etorres69imágenes falsas Como la mayoría de nosotros, paso demasiado tiempo en línea. Parte de esto es por trabajo, pero si soy sincero, una parte considerable consiste en un desplazamiento sin sentido. Por lo general, sucumbo durante los períodos de aburrimiento, aunque el estrés de una fecha límite puede llevarme a un agujero de conejo.
Digamos que estoy, oh, no sé, investigando una historia sobre cómo cambiar los malos hábitos. Muy pronto, estoy fijando un freidora receta en Pinterest y comprando una bufanda forrada de vellón de sherpa. Y he intentado estar dispuesto a hacer hoy dia el día que no reviso las redes sociales 34 veces antes del mediodía. Sin embargo, de alguna manera, cuando tomo mi primer sorbo de café, mi cursor se abre camino hasta esa pestaña por sí solo. Aprendo todos los días lo que los investigadores también están descubriendo: confiar en la fuerza de voluntad, la noción de que puedes vencer la tentación y apegarse a una meta si simplemente se esfuerza lo suficiente, no es la forma más eficiente y efectiva de cambiar hábitos.
De hecho, no hay evidencia clara de que exista fuerza de voluntad, dice Judson Brewer, M.D., Ph.D., profesor asociado de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Brown y autor de La mente ansiosa: de los cigarrillos a los teléfonos inteligentes y al amor, a pesar de que más del 60% de los estadounidenses lo consideran fundamental para formar un nuevo hábito. Y si existe, tiende a descascararse en los momentos en que más lo necesitamos. El Dr. Brewer cita investigaciones que sugieren que durante épocas de estrés , como cuando tenemos hambre, estamos enojados, solitario o cansado, el área del cerebro que se cree que es responsable de controlar el comportamiento, llamada corteza prefrontal, se desconecta, lo que nos hace más propensos a ceder a hábitos desagradables. Si alguna vez has te mordiste las uñas a lo rápido después de una ruptura o vació el cuenco de dulces de su compañero de trabajo cuando las tensiones aumentaban en el trabajo, usted ha experimentado esto de primera mano.
La nueva ciencia de la formación de hábitos ofrece varias estrategias inteligentes para romper con los malos hábitos, ninguno de los cuales se basa en apresurarse. Hay otras partes de nuestra mente que están mucho más preparadas para ayudarnos a detener ciertos patrones de comportamiento y crear otros más nuevos y mejores, dice Wendy Wood, Ph.D., profesora de psicología y negocios en la Universidad del Sur de California y la Universidad de California. autor de Buenos hábitos, malos hábitos: la ciencia de realizar cambios positivos que se mantengan . Hay formas de hacer esto a pesar de los desafíos de la vida cotidiana que tienden a desviarnos del rumbo.
Mike Garden¿Cómo se arraigan los malos hábitos?
Los malos hábitos nacen de querer sentirse bien. Al igual que el último teléfono inteligente, nuestros cerebros tienen componentes básicos más antiguos junto con otros más nuevos que se desarrollaron a medida que evolucionó el cerebro humano. Las regiones más nuevas, como la corteza prefrontal, gobiernan el pensamiento racional y la toma de decisiones: debería pedir el tazón de cereales, no la hamburguesa con queso; No debería ver videos de bebés pandas con una fecha límite que se avecina, mientras que una característica clave de nuestro cerebro más viejo involucra el sistema de aprendizaje basado en recompensas, centrado en los ganglios basales. Esta área simplemente nos hace querer hacer más cosas que nos hacen sentir bien y menos cosas que nos hacen sentir mal, explica el Dr. Brewer.
En la época de los cavernícolas, esto nos ayudó a sobrevivir: debido a que la vida era precaria y la comida escaseaba, cuando vimos frutas, semillas o pasto, nuestros cerebros gritaban: ¡Cómete eso! Comimos las bayas, sabían bien y eso a su vez hizo que nuestros cerebros liberaran una sustancia química llamada dopamina, que consolidó esta estrategia inteligente en su lugar. En términos de neurociencia del comportamiento, esto se denomina bucle de hábitos, un sistema de tres partes compuesto por un disparador (en este caso, un avistamiento de alimentos), un comportamiento (comer la comida) y una recompensa (satisfacción y supervivencia).
Unos millones de años después, la posibilidad de una hambruna es un problema menos cotidiano para la mayoría de nosotros, pero muchas otras cosas surgieron con la capacidad de hacernos sentir mal, dice el Dr. Brewer: drama laboral, rupturas , las vidas perfectas de Facebook de los demás. Estos son problemas nuevos, pero nuestro cerebro primitivo quiere usar la misma programación anterior, por lo que envía el mensaje: 'No te sientes bien. Intente hacer algo que active la dopamina y tal vez se sienta mejor '.
Los alimentos azucarados son una de las formas más rápidas de satisfacer el antojo de dopamina.
Y muchas de estas cosas no son buenas para nosotros. Los alimentos azucarados son una de las formas más rápidas de satisfacer ese ansia de dopamina; el alcohol y los cigarrillos pueden hacer lo mismo. Muchos hábitos de comportamiento pueden darnos la misma sensación: las aplicaciones de citas, los me gusta en las redes sociales y las compras en línea brindan una descarga instantánea de dopamina, lo que refuerza esos bucles de hábitos.
Pero una vez que un nuevo placer se arraiga, puede comenzar a sentirse muy diferente. La primera vez que se dio cuenta de que podía revisar su teléfono mientras esperaba en la fila, se sintió interesante y divertido, explica Uma Karmarkar, Ph.D., neurocientífica del consumidor y profesora asistente en la Universidad de California en San Diego. Pensaste Oh, estaba aburrido, pero ahora estoy interesado . Sin embargo, muy pronto, Scrolling While Bored se convierte en su nueva normalidad. Ahora, ya no es una sorpresa agradable; de hecho, no poder revisar su teléfono mientras está aburrido en realidad lo hace sentir incómodo.
En otras palabras, se convirtió en un hábito. Karmarkar señaló un patrón de comportamiento similar entre los fumadores de mucho tiempo. No hablan tanto del placer que sienten al fumar un cigarrillo durante una pausa para fumar, pero sí hablan de cuánto extrañan esa pausa para fumar si no pueden fumar.
Dado que la fuerza de voluntad no es suficiente para superar milenios de cableado para romper un patrón que te hace sentir realmente bien, o evita que te sientas realmente mal, es hora de sumergirte en la investigación y descubrir cómo reemplazar los viejos hábitos por nuevos y más nuevos. deseables. Pruebe estas estrategias que, según los expertos, le brindan las mejores posibilidades de éxito:
Cómo romper un mal hábito
1. Facilítele el éxito.
En 2017, una empresa de análisis examinó los datos recopilados de 7,5 millones de dispositivos móviles para ver qué tan lejos solían viajar las personas para hacer ejercicio. Descubrió que cuanto más corta era la distancia que las personas tenían que recorrer para hacerlo, más probabilidades había de que lo cumplieran. Eso en sí mismo podría no ser sorprendente, pero ¿qué era Lo interesante, dice Wood (que no participó en la investigación), fue que aquellos con un viaje de ida y vuelta promedio de 3.7 millas iban al gimnasio cinco o más veces al mes, mientras que aquellos que tenían que viajar alrededor de 5.1 millas iban solo una vez. Menos de una milla y media marcó la diferencia entre alguien con un hábito de ejercicio regular y alguien sin él, dice ella.
Esa milla y media extra (que en realidad son solo unos minutos extra en el automóvil), dice Wood, es lo que los expertos en formación de hábitos llaman fricción: factores ambientales que nos hacen menos propensos a participar en un comportamiento en particular. La fricción está en todas partes: las galletas imposibles de resistir guardadas en su despensa que hacen que sea menos probable que se ciña a sus objetivos nutricionales; las aplicaciones de redes sociales en su teléfono que lo distraen del trabajo; la función de reproducción automática de Netflix que indica el próximo episodio de su programa favorito cuando realmente debería dormir. El truco, dice Wood, es aumentar la fricción con los comportamientos que no queremos y disminuir la fricción con los que sí queremos.
El simple hecho de facilitar el hábito deseado hace que sea más probable que se ciña a su objetivo.
Prueba esto: Si está tratando de dejar el hábito de la procrastinación, elimine las aplicaciones que consumen mucho tiempo de su teléfono y computadora y configure un espacio de trabajo dedicado, como en una oficina en casa o en un café local. ¿Quiere comer menos carne? Inscríbase en un servicio de entrega de comidas vegetariano durante algunos días a la semana. Al igual que un programa de depósito directo que envía automáticamente parte de su sueldo a su cuenta de ahorros, el solo hecho de hacer que [su hábito deseado] sea más fácil hace que sea más probable que se ciña a su objetivo, dice Wood.
2. Repite un nuevo hábito hasta que esté en piloto automático.
Usar la señal de giro en su automóvil para cambiar de carril o despedir a su pareja con un beso por la mañana puede parecer una decisión consciente, pero Wood sostiene que estos son ejemplos principales de hábitos que se han adiestrado tanto en nuestras mentes, horarios e interacciones que no podemos está involucrado el pensamiento o la toma de decisiones. Es lo que nos permite llegar a trabajar cada mañana sin agotarnos mentalmente al planificar cada movimiento. El área del cerebro que gobierna estos hábitos automáticos se llama sistema motor sensorial y desarrolla la memoria de hábitos cuando repetimos una secuencia de eventos una y otra vez. Si te das cuenta de que automáticamente sacas una botella de vino del refrigerador cuando preparas la cena o buscas en el cuenco de papas fritas mientras miras la televisión, es porque has entrenado tu sistema motor sensorial para hacerlo.
El truco para desarrollar un hábito más saludable, dice Wood, es aprovechar su sistema mental para que funcione. por usted, no contra usted. Para ello, desarrolle hábitos que pueda repetir sin siquiera tener que pensar en ellos: guarde su teléfono en la guantera, o incluso en el baúl, cuando suba al automóvil; pídale a su mesero que empaque la mitad de su comida antes de servirla; tome una manzana todas las noches antes de acomodarse en el sofá para ver la televisión. La primera vez será la más difícil, dice ella, pero se hará cada vez más fácil a medida que desarrolle esta versión de hábito de la memoria muscular. Las investigaciones sugieren que los diferentes comportamientos tienden a requerir diferentes cantidades de repetición antes de volverse automáticos: agregar una fruta a su dieta toma alrededor de 65 días; beber algo saludable, 59 días; ejercicio, 91 días.
Prueba esto: Como atajo, BJ Fogg, Ph.D., fundador y director del Behavior Design Lab de la Universidad de Stanford y autor de Pequeños hábitos: los pequeños cambios que lo cambian todo, recomienda incorporar nuevos hábitos a los benignos que ya existen: después del café de la mañana, meditarás durante un minuto. Antes de meterse en la cama, se estirará durante unos minutos. Después de lavarse la cara por la mañana, se aplicará protector solar. Pregúntese dónde encaja naturalmente su nuevo hábito o resolución en su día, dice Fogg, y use su rutina existente para pedirle que lo haga.
Mike Garden 3. Conviértalo en un juego.
Durante años había intentado beber más agua. Luego me uní a un espacio de trabajo compartido. El enfriador de agua estaba al lado de mi escritorio, y vi lo diligentes que eran otros miembros al rellenar sus botellas. Inspirado, creé un pequeño juego para mí: cada vez que alguien rellenaba su botella, tomaba un sorbo de la mía. ¡Funcionó! Ahora tomo varios sorbos por hora.
Karmarkar dice que aproveché los beneficios de la gamificación, o de convertir una tarea en algo divertido para animarse a sí mismo; piense en los gráficos de calcomanías que usan los padres para que sus hijos se cepillen los dientes. Para un adulto, las recompensas como avatares, insignias y puntos sirven como marcadores concretos para ayudarlo a avanzar, porque lograr una meta se siente bien, dice ella. Te estás recompensando por hacer el esfuerzo en lugar de castigarte por haber fallado. De hecho, millones de FitBit los usuarios han cambiado de debería haber hecho más ejercicio a alcanzar los 5.000 pasos.
Prueba esto: Muchas aplicaciones utilizan la gamificación para ayudar a las personas a romper los malos hábitos y crear hábitos saludables: Habitica (gratis para iOS) convierte hábitos molestos en monstruos para que los mates; Zombis, correr (gratis para iOS) te engaña en el entrenamiento a intervalos desafiándote a dejar atrás a los zombies. Con SuperMejor (gratis para Android), desbloqueas superpoderes o fortalezas personales a medida que subes de nivel.
4. Mire su hábito directamente a los ojos.
El Dr. Brewer llama a esta estrategia una manera simple pero profunda de vencer su próximo impulso de comer bocadillos, enviar mensajes de texto mientras conduce, comprar en línea o fumar. Arraigado en el campo de la atención plena, implica detener el momento en que llega el impulso y preguntarse por qué lo está haciendo.
Supongamos que estás saqueando ansiosamente tu escritorio en busca de dulces. Retroceda un momento y observe lo que está sucediendo, sugiere el Dr. Brewer. Siente curiosidad por tu antojo. Tal vez pensarás Vaya, soy como un zombi en piloto automático . O tal vez se dará cuenta de que ni siquiera tiene ganas de comer dulces en este momento; es justo lo que se ha condicionado a hacer cuando llega el estrés laboral. Estar presente interrumpe el ciclo del hábito y le permite recuperar parte de su poder al ralentizarlo y ayudarlo a comenzar a ver cuán poco gratificante era el comportamiento original, dice el Dr. Brewer.
Prueba esto: Una aplicación creada por el Dr. Brewer llamada Come ahora mismo ($ 24,99 al mes en iOS y Android) emplea la atención plena para ayudar a los usuarios a romper el ciclo de comer inducido por el deseo. Otra opción: Comió (gratis en iOS y Android).
Tenía dudas de que la curiosidad pudiera ser lo suficientemente gratificante como para satisfacer mi impulso de desplazarme sin pensar. Pero después de intentarlo varias veces, descubrí que al reflexionar sobre el por qué De hecho, pude cerrar la pestaña antes de que me absorbiera la lectura. Solo el tiempo dirá si se pega. Pero ahora sé que incluso si no hay voluntad (poder), hay una manera.
Este artículo apareció originalmente en la edición de febrero de 2020 de Prevención.
Al igual que lo que acabas de leer? ¡Te encantará nuestra revista! Ir aquí Suscribirse. No te pierdas nada descargando Apple News aquí y seguimiento de Prevención. Oh, y también estamos en Instagram .
