Los 10 errores de pérdida de peso más comunes en 2021 y cómo evitarlos

Usted come sus verduras y hace algún tipo de ejercicio la mayoría de los días de la semana. Entonces, cuando te pones en esa escala y la aguja se queda quieta, te preguntas qué diablos estás haciendo mal. Pero incluso con hábitos alimenticios saludables y una rutina de ejercicio regular, es posible que esté cometiendo algunos pequeños errores que pueden conducir a una meseta de pérdida de peso y descarrilar sus resultados. Estas son algunas de las cosas que podría estar haciendo y que le impiden alcanzar sus metas.

1. Sobreestima sus calorías diarias.

Solo el 11 por ciento de los estadounidenses estima correctamente sus necesidades calóricas diarias ideales, según una encuesta. El resto de nosotros tendemos a sobrestimar, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autor de Léalo antes de comerlo: de la etiqueta a la mesa . Por ejemplo, asume que consume 2,000 calorías al día, pero en realidad se necesitarán 1,800 calorías al día para perder peso. Esas 200 libras adicionales son suficientes para mantener alrededor de 20 libras en su marco. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, si bien debe tener en cuenta la cantidad de calorías que consume, no debe dejar que gobierne su vida. Es mejor concentrarse en el calidad de sus calorías y coma alimentos ricos en nutrientes, como verduras, frutas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.

2. No varía sus entrenamientos y sigue la misma rutina.

A medida que empiece a hacer más ejercicio y se ponga en una rutina, es importante que varíe sus entrenamientos y los días alternos en los que realiza ejercicios cardiovasculares y de fuerza, así como los grupos de músculos en los que trabaja. Hacer el mismo ejercicio una y otra vez acondicionará su cuerpo para que se mantenga cómodo y no trabaje duro para quemar esas calorías y desarrollar músculo.

¿Busca una forma de cambiar las cosas? Incorporación de intervalos en sus entrenamientos puede ayudarlo a quemar más calorías en menos tiempo. Las ráfagas cortas de actividad intensa queman más calorías y hasta un 36 por ciento más de grasa, según un estudio publicado en el Revista de fisiología aplicada . Pasear por el centro comercial o el parque durante una hora produce alrededor de 150 calorías. Acelera el ritmo durante un minuto de cada cinco minutos para quemar un tercio más de calorías.

Asegúrese también de dedicar algo de tiempo durante la semana al levantamiento de pesas. Levantar pesas le ayudará a desarrollar más músculos y deshacerse de la grasa. Los músculos son metabólicamente activos, por lo que te ayudarán a quemar más calorías incluso cuando no estés haciendo ejercicio.

3. Haces de tus entrenamientos una licencia para comer lo que quieras.

La pérdida de peso es tan fácil como la ingesta de calorías y la pérdida de calorías, ¿verdad? No exactamente. Si corre en la cinta durante una hora todos los días, no significa que pueda comer una hamburguesa con queso y papas fritas todas las noches. La única forma en que Dieta CICO funciona es si consume menos calorías de las que realmente está quemando, pero la mayoría de las veces, la gente no está segura de cuántas calorías está consumiendo. En su lugar, concéntrese en consumir calorías de calidad de verduras, frutas, cereales integrales y carnes magras. De esta forma no tendrás que preocuparte por la cantidad de calorías que quemas en el gimnasio.

4. No practicas el control de las porciones.

Lo que pone en su plato es importante, pero una alimentación saludable también se trata de ser consciente de cuánto consume. Claro, el aguacate, el chocolate amargo y las nueces son excelentes para su salud y deberían ser una parte regular de su dieta, pero estos alimentos también son ricos en calorías y exagerar puede evitar que alcance sus metas. La mejor manera de saber si está comiendo demasiado es anotarlo. Incluso si lo anota en una servilleta y luego lo tira, está bien. El solo hecho de escribir te hace más consciente ”, dice Taub-Dix. Las señales de control de porciones también ayudan: una porción del tamaño de una pelota de béisbol para verduras y frutas picadas, una pelota de golf para nueces y queso rallado, un puño para arroz y pasta, y una baraja de cartas para carnes magras.

5. Bebes tus calorías.

Los jugos de frutas azucarados, los refrescos y los batidos cargados de calorías y las bebidas sustitutivas de las comidas podrían ser los culpables del aumento de peso. El hecho de que no esté masticando algo no significa que las calorías no cuenten. Por ejemplo, una lata de Coca-Cola tiene 150 calorías y 39 gramos de azúcar, y si la disfruta con una rebanada de pizza, fácilmente podría consumir más de 500 calorías en una comida. El agua es siempre su mejor opción y mantenerse hidratado también puede ayudarlo a controlar su apetito y comprender las señales de hambre.

6. No investigue antes de salir a cenar.

Elija el sándwich de pavo en lugar de la pizza y cree que está listo, pero nuevamente, las apariencias engañan. Un sándwich de pavo que viene con pan focaccia con queso y mayonesa puede aportar fácilmente 970 calorías. Dos rebanadas de pizza de pepperoni pueden costarle hasta 520 calorías. ¿Poner su sándwich en una envoltura de espinacas en lugar de pan normal? Es la misma diferencia ', dice Tara Gidus , RD, ex portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. 'Mis clientes piensan que obtienen más nutrientes y ahorran calorías con el 'pan saludable', pero a menudo ese no es el caso'. Para tomar decisiones más saludables cuando salga a cenar, busque la información nutricional antes de comer allí. Vea si su restaurante favorito tiene la información nutricional para sus platos en línea o en la tienda; es posible que se sorprenda de lo que vea.

7. Opta por los postres sin grasa en lugar de los verdaderos.

Cuando quiere algo dulce, las opciones sin grasa y sin azúcar parecen una opción inteligente para perder peso. Pero los investigadores de la Universidad de Cornell encontraron que las personas con sobrepeso que eligen versiones de bocadillos bajos en grasa en lugar de los tipos regulares consumen, en promedio, el doble de calorías. 'Los términos' sin grasa 'o' sin azúcar 'pueden crear un efecto de luz verde, lo que hace que las personas coman más' ', dice Cynthia Sass , RD. Pero muchos alimentos sin grasa tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías, o más, que sus contrapartes enteras. Y como carecen de grasa, no te llenarán y te dejarán con ganas de más.

Opte por cantidades razonables de productos reales. Si amas helado , tome una pequeña cucharada de la versión entera. 'No se apegará a una dieta que no incluya sus favoritos', dice David Grotto, RD, autor de 101 alimentos que podrían cambiar tu vida . En pocas palabras: la vida es demasiado corta para los alimentos prohibidos.

8. Estás comiendo más azúcar de lo que crees.

Si come muchos alimentos procesados ​​envasados, es probable que esté consumiendo más azúcar, sodio y gordo de lo que crees. La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la cantidad de azúcares añadidos que consume a no más de la mitad de su asignación diaria de calorías discrecionales. Entonces, para las mujeres, eso no es más de 100 calorías al día, lo que equivale a aproximadamente seis cucharaditas de azúcar. Para los hombres, son 150 calorías al día, o alrededor de nueve cucharaditas.

9. No practicas la alimentación consciente.

Puede pensar que está atento a vigilar lo que come, pero las investigaciones muestran que los bocados y sabores robados pueden acumular unos cientos de calorías no contadas, lo que puede aumentar de peso rápidamente. Comer distraído también puede provocar una alimentación sin sentido. Un estudio en el Revista estadounidense de nutrición clínica descubrió que cuando las mujeres que normalmente miraban sus porciones almorzaban en diferentes situaciones, comían un 15 por ciento más mientras escuchaban una historia de detectives, en comparación con cuando comían solas y sin distracciones. Evite comer cuando tenga la mente en otra parte (frente a una computadora, por ejemplo) y elimine las distracciones innecesarias (apague la televisión, deje el libro a un lado).

10. No duermes lo suficiente por la noche.

Si ha tenido dificultades para superar un estancamiento en la pérdida de peso, podría ser el resultado de sus hábitos nocturnos. No dormir las siete a ocho horas recomendadas por la noche, comer bocadillos sin pensar antes de acostarse y comer una cena copiosa pueden contribuir al aumento de peso. Para ayudarlo a relajarse, haga algo relajante y calmante por la noche después de llegar a casa del trabajo. Tomar un baño de burbujas, leer un buen libro o llevar un diario puede ayudarte a despejar un poco la cabeza para descansar. Esto le ayudará a tomar decisiones más saludables por la noche, incluido acostarse más temprano.

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