12 mejores ejercicios de rodillo de espuma para aliviar el dolor y la tensión muscular

Si te despiertas todas las mañanas con un dolor de espalda o te encuentras frotando hombros doloridos varias tardes a la semana, estás lejos de estar solo. Se estima que 50 millones de estadounidenses sufren algún tipo de dolor crónico, según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . Así que estás en buena compañía, aunque eso no hace que sea menos doloroso en el cuello.

Buenas noticias: la solución puede ser solo una herramienta económica y estar a unos minutos de distancia. Los fisioterapeutas han recurrido durante mucho tiempo a los rodillos de espuma (las piezas largas y cilíndricas de espuma negra o azul que probablemente haya visto en el gimnasio) para liberar la tensión y, en el proceso, eliminar los dolores.

¿Cuáles son los beneficios del rodillo de espuma?

El rodillo de espuma, también conocido como liberación auto-miofascial, ayuda a liberar la tensión muscular al hacer que las capas superiores de los tejidos sean más flexibles. Hay una capa de tejido llamada fascia que se encuentra en la parte superior de los músculos y conecta los grupos de músculos, explica Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., entrenador, especialista clínico deportivo certificado por la junta y fisioterapeuta en Terapia BeFit En nueva york. Normalmente, lo que sucede es que se desarrollan puntos gatillo sensibles y tensos en la fascia. El uso del rodillo de espuma ayuda a liberar esos puntos y las adherencias de los tejidos blandos.

Combinar ejercicios de rodillo de espuma con estiramientos abrirá los tejidos no restringidos, y es posible que te encuentres moviéndote más libremente y aliviado tu dolor.

El rodillo de espuma también ayuda a aumentar su rango de movimiento porque los músculos alrededor de las articulaciones no están tan tensos. La mayoría de los entrenadores recomiendan que se enrolle espuma antes de hacer ejercicio para despertar los músculos, así como después del entrenamiento para prevenir el dolor.

Kym Nolden, C.P.T., un especialista en ejercicio certificado por NASM, también ama el rodillo de espuma para ayudar a nivelar cualquier desequilibrio muscular que le esté causando dolor. Por ejemplo, si sus cuádriceps están tensos, es probable que estén haciendo más trabajo del necesario y sus isquiotibiales, que pueden ayudar con la carga, estén un poco dormidos. Este combo puede llevar a las rodillas de mal humor .

Entonces, comenzaría a enrollar espuma para soltar el cuádriceps, luego me voltearía para hacer algunos puentes que activarían el tendón de la corva, dice Nolden.

Combinar el rodillo de espuma con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento puede abrirle un mundo completamente nuevo de movilidad sin dolor. Sin embargo, una advertencia: si su dolor es agudo u hormigueante, dura más de una semana o comenzó después de algún tipo de incidente traumático, consulte a su médico. Un médico puede asesorar sobre lesiones musculares o esqueléticas más graves, mientras que un fisioterapeuta puede analizar su movimiento para identificar el problema.

De lo contrario, si su dolor es:

• dolorido
• viene y se va
• o se siente mejor con el ejercicio ...

... sepa que esos son signos de que es un problema de tensión en los tejidos blandos que restringe su movilidad y que el rodillo de espuma puede ayudar, dice David Reavy, P.T., O.C.S., fisioterapeuta y fundador de Reaccionar la fisioterapia en Chicago.

¿Qué ejercicios con rodillos de espuma alivian el dolor?

Primero, necesita un rodillo de espuma, que van desde modelos suaves hasta más densos. Todo depende de qué tan sensibles sean sus músculos al tacto y qué tan profundos le gustaría recibir sus masajes. Entonces, si está considerando comprar uno, hable con su fisioterapeuta para obtener una recomendación.

A Gurney le gusta el Rodillo suave del método MELT por algo más suave y el Rodillo de espuma de carbono TriggerPoint si prefiere una opción más gruesa para penetrar profundamente en los tejidos. Prevención los editores también respaldan a TriggerPoint, e incluso nombramos a la marca Rodillo de espuma de rejilla ganador de los 2021 Fitness Awards por su ligereza y durabilidad.

Para cada ejercicio de rodillo de espuma a continuación, ruede durante 30 a 60 segundos, haciendo una pausa y dejando que el músculo se relaje alrededor del rodillo cuando golpee un punto apretado o sensible. Recuerde: el rodillo de espuma no debe causar un dolor intenso. Si es así, esa es tu señal para detenerte o detenerte. Para un alivio adicional, es posible que también desee realizar un estiramiento que se dirija al músculo que está aflojando. (Para obtener más información sobre eso, consulte nuestros ejercicios de flexibilidad favoritos .)

1. Masaje cuádruple lateral

Grandioso para : tensión cuádruple, dolor de rodilla

Cómo hacerlo : Coloque el rodillo de espuma en el suelo perpendicular a su cuerpo, luego coloque el lado derecho de su muslo sobre él. Mantenga la pierna derecha estirada con el pie izquierdo pegado al piso. Su mano o antebrazo izquierdo estará en el suelo para brindarle apoyo y apalancamiento adicional. Siguiente: Gire su cuerpo ligeramente hacia el piso para apuntar al músculo externo del cuádriceps y luego gire lentamente hacia adelante y hacia atrás para masajear. Cambia a la otra pierna.

2. Masaje de aductores

Grandioso para : opresión en la ingle, dolor de rodilla

Cómo hacerlo : Acuéstese con el estómago en el suelo con el rodillo de espuma paralelo a su lado. Levanta el torso con las manos. Mantenga la pierna derecha recta detrás de usted y doble la pierna derecha a unos 90 grados. Levanta la pierna derecha y colócala encima del rodillo de espuma. Mueva su peso hacia adelante y hacia atrás mientras el rodillo de espuma masajea la longitud de su ingle. Repite en el lado opuesto.

3. Despliegue de isquiotibiales

Grandioso para : tensión en los isquiotibiales, dolor de rodilla y de espalda

Cómo hacerlo: Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Toma tu rodillo de espuma y colócalo debajo de tus muslos. Coloque sus manos detrás de usted para apoyarse. Doble la rodilla izquierda para que su pie izquierdo esté plano sobre el piso. Comience a mover su cuerpo hacia adelante y hacia atrás mientras mueve el rodillo de espuma desde la parte inferior de su trasero hasta justo por encima de la rodilla. (Nunca enrolle la espuma detrás de la rodilla para evitar irritar la articulación). Para un masaje más profundo, puede cruzar la pierna izquierda sobre la derecha. Asegúrate de darle un poco de amor a la pierna izquierda después de que hayas terminado de aflojar la derecha.

4. Años aplastados

Grandioso para : dolor de hombro

Cómo hacerlo : Acuéstese sobre su lado derecho con el rodillo de espuma perpendicular a su torso y justo debajo de su axila. Extienda su brazo derecho para que esté más cerca de su oreja y deje que el rodillo de espuma se hunda en el músculo. Puede rodar hacia atrás y hacia adelante o colocar su pie izquierdo en el piso y usar su pierna izquierda para ayudarlo a mover el rodillo hacia arriba y hacia abajo. Cuando hayas terminado, dale la vuelta al otro lado.

5. Masaje oblicuo

Grandioso para : dolor abdominal y de espalda

Cómo hacerlo : Acuéstese sobre su lado derecho con el rodillo de espuma perpendicular y debajo de su abdomen. Coloque el antebrazo derecho en el suelo y la pierna derecha estirada con el talón izquierdo apoyado en el suelo. Balancee lentamente hacia adelante y hacia atrás mientras masajea el oblicuo . Incluso puede moverse hacia arriba y hacia abajo para obtener otras áreas del cuerpo lateral. Cuando esté listo, cambie a su lado izquierdo.

6. Tríceps aplastado

Grandioso para : dolor de hombro y codo

Cómo hacerlo : Arrodíllate (o acuéstate de cara al suelo) y coloca el rodillo de espuma horizontalmente frente a ti. Coloque la parte posterior de la parte superior del brazo derecho sobre el rodillo y se hunda en el músculo. Quédese aquí, luego flexione y extienda el codo mientras trabaja en el tríceps. Una vez que sienta que el músculo está relajado, mueva el rodillo de espuma a otra área del tríceps. Una vez que haya terminado, cambie al brazo opuesto.

7. Masaje romboidal y abridor de pecho

Grandioso para : dolor en la parte superior de la espalda, opresión en el pecho / pectorales, dolor en el hombro

Cómo hacerlo : Coloque el rodillo de espuma verticalmente en el piso y recueste la cabeza, la espalda y los glúteos sobre él para que esté completamente apoyado. Doble las rodillas y coloque ambos pies en el suelo. Coloque esos brazos en forma de cactus de modo que sus manos estén junto a las orejas, con los codos doblados a 90 grados. Acerque los brazos al suelo lo más que pueda. Mantenga durante 2 segundos y luego junte los brazos. Repita hasta que haya alcanzado el tiempo de masaje deseado.

8. Masaje de extensión de la parte superior de la espalda

Grandioso para : dolor de espalda superior, dolor de hombro

Cómo hacerlo : Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Tome su rodillo de espuma, siéntese y colóquelo debajo y paralelo a la parte superior de la espalda. Abrázate y luego extiende la espalda sobre el rodillo de espuma. Vuelve arriba. (¡No deje que el rodillo de espuma ruede!) Repita hasta que sienta que su espalda se relaja. Levante el rodillo de espuma y colóquelo más arriba o más abajo en la parte superior de la espalda. Repite el proceso hasta que hayas cubierto toda la región.

9. Despliegue regular de la pantorrilla

Grandioso para : Dolor de Aquiles, talón, pie y rodilla.

Cómo hacerlo : Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Coloque el rodillo de espuma debajo de la pantorrilla derecha y cruce la pierna izquierda sobre la derecha para agregar presión. Coloque sus manos detrás de usted para hacer palanca y luego comience a mover su peso hacia adelante y hacia atrás para masajear la pantorrilla. Si necesita menos presión, coloque el pie izquierdo en el suelo. Cuando esté satisfecho, cambie a la otra pierna.

10. Masaje de rodillas en las pantorrillas

Grandioso para : Dolor de Aquiles, talón, pie y rodilla.

Cómo hacerlo : Comience en una posición de rodillas con el trasero sobre los talones. Siéntese un poco, agarre su rodillo de espuma y colóquelo entre sus muslos y sus pantorrillas. Siéntese y deje que el rodillo se hunda en sus pantorrillas. Puede mover las caderas de izquierda a derecha para alcanzar diferentes ángulos o puede sentarse hasta que sienta que sus músculos se relajan. Esto puede ser intenso, por lo que si hay demasiada presión, opte por la opción normal de despliegue de pantorrillas.

11. Movilización lateral de la espinilla

Grandioso para : calambres en las piernas

Cómo hacerlo : Coloque el rodillo de espuma frente a usted horizontalmente. Luego colóquese en una posición de tabla sobre el rodillo. Levanta la rodilla derecha para colocar la parte exterior de la espinilla encima del rodillo. Mueva su cuerpo hacia arriba y hacia abajo para que el rodillo masajee la longitud de su espinilla. Asegúrate de repetir en el lado izquierdo.

12. Rueda de pie

Grandioso para : dolor de pie

Cómo hacerlo : Desde una posición de rodillas o de pie, coloque su pie derecho sobre un rodillo de espuma que esté horizontal a usted en el piso. Deje que su pie se doble sobre el rodillo mientras lo mueve lentamente hacia adelante y hacia atrás. Cuando hayan transcurrido esos 30-60 segundos, cambie al pie izquierdo.

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