Hero Images / Getty Images La ciática es un dolor en el trasero, literalmente. Desde que tuve un bebé, siento el fuego bailando por mi espalda, en mi trasero y un hormigueo en mis piernas cada vez que me doy la vuelta demasiado rápido. Lejos de ser un inconveniente temporal, esta condición parece empeñada en quedarse: mi 'bebé' ahora tiene casi 4 años, y recientemente tuvo que jugar a la enfermera cuando sufrí un ataque que me dejó en el piso sin poder moverme. Afortunadamente, logró seguir mis instrucciones para agarrar el control remoto, una almohada, una manta y el teléfono para llamar a papá.
Ahora que me han iniciado en el doloroso club de los que sufren de ciática, me he vuelto mucho más consciente de lo frecuente que es: El 40% de las personas tendrá dolor de ciática. en algún momento de sus vidas. (Aquí están 17 estrategias para eliminar el dolor del nervio ciático .)
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¿Qué es la ciática?
los nervio ciático es el nervio más largo del cuerpo humano y se extiende desde la parte inferior de la espalda hasta la parte posterior de cada pierna, dice Loren Fishman, MD , director médico de Medicina Física y Rehabilitación de Manhattan y profesor clínico asistente en la Escuela de Medicina de Columbia. Si bien cualquier persona puede desarrollar dolor a lo largo de este nervio por una variedad de razones (como hernia discal ), es bastante común entre las mujeres durante y después del embarazo.
Para empezar, el aumento de peso puede ejercer presión sobre los frágiles nervios de la columna vertebral, dice Alfred Bonati, MD, fundador y cirujano ortopédico jefe de El Instituto Bonati Spine . El nervio ciático también puede irritarse durante el parto, especialmente durante los partos prolongados, cuando las mujeres experimentan el llamado parto de espalda o cuando el bebé está en una posición anormal (como nalgas), según una investigación de la Revista europea de la columna vertebral. Después del parto, muchas madres se quedan con la espalda y los músculos abdominales debilitados, lo que puede provocar más dolor. La mala postura y las encorvadas, algo muy común entre quienes están amamantando y acunando a su bebé, empeoran el problema.
El trabajo de parto de mi hijo duró 48 horas agotadoras e involucró largos períodos de trabajo de espalda insoportable. Una vez que estuve en casa, no presté demasiada atención a los dolores y molestias que estaba experimentando. Estaba demasiado ocupada cuidando a mi bebé; además, el dolor era intermitente: podía pasar semanas sin ningún síntoma, y luego un día me agachaba demasiado rápido o me movía de cierta manera y sufría una agonía. A veces incluso terminaba 'congelado' e incapaz de moverme sin ayuda, lo cual era bastante aterrador.
Poco después del primer cumpleaños de mi hijo, finalmente me di cuenta de que tal vez esto no era normal.
¿Es el yoga el mejor Rx?
Comencé a investigar opciones de tratamiento y descubrí que el últimas pautas muestran que los analgésicos no son los mejores para la mayoría de los pacientes con dolor lumbar, o al menos que no se debe confiar en ellos como defensa de primera línea. El calor, los masajes, los estiramientos y el yoga parecen funcionar para muchas personas. Mientras tanto, un estudio en La Revista Internacional de Yoga encontró que la práctica puede aliviar el dolor ciático, al menos a corto plazo.
Siempre me ha gustado el yoga y había seguido una rutina prenatal durante todo mi embarazo, pero desde el nacimiento de mi hijo había perdido el hábito. Decidí probar algunas asanas y me di cuenta de que cualquier movimiento que me ayudara a estirar la espalda o tumbarme en el suelo me proporcionaba un alivio inmediato.
Después de practicar por mi cuenta durante un tiempo, decidí que era hora de hablar con un experto. Tiffany Cruikshank, fundadora de Medicina del Yoga , que trabaja en estrecha colaboración con los médicos para crear planes de manejo del dolor relacionados con el yoga, confirmó que la práctica definitivamente puede aliviar el dolor lumbar y ayudar a prevenir los brotes. Con ese fin, sugiere los siguientes movimientos, que liberan los músculos tensos a lo largo de la espalda y las piernas. Solo tenga cuidado de no esforzarse demasiado. 'Encuentra una posición cómoda y suaviza la postura', dice Cruikshank. Si experimenta algún dolor en los nervios, salga de la postura hasta que desaparezca el dolor.
Ardha Matsyendrāsana (giro sentado)
fizkes / Getty Images Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas. Mantenga la pierna izquierda en el suelo y cruce la pierna derecha sobre ella, colocando el pie derecho en el suelo. Coloque su mano derecha en el piso detrás de usted y use su brazo izquierdo para sostener su pierna derecha. Estire la columna para sentarse derecho. Mientras exhala lentamente, comience a girar hacia la derecha hasta que sienta un suave estiramiento. Respire profundamente unas cuantas veces y mantenga la posición durante al menos 30 segundos, o hasta 2 minutos si se siente bien. Suelta lentamente y repite en el otro lado.
Esta rutina de yoga aliviará la tensión lumbar:
AVE perro
fizkes / Getty Images Comience en una posición de mesa con la espalda plana. Concéntrese en dibujar su abdomen para apoyar su espalda. Mantenga la columna y las piernas rectas mientras extiende lentamente una pierna hacia atrás y el brazo opuesto hacia adelante. Estire su cuerpo desde el talón hasta la cabeza mientras toma 3-5 respiraciones profundas. Repita en el otro lado.
Supta Padangusthasana (postura de los isquiotibiales supinos)
fizkes / Getty Images Acuéstese boca arriba, doble la rodilla derecha hacia el pecho y coloque una correa alrededor de la planta del pie derecho. Extienda lentamente la pierna hasta que sienta un suave estiramiento en la parte posterior de la pierna mientras mantiene la parte inferior de la espalda relajada. Mantenga durante 30-60 segundos y repita en el otro lado.
Desde que regresé a una práctica regular de yoga, mi ciática ha mejorado mucho. Por supuesto, el yoga no es una panacea: también me esfuerzo por caminar mucho , dormir bien , y uso un entrenador de postura durante 15 minutos todos los días. Pero ahora, cada vez que siento ese dolor familiar, generalmente me doy cuenta de que han pasado unos días o incluso una semana desde que hice yoga, y hago un esfuerzo adicional para volver a la colchoneta. Sí, el aspecto del estiramiento es clave, pero el yoga también me obliga a reducir la velocidad, respirar y concentrarme en mis necesidades, lo cual es muy importante.
