Ridofranzimágenes falsas Ya sea que esté tratando de perder 5 o 10 libras para lucir un poco más delgado con su ropa o si necesita bajar 50 libras o más para mejorar su salud, no hay un gran misterio en perder peso: es simplemente una ecuación de energía: lo que necesita. lo que está tomando versus lo que está sacando, dice Danny Mackey, entrenador en jefe con el Bestias de Brooks equipo corriente en Seattle. Para la parte de calorías de esa ecuación, pruebe una de estas dietas saludables. Para la pérdida de calorías, realmente no puedes hacer nada mejor que correr. Este es el por qué:
¿Puedes perder peso con solo correr?
Si. De hecho, correr te dará el mejor rendimiento por tu dinero para perder peso. Si solo tiene 30 minutos para hacer ejercicio, y con compromisos laborales y familiares, eso es todo en lo que muchas personas pueden encajar. correr te da la mayor tasa de quema de calorías que puedes obtener en ese tiempo, dice Mackey, quien señala que no tienes que gastar ninguno de tus preciosos minutos de entrenamiento conduciendo hasta una piscina o una cancha de tenis. Y los números no mienten: según el Consejo Americano de Ejercicio, correr quema la mayor cantidad de calorías de cualquier tipo de ejercicio. Una persona de 140 libras, por ejemplo, quemará 13,2 calorías por minuto corriendo; compárelo con 9 calorías por minuto nadando, 6,9 jugando al tenis y 6,4 en bicicleta (utilice esta herramienta para calcular cuánto puede quemar por sesión de ejercicio).
¿Puedes perder grasa abdominal corriendo?
No puede apuntar a un área específica del cuerpo cuando pierde peso, pero correr le ayudará a deshacerse de la grasa abdominal, entre otras áreas. Debido a que esencialmente estás haciendo ejercicios pliométricos con una sola pierna cuando corres, tu fuerza central aumenta, tus isquiotibiales, glúteos y pantorrillas se fortalecen y trabajas tus brazos para contrarrestarlo, dice Mackey. ¡Es un entrenamiento de cuerpo entero!
¿Cómo debo empezar a correr para bajar de peso?
Mackey señala que correr es una forma particularmente fácil de iniciar su plan de pérdida de peso porque es accesible para cualquier persona en cualquier momento. No es necesario que se inscriba en un gimnasio, contrate a un entrenador o invierta en equipos o videos. Lo único que necesita para comenzar es un par de zapatos para correr . (Recomienda ir a una tienda que se especialice en correr, donde harán un análisis de la marcha y te dejarán probarte diferentes marcas y estilos. Tus pies son el primer contacto con el suelo, y si eso es debido a tu zapato, puede causar problemas, dice Mackey).
¿Puedo empezar trotando para bajar de peso en lugar de correr al principio?
¡Absolutamente! A gran estudio reciente demostró que para las personas que tienen una predisposición genética a la obesidad, trotar regularmente es el ejercicio más eficaz para controlar el IMC, el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia de la cintura.
¿Correr es saludable por razones distintas a la pérdida de peso?
Puedes apostar. Se ha descubierto que correr y trotar reducen el riesgo de depresión y cáncer; uno estudio de más de 55.000 adultos de 18 a 100 años (!) demostraron que los corredores de todos Los niveles de velocidad y experiencia redujeron considerablemente el riesgo de enfermedad cardiovascular y aumentaron aproximadamente tres años su esperanza de vida.
Para comenzar, y continuar con la pérdida de peso, siga estos consejos:
Empiece lentamente, luego aumente.
Si intenta hacer todo lo posible en su primer día de carrera después de meses, años o incluso toda una vida sentado en el sofá, no solo corre el riesgo de lesionarse, sino que probablemente tenga tantas náuseas y miserables que querrá tirar esos nuevos cuellos en un montón de basura en llamas. En su lugar, comience lento y fácil, sabiendo que cada día lo hará un poco mejor. Esto es lo que sugiere Mackey:
Semana 1-2: Empiece por correr o trotar durante 1 minuto; luego caminar durante 1 minuto. Alterne 8 veces por un total de 16 minutos. Aumente las repeticiones a medida que se sienta más cómodo, tratando de realizar al menos 3 carreras por semana.
Semana 3: Aumente su tiempo de carrera a 2 minutos, alternando con 1 a 2 minutos de caminata por un total de 30 minutos.
Semana 4: Intente correr o trotar durante 3 minutos, seguidos de 1 minuto caminando.
Continúe extendiendo su tiempo de carrera, agregando descansos para caminar de 1 minuto según sea necesario, dice Mackey. Los seres humanos son realmente buenos para correr, por lo que en aproximadamente un mes puede comenzar a establecer metas de tiempo o distancia, como correr durante 25 minutos o 2 millas.
No uses correr como excusa para comer alimentos azucarados.
Recuerda que correr es solo mitad la ecuación cuando se trata de perder peso. También debe prestar atención a las calorías que ingresan, y estudios han demostrado que cuando las personas hacen ejercicio, tienden a compensar en exceso al consumir más alimentos, especialmente dulces. Cuando las personas comienzan un nuevo régimen de ejercicios, es muy común pensar que pueden comer un postre extra o recompensarse con una copa de vino, dice Olivia Brant, R.D., dietista registrada en Washington, D.C., certificada en nutrición deportiva. La verdad es que, a menos que esté en un entrenamiento serio, corriendo más de 45 minutos al día, probablemente no necesite agregar más energía a su dieta (y ciertamente no necesita cargar carbohidratos a menos que esté corriendo mucho tiempo). distancias).
Si necesita un poco de energía antes de correr, Brant sugiere que se alimente con un refrigerio rico en carbohidratos simples y bajo en proteínas, grasas y fibra, que tardan más en digerirse. Una pequeña pieza de fruta, una tostada o un puñado de pretzels o galletas integrales son buenas opciones, dice. (Para un bocado para llevar, BLOQUES de Clif Bar son un bocadillo masticable bajo en calorías que proporciona carbohidratos y electrolitos). Si le gusta correr por la mañana, antes del desayuno, Brant aconseja seguir con un desayuno lleno de proteínas cuando termine. Puede reponer con avena cubierta con una cucharada de yogur griego y algunas almendras en rodajas o semillas de lino, o tostadas de aguacate con un huevo encima.
imágenes de monoimágenes falsasContinúe cambiando su rutina.
Una vez que su cuerpo se acostumbre a correr, es posible que su pérdida de peso comience a disminuir. Para evitar estancarse, agregue diferentes desafíos a su rutina de carrera, dice Mackey. Una buena manera de cambiar las cosas para aumentar la cantidad de calorías que quema es esforzarse más y agregar carreras cuesta arriba, sugiere. Prueba esto:
• Corre durante 10 minutos
• Corre cuesta arriba durante 30 segundos; caminar de regreso hacia abajo. Repite 10 veces.
• Enfríe durante 10 minutos
También puede agregar entrenamiento en circuito a su carrera, o simplemente correr muy duro durante 5 minutos, alternando con un ritmo más suave.
Encuentra un compañero para correr.
Cada ciudad tiene un club de corredores, dice Mackey, quien sugiere que consulte con el personal de su tienda de atletismo local para obtener información. Hay alguien en tu ciudad que corre a tu ritmo y probablemente tiene exactamente el mismo objetivo que tú, ya sea terminar una carrera de 5 km o mantener un peso corporal saludable durante las vacaciones. Correr con un compañero no solo es más social e incluso terapéutico, sino que estudios demuestre que las personas tienden a hacer más ejercicio cuando están con un amigo.
WoodysFotosimágenes falsasPon una meta.
Por supuesto, su objetivo es perder peso, pero si agrega un objetivo aún más tangible (correr una milla en menos de 10 minutos o recaudar dinero para la investigación del cáncer de mama al completar una carrera de 5 km), es más probable que siga con su rutina. dice Mackey. Tengo un chico que intenta ganar una medalla olímpica y tengo un padre que solo está tratando de mantenerse en forma y ambos tienen metas, así que cuando comienzas a correr es increíble porque comenzarás a ver las recompensas de tu arduo trabajo. . Y de una manera indirecta, eso te ayudará a llegar al final de perder peso, agrega: probablemente comenzarás a comer de manera más saludable porque quieres correr mejor en esos 5 km. Así que no estás pensando en perder peso, solo estás pensando en correr más rápido y estás perdiendo peso como resultado de eso, lo cual es perfecto.
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