¿Qué es la dieta del factor F y le ayudará a perder peso de forma permanente?

• La dieta del factor F se basa en la idea de que consumir más fibra lo adelgazará y lo mantendrá delgado.
• El factor F le pide que coma incluso más de la cantidad recomendada de fibra para las mujeres (35 gramos), principalmente en forma de todos los alimentos saludables ricos en fibra.
• Los expertos dicen que la dieta F-Factor puede ayudarlo a perder peso, pero que si no quiere depender de barras o polvos procesados ​​con alto contenido de fibra, este no es el plan adecuado para usted.

Probablemente escuchó por primera vez sobre la fibra de su abuela, quien, en una búsqueda para mantente regular revuelve lo que parecen virutas de lápiz en su DO matutino. No es atractivo.

Se sentirá aliviado al saber que la dieta del factor F —¡F es para fibra, niños! - se trata de más que mantener las cosas en movimiento (y no requiere que beba un líquido fangoso). Dietista de la ciudad de Nueva York Tanya la zanahoria El plan de alimentación (que en realidad se publicó hace más de una década) se basa en la idea de que consumir más fibra , lo que ella llama el carbohidrato milagroso, lo adelgazará y lo mantendrá delgado.

La idea tiene peso científico. La fibra es un micronutriente que nos llena rápidamente y nos mantiene llenos y satisfechos durante largos períodos de tiempo. Esta plenitud nos ayuda a evitar los refrigerios innecesarios y eso puede ayudar a impulsar la pérdida de peso, dice Brigitte Zeitlin, M.Ph., R.D., nutricionista en la ciudad de Nueva York.

Dejando de lado el potencial de pérdida de peso, comer lo suficiente (algo que gran mayoría de nosotros no lo hacemos) es simplemente bueno para usted. La mayor reporte en la revista Lancet observó que los mayores consumidores de fibra mostraron una disminución del 15-30% en la mortalidad por un montón de causas, incluyendo cardiovascular condiciones, carrera , diabetes y cáncer colonrectal , en comparación con los que menos comieron.

Ese lo hace suena potencialmente milagroso, pero como cualquier régimen de pérdida de peso, si funcionará para usted es muy individual. Esto es lo que necesita saber sobre el factor F y cómo determinar si es su plan de alimentación para siempre.

Entonces, ¿qué es la fibra en primer lugar?

La fibra, un nutriente de las plantas que no se puede digerir ni absorber, entra dos formas , fibra soluble y fibra insoluble.

En pocas palabras, la fibra soluble absorbe el agua y forma una especie de gel pegajoso que ralentiza la digestión. Búsquelo en frijoles y nueces, salvado de avena y cebada, lentejas, guisantes y algunas frutas y verduras. También está en polvo de cáscara de psyllium, probablemente lo que la abuela le da a su zumo de naranja.

El insoluble se encuentra en el salvado de trigo, las verduras y las frutas y agrega volumen a las heces para que acumulen desechos a medida que se mueven por el tracto gastrointestinal.

Probablemente haya notado que los Devil Dogs y Sour Patch Kids no se enumeran aquí como buenas fuentes de fibra. Eso es porque no lo son. los Academia de Nutrición y Dietética quiere que las mujeres coman alrededor de 25 gramos al día (los hombres necesitan 38), algoSolo 5%de nosotros lo hacemos, en parte gracias a todos los alimentos procesados ​​y carbohidratos refinados Los estadounidenses comen.

Entendido. Entonces, ¿qué es exactamente la dieta del factor F?

El factor F le pide que coma incluso más de la cantidad recomendada de fibra para las mujeres (35 gramos), principalmente en forma de todos los alimentos saludables ricos en fibra mencionados anteriormente. También incluye proteínas magras y (después del período inicial de incorporación) desalienta la privación que hace descarrilar los sueños de muchas personas que hacen dieta. Nuestro enfoque no engaña a su cuerpo ni impacta al sistema en un estado de semi-inanición. En realidad, se trata de un mantenimiento de rutina: darle a su cuerpo lo que necesita para funcionar de la manera que se supone que debe hacerlo, sitio web dice.

Hay tres fases del factor F:

Paso 1: Durante dos semanas, consume menos de 35 gramos de carbohidratos netos al día (el término carbohidratos netos se refiere a la cantidad de gramos de carbohidratos, menos la cantidad de gramos de fibra que consume). de sus hábitos alimenticios y aumentar gradualmente la ingesta de fibra, según el libro. Durante esta fase, omite los carbohidratos con almidón, no consume frutas, evita los lácteos y se asegura de que sus proteínas sean súper magras.

Paso 2: En esta fase, comes 75 carbohidratos netos al día, lo que te da más flexibilidad. Incluso puedes tomar algo de alcohol.

Paso 3: En la fase de mantenimiento, puede comer unos 125 gramos de carbohidratos netos.

El libro lo guía a través de cómo descubrir los carbohidratos netos, qué alimentos son mejores opciones, ofrece recetas y consejos para mantenerse en el camino correcto y hacer que la dieta funcione para usted hasta que alcance sus metas.

Ah, pero ¿es saludable la dieta del factor F?

Sí, si lo hace de la manera correcta. Creo que la base de la dieta F-Factor es buena, come más fibra. Eso es genial, porque nuevamente, eso significa comer más verduras, granos integrales, frutas, legumbres, todos alimentos saludables que contribuyen a la pérdida de peso, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, inflamación y promueven un tracto gastrointestinal saludable, dice Zeitlin. También se centra en las proteínas magras, que es otra ventaja en mi libro.

A Zeitlin también le gusta F-Factor por lo que no estar comiendo mucho. La ingesta de estos alimentos ricos en fibra deja menos espacio para el pan blanco o los productos con almidón, que normalmente contribuyen al aumento de peso, dice. También es probable que evite el azúcar si renuncia a los alimentos envasados.

Aún así, existen algunos problemas potenciales, dice Lauren Slayton, R.D. M.S., cofundadora de Entrenadores de alimentos , una práctica de nutrición en la ciudad de Nueva York. La dieta incluye productos suplementarios de fibra, como cereales y galletas con alto contenido de fibra, que, según ella, no son óptimos. Las frutas y verduras naturalmente contienen fibra empaquetada con agua, dice Slayton. Los productos de fibra no lo hacen. Necesita agua para mover la fibra a través de sus intestinos. Hemos tenido clientes que informaron obstrucciones e impactaciones intestinales, antes de acudir a nosotros, por exagerar los productos de fibra suplementaria. La fibra de los alimentos integrales es increíble, la fibra de los productos, sin embargo, no es tan picante.

Más ick: Slayton dice que puede volverse dependiente de los productos de mega fibra. Una vez que sus intestinos se acostumbran a ser aplastados (o adormecidos con salvado), se acostumbran a eso, dice ella. Saque las galletas saladas de fibra y los suplementos de la dieta de alguien y, de repente, no puede ir, incluso si antes no era propenso al estreñimiento. Está bien usar un suplemento de fibra de vez en cuando, dice. Pero si su día está lleno de polvos de fibra, barras, galletas saladas, etc., es posible que desee reconsiderar las cosas. ¿Entendido, abuela?

Y si está comenzando con poca fibra, aumentar su ingesta como recomienda F-Factor en el Paso 1 Puede ser, um, desagradable para sus colegas, amigos y familiares, sin mencionarlo a usted, dice Jaclyn London, M.S., R.D., autora de Vestirse de lado . Por supuesto, está hablando de gases, hinchazón y pasar la mitad del día en el baño. London dice que los conceptos básicos del plan son excelentes, pero aconseja que algunas personas necesitan acumular gramos de fibra diarios de manera más gradual, por lo que la 'F' no significa flatulento .

Mmm. ¿Son exageradas las afirmaciones de la dieta F-Factor?

El sitio web de F-Factor tiene razón cuando dice que la fibra facilita la pérdida de peso porque agrega volumen a los alimentos, ralentiza la digestión y satisface el hambre.

Pero también tiene algunas afirmaciones potencialmente engañosas, dice Zeitlin. Por un lado, dice que la fibra absorbe calorías .

¿Lo hace? La respuesta es sí y no. Las verduras son muy ricas en fibra y muy bajas en calorías, por lo que si estás aumentando tus verduras para obtener fibra, naturalmente estás absorbiendo menos calorías porque la comida en sí es más baja en calorías, explica Zeitlin. Y sí, nuestros cuerpos no pueden digerir o absorber partes de la fibra dietética que tomamos de frutas, verduras y granos integrales, por lo que está absorbiendo menos calorías de esos alimentos.

Pero no hay combinaciones de alimentos milagrosas que cancelen las calorías, dice. Si está combinando esa fibra con helado, por ejemplo, cubriendo su helado con algunas bayas, todavía está absorbiendo todas las calorías del helado, dice ella. No reduce mágicamente la cantidad de calorías por comida que ingieres en total de la comida.

También dice que la fibra aumenta el metabolismo . El cuerpo humano no puede digerir la fibra, pero lo intenta, quemando calorías en el proceso, dice.

¿Lo hace? Zuckerbrot cita esto estudio , que encontró que sustituir los cereales integrales por cereales refinados (aumentando así la fibra) aumenta la quema de calorías. London, sin embargo, señala que las calorías que su cuerpo quema al procesar los alimentos que consume es una pequeña proporción de su tasa metabólica general, y dependiendo del contenido calórico de los alimentos ricos en fibra que consume, podría compensar ese impulso.

El resultado es que la fibra es un sí total, y la mayoría de nosotros podría usar mucha más, pero no es un avance rápido importante para su metabolismo. Los factores que ayudan a impulsar su metabolismo son hacer ejercicio o mantenerse físicamente activo, comer a horas regulares durante el día (como cada 3-4 horas), beber agua, dormir lo suficiente y aumentar su masa muscular, dice Zeitlin. Los alimentos fibrosos tienden a contener vitamina B, que puede ayudar a contribuir a un metabolismo saludable, dice. Pero son las vitaminas B las que hacen el trabajo.

Cómo ganar con la dieta del factor F

¡Así que quieres probarlo! Hágalo, teniendo en cuenta estos consejos:

Bebe mucha agua.

Ingerir más fibra sin agua puede hacer que se sienta estreñido, exactamente lo contrario de lo que desea, dice Zeitlin. Así que asegúrese de duplicar su consumo de agua para asegurarse de no sentirse hinchado e incómodo.

Escuche a su cuerpo.

Todos somos diferentes, así que preste atención a qué alimentos ricos en fibra le sientan bien y cuáles no. La hinchazón y el gas son señales de que algo anda mal, o esas coles de Bruselas no funcionan para ti o no estás bebiendo suficiente agua, dice Zeitlin.

Mantén un diario.

Hacerlo no solo lo ayudará a rastrear su ingesta neta de fibra y carbohidratos, sino que hacerlo se ha demostrado en otros investigar para ayudar a perder peso.

Línea de fondo : F-Factor puede ayudarlo a perder peso con seguridad. Lo mismo ocurre con cualquier otra dieta que le guste lo suficiente como para seguirla a largo plazo. Pregúntese: ¿Es esta una opción sostenible a largo plazo para usted? Si es así, y te sientes genial, ¡genial! ¡Tú lo haces! dice Zeitlin. Pero si no quiere tener que depender de barras o polvos procesados ​​con alto contenido de fibra, este no es el plan adecuado para usted. Puede conservar lo que le gusta y adaptarlo a lo que le parezca más realista a largo plazo. Si se concentra en comer más verduras en cada comida, llegará a donde quiere estar.

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