucrando tus glúteos y muslos, presiona los talones para que el impulso explote.

Cómo hacer saltos: Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Póngase en cuclillas lo suficientemente bajo como para que sus hombros estén bajo el agua. Extienda los brazos hacia los lados para mantener el equilibrio.

Salta hacia arriba, baja los brazos y aprieta el trasero a medida que avanzas, y junta las piernas en la parte superior del salto. Aterriza en posición inicial. Haz 20 repeticiones.

Elevaciones de la pierna

Su núcleo recibirá tanta acción como sus piernas en este ejercicio. Una vez que se sienta equilibrado y apoyado en el borde de la piscina, siéntase libre de levantar las manos para un desafío adicional de abdominales.

Cómo hacer levantamientos de piernas: Siéntese en el borde de la piscina con las piernas extendidas y los dedos de los pies apuntando hacia el fondo de la piscina. El agua debe llegar hasta la mitad del muslo. Inclínese ligeramente hacia atrás con las manos detrás de su cuerpo para apoyarse.

Manteniendo las piernas rectas, levante las piernas del agua para formar una 'V' con su cuerpo. Apunta los dedos de los pies y mantén las piernas juntas en todo momento. Baja las piernas a la posición inicial. Haz de 10 a 20 repeticiones.

Tijeras

Este ejercicio fortalece la parte interna y externa de los muslos mientras trabaja contra la corriente del agua para levantar y bajar las piernas.

Cómo hacer tijeras: Recuéstese contra la pared de la piscina, agarrándose del borde para apoyarse. Levanta las piernas para que queden paralelas al fondo de la piscina y luego extiende las piernas lo más que puedas.

Apretando la parte interna de los muslos, junte las piernas, cruzando la pierna izquierda sobre la derecha. Contrayendo los muslos externos, abre las piernas hasta la posición inicial. Repita, cruzando la pierna derecha sobre la izquierda, para completar una repetición. Haz 20 repeticiones.

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