Tyler Joe Si no ha usado una bola BOSU antes, prepárese para enciende todo tu núcleo . Esta versátil herramienta de ejercicio pone a prueba la fuerza y el equilibrio de su núcleo añadiendo un elemento de inestabilidad. De un lado, tiene una pelota de goma que rebota y del otro lado, una pieza plana de plástico en forma de círculo. No hay una forma de usar una bola BOSU, pero debido a que no es simétrica, puede usarla para crear un entorno inestable.
Larysa DiDio, entrenadora personal certificada y creadora de Tonificar en 15 , un DVD de ejercicios con entrenamientos de 15 minutos que se enfocan en una variedad de grupos de músculos, dice, 'Te obliga a trabajar más músculos durante un ejercicio en particular, y también te obliga a trabajar tu núcleo para mantener el equilibrio y evitar caerte. Además, el trabajo de equilibrio es excelente para tu mente '.
Lo principal a tener en cuenta al hacer ejercicio con una pelota BOSU es evitar que se mueva y limitar el movimiento adicional, dice DiDio. 'Mantenga el núcleo enganchado y mantenga la postura adecuada con los hombros hacia atrás, la cabeza neutra y los abdominales comprometidos', dice DiDio. También desea evitar bloquear las rodillas cuando está parado sobre una pelota BOSU. Tener una ligera curva en ellos puede ayudarlo a mantener el equilibrio y reducir las posibilidades de caerse.
¿Listo para probar la bola BOSU? Comience con este entrenamiento de pelota BOSU para principiantes diseñado por DiDio. Fortalece todo tu cuerpo al mismo tiempo que aumenta tu frecuencia cardíaca, por lo que también sudas.
Tiempo: 45 a 60 minutos
Repeticiones: 10 a 15 repeticiones por ejercicio de 3 a 4 rondas
Equipo: Bola BOSU y Esterilla de yoga reversible Gaiam
Vestir: Leggings Sweaty Betty Zero Gravity 7/8 Run , Zapatos para correr APL TechLoom Pro Knit , y Camiseta sin mangas Athleta Speedlight Texture en Coastal Teal
Dominar una tabla alta con una pelota BOSU es un buen punto de partida si eres nuevo en esta herramienta de entrenamiento de fuerza. Te obliga a reclutar más músculos para mantener la estabilidad en terrenos irregulares. Apunta a sostener una tabla durante 30 segundos y construye tu camino desde allí, aumentando la cantidad total de a un minuto completo.
Girar la pelota BOSU para que se pare sobre su lado gomoso lleva tus flexiones a un nivel completamente nuevo. Recuerde, desea mantener los hombros directamente sobre las muñecas, por lo que si los encuentra alejándose de las muñecas para aliviarles menos presión, arrodíllese y haga una lagartija modificada. La clave aquí es mantener la forma adecuada en una superficie inestable.
Cómo hacer flexiones con bola BOSU: Gira una bola BOSU y coloca las manos en los bordes de la superficie plana a la altura de los hombros. Apriete su núcleo y glúteos para evitar balancear su cuerpo de lado a lado. Baje su cuerpo hacia la pelota y luego levántese de regreso a la posición inicial. Esta es una repetición.
Este ejercicio parece engañosamente fácil, pero sostener el crujido en la parte superior del movimiento enfatiza la participación de esos músculos abdominales laterales, también conocidos como oblicuos. La forma también es clave aquí: asegúrese de mantener las caderas cuadradas y una pierna apilada encima de la otra.
Cómo hacer abdominales oblicuos: Colóquese en una posición de plancha lateral del antebrazo en su brazo derecho. Descanse la cadera derecha sobre la pelota y coloque la pierna izquierda directamente sobre la derecha, cuadrando las caderas. Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza, luego apriete los oblicuos izquierdos, levante las piernas para realizar un crujido. Haga una pausa por un momento en la parte superior del movimiento antes de bajar las piernas. Esta es una repetición. Lados alternos.
Nos gusta pensar en este ejercicio de pelota BOSU como correr contra el piso en una tabla. Si bien sentirá que este movimiento se mueve principalmente en su núcleo, trabaja todo su cuerpo, incluidos los hombros y las piernas. Recuerde mantener la espalda recta y el trasero hacia abajo mientras lleva la rodilla hacia el pecho.
Cómo hacer escaladores de montaña de bolas BOSU: Comience en una posición de tabla alta colocando las manos separadas al ancho de los hombros sobre la pelota. Manteniendo la espalda recta y los abdominales enganchados, conduzca la rodilla derecha hacia el pecho, luego sáquela y cambie para conducir la rodilla izquierda hacia el pecho. Alterne conduciendo sus rodillas hacia su pecho mientras mantiene la forma adecuada.
Las personas tienden a arquear la parte baja de la espalda durante los ejercicios de puente. Esto puede descomprimir la columna lumbar y causar dolor. Esta variación del puente en una pelota BOSU te ayuda a ser más consciente de eso y a concentrarte en levantar las caderas.
Cómo hacer puentes de glúteos: Sobre una esterilla de yoga, Apoye la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda sobre la pelota y coloque los pies en el suelo. Extiende tus brazos hacia el techo. Apretando los glúteos, levante el trasero del suelo lo más alto que pueda sin extender la espalda. Luego, baja tu trasero. Esta es una repetición
Los golpecitos en el hombro son una excelente manera de desarrollar estabilidad y fuerza en el parte superior del cuerpo , y hacerlo en una bola BOSU los hace aún más desafiantes porque estás trabajando en una superficie irregular. Para aprovechar al máximo este ejercicio, debe evitar balancear las caderas de lado a lado.
Cómo hacer golpes de hombro: Póngase en posición de lagartija con las manos separadas al ancho de los hombros sobre la pelota. Manteniendo una tabla, levante su mano derecha de la pelota para tocar su hombro izquierdo, luego cambie y levante su mano izquierda para tocar su hombro derecho. Esta es una repetición. Continúe este ejercicio sin mover las caderas apretando su núcleo.
Como una superficie inestable, la pelota BOSU te obliga a reclutar tus abdominales para que puedas mantener tu cuerpo en una tabla alta mientras cambias de lado. También pone a prueba la coordinación de la mano y la fuerza de agarre mientras camina con una mano desde el suelo hasta la pelota y viceversa.
Cómo hacer lagartijas caminando: Colócate en una posición de plancha alta con una mano encima de la pelota y la otra en el suelo. Asegúrese de que sus hombros estén directamente sobre sus muñecas. Apretando su núcleo y glúteos, baje su cuerpo hacia el piso. Vuelve a subir a la posición inicial. Esta es una repetición.
Pon a prueba tu equilibrio con este ejercicio de pelota BOSU. Las estocadas son un gran ejercicio para fortalecer los cuádriceps y los glúteos, al tiempo que desafían la estabilidad de las piernas.
Cómo hacer estocadas de pelota BOSU: Párese frente a la pelota BOSU con el pie derecho encima de la pelota. Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo. Baje su cuerpo en una estocada, doblando las rodillas delanteras y traseras hasta que estén en ángulos de 90 grados. Asegúrese de que su rodilla izquierda esté directamente por encima de su tobillo izquierdo y que su rodilla derecha no toque el suelo. Empuje contra sus talones para volver a levantarse. Esta es una repetición. Lados alternos.
Ya sea que los odie o los ame, los burpees son uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo porque trabajan varios músculos a la vez. Este ejercicio de pelota BOSU es un cuarteto de movimientos, desde la plancha hasta la flexión, la sentadilla y la prensa de hombros.
Cómo hacer un burpee con bola BOSU: Gire el BOSU con el lado de la bola hacia abajo y colóquese en una posición de tabla alta con las manos separadas a la altura de los hombros. Baje su cuerpo hacia el piso para realizar una flexión, luego salte los pies hacia adelante para pararse y levantar la pelota BOSU por encima de la cabeza. Esta es una repetición. A medida que avanza, acelere el movimiento para aumentar su frecuencia cardíaca.
Este ejercicio de pelota BOSU termina este entrenamiento con una nota alta. Desafiando tu resistencia y agilidad, estos saltos también ejercitan tus piernas y glúteos.
Cómo hacer saltos de pelota BOSU: Párese detrás de la pelota BOSU y salte rápidamente del piso para golpear cada pie en la pelota. Dar golpecitos con la pelota en cada pie una vez cuenta como una repetición.
