Takoburito / Shutterstock Seamos realistas: cuando quiere perder peso, es el grasa del que quieres deshacerte. El músculo quema calorías y se ve bien. La grasa es grumosa y simplemente se queda ahí. Así que te alegrará saber que los investigadores de la Universidad McMaster en Canadá pueden haber encontrado el truco para desarrollar músculo mientras se pierde grasa, y lo han revelado en un estudio publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica . Sin embargo, es posible que se sienta menos emocionado cuando escuche lo que se necesita. ( Obtenga una barriga plana en solo 10 minutos al día con nuestro plan de ejercicios probado por lectores !)
En pocas palabras, los investigadores pusieron a un grupo de hombres jóvenes fuera de forma que pesaban más de 200 libras en una dieta restrictiva y un régimen de entrenamiento agotador durante un mes; la mitad de ellos consumió una dieta rica en proteínas. El grupo rico en proteínas perdió más peso (13 libras), grasa (11 libras) y agregó más músculo (2.6 libras). El grupo con menos proteínas perdió 8 libras —todo de grasa— pero no pudo desarrollar ningún músculo magro. Esto es lo que tuvieron que hacer los chicos:
El entrenamiento
Alexander Lukatskiy / Shutterstock Lunes y viernes: Levantamiento de pesas de todo el cuerpo durante unos 30 minutos, alternando movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo sin descanso.
Martes: Cuatro sprints máximos de 30 segundos, con 4 minutos de descanso activo entre sprints. Cada semana, agregue un intervalo más de sprint-descanso.
Miércoles: Tres circuitos de fuerza + cardio de 10 repeticiones cada uno: saltos, flexiones, saltos de estrellas (saltos en los que separa los brazos y las piernas mientras está en el aire), abdominales, estocadas para caminar, saltos amplios y correr en el lugar.
Jueves: Diez intervalos de bicicleta estática de sprints de 1 minuto seguidos de pedaleo de recuperación de 1 minuto.
Sábados: Pedalea a un nivel de esfuerzo de 7 u 8 (10 es el máximo) hasta que quemes 60 calorías, alrededor de 10 a 12 minutos.
Domingos: Finalmente, un día de descanso. Pero los muchachos todavía se animaron a caminar al menos 10,000 pasos. (A continuación, le indicamos cómo realizar 10,000 pasos al día).
¿Es este programa adecuado para usted?
Aunque el régimen fue increíblemente efectivo, Phillips no cree que sea una hoja de ruta hacia la salud de la persona promedio. 'Es muy difícil soportar los rigores de este entrenamiento y el severo déficit de energía', dice. Phillips estaba más interesado en cómo responderían los músculos a las calorías restringidas. 'Hacer dieta desgasta el cerebro y el cuerpo, pero los datos se acumulan comer más proteína ayuda a preservar los músculos cuando se enfrenta a un déficit energético ”.
Un régimen más apetecible proviene de un estudio que Phillips publicó hace un par de años en el Revista de nutrición : Puso a las mujeres con sobrepeso en un programa de ejercicios de aproximadamente 30 minutos de cardio cinco días a la semana junto con dos días de entrenamiento de fuerza . También hizo que las mujeres redujeran 500 calorías de su dieta habitual y luego le pidió a un grupo que siguiera un plan de alimentación rico en proteínas y lácteos. El resto de las mujeres siguió versiones de la dieta bajas en proteínas. Si bien todas las mujeres perdieron alrededor de 10 libras en el estudio de 4 meses, las del grupo alto en proteínas fueron las únicas que desarrollaron más músculo; también arrojan más grasa que el resto.
¿El verdadero secreto del régimen perfecto para bajar de peso? Los músculos se hacen en el gimnasio, dice Phillips, pero preservar los músculos y perder grasa se hace en la cocina.
