15 mejores ejercicios oblicuos para que las mujeres obtengan abdominales más fuertes

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Cuando se trata de tensar esa sección media, muchos de nosotros centrarse en la zona de six-pack . Queremos los abdominales de Halle Berry y los queremos ahora.



Pero los oblicuos son el héroe olvidado de tu cintura. Tanto los oblicuos externos como los internos son los encargados de rotar el torso y flexionar la columna lateralmente. En otras palabras, son la razón por la que puedes lanzar una pelota, golpear una piñata o simplemente darte la vuelta. Los oblicuos también son importantes para estabilizar su tronco y mantener su postura mientras se mueve en su vida diaria. Entonces, sí, no querrás olvidarte de ellos.



Si no está seguro de cómo apuntar a sus oblicuos, comience aquí. Tenemos 15 de los mejores ejercicios oblicuos que puede hacer en casa con un equipo mínimo. Elija cinco ejercicios para formar un circuito que pueda hacer cada dos días. Luego, cuando comiencen a ser fáciles, aumente las repeticiones y / o cambie los ejercicios para un nuevo desafío.

Equipo : esterilla de yoga, mancuernas y tu yo fuerte

Series y repeticiones : para cada ejercicio, apunte a obtener 10-20 repeticiones para 2-3 series



Cómo hacerlo : Acuéstate sobre tu espalda. Levante ligeramente la pierna derecha hacia el frente y lleve la pierna izquierda hacia el pecho. Coloque las manos detrás de la cabeza, luego lleve el codo derecho a la rodilla izquierda. Cambie y acerque el codo izquierdo a la rodilla derecha. Cada rotación cuenta como una repetición. Repite hasta que termines tu serie.

Consejos profesionales: Si bien esto se llama contracción de la bicicleta, no mueva los pies en círculos como si estuviera montando una bicicleta. Piense en marchar mientras gira su torso hacia el muslo levantado. Si desea que este movimiento sea más desafiante, baje las piernas hasta que estén paralelas al piso. Cuanto más altas estén las piernas, más fácil será este ejercicio. Si este ejercicio sigue siendo demasiado duro con las piernas más arriba, puede llevar las manos al suelo y usarlas para anclarse. Solo trabaja en pedalear las piernas desde aquí.



2 Limpia parabrisas

Cómo hacerlo : Empiece a recostarse, mirando hacia el techo con las rodillas en el aire a 90 grados. Puede tener los brazos abiertos para anclarlo o tenerlos a los lados. Gire las rodillas hacia la derecha como si fuera a tocar el suelo con ellas. Bájalas hasta que sientas que luchas un poco. Regrese a neutral y repita en el otro lado.

Consejos profesionales : Para facilitar este ejercicio, mantenga los talones en el suelo (los dedos de los pies en el aire) y gire desde allí. Para hacerlo más desafiante, estire las piernas tanto como pueda.

3 V-Ups alternos

Cómo hacerlo : Acuéstese boca arriba y estire los brazos por encima de la cabeza. Mantenga las piernas rectas. Inhale y mientras exhala, siéntese y alcance el brazo derecho y levante la pierna izquierda para que se toquen. Vuelve a bajar y repite en el brazo y la pierna opuestos. Sigue cambiando hasta que hayas terminado tu serie.

Consejos profesionales : Trate de levantar el pecho del piso tanto como sea posible cuando haga abdominales. Si sus isquiotibiales están tensos, está bien doblar un poco las rodillas.

4 Plancha de rodilla a codo

Cómo hacerlo : Comience en una posición de plancha con los brazos extendidos. Lleve la rodilla derecha hasta el codo derecho. Sostenga por un segundo, luego regrese a una plancha regular. Cambie de lado y repita para el recuento de repeticiones elegido.

Consejos profesionales : Para cualquier ejercicio en posición de tabla, es importante asegurarse de que todo esté alineado antes de comenzar. Cuando coloques tu tabla, tus muñecas deben estar directamente debajo de tus hombros. Su espalda debe estar plana mientras su cuello se alinea con su columna vertebral (es decir, ¡no arquee demasiado ese cuello!). Las caderas también deben permanecer al mismo nivel que la columna. Aprieta tu trasero y tu centro, y no te olvides de respirar. Está bien si sus rodillas no pueden tocar sus codos; solo ve tan lejos como puedas.

5 Abdominales de rodilla a codo de pie

Cómo hacerlo: Desde una posición de pie, doble el brazo derecho y gírelo mientras levanta la rodilla izquierda para encontrarla. Cambie y gire para llevar su codo izquierdo a tocar su rodilla derecha. Repita como desee.

Consejos profesionales : Esta es una gran modificación para aquellos que están luchando con abdominales en bicicleta o para aquellos que no pueden acostarse boca arriba. Si aumenta un poco la velocidad, esto también puede ser una gran adición a un entrenamiento cardiovascular de peso corporal.

6 Giros rusos

Cómo hacerlo : Siéntese erguido en su colchoneta con las rodillas levantadas. Levante los talones del suelo y comience el ejercicio girando el torso hacia la derecha. Toque el suelo con ambas manos. Esa es una repetición. Gira el torso hacia la izquierda y toca el suelo del otro lado. Esa es otra representante. Continúe haciendo esto hasta que haya terminado su conjunto.

Consejos profesionales : Para un desafío adicional, siéntase libre de agarrar una mancuerna o un balón medicinal y sostenerlo en sus manos mientras gira hacia cada lado. Si mantener los pies en el aire es demasiado difícil, arrastrelos al suelo.

7 Muy grifos

Cómo hacerlo : Acuéstese de espaldas con las rodillas hacia arriba y los pies en el suelo. Coloque los brazos rectos frente a usted, luego levante los hombros del piso. Doble su torso lateralmente hacia la derecha mientras toca su talón derecho. Inclínate hacia la izquierda y toca tu talón izquierdo. Repetir. Repetir. Repetir.

Consejos profesionales : Apriete su núcleo y deje caer su ombligo hacia adentro como si estuviera tratando de hacer que toque el suelo. Mantenga este compromiso durante todo el ejercicio.

8 Escaladores de montaña con cuerpo cruzado

Cómo hacerlo : Comience en una posición de plancha con los brazos estirados. Lleva tu rodilla derecha lo más adelante que puedas con el objetivo de tocar tu codo izquierdo. Mantenga la posición durante un segundo y luego vuelva a la plancha normal. Haz lo mismo en el otro lado. Continúe hasta que termine su juego.

Consejos profesionales : Al igual que la plancha de rodilla a codo, es vital que pueda mantener la posición correcta de la plancha antes de comenzar el movimiento. Mantenga las muñecas directamente debajo de los hombros, la espalda plana y las caderas y el cuello alineados con la columna.

9 Tabla lateral

Cómo hacerlo : Acuéstese sobre su lado derecho, descansando sobre su antebrazo con su codo directamente debajo de su hombro. Apila las piernas una encima de la otra. Luego levante las caderas y mantenga el pecho abierto (no gire el hombro izquierdo hacia adelante). Puede estirar el brazo izquierdo por encima de usted o mantener la mano izquierda en la cadera. Mantén la posición durante el tiempo que hayas elegido y luego cambia al otro lado.

Consejos profesionales : Para modificar este movimiento, puede tomar la pierna superior y colocarla en el suelo delante o detrás de usted. Esto le dará más apoyo. Incluso puede doblar las rodillas unos 90 grados antes de levantar las caderas del suelo. De esta manera, equilibrará menos su peso corporal.

10 Rotaciones en T

Cómo hacerlo : Comience en una posición de plancha con los brazos estirados. Mueva su peso a su brazo derecho, luego levante su brazo izquierdo en el aire mientras gira y abre su pecho. Deje que los talones giren hacia el suelo mientras los dedos de los pies giran hacia la dirección en la que está mirando. Sostenga por un segundo y luego regrese a la posición de plancha. Haz lo mismo en el otro lado.

Consejos profesionales : Asegúrese de que su tabla de inicio esté en el punto antes de girar. Para modificar esto, puede dejar caer una de sus rodillas al suelo mientras gira. Por ejemplo, si está girando hacia la izquierda con el brazo derecho pegado al suelo, coloque la rodilla derecha en el suelo.

11 Perros Aves

Cómo hacerlo : Comience en una posición de mesa con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Refuerce su núcleo atrayendo su ombligo hacia su estómago. Inhale y, mientras exhala, extienda el brazo derecho frente a usted mientras alcanza simultáneamente la pierna izquierda detrás de usted. Sostenga por un segundo. Inhale y vuelva a colocar el brazo y la pierna en la posición de la mesa. Cambie y realice esto en los lados opuestos.

Consejos profesionales : Este movimiento requiere cierta concentración y coordinación. No lo atraviese rápidamente. También tenga cuidado de no arquear demasiado el cuello o la espalda baja. Si esto es demasiado fácil para usted, intente levantar las rodillas una pulgada del piso y realice el movimiento mientras las mantiene en el aire.

12 Abdominales de oso

Cómo hacerlo : Póngase en una posición de mesa y levante esas rodillas una o dos pulgadas del piso. Cambie su peso sobre su brazo derecho y luego apriete la rodilla derecha contra el pecho mientras gira su cuerpo hacia la izquierda. Levante su brazo izquierdo y lleve su codo izquierdo para tocar su rodilla derecha. Regrese a su posición neutral y repita en el otro lado.

Consejos profesionales : Girar y llevar esa rodilla hacia el otro lado puede ser complicado al principio. Entonces, primero, solo trabaje en rotar y dejar caer la cadera al suelo. Por ejemplo, si está girando hacia la izquierda, deje caer la cadera derecha al suelo. Regrese a la mesa y luego cambie.

13 Chuletas cruzadas

Cómo hacerlo : Agarre una mancuerna y comience de pie, con los pies ligeramente más anchos que la distancia de la cadera. Siéntese en un cuarto de sentadilla y lleve la mancuerna a la parte exterior de su muslo derecho. Levante y gire mientras está de pie para llevar esa mancuerna por encima de su cabeza a la izquierda. Puede encadenar repeticiones continuas moviéndose en esta dirección o alternando la dirección para cada repetición. Solo asegúrate de estar realizando la misma cantidad en cada lado.

Consejos profesionales : Este es otro excelente para incluir en un cardio o Entrenamiento HIIT . Para hacerlo más fácil o más difícil, cambie el peso de la mancuerna.

14 Twist Jacks

Cómo hacerlo : Comience en una posición de pie. Salta mientras giras los hombros y el torso hacia la derecha mientras llevas la pierna derecha hacia adelante y la izquierda hacia atrás. Cambia y sigue cambiando. Continúe hasta que sude bien.

Consejos profesionales : Use esto para calentamientos y cualquier entrenamiento centrado en cardio.

15 Navajas laterales

Cómo hacerlo : Acuéstese sobre su lado derecho con el brazo en el suelo. Sostenga su cabeza con su brazo izquierdo. Levante la pierna izquierda mientras contrae el codo izquierdo hacia la pierna. Sostenga por un segundo. Bájese y luego repita hasta que termine una serie.

Consejo profesional : Tenga cuidado de no tirar demasiado del cuello mientras hace abdominales. En cambio, concéntrese en levantar y doblar a través del núcleo. Si desea que esto sea más desafiante, trabaje en levantar ambas piernas del piso.