Si usted es uno de los 60 a 70 millones de estadounidenses con problemas para dormir, es muy probable que uno o dos mitos del sueño lo mantengan despierto por la noche o lo dejen exhausto durante el día. Antes de invertir en un colchón nuevo de $ 1,500 o pasar un par de noches conectado con electrodos en un laboratorio del sueño, vea si puede rastrear sus problemas de sueño a uno de estos mitos ampliamente creídos. Entonces prueba nuestros consejos para dormir mejor todas las noches.
Mito: Mucha gente tiene 'el sueño corto'
Hecho: Si realmente necesitas menos de 6 horas de sueño por noche, eres una rareza. Una mutación genética recién descubierta permite a algunas personas funcionar bien con un 20 a 25% menos de sueño que el promedio, pero, aquí está el truco, los investigadores estiman que menos del 1% de las personas tienen el rasgo.
Corrección de energía: Dos señales probables de que estás entre la afortunada multitud que duerme poco: te despiertas con regularidad sin despertador ya la misma hora todos los días (entre semana, fines de semana, vacaciones), dice el experto en sueño de la Universidad de Emory, David Schulman, MD. 'Pero la mayoría de nosotros necesitamos de 7 a 8 horas de sueño para mantenernos saludables'.
Mito: la siesta solo te hace sentir más cansado
Hecho: Algunas personas juran que las siestas rápidas les dan más sueño, pero una siesta de menos de 20 minutos debería animarnos a la mayoría de nosotros. 'Solo de 10 a 20 minutos es todo lo que necesita para obtener los beneficios de la siesta, como estar alerta, mejorar el rendimiento y mejorar el estado de ánimo', dice Kimberly A. Cote, PhD, investigadora del sueño en la Universidad Brock en Ontario. He aquí por qué: durante el sueño, su cerebro produce diferentes tipos de ondas, que corresponden a qué tan profundamente duerme. Después de unos 20 minutos, el cerebro dormido puede pasar a lo que se llama sueño de ondas lentas, que es la fase más profunda del sueño. Si toma una siesta demasiado larga, puede sentirse aturdido y desorientado al despertar en lugar de refrescado porque es más probable que las siestas largas contengan un sueño profundo de ondas lentas.
Cuando tu siesta también importa. 'Una siesta energética debe hacerse temprano en el día para que no interfiera con su capacidad para conciliar el sueño a la hora de acostarse', dice David Neubauer, MD, director asociado del Johns Hopkins Sleep Disorders Center. Los relojes internos de la mayoría de las personas provocan somnolencia entre la 1 y las 4 de la tarde. (¿Atascado en el trabajo? Echa un vistazo a Cómo tomar una siesta en el trabajo para dormir un poco).
Corrección de energía: Para hacer de las siestas un ritual diario, duerma más rápido usando algo que asocie con el sueño (una almohada favorita o una máscara de lavanda para los ojos). Además, tome una siesta en una silla o sofá cómodo en lugar de en su cama para evitar la tentación de quedarse dormido por mucho tiempo, de modo que no se despierte con resaca de sueño.
Mito: el ejercicio demasiado cerca de la cama te mantiene despierto
Hecho: Eso no es cierto para todos. De hecho, la investigación muestra que incluso el ejercicio vigoroso justo antes de acostarse no causa problemas para dormir a muchas personas (y en algunos casos puede ayudar). Esta es una buena noticia si su apretada agenda le da un breve período de tiempo después del trabajo para hacer algo de actividad. Incluso las personas que tienen problemas para dormir probablemente puedan hacer ejercicio aproximadamente una hora antes de acostarse sin problemas. 'Pero no tenemos datos concretos, por lo que la gente realmente tiene que hacer sus propias pruebas', dice Michael Perlis, PhD, director del Programa de Medicina del Sueño Conductual de la Universidad de Pensilvania.
Corrección de energía: Experimentar. Si hace ejercicio por la noche y sospecha que su entrenamiento puede mantenerlo despierto, reprograme para más temprano durante el día durante varios días para ver si duerme mejor. Llevar un diario del sueño durante esos días, anotando cuándo hace ejercicio y qué tan bien duerme, puede ayudar. Si descubre que duerme mejor cuando hace ejercicio antes, haga que el cambio sea permanente. (¿Todavía estás perplejo? Mira estos Los 10 mejores ladrones del sueño .)
Mito: es normal quedarse dormido durante una reunión
Hecho: Es normal sentirse un poco menos enérgico por la tarde debido a los ritmos circadianos naturales de su cuerpo. Pero no debe sentir que su cabeza está a punto de caer mientras su vicepresidente de grupo está dando una presentación a las 4 pm o cuando su niño en edad preescolar está explicando por qué Superman es mejor que Batman.
Si sus párpados se sienten pesados, está demasiado cansado, dice William C. Dement, MD, PhD, el científico de la Universidad de Stanford conocido como el padre de la medicina del sueño. De hecho, si se siente cansado todo el tiempo, es posible que tenga una 'deuda de sueño' significativa: el total de horas de sueño que ha perdido, una noche de falta de sueño tras otra. Si necesitas 8 horas de sueño y solo duermes 7, después de una semana has perdido el equivalente a casi una noche de sueño. Esa es tu deuda de sueño. Después de perder sólo el equivalente a una noche de sueño en el transcurso de una semana, su cuerpo responderá como si hubiera pasado toda la noche: puede experimentar oleadas de fatiga extrema; picazón, ardor en los ojos; cambios de humor; incapacidad para concentrarse; e incluso hambre mientras tu cuerpo intenta encontrar una manera ('¡Ajá! ¡Pretzels cubiertos de chocolate!') para aferrarse a la energía. La falta de sueño está relacionada con problemas de salud crónicos y graves, como la hipertensión arterial y la diabetes.
Corrección de energía: Si su sueño se interrumpe de vez en cuando, una buena noche de sueño le ayudará a sentirse renovado. Los problemas crónicos —estrés, un cónyuge que ronca, la mascota que se acurruca— requerirán soluciones específicas (una visita al médico, una cama en el pasillo para Spike). Pero si se está engañando a sí mismo con la hora de dormir 'para hacer las cosas', o si simplemente no se da cuenta de cuánto necesita dormir, debe ajustar su hora de dormir y dormir antes (pruebe este consejo para dormir más ).
Mito: debes irte a dormir más temprano si tienes insomnio
Hecho: Aléjate de la cama. Si sufre de insomnio verdadero, esto podría empeorar su agitación, dice Cote. Échale la culpa a algo llamado homeóstato del sueño. Un sistema cableado controlado por sustancias químicas cerebrales, no es diferente a su apetito. Cuanto más tiempo pase entre comidas y más activo sea, más hambre tendrá. Del mismo modo, su homeostato aumenta el hambre de sueño según el tiempo que ha estado despierto y su nivel de actividad. Cuanto más sueño tenga, más rápido se quedará dormido y más profundamente dormirá. Pero así como no está ansioso por una gran comida por la noche si pasa todo el día o un bocadillo demasiado cerca de la cena, no se sentirá cansado si se acuesta más temprano o si toma una siesta. Cuando tiene insomnio, los expertos recomiendan que deje que su homeostato del sueño se ajuste por sí solo de forma natural, sin tratar de compensarlo con diferentes horas de acostarse y siestas.
Corrección de energía: Vete a la cama una hora más tarde de lo habitual (para cansarse más). Si se siente ansioso por quedarse dormido, levántese y salga del dormitorio. Intente leer o alguna otra actividad discreta. Otros dos consejos que pueden ayudar a lograr un sueño natural: Sumérjase en un baño tibio antes de acostarse. Aumenta temporalmente la temperatura de su cuerpo, pero acostarse después hace que baje porque sus músculos se relajan y producen menos calor. El sueño tiende a seguir un fuerte descenso de la temperatura corporal. Además, haga ejercicio durante el día. Las investigaciones muestran que una sesión de 30 a 45 minutos ayuda a los insomnes a disfrutar de un sueño mejor y un poco más prolongado.
Mito: Saltarse un poco de sueño no es tan malo
Hecho: Perder incluso 90 minutos de sueño por solo 1 noche puede reducir su estado de alerta durante el día hasta en un 32%. Eso es suficiente para afectar su memoria, su capacidad de pensamiento y su seguridad en el trabajo y en la carretera. Un estudio australiano descubrió que los voluntarios que permanecieron despiertos solo 6 horas después de su hora normal de dormir durante un solo día obtuvieron tan mal desempeño en las pruebas que miden la atención y el tiempo de reacción como los que estaban legalmente borrachos. La encuesta de 2009 de la National Sleep Foundation mostró que hasta 1.9 millones de conductores han tenido un accidente automovilístico o casi un accidente debido a la somnolencia en el último año.
Lo que es peor, la falta de sueño también afecta su capacidad para reconocer que no está funcionando a toda máquina. En otras palabras, realmente no debería estar operando maquinaria pesada (o mucho más), pero no se da cuenta. 'La capacidad de juzgar qué tan bien te está yendo es probablemente una de las primeras cosas que debes hacer cuando no duermes lo suficiente', dice Cote. 'Por eso es necesario tomar medidas preventivas'.
Corrección de energía: Si pierde varias horas de sueño una noche, considere llamar para reportarse enfermo al día siguiente o pregunte si puede trabajar desde casa. (De esa manera, no tendrá que conducir). Si se encuentra cabeceando en su escritorio, suba y baje rápidamente las escaleras o el pasillo. El ejercicio te ayuda a recuperarte, en parte porque el aumento de la temperatura corporal que lo acompaña parece aumentar el estado de alerta durante un tiempo. Si es posible, reserve parte de la hora del almuerzo para una siesta. Recuerde programar una alarma o pedirle a un amigo que lo despierte.
Mito: ponte al día con el sueño el fin de semana
Hecho: A menos que tenga insomnio, en teoría es posible recuperar algo de sueño perdido durmiendo más el fin de semana. Pero no es realista. Con las fiestas de cumpleaños de los niños, las prácticas deportivas y todos esos recados inevitables de fin de semana, es probable que no puedas recuperar el sueño que te perdiste, dice Dement. Terminarás la semana en números rojos, con una deuda de sueño cada vez mayor.
Corrección de energía: No escatime regularmente el sueño de los días de semana con la expectativa de recuperarse durante el fin de semana. Si acumula una deuda de sueño ocasional durante la semana laboral, intente dormir más tarde el fin de semana o tome una siesta para poder pagar al menos una parte, dice Dement. Invierta en una máquina de ruido blanco para ayudar a dormir entre el estruendo de las cortadoras de césped y los juegos de la tarde de sus hijos en el jardín.
Mito: no importa cuándo te vas a dormir
Hecho: Los noctámbulos tienen casi 3 veces más probabilidades de experimentar síntomas de depresión que los madrugadores, encontró un estudio, incluso cuando durmieron la misma cantidad total de sueño. Los expertos no están seguros exactamente de por qué, pero puede haber un momento óptimo dentro del reloj de 24 horas para conciliar el sueño y despertarse, dice Lisa Shives, MD, experta en sueño y fundadora de North Shore Sleep Medicine. 'Esta y otras investigaciones muestran que irse a la cama tarde puede ser perjudicial para su estado de ánimo y su salud en general'.
Corrección de energía: Si desea retrasar la hora de acostarse, comience gradualmente: vaya a la cama de 15 a 30 minutos antes cada pocos días y asegúrese de que las luces de su casa estén atenuadas durante aproximadamente 2 horas antes de esa hora, dice Shives. Luego, configure su alarma para que se despierte de 7 a 8 horas más tarde.
Mito: tienes que estar en mal estado para tomar somníferos
Hecho: En realidad, las pastillas para dormir son más útiles si las toma antes de que el insomnio se vuelva crónico, dice Carl E. Hunt, MD, director del Centro Nacional de Investigación de Trastornos del Sueño de los Institutos Nacionales de Salud. Pueden ayudarlo a corregir su homeóstato del sueño desequilibrado. Las píldoras populares de hoy como Ambien y Sonata, a diferencia de las versiones anteriores, lo ayudan a quedarse dormido en minutos y permanecer dormido, rompiendo así el ciclo de insomnio y ansiedad que puede convertir algunas noches de insomnio en insomnio crónico. También desaparecen más rápido que los medicamentos más antiguos, por lo que no está semicomatoso por la mañana. Como todos los medicamentos, las pastillas para dormir pueden causar efectos secundarios (mareos, dolor de cabeza, agitación) y no están diseñadas para un uso prolongado.
Corrección de energía: Pregúntele a su médico acerca de los pros y los contras de los medicamentos para dormir para usted. Si prefiere una alternativa libre de drogas, considere la terapia cognitivo-conductual (TCC); A largo plazo, puede ser más eficaz que las pastillas para combatir el insomnio. La TCC entrena a los insomnes para que eviten los malos hábitos y las preocupaciones contraproducentes sobre la pérdida de sueño. Por lo general, la terapia dura de cuatro a ocho sesiones, pero algunos pacientes encuentran alivio con tan solo dos. La desventaja de la TCC: puede costar cientos de dólares por sesión y, a diferencia de las píldoras, es posible que el seguro no la cubra.
