¿Qué tipo de enojo estás?

Marcado. Harto. Enfurecido. Llámelo como quiera, pero todos hemos estado allí. La ira es parte del ser humano, dice Norman Rosenthal, MD, profesor de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Georgetown. 'Los problemas comienzan cuando lo reprimes, reaccionas ahora y piensas después, o sientes que una respuesta destructiva está justificada solo porque estás furioso', dice.

De hecho, tanto salirse del control como revolcarse pueden afectar su salud, aumentando la percepción del dolor, la depresión y el riesgo de enfermedad cardíaca. Pero una respuesta más saludable puede aliviar el estrés, reducir el riesgo de problemas cardíacos y depresión y mejorar sus relaciones. Si todo eso suena demasiado bueno para ser verdad, entienda esto: los expertos dicen que todos podemos aprender a manejar nuestro enojo de manera más efectiva. Aquí, descubra el tempo de su temperamento y encuentre un mejor ritmo.

Qué harías si...
Lea el siguiente escenario y elija la respuesta que suene más cercana a cómo probablemente reaccionaría.

Usted y su esposo han estado discutiendo mucho. Después de que una andanada sobre las tareas del hogar se convierte en una desagradable discusión, llamas a tu hermana entre lágrimas y te abres el corazón. Ofrece buenos consejos y promete no discutir el asunto con nadie más. Una semana después, durante una cena con su familia extendida, su hermano se inclina y pregunta en voz baja si usted y su esposo ya se han reconciliado. Como no le ha dicho una palabra a nadie más, es obvio que su hermana debe haber traicionado su confianza.

Usted…

A. ... apartarse de la mesa y exigirle a su hermana que se una a usted en la cocina, luego decirle, quizás en voz alta, que está horrorizado de que haya roto su confianza, y siga insistiendo en su punto hasta que esté al borde de las lágrimas.

B. ... aprieta los dientes y rehúsa hacer contacto visual con tu hermana por el resto de la noche. Más tarde, cuando ella pregunta, niega que algo esté mal, pero se va temprano y evita rigurosamente sus llamadas durante las próximas semanas.

C. ... sentarse a cenar con el estómago hecho un nudo, y luego pasar el fin de semana rumiando el asunto. No le dices nada a tu hermana, pero resuelves en privado no volver a confiarle nada de importancia para ti.

D. ... saca el incidente de tu cabeza por la noche, luego pídele a tu hermana que se reúnan para tomar un café al día siguiente. Le dices que eres consciente de que ella te traicionó, que tus sentimientos están heridos y que te llevará tiempo volver a confiar en ella.

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REACTIVO

Responde de inmediato a un insulto o una injusticia percibidos, posiblemente gritando o incluso dando portazos. 'Mucha gente actúa de esta manera porque tiende a obtener resultados', dice Simon Rego, PsyD,Centro Médico Montefiore.Pero lo que gana en gratificación inmediata, lo pierde en respeto a largo plazo: la gente puede verlo como alguien volátil o como alguien que intimida a la gente para salirse con la suya. 'Las personas que explotan también experimentan mucha culpa', dice el Dr. Rego. `` Más tarde, pueden sentirse avergonzados porque no se controlaron o saben que lastimaron a la otra persona ''. Su salud también sufre: las investigaciones revelan que este tipo de respuesta genera estrés en el corazón, razón por la cual se ha relacionado con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular.

Qué hacer en su lugar:
Ponte en hielo. Tu objetivo es no reventar una junta. En su lugar, desafíate a pensar detenidamente en tus sentimientos. Las personas reactivas a menudo creen que aquellos que no salen con el swing son débiles, dice el Dr. Rego, pero 'en realidad, esperar es un signo de fortaleza, porque muestra autocontrol'.

Respirar. Cuando aparezcan los signos reveladores de una rabieta (latidos cardíacos rápidos, cara enrojecida, músculos tensos, ganas de gritar), respire 10 veces, cada una tan profunda que su vientre se extienda al exhalar. Esta técnica de respiración hace circular oxígeno adicional y provoca el flujo de hormonas calmantes como la serotonina, dice el Dr. Rosenthal.

Sea estratégico. Cuando su corazón deja de acelerarse, generalmente en 10 minutos, pero hasta una hora para algunas personas, es una indicación de que ha superado la etapa de lucha o huida, que es lo que desencadena su instinto de arremeter. Entonces está bien demostrar que no estás satisfecho con la situación; solo quieres hacerlo de una manera saludable ”, enfatiza el Dr. Rego. 'Su desafío es formular una respuesta racional que preserve su relación y su autoestima, antes de abrir la boca'.

Exprese sus sentimientos. 'Podrías decirle a tu hermana:' Realmente me lastimaste cuando le dijiste a otras personas sobre mis problemas maritales ', dice el Dr. Rosenthal. 'Quieres evitar juzgar o etiquetar a la otra persona, ya que eso puede llevar a una discusión'.

Adopte un enfoque a largo plazo. El Dr. Rosenthal recomienda incorporar el yoga o la meditación en su vida diaria; Ambos son efectivos para reducir la ira crónica, y los expertos creen que la ira es similar a un mal hábito: cuanto más a menudo pierdes la calma, más poder te sientes para hacerlo.

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PASIVO AGRESIVO

'Pasivo-agresivo' es prácticamente una mala palabra, pero la mayoría de nosotros expresamos sentimientos negativos de esta manera de vez en cuando. El problema es que el comportamiento pasivo-agresivo (piense en atacar indirectamente a la otra persona, sabotearla o chismear sobre ella, retener elogios, hacer comentarios o dar el trato silencioso) es fácil de detectar para los demás y puede conducir a lo que esperaba. evitar: una confrontación. Las personas igualmente problemáticas y pasivo-agresivas pasan mucho tiempo pensando en cómo han sido agraviadas, lo que les causa angustia emocional y física, como un aumento del dolor y la ansiedad.

Qué hacer en su lugar:
Me pertenece. “Las personas pasivo-agresivas a menudo no se sienten autorizadas a tener emociones fuertes. Aceptar que alguien te ha molestado es el primer paso ”, dice el Dr. Rosenthal.

Compruébelo usted mismo. ¿No estás seguro de si eres pasivo-agresivo? Pregúntese: ¿Cómo me sentiría si alguien más se comportara de esta manera conmigo? Si la respuesta no es excelente, deje de hacer lo que está haciendo.

Habla con el espejo. Si tiene dificultades para tomar medidas directas cuando está molesto, ensaye lo que quiera decir en privado, recomienda Anthony Tasso, PhD.

Expresa tus necesidades . Comience por establecer un objetivo mutuo (preservar la relación, reconciliarse, aclarar las cosas), luego pase a sus sentimientos, dice el Dr. Rosenthal.

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EVITAR

Actuar como si todo estuviera bien cuando no lo está puede literalmente enfermarlo. La internalización daña tu autoestima porque te sientes débil e incapaz de hacer valer tus propias necesidades. Eso puede contribuir a la depresión ”, dice el Dr. Jair Soares. También puede enfermarlo de preocupación, razón por la cual los estudios muestran que reprimir la ira puede provocar problemas cardíacos, digestivos y depresión de la misma manera que explotar en ira. 'Reprimir la ira provoca una avalancha de hormonas negativas del estrés en el cuerpo, lo que pone a prueba el sistema cardiovascular', explica el Dr. Soares.

Qué hacer en su lugar:
Aprenda a reconocer su rabia. Los tipos evasivos a menudo tienen problemas para saber cuándo están molestos. Si se da cuenta de que está esquivando a alguien o afirmando estar 'realmente estresado', analice sus interacciones recientes en busca de un evento desencadenante.

Enfrenta tus miedos. 'La evitación generalmente surge de una preocupación tácita, como terminar una relación al dar a conocer sus sentimientos', dice el Dr. Rego. Pero tu temor a menudo es infundado. Una vez que vea eso, es más fácil actuar.

¡Práctica! 'Desafíate a ser firme y directo con otra persona al menos una vez al día', recomienda el Dr. Rego. 'A medida que te vuelvas más experto, descubrirás que es más fácil hacerlo en otras ocasiones'.

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DIRECTO

No tiene ningún problema en admitir cuando está molesto, pero en lugar de decir lo que se le ocurra en ese momento, formula un enfoque racional, constructivo y respetuoso antes de abrir la boca. Esta respuesta es ideal, dice el Dr. Rego, y debe continuar usándola. 'Ser directo es la forma más eficaz de superar la ira y llegar a una resolución rápida y positiva', concuerda el Dr. Rosenthal. 'Demuestra que eres respetuoso con las necesidades y sentimientos de los demás, pero también tienes en cuenta tus propias emociones'.

También podrías:
Escoge tus batallas . No todas las situaciones requieren una acción. 'Por ejemplo, si su hermana es del tipo que estalla y convierte cualquier conversación difícil en una gran pelea', dice el Dr. Rosenthal, 'la mejor respuesta podría ser aceptar que traicionó su confianza esta vez y dejarlo pasar. '

Continúe mejorando sus habilidades de comunicación. Aunque puede sentirse asertivo en la mayoría de las áreas de su vida, podría encontrarse reaccionando de forma exagerada o insuficiente ante determinadas personas. Este suele ser el caso de los miembros de la familia, dice el Dr. Rego. Para repasar cómo manejar estas situaciones, lea los otros estilos de ira anteriores e intente identificar patrones: ¿Hay casos en los que responde pasivo-agresivamente o de manera evitativa? Si es así, intente modificar sus respuestas también en esas situaciones.