¿Es una buena noche de sueño lo primero que sacrificas cuando la vida se vuelve demasiado llena y ocupada? Si es así, esta es su llamada de atención: no solo está saboteando su rendimiento del día siguiente (no es una novedad para ninguno de nosotros), sino que en realidad está dañando su salud.
'La falta de sueño es un riesgo médico grave, pero pocas personas lo saben', dice Joyce Walsleben, PhD, profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York. 'Tienes que prestar tanta atención a tu sueño como a comer una dieta nutritiva'.
Una serie de estudios están revelando vínculos claros entre el sueño inadecuado y la obesidad, así como varias afecciones relacionadas: enfermedades cardíacas, hipertensión y diabetes tipo 2. La buena noticia es que con el sueño adecuado, estas condiciones pueden ser reversibles, dicen nuestros expertos. Basándose en estudios sobre lo que nos priva de un sueño de calidad, han ideado estrategias que pueden ayudarlo a descansar lo que necesita. Aquí hay una lista de los ladrones de sueño más insidiosos y las últimas recomendaciones sobre cómo excluirlos de su dormitorio para siempre.
1. Piensas demasiado
La razón por la que a veces te obsesionas con un proyecto de trabajo complicado o una discusión con tu mejor amigo cuando estás tratando de quedarte dormido: 'No puedes reenfocar tu pensamiento al borde del sueño de la misma manera que puedes cuando estás alerta, ', dice Colleen E. Carney, PhD, profesora asistente de psiquiatría en el Programa de Investigación sobre el Insomnio y el Sueño del Centro Médico de la Universidad de Duke. 'Las personas tienen poco control sobre sus pensamientos, porque pueden entrar y salir de una etapa ligera del sueño, aunque crean que están despiertos', dice.
Arreglalo: Cuando esté inquieto, levántese y vaya a otra parte de la casa (pero deje las luces apagadas). Por lo general, sus pensamientos ansiosos se detendrán de inmediato. Luego puedes volver a la cama y quedarte dormido ”, dice Carney. Esta estrategia bien estudiada, llamada control de estímulos, también evita que asocie su cama con la ansiedad. Otro consejo: reserve tiempo temprano en la noche para resolver problemas. Escriba sus preocupaciones urgentes, junto con una posible solución para cada una, unas horas antes de jubilarse.
2. Duermes en
Las altas horas de la noche seguidas de tiempo extra para dormir a la mañana siguiente alteran el reloj interno, que está controlado por un grupo de células nerviosas en el cerebro que también regulan el apetito y la temperatura corporal, dice Lawrence Epstein, MD, director médico de Sleep Health Centers en Brighton , MA y autor de La guía de la Escuela de Medicina de Harvard para una buena noche de sueño . Cuando llega el domingo, estás reprogramado para quedarte despierto después de la hora de dormir y te sientes como un zombi el lunes por la mañana.
Arreglalo: Incluso si ha estado despierto hasta tarde, no duerma más de una hora más de lo habitual, dice Epstein. Para compensar el sueño perdido, tome una siesta por la tarde (no más de 30 minutos, sin embargo, porque una siesta prolongada durante el día puede mantenerlo despierto por la noche).
3. Tu cónyuge corta leña
El aserrado de un roncador puede alcanzar los 90 decibeles, tan fuerte como una licuadora. Incluso si puede conciliar el sueño, es probable que sus ronquidos aumenten y disminuyan durante la noche y lo despierten durante el sueño REM, la fase más relajante.
Arreglalo: Pídale a su pareja que duerma de costado en lugar de de espaldas. Pruebe la almohada Sona aprobada por la FDA ($ 69,99; SonaPillow.com ), desarrollado por un neurólogo formado en Harvard. Tiene una forma especial para inclinar la cabeza y abrir las vías respiratorias. Además, la almohada disminuyó o eliminó los ronquidos en casi todos los pacientes estudiados y redujo las interrupciones del sueño de un promedio de 17 por hora a menos de 5. Si eso no funciona, los tapones para los oídos lo harán, pero solo si se quedan adentro, dice Meir Kryger. MD, director de investigación y educación en Gaylord Sleep Center en Gaylord Hospital en Wallingford, CT, y autor de Una guía para mujeres sobre los trastornos del sueño . Pruebe Hearos Ultimate Softness ($ 1) o Howard Leight MAX ($ 1); ambos están hechos de poliuretano flexible y lavable.
4. Tus hormonas cambian
Los niveles fluctuantes de estrógeno y progesterona antes o durante su período o durante la perimenopausia pueden sabotear el sueño, dice Walsleben. Puede notar problemas, principalmente al despertarse durante la noche, mucho antes de que comience a tener sofocos, dice ella.
Arreglalo: Un baño caliente un par de horas antes de acostarse y, si a menudo le despiertan los calambres, un analgésico de venta libre a la hora de acostarse puede ser todo lo que necesita para contrarrestar el insomnio premenstrual. Para un caso rebelde, pregúntele a su médico si un medicamento para dormir de acción corta, tomado dos o tres noches al mes, tendría sentido. Durante la perimenopausia, mantenga un horario constante de sueño y vigilia, haga ejercicio al menos de 20 a 30 minutos al día y evite la cafeína después del almuerzo y el alcohol dentro de las 3 horas antes de acostarse (un cóctel lo ayuda a quedarse dormido, pero su efecto rebote lo despertará). , Dice Epstein). Para los sofocos y los sudores nocturnos, intente dormir en una habitación fresca y use ropa ligera (varias empresas fabrican pijamas que absorben la humedad). Si todavía está dando vueltas, considere la terapia hormonal, dice Walsleben. Investigaciones recientes sugieren que puede ser seguro para muchas mujeres de 50 años (en particular, las nuevas dosis bajas) cuando se usa durante menos de 5 años.
5. Tu estómago gruñe
Acostarse con hambre interfiere con el sueño (los dolores de hambre simplemente lo despiertan) y algunas pruebas sugieren que las personas que intentan perder peso pueden despertarse con frecuencia, dice Peter Hauri, PhD, profesor emérito de la Clínica Mayo y autor de No más noches de insomnio .
Arreglalo: Hauri sugiere ahorrar algunas de sus calorías para un refrigerio rico en proteínas a la hora de dormir, como una pequeña porción de queso o un huevo duro. La proteína produce mayor saciedad que los carbohidratos y las grasas.
6. Tu dormitorio es un desastre
Mantienes una pila desordenada de papeles en tu mesita de noche ... y tu escritorio ... y el piso. Un ambiente de sueño desordenado crea una mente desordenada, de esas que se agitan hasta bien entrada la noche. El estrés es la causa número uno de los problemas de sueño a corto plazo, como el insomnio y los frecuentes despertares nocturnos, según la Asociación Estadounidense de Psicología.
Arreglalo: Tome una canasta, arroje cualquier trabajo sin terminar (facturas, hojas de cálculo, ese álbum de recortes a medio terminar) y retírelo de inmediato. `` Cuando eliminas las cosas en tu dormitorio que no están relacionadas con el sueño, tu cerebro comienza a asociar la habitación solo con el sueño y la intimidad '', dice Lawrence Epstein, MD, director médico de Sleep Health Centers en Boston y coautor de La guía de la Escuela de Medicina de Harvard para una buena noche de sueño . También mantenga su computadora en otra habitación, o al menos colóquela en un gabinete que pueda cerrarse. Cerrará la puerta al estrés y a mirar la pantalla a altas horas de la noche, lo que se ha demostrado que dificulta el sueño, según un estudio japonés en el Revista de fisiología aplicada . La pantalla brillante del monitor puede inhibir la producción de melatonina, la hormona responsable de decirle al cuerpo que es hora de acostarse.
7. Tu habitación se ilumina
Lo crea o no, la luz ambiental de las farolas, los relojes despertadores y los reproductores de DVD podrían mantenerlo despierto. `` Incluso una pequeña cantidad de brillo puede ser lo suficientemente fuerte como para entrar en la retina cuando los ojos están cerrados '', dice Amy Wolfson, PhD, autora de El libro del sueño de la mujer: una guía de recursos completa . 'Por la noche, envía una señal a tu cerebro que altera tu reloj interno y te hace sentir despierto'.
Arreglalo: Si hay luz en el pasillo, cierre la puerta del dormitorio. Además, gire su reloj despertador hacia la pared (u opte por la variedad no digital) y elimine las luces nocturnas. Usar una máscara para los ojos pasada de moda ($ 4 a $ 7; farmacias) ayuda a indicarle a su cerebro que, sí, también es de noche. Para bloquear el brillo exterior, cuelgue cortinas y cortinas opacas, como los forros opacos para cortinas Euro Premium (a partir de $ 37,99 el par; Target.com). Puede colocarlos en la parte posterior de sus cortinas de ventana existentes o colgarlos solos.
8. Puedes escuchar la caída de un alfiler.
Para algunas personas, cualquier sonido (la televisión, los vecinos ruidosos, el tráfico) los mantiene despiertos por la noche. Otras personas, es decir, los habitantes de la ciudad, se asustan en lugares súper silenciosos.
Arreglalo: Sorprendentemente, no es el sonido o la falta de él lo que lo mantiene despierto, 'es la inconsistencia del sonido o el silencio lo que interrumpe', dice Thomas Roth, PhD, director del Centro de Investigación y Trastornos del Sueño en el Hospital Henry Ford en Detroit. Encienda un ventilador de techo o extractor cercano. 'Esto actuará como ruido blanco, bloqueando los sonidos perturbadores y proporcionando el ruido suficiente para aquellos que no pueden soportar el silencio total', dice Roth. Una máquina de ruido blanco también funcionará: los dispositivos ayudan a los pacientes a dormir en las ocupadas y activas unidades de cuidados intensivos de los hospitales, según un informe en Clínicas de enfermería de cuidados intensivos de América del Norte .
9. Duermes con ácaros del polvo
Podría compartir su cama con entre 100.000 y 10 millones de ácaros del polvo, dice Alan Goldsobel, MD, miembro de la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología en San José, CA, y el residuo que dejan puede desencadenar de leve a alergias muy graves.
Arreglalo: Para reducir los alérgenos, aspire y quite el polvo con regularidad; use ropa de cama que bloquee los ácaros, como la ropa de cama AllerRest aprobada por la American Lung Association (desde $ 19.99; JCPenny.com); y reemplazar los colchones que tengan más de 10 años. Finalmente, rompa las ventanas y puertas. Aumentar el flujo de aire de una habitación es una de las formas más efectivas de reducir los ácaros del polvo, encuentra un estudio reciente en el Revista de alergia e inmunología clínica .
10. Dejas entrar al Sr. Biscuits
Sabemos que amas a tu mascota, pero más de la mitad de los dueños de perros y gatos admitieron que sus animales interrumpían su sueño todas las noches, según una pequeña encuesta realizada por la Clínica Mayo.
Arreglalo: 'Pon una caja al lado de tu cama y haz que tu cachorro duerma allí', dice Daisy Okas, portavoz del American Kennel Club. A los perros les gusta dormir en un lugar seguro y protegido. ¿Tienes un gato? Bloquéela, pero manténgala entretenida con juguetes especiales exclusivos para la noche que se guardan por la mañana. (Evite que la puerta se raye colocando cinta adhesiva de doble cara en el borde inferior; los gatos odian la pegajosidad.) ¡Levántese y brille!
