Marygrace Taylor Llenar, no fuera Pierda peso y caliéntese este invierno con estas recetas de sopas saludables, la mejor comida para matar el hambre de la temporada. Estas 10 selecciones abundantes están repletas de fibra, proteínas y otros ingredientes para mantener su barriga llena y el metabolismo acelerado durante todo el invierno.
Marygrace Taylor Sopa de repollo picante y agria
El pimiento jalapeño picante acelera su metabolismo, mientras que se ha demostrado que el vinagre de sidra de manzana picante ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre después de una comida. Además, obtendrá mucha fibra de relleno del repollo y proteínas del pollo.
PORCIONES: 4
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla amarilla mediana, en rodajas
1 zanahoria mediana, pelada y picada
4 c colmada de repollo verde en rodajas (aproximadamente & frac12; cabeza mediana)
2 chiles jalapeños, sin semillas y cortados en cubitos
1 lata de 28 oz de tomates triturados
& frac12; cucharadita de sal
& frac14; cucharadita de pimienta negra
2 cucharadas de azúcar morena
3 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
4 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
2 c de pechuga de pollo rostizado rallada
1. SALTO la cebolla, la zanahoria, el repollo y los jalapeños en el aceite de oliva en una olla grande hasta que comiencen a ablandarse, de 5 a 7 minutos.
2. AÑADIR los tomates triturados, la sal, la pimienta, el azúcar morena, el vinagre de sidra de manzana y la pechuga de pollo. Revuelve para combinar.
3. SIMMER sopa a fuego medio, revolviendo ocasionalmente, durante 20 minutos. Servir caliente.
NUTRICIÓN (por porción) 248 cal, 15 g pro, 32 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 9 g de azúcares, 9 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 748 mg de sodio
Marygrace Taylor Sopa cremosa de Cannelini con col rizada de miso
Intente cubrir su sopa de frijoles blancos habitual, que ya está llena de fibra y proteínas, con col rizada dulce y salada salteada en ajo y pasta de miso. Se sabe que los alimentos amargos como las verduras ayudan a evitar los antojos de azúcar.
PORCIONES: 4
Sopa
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla amarilla mediana, cortada en cubitos
1 zanahoria mediana, pelada y picada
2 dientes de ajo picados
2 cucharaditas de romero seco
2 latas de 16 onzas de frijoles cannellini, escurridos y enjuagados
5 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
Sal y pimienta para probar
col rizada
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de pasta de miso amarilla
4 dientes de ajo, en rodajas
1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
1 g de col rizada, hojas picadas y sin tallos duros
1. PARA HACER LA SOPA: Sofría la cebolla, la zanahoria, el ajo y el romero en aceite de oliva en una olla grande hasta que comience a ablandarse, de 5 a 7 minutos. Agrega los frijoles y el caldo. Cocine a fuego lento durante 20 minutos, revolviendo ocasionalmente. Añadir sal y pimienta al gusto. Deje que la sopa se enfríe un poco.
2. PURÉ la sopa ligeramente enfriada en una licuadora hasta que quede suave. Regrese la sopa a la olla y cocine a fuego lento mientras hace la col rizada.
3. PARA HACER LA COL RIZADA: Caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén grande. Agregue el miso y cocine hasta que esté fragante y comience a caramelizarse, de 3 a 4 minutos. Agregue el ajo y las hojuelas de pimiento rojo y cocine por 1 minuto. Agregue la col rizada y saltee, revolviendo ocasionalmente hasta que se ablande, aproximadamente 5 minutos.
4. DIVIDE la sopa uniformemente entre cuatro tazones y cubra con la col rizada. Servir caliente.
NUTRICIÓN (por porción) 303 cal, 14 g pro, 31 g de carbohidratos, 15 g de fibra, 7 g de azúcares, 8 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 872 mg de sodio
Marygrace Taylor Sopa de hummus
Tahini, con alto contenido de calcio y proteínas que estimulan el metabolismo, forma la base de este caldo inusual. Los garbanzos, como otros frijoles, también son una buena fuente de fibra para aplastar el apetito. Bono: la vitamina C en el jugo de limón podría ayudarlo a quemar más grasa.
PORCIONES: 4
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharaditas de semillas de comino
1 cebolla, finamente rebanada
4 dientes de ajo, en rodajas
2 latas de garbanzos de 16 oz, escurridos y enjuagados
& frac12; c tahini (pasta de semillas de sésamo)
4 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
3 cucharadas de jugo de limón fresco
Sal y pimienta para probar
1. SALTO la semilla de comino en el aceite de oliva en una olla grande hasta que esté fragante y comience a reventar, aproximadamente 1 minuto. Agrega la cebolla y el ajo y cocina de 5 a 7 minutos más, hasta que la cebolla comience a ablandarse. Agrega los garbanzos, el tahini y el caldo de verduras y revuelve bien.
2. TRAER la mezcla a fuego lento (no hierva). Cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, durante 5 a 10 minutos.
3. QUITAR sopa del fuego y agregue el jugo de limón. Sazone con sal y pimienta al gusto. Sirva caliente.
NUTRICIÓN (por porción) 414 cal, 13 g pro, 53 g de carbohidratos, 12 g de fibra, 2 g de azúcares, 18 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 707 mg de sodio
Marygrace Taylor Sopa de nueces y almendras con hinojo y palomitas de maíz
Esta sopa rústica usa la pulpa y la piel de la calabaza, por lo que obtienes más fibra. La mantequilla de almendras agrega cuerpo cremoso y proteínas, además de MUFA que llenan la barriga y que pueden ayudarlo a perder peso. Una cobertura crujiente de palomitas de maíz agrega aún más fibra y también aumenta el factor de diversión.
PORCIONES: 4
2 cucharaditas de aceite de coco
2 cucharaditas de semillas de hinojo molidas
1 cucharadita de tomillo seco
1 cebolla mediana, cortada en cubitos
1 calabaza moscada mediana, sin semillas y en cubos
5 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
& frac14; c mantequilla cremosa de almendras
Sal y pimienta para probar
1 taza de palomitas de maíz
1. SALTO el hinojo y el tomillo en el aceite de coco en una olla grande hasta que estén fragantes, aproximadamente 1 minuto. Agregue la cebolla, la calabaza, sal y pimienta al gusto. Cocine de 5 a 7 minutos más, hasta que las verduras comiencen a ablandarse. Agrega el caldo de verduras, tapa y deja hervir. Cocine a fuego lento durante 15 a 20 minutos, hasta que la calabaza esté completamente suave.
2. PERMITIR sopa para enfriar un poco. Transfiera la sopa a una licuadora y agregue la mantequilla de almendras. Mezclar hasta que esté suave.
3. TRASLADO vuelva a colocar la sopa en la olla para recalentarla, si es necesario. Divida la sopa en cuatro tazones, cubriendo cada uno con & frac14; c de las palomitas de maíz. Servir caliente.
NUTRICIÓN (por porción) 258 cal, 7 g pro, 38 g de carbohidratos, 11 g de fibra, 3 g de azúcares, 11 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 188 mg de sodio
Marygrace Taylor Kamut Minestrone
El kamut y los frijoles rojos tienen un alto contenido de almidón resistente, un tipo de carbohidrato que te hace sentir más lleno mientras acelera tu metabolismo y ayuda a quemar grasa. Un grano antiguo, el kamut también cuenta con 7 g de proteína por porción. Agregue una tonelada de verduras bajas en calorías y cargadas de fibra y obtendrá una sopa delgada.
PORCIONES: 6
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla mediana, cortada en cubitos
2 tallos de apio picados
2 c de calabaza butternut en cubos
2 dientes de ajo machacados
1 cucharada de romero fresco picado
1 cucharada de tomillo fresco picado
& frac12; cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
& frac12; cucharadita de sal
Pimiento fresco
1 lata de 15 onzas de frijoles rojos, escurridos y enjuagados
1 lata de 15 oz de tomates triturados
1 paquete de 10 oz de espinacas congeladas, descongeladas
1 taza de kamut crudo
8 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
1 corteza de queso parmesano (opcional)
1. SALTO la cebolla, el apio y la calabaza en el aceite de oliva en una olla grande hasta que comiencen a ablandarse, de 5 a 7 minutos. Agrega el ajo, el romero, el tomillo, las hojuelas de pimiento rojo, la sal y la pimienta y sofríe 1 minuto más.
2. AÑADIR los frijoles, los tomates triturados, las espinacas congeladas, el kamut, el caldo de verduras y la corteza de queso parmesano (si se usa). Cubra, deje hervir, luego reduzca el fuego. Cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que el kamut esté tierno, aproximadamente 1 hora. Servir caliente.
NUTRICIÓN (por porción) 254 cal, 10 g pro, 47 g de carbohidratos, 12 g de fibra, 3 g de azúcares, 6 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 729 mg de sodio
Marygrace Taylor Cuenco de fideos de té verde
Este caldo fragante obtiene su poder para quemar grasa del tofu rico en proteínas, así como de las catequinas, compuestos del té verde que se cree que estimulan el metabolismo. Los hongos carnosos pueden ayudar a eliminar los antojos al ayudar a regular el azúcar en la sangre. Los fideos soba integrales y una gran cantidad de repollo crujiente agregan una gran dosis de fibra.
PORCIONES: 4
8 oz de fideos soba
8 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
3 cucharadas de hojas sueltas de té verde
1 cucharada de aceite de sésamo tostado
1 cucharadita de azucar
2 'pieza de jengibre fresco, en rodajas
1 libra de hongos shiitake, en rodajas
2 cucharaditas de aceite de canola
14 oz de tofu horneado marinado, en cubos
2 c col napa picada
1. COCINAR fideos soba según las instrucciones del paquete. Escurrir y reservar.
2. SIMMER caldo de verduras, salsa de soja, hojas de té, aceite de sésamo, azúcar y jengibre en una olla grande durante 15 minutos. Cepa.
3. SALTO champiñones en aceite de canola mientras el caldo hierve a fuego lento hasta que se ablanden, de 5 a 7 minutos.
4. DIVIDE fideos soba, tofu, champiñones salteados y repollo napa uniformemente en cuatro tazones. Cubra con el caldo caliente. Servir inmediatamente.
NUTRICIÓN (por porción) 499 cal, 27 g pro, 80 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 10 g de azúcares, 11 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 1,569 mg de sodio
Marygrace Taylor Sopa tibia de yogur y cebada con eneldo
El yogur, un alimento lleno de proteínas, está cargado de calcio, que se ha demostrado que acelera la pérdida de grasa. Y el alto contenido de fibra de la cebada significa que permanecerá lleno durante horas.
PORCIONES: 4
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla amarilla mediana, cortada en cubitos
2 dientes de ajo picados
& frac34; c cebada perlada
2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
2 tazas de yogur natural bajo en grasa
Sal y pimienta para probar
& frac14; c eneldo fresco picado
2 cucharadas de perejil fresco picado
2 cucharadas de jugo de limón fresco
1. SALTO la cebolla y el ajo en el aceite de oliva en una olla grande hasta que comience a ablandarse, de 5 a 7 minutos.
2. AÑADIR cebada y 1 & frac12; c agua. Cubra, hierva y cocine a fuego lento hasta que estén tiernos, aproximadamente 25 minutos.
3. QUITAR olla del fuego. Agregue el caldo de verduras, el yogur y sal y pimienta al gusto. Lleve la mezcla a fuego lento (no hierva) y cocine a fuego lento durante 5 minutos, hasta que la sopa esté bien caliente.
4. AÑADIR eneldo, perejil y jugo de limón. Sirva caliente.
NUTRICIÓN (por porción) 287 cal, 11 g pro, 42 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 9 g de azúcares, 10 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 162 mg de sodio
Marygrace Taylor Sopa de lentejas con tomate y jengibre
Las lentejas están llenas de fibra y también contienen compuestos que parecen ayudar a controlar el apetito. El jengibre funciona como magia para acelerar su metabolismo, mientras que la canela ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre.
PORCIONES: 6
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla mediana, cortada en cubitos
2 zanahorias medianas, peladas y picadas
2 dientes de ajo picados
2 cucharadas de jengibre fresco rallado
1 cucharada de pasta de tomate
2 cucharaditas de comino molido
1 cucharadita de pimentón ahumado
& frac12; cucharadita de cilantro molido
& frac12; cucharadita de canela molida
2 tazas de lentejas marrones secas
1 lata de 28 oz de tomates triturados
5 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
Sal y pimienta para probar
Yogur natural bajo en grasa, para servir, si lo desea
1. SALTO la cebolla y las zanahorias en el aceite de oliva en una olla grande hasta que comiencen a ablandarse, de 5 a 7 minutos. Agregue el ajo, el jengibre, la pasta de tomate y las especias y cocine por 1 minuto, hasta que esté fragante.
2. AÑADIR las lentejas, los tomates triturados, el caldo de verduras y sal y pimienta al gusto. Cubra, deje hervir, luego reduzca el fuego a fuego lento. Cocine a fuego lento la sopa, revolviendo ocasionalmente hasta que las lentejas estén tiernas, aproximadamente 45 minutos. Sirva caliente, cubierto con una cucharada de yogur, si lo desea.
NUTRICIÓN (por porción) 185 cal, 9 g pro, 29 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 2 g de azúcares, 5 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 313 mg de sodio
Marygrace Taylor Sopa cremosa de anacardos y brócoli
El brócoli es increíblemente bajo en calorías, pero como está lleno de fibra y agua, te ayudará a mantenerte satisfecho por más tiempo. En lugar de crema, esta sopa obtiene su textura aterciopelada de los anacardos, que son ricos en proteínas, fibra y grasas saludables saciantes.
PORCIONES: 4
1 taza de anacardos crudos
5 tazas de caldo de verduras bajo en sodio, cantidad dividida
1 cucharada de aceite de canola
1 sm de cebolla, cortada en cubitos
2 dientes de ajo picados
6 tazas de floretes de brócoli
2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
Sal y pimienta para probar
1. REMOJAR anacardos en agua caliente durante 1 hora (o en agua fría durante la noche). Drenar. Mezcle los anacardos con 1 taza del caldo de verduras hasta que quede suave. Dejar de lado.
2. SALTO cebolla, ajo y brócoli en aceite de canola en una olla grande hasta que la cebolla comience a ablandarse y el brócoli esté verde brillante, de 3 a 4 minutos.
3. AÑADIR la mezcla de anacardos, el caldo de verduras restante y la salsa de soja. Lleve la mezcla a fuego lento y cocine a fuego lento durante 10 a 12 minutos, hasta que el brócoli esté completamente suave. Deje que la mezcla se enfríe un poco.
4. TRASLADO mezcla a una licuadora y licúa hasta que quede suave. Regrese la sopa a la olla y agregue vinagre de sidra de manzana y sal y pimienta al gusto. Cocine a fuego lento durante 5 minutos o hasta que esté caliente. Atender.
NUTRICIÓN (por porción) 260 cal, 9 g pro, 22 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 5 g de azúcares, 17 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 589 mg de sodio
Marygrace Taylor Chile Tempeh Picante
El tempeh desmenuzado, los frijoles negros y los frijoles pintos lo convierten en el chile más lleno de fibra que existe. Los chiles serranos agregan un calor que estimula el metabolismo, mientras que el aguacate y el queso cheddar están llenos de ácidos grasos que lo ayudan a mantenerse satisfecho.
PORCIONES: 6
2 cucharadas de aceite de canola
Paquete de 8 onzas de tempeh, desmenuzado
1 cebolla mediana, cortada en cubitos
1 pimiento morrón rojo, sin semillas y cortado en cubitos
1 pimiento verde, sin semillas y cortado en cubitos
1 chile serrano, sin semillas y cortado en cubitos
1 lata de 15 oz de frijoles negros, escurridos y enjuagados
1 lata de 15 oz de frijoles pintos, escurridos y enjuagados
Sal y pimienta para probar
1 cucharada de chile en polvo
2 cucharaditas de comino
1 cucharadita de ajo en polvo
4 c de agua
1 taza de tomates triturados
Aguacate cortado en cubitos y queso cheddar rallado, para servir
1. SALTO tempeh en aceite de canola en una olla grande hasta que comience a dorarse, de 5 a 7 minutos. Agregue la cebolla, los pimientos, la sal y la pimienta. Saltee de 5 a 7 minutos más.
2. AÑADIR frijoles, especias, agua y tomates triturados y revuelva bien. Cocine a fuego lento durante 20 a 25 minutos, hasta que se mezclen los sabores. Sirva caliente, cubierto con aguacate y queso cheddar, si lo desea.
NUTRICIÓN (por porción) 260 cal, 16 g pro, 32 g de carbohidratos, 12 g de fibra, 2 g de azúcares, 9 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 157 mg de sodio
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