Vivir una larga vida es un privilegio. Llegar a disfrutarlo de verdad porque te sientes sano y con energía son #objetivos serios. Así es como la ciencia puede llevarnos allí.
Pregunte a las personas si quieren vivir hasta los 100 años y es posible que digan que no, porque no quieren ser una carga para sus hijos: enfermos o discapacitados que requieren muchos cuidados. Pero, ¿qué pasaría si pudieras llegar a una edad muy avanzada y mantenerte lo suficientemente en forma para correr 10 km o caminar por senderos empinados, o al menos vivir de forma independiente y seguir el ritmo de tus bisnietos mientras corren por tu casa? Adelante: los principales secretos de los expertos para un envejecimiento saludable.
Los científicos están cambiando su atención de simplemente ayudar a las personas a celebrar muchos cumpleaños a hacer que esos años mayores sean grandiosos, dice Matt Kaeberlein, Ph.D., director ejecutivo de Optispan y exdirector del Instituto de Investigación sobre Envejecimiento Saludable y Longevidad de la Universidad de Washington . En otras palabras, en lugar de simplemente ampliar su esperanza de vida centrándose en mejores tratamientos para enfermedades previamente terminales como el cáncer, cardiopatía , y Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC) , quieren aumentar su duración de salud, definida como la cantidad de años que dura su vida alerta, comprometido y activo , dice Stephen Kopecky, M.D. , cardiólogo de la Clínica Mayo y autor de Viva más joven por más tiempo . Tener una vida útil más larga no significa que nunca se enfermará ni desarrollará una afección crónica, sino que, si lo hace, no afectará demasiado sus últimos años. La idea es retrasar el momento en el que podría necesitar una silla de ruedas o experimentar problemas de memoria solo para sus últimos días o meses.
Hoy en día, el estadounidense promedio renuncia más de una década de su potencial de salud a enfermedades o discapacidades, dice Kaeberlein, pero ese no tiene por qué ser el caso. Los científicos ya conocen formas de optimizar esos últimos años mediante cambios en el estilo de vida. A medida que continúen las investigaciones, sin duda descubrirán otros enfoques para mantenernos más saludables por más tiempo, incluso con posibles nuevos medicamentos. 'Una mejor comprensión de la biología del envejecimiento constituirá el núcleo de la medicina del siglo XXI', predice Kaeberlein.
¿Qué hace que las células envejezcan?
La mayoría de las afecciones que asociamos con el envejecimiento comienzan en nuestras células y tejidos antes de que se vuelvan visibles como, por ejemplo, enfermedades cardíacas o EPOC. Los científicos de la salud están tratando de descubrir qué sucede exactamente en esas células y tejidos que hace que se estropeen tanto, para contrarrestar estos procesos. La lista hasta ahora incluye disfunciones de mitocondrias , los motores de las células; acortamiento de los telómeros , sustancias en los extremos del ADN que actúan como puntas de cordones de zapatos para evitar que los cromosomas se deshilachen; y fallos en la información transportado de una parte de una célula a otra.
El estilo de vida y el entorno en el que vivimos son parte del cuadro de nuestro proceso de envejecimiento celular, al igual que nuestros genes. Los investigadores lo saben en parte gracias al estudio de ratones y otros animales de laboratorio y, más recientemente, a las mascotas. Kaeberlein inició el Proyecto de envejecimiento canino hace unos años porque nuestros amigos peludos son en muchos sentidos como personas: sujetos a los efectos de estrés , toxinas ambientales y dietas poco ideales (sobras de la mesa, ¿alguien?). Pero dado que envejecen aproximadamente siete veces más rápido que nosotros y, por lo tanto, envejecen más rápidamente, podemos aprender mucho de lo que pasan. (Invita a cualquiera a registrar su perro en el Proyecto de envejecimiento canino y proporcionar periódicamente actualizaciones sobre la salud del perro). Mientras tanto, ha quedado claro que las cosas que sabemos son malas para nosotros, como la alta glucemia y la falta de ejercicio, hacen el trabajo sucio provocando disfunción celular. Esto significa que las mismas cosas que se sabe que previenen enfermedades como la diabetes y los ataques cardíacos también son efectivas para atacar la biología del envejecimiento, dice Kaeberlein.
A medida que los expertos aprendan más sobre cómo ampliar la duración de la salud, algunos de estos consejos pueden evolucionar. Actualmente, las herramientas que aparecen en las siguientes páginas son las mejores que todos podemos utilizar para estar más saludables ahora y en el futuro.
Viva mejor por más tiempo, estrategia n.° 1: aborde su estrés
Todos nos preocupamos, pero sentir estrés crónico acelera el envejecimiento, dice Elissa Epel, Ph.D., directora del Centro de Envejecimiento, Metabolismo y Emociones de la Universidad de California, San Francisco . El estrés alimenta la baja calidad inflamación que daña las células, afecta la longitud de los telómeros y más, dice.
Tomar descansos en naturaleza
La “terapia forestal urbana” significa conectarse con la naturaleza, incluso con un solo árbol, dondequiera que viva. Una revisión reciente confirmó que incluso corto la naturaleza se rompe fueron excelentes para reducir la angustia, con un estudio registrar beneficios después de solo 20 a 30 minutos varias veces por semana.
Viaje mental en el tiempo
Una forma rápida de reducir el estrés es un tipo de toma de perspectiva llamada “distanciamiento temporal”, que Epel recomienda y ella misma utiliza con frecuencia. Piense en sus mayores preocupaciones y pregúntese cuánto importarán dentro de una semana, un mes, un año o décadas. Lo que nos preocupa hoy casi siempre parecerá insignificante en el futuro. Puedes sentir alivio cada vez que recuerdas esto.
Agenda “yo interior” tiempo
Meditar , escribir un diario o salir a correr para entrar en un espacio similar al Zen, sugiere Anu Lala, M.D. , cardiólogo del Hospital Mount Sinai. Dedicar tiempo a tu interior también te inspirará a seguir otras rutinas que te ayuden a reducir el estrés. “Los días que me tomo el tiempo para meditar son los días en los que hago más ejercicio y alimentación saludable”, dice la Dra. Lala.
Designar un zona libre de telefonos
Todos estamos condicionados a revisar nuestros teléfonos inteligentes docenas de veces al día, pero los investigadores están vinculando demasiado tiempo frente a la pantalla con el estrés, la ansiedad y la falta de sueño. Reducir el tiempo (por ejemplo, haciendo que el sábado por la mañana sea un período sin teléfono en casa) reduce los niveles de estrés, especialmente cuando utiliza ese tiempo para mover el cuerpo. Investigadores alemanes descubrieron .
Estrategia n.º 2 para vivir mejor durante más tiempo: tenga en cuenta su nivel de azúcar en sangre
Los niveles constantemente altos de glucosa en la sangre, o niveles que frecuentemente oscilan mucho de alto a bajo y viceversa, dañan muchas células del cuerpo, lo que prepara el escenario para las enfermedades como diabetes y enfermedades del corazón. Con el tiempo, tener estas condiciones disminuye aún más la duración de la salud.
Llevar una dieta mediterránea
A Dieta de estilo mediterráneo , lleno de verduras, frutas y grasas de alta calidad (aceite de oliva, nueces) y proteínas (mucho pescado), no solo es ideal para la salud en general, sino también la mejor manera de mantener bajo control el azúcar en la sangre, dice el Dr. Kopecky. Si actualmente no comes de esta manera, empieza por tomar una ensalada saludable antes de la cena. Una sola porción diaria de verduras de hojas verdes puede ayudar a proteger el cerebro de los adultos mayores. Investigadores de la Universidad Rush descubrieron .
Vuélvete verde con tu té
Investigadores japoneses descubrieron que beber té verde reducía los niveles de glucosa en sangre en personas sin diabetes. Una razón, los científicos descubrieron : El consumo regular de esta bebida reduce la cantidad de bacterias nocivas que colonizan el intestino.
Prueba la acupuntura
Si ya tienes diabetes , considere agregar acupuntura a su tratamiento farmacológico habitual; estabiliza el azúcar en sangre más que la terapia convencional sola, Informe de investigadores chinos .
Seguir tu azúcar
Personas con alto riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y prediabetes (niveles altos que no cruzan del todo el umbral de la diabetes) pueden beneficiarse al ver cómo sus glucemia reacciona a las elecciones de alimentos individuales, lo que se puede hacer mediante el uso de un monitor continuo de glucosa. El Dr. Lala sugiere que si su A1C está por encima del límite seguro de 5,7 A pesar de la optimización adecuada de la dieta y el ejercicio, pregúntele a su médico si usar temporalmente un monitor debajo de la piel podría ayudarlo a elegir mejores alimentos para su cuerpo.
Viva mejor por más tiempo, estrategia n.° 3: mueva su cuerpo
El ejercicio regular, por supuesto, mantiene los músculos fuertes para ayudarnos a mantenernos activos en la vejez, pero hace mucho más por nuestra salud, incluida la estimulación de la actividad antiinflamatoria en todo el cuerpo y el mantenimiento de los niveles de insulina que dañan las células bajo control.
Haz eso un poco extra
Sabes que todos necesitamos algo de cardio formal, ya sea caminando , correr, nadar o jugar al pickleball, por un total de al menos 150 minutos cada semana (hacerlo a intervalos está bien). Pero también es aconsejable moverse todo el día, afirma el Dr. Kopecky. Camine por su oficina cada media hora, barra la cocina antes de dejarse caer frente al televisor y sí, suba las escaleras siempre que sea posible.
Consigue tu entrenamiento de fuerza en
Alguna forma de entrenamiento de resistencia, ya sea levantando pesas , usando Bandas de resistencia , o haciendo ejercicios de peso corporal que desafían los músculos, es crucial, dice Kaeberlein. 'La pérdida de masa muscular magra es uno de los mayores predictores de fragilidad en las personas mayores', añade.
arriba tu proteína
Los músculos crecen cuando les das proteínas, pero las investigaciones muestran que Las recomendaciones diarias actuales pueden no ser suficientes. para una fuerza óptima a medida que envejecemos. 'Personalmente, mi objetivo es duplicar el objetivo actual hasta 1,5 g por kilogramo de peso corporal', afirma Kaeberlein. Esto significa que si eres una mujer de 150 libras, querrás disfrutar 102 g de proteína al día . Alcanza este nivel incluyendo algo de proteína, desde alimentos ricos en proteínas como nueces, huevos, proteína de soja, lentejas, pescado, carne e incluso pan de centeno, en cada comida. Un estudio reciente en personas de entre 55 y 70 años que entrenaban fuerza y reducían calorías para tratar de perder peso descubrieron que comer suficiente proteína era mejor para mantener una proporción saludable de músculo y grasa, mientras que restringir las calorías por sí sola causaba pérdida de fuerza y función muscular. .
Di 'mmmm'
“ Yoga mejora el tono muscular y el equilibrio”, afirma la Dra. Lala, lo que ayuda a prevenir caídas y te permitirá realizar las actividades diarias con facilidad. Un beneficio adicional: los ejercicios de respiración del yoga reducen el estrés.
Estrategia n.° 4 para vivir mejor durante más tiempo: ser inteligente desde el corazón
La enfermedad cardíaca no sólo matan a casi 700.000 personas al año ; deja a muchos más incapaces de llevar una vida activa y próspera. 'Las estrategias ATTA son beneficiosas en todas las etapas', ya sea que su corazón esté completamente sano o tenga señales de advertencia cardiovasculares como presión arterial alta o colesterol alto, e incluso si ya ha tenido un ataque cardíaco, dice el Dr. Lala.
Redescubre tu cocina
Por supuesto, es más fácil comprar comida para llevar de camino a casa, pero cuando cocinas, puedes controlar el tamaño de las porciones, utilizar ingredientes saludables y limitar los azúcares ocultos y las grasas trans. Haga que cocinar sea divertido descubriendo nuevas recetas, incluidas las del Sitio web de alimentación saludable de los Institutos Nacionales de Salud .
Explorar fermentado alimentos
El miso, el natto, el tofu y el kéfir no son comunes en muchas cocinas estadounidenses, pero deberían serlo en la tuya. Investigadores japoneses encontraron que el riesgo de desarrollar presión arterial alta se redujo hasta en un 28% en quienes consumían regularmente productos de soja fermentados (por ejemplo, miso y natto). En otro estudio , tres meses de consumo diario de kéfir, un producto lácteo fermentado (excelente para el desayuno), aumentaron los marcadores sanguíneos del corazón y redujeron el riesgo de enfermedad cardíaca.
Llama a tu amigos
personas que se sienten solas tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y ataque , por no mencionar depresión . Regístrese para esa clase grupal de danza del vientre o serie de conferencias, o inicie un club de lectura Zoom con amigos. Simplemente levantar el teléfono y charlar con alguien durante 10 minutos algunas veces a la semana significa significativamente reduce la soledad , descubrieron los investigadores durante el apogeo de la pandemia.
Cuida tu noches
Dormir es una de las cosas más importantes que puede hacer para mejorar su salud, dice el Dr. Kopecky, ya que es cuando se repara el tejido crucial, incluido el del corazón. Todavía un tercio de los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente . Mejora tu higiene del sueño manteniendo el mismo horario de sueño todos los días (incluidos los fines de semana) y creando una rutina a la hora de acostarse similar a la que tenía para sus hijos, tal vez incluyendo un baño relajante, lectura, meditación y/o escribir cosas por las que esté agradecido.
En el futuro, ¿viviremos para siempre?
Vale, esto es una exageración, pero en algún momento habrá terapias que nos acerquen a ello. “Las intervenciones en favor de la longevidad han pasado de la ciencia ficción a la realidad científica. Ahora conocemos muchos procesos del cuerpo a los que debemos dirigirnos”, afirma Kaeberlein. Si bien hasta ahora la acción se ha realizado sólo en el laboratorio, estudios adicionales en humanos podrían algún día conducir a medicamentos eficaces. Esto es con lo que están jugando los investigadores:
- La droga rapamicina Activa vías naturales que protegen y rejuvenecen las células. Docenas de estudios en ratones encontraron que retrasaba y, en ocasiones, revertía el deterioro relacionado con la edad; uno demostró que los roedores alimentados con rapamicina tenían mejor coordinación y memoria y menos fragilidad que otros.
- Una clase de medicamentos llamados senolíticos actúan como aspiradoras internas, aspirando defectos, células “senescentes” que también deforman otras células.
- taurina es un aminoácido eso se ha sugerido en pequeños estudios para controlar la inflamación detrás de las enfermedades del envejecimiento.
- Terapia de genes —es decir, insertar un gen sano en las células para reemplazar uno defectuoso— se está probando para contrarrestar ciertos procesos de envejecimiento celular, incluido el acortamiento de telómeros . (Una vez que los telómeros se vuelven demasiado cortos para dividirse, la célula muere).
- Fragmentos de edición genética como CRISPR/Cas9 , que elimina mutaciones de los genes, puede algún día conquistar flagelos basados en la genética que roban la salud, como el Parkinson y el Alzheimer.
