Muriel de Seze/Getty Images Durante un tiempo, mantuviste una rutina de ejercicios bastante impresionante. Estabas en el gimnasio varias veces a la semana y te sentías más fuerte y saludable de lo que te sentías en años. Pero luego la vida se volvió loca. O tal vez se lesionó o enfermó. Cualquiera que sea la historia, su rutina se detuvo y volver a subir parece casi imposible. Pero no hay razón para dejar que ponerse en forma le intimide. Tenga en cuenta los siguientes consejos y volverá a encaminarse antes de que se dé cuenta. (Obtenga una barriga plana en solo 10 minutos al día con nuestro plan de ejercicios probado por el lector !)
Baja la intensidad en un 20%.
JGI / Jamie Grill / getty imágenes Incluso después de un descanso relativamente corto, puede ser una sorpresa ver cuánto acondicionamiento ha perdido. 'A decir verdad, la aptitud cardiovascular comienza a disminuir ligeramente en 3 días', dice Michele Olson, PhD, CSCS, profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn. 'Pero también es el parámetro de condición física más rápido para recuperar con relativa rapidez'. Después de un descanso de una semana o más, Olson sugiere reducir la intensidad de su entrenamiento anterior en al menos un 20%. 'Rompe tu rutina típica y date un poco de recuperación durante tu entrenamiento que tal vez no hayas necesitado cuando eras regular en el gimnasio', aconseja. 'Haga de 10 a 15 minutos, tome un poco de agua y agregue otros 5 a 10. No retroceda haciendo 30 minutos seguidos a su ritmo típico'.
Los aumentos de fuerza anteriores se mantienen un poco más de tiempo que el ejercicio cardiovascular, y la pérdida de masa muscular se produce en un plazo de 3 a 4 semanas, dice Lauren Saglimbene, MS, CSCS, entrenadora de fitness con sede en Lynchburg, VA. 'Después de descansos de meses y años, puede esperar huesos, ligamentos y tendones más débiles, que es cuando aumenta especialmente el riesgo de lesiones', dice. Reduzca su carga, repeticiones y series en un 20% y aumente sus períodos de descanso. Y luego preste atención a cómo se siente. 'La mejor manera de controlar si su entrenamiento es seguro es tener en cuenta la calidad de sus repeticiones', dice Saglimbene. 'Detente cuando te debilites, tus repeticiones se vuelvan lentas o tu forma comience a romperse'.
En términos de frecuencia, comience con un ejercicio cardiovascular moderado tres veces por semana con al menos 1 día entre cada sesión, y entrenamiento de resistencia dos veces por semana, permitiendo 2 días para que los músculos se recuperen. 'El descanso es parte de cualquier plan de entrenamiento: principiante, intermedio o avanzado', dice Olson. (Aquí hay 10 ejercicios que queman más calorías que correr).
Después de unas semanas, puede agregar una sesión de cardio y una de entrenamiento de resistencia si lo desea.
Sea exigente con los movimientos que hace.
Al igual que lo hizo cuando se puso en forma por primera vez, debe construir su base. Utilice ejercicios para todo el cuerpo (en lugar de los que se centren en un músculo a la vez) que muevan varias articulaciones a la vez; piense en sentadillas y flexiones en lugar de flexiones de bíceps y elevaciones de pantorrillas. 'Evite las rutinas de ejercicios que tengan muchos saltos, pliometría, torsiones y movimientos rápidos hasta que esté al día con su fuerza y cardio', dice Saglimbene. Los intervalos de alta velocidad también pueden resultar demasiado intensos al principio, dice Olson, a menos que se permita un descanso adecuado entre ellos.
Si el tiempo libre estuvo relacionado con una lesión, debe tener más cuidado. 'Para un corredor que regresa, podría ser inteligente comenzar haciendo ejercicio sin carga como el ciclismo en interiores', dice Pete McCall, MS, CSCS, miembro adjunto de la facultad de ciencias del ejercicio en Mesa College. 'Para un levantador de pesas, podría ser inteligente regresar a través de máquinas, que brindan estabilidad, antes del entrenamiento con pesas libres'.
Otro problema que puede haber surgido en su tiempo libre es el aumento de peso. 'Cargar peso corporal adicional causa desgaste en las articulaciones durante actividades de alto impacto como correr y saltar', dice Saglimbene. ( Siga estos consejos para comenzar su viaje de pérdida de peso .) 'Te recomiendo que te ciñas a la natación, el ciclismo, el levantamiento de pesas, el yoga caliente y los aeróbicos de bajo impacto si pesas más que tu peso ideal, y que realmente te concentres en tu nutrición hasta que tengas un peso más adecuado para las articulaciones. '
Tenga en mente un marco de tiempo realista.
Imágenes de Marilyn Nieves / getty Cuanto más largo sea tu descanso, más tiempo necesitarás para tu regreso. 'Para una persona promedio que hace ejercicio de tres a cuatro veces por semana, debería tomar de 4 a 8 semanas recuperar su fuerza completa', dice McCall.
Y hagas lo que hagas, no te apresures. 'Recuerde que el ejercicio es estrés físico, y demasiado y demasiado rápido puede causar lesiones y realmente hacer retroceder', dice. 'Es mejor hacer pequeños incrementos en el progreso, como levantar 1 o 2 libras más o correr durante 5 minutos más'. Incluso si no se lesiona, volverse loco puede provocar dolores musculares graves y períodos de recuperación incómodos entre los entrenamientos.
Otra forma de asegurarse de que no está tomando demasiadas cosas demasiado pronto es dividir sus sesiones en incrementos más pequeños, por ejemplo, caminando a paso ligero durante 15 minutos por la mañana y nuevamente por la noche. 'Incluso 10 minutos de ejercicio producen cambios positivos en la salud, como menos fatiga, más energía y un mejor sueño', dice Olson.
No se concentre en lo en forma que solía estar.
Hero Images / getty images Volver a hacerlo puede ser desalentador, especialmente si recuerda muy claramente lo en forma que solía estar. Saglimbene recomienda centrarse en el presente en lugar de detenerse en el pasado.
'Lleve un registro de sus mediciones de rendimiento, como los kilos levantados y la distancia recorrida, y disfrute verlos aumentar de una semana a otra', dice. 'Incluso podría planear una recompensa especial para usted, como un tratamiento de spa, una vez que alcance un gran hito en el estado físico'.
